Много е трудно да се отслабне, когато сте вегетарианец, особено с протеинова диета, защото повечето източници на протеин са от животински произход.
Тук е протеиновата диета за хора, които ядат месо.
Протеиновата диета за вегетарианци може да се прави за период от 2-3-4 седмици, след това трябва да започнете да се храните повече и с разнообразни храни, защото лимитирането на храни за дълъг период от време не е здравословно.
Концепцията, която съм заложила е хранене с протеини и съчетаването им с добри (бавни) въглехидрати (няма вегетариански храни, които да съдържат само протеин).
Най-добрият вегетариански протеинов източник е Тофуто. Знам, че повечето от вас не го харесват, но това е така, защото никога не сте го приготвяли по подходящ начин. По-надолу в диетата има вкусни рецепти с тофу.
Понеделник – 1100 калории
Закуска – 100 грама сурово авокадо (160 калории) с домати (яжте ги на корем) и 50 грама ниско маслено тофу (70 калории). Нарежете авокадото и доматите, добавете малко сол и оцет. Не добавяйте зехтин, защото авокадото е достатъчно мазно. Ако нямате авокадо, тогава добавете 3 супени лъжици зехтин Extra virgin (не олио).
Късна закуска – една средно голяма ябълка (около 200 грама). Ако имате възможност изпийте една доза соев протеинов шейк.
Обяд – 100 грама варен кафяв ориз (110 калории) със 150 грама нискомаслено тофу (210 калории). Можете да сварите ориза и тофуто заедно и задължително добавете много подрпавки на вкус (черен пипер, червен пипер, чубрица …), не слагайте мазнина. Кафявият ориз, ако не е предварително накиснат се вари около час и половина! Позволена е салата ит домати и краставици или зеле или маруля.
След обед – чаша ниско маслено соево мляко. Аз лично не му харесвам вкуса и най-лесно го пия със сламка, така че влиза директно в гърлото (съжалявам, но това все паке е протеинова диета за вегетарианци). Това е 80-100 калории в зависмост марката на соевото мляко.
Вечеря – купа гъста супа от леща, около 200 грама отцедена леща. Това е около 220 калории.
Вторник – 1150 калории
Закуска – един банан около 200 грама – 180 калории.
Късна закуска – чаша ниско маслено соево мляко или протеинов шейк.
Обяд – Сварете 200 грама броколи (70 калории) с 200 грама ниско маслено тофу (280 калории). Нарежете броколите и тофуто на малки парчета, добавете сол и варете 10 минути, отцедете водата и тогава яжте.
След обед – 50 грама сурови орехи – 320 калории.
Вечеря – Сварете 1 чаша грах заедно с 2 нарязани домата, добавете подправки. Сервирайте с магданоз. 200 калории.
Сряда – 1400 калории
Закуска – залейте с вряла вода 3 супени лъжици овесени ядки – 200 калории, добавете половин супена лъжица мед – 150 калории.
Късна закуска – 50 грама сурови бадеми – 280 калории.
Обяд – Нарежете 200 грама тиквички (30 калории), добавете 200 грама ниско маслено тофу (280 калории), запечете във фурната за 20-30 минути. Сервирайте с копър.
След обед – една круша и протеинов шейк – 200 калории.
Вечеря – една голяма купа боб яхния, сготвена без мазнина или със съвсем малко зехтин (да се пада не повече от 1 лъжица зехтин на човек/купа).
Четвъртък – 1150 калории
Закуска – 100 грама пълнозърнест хляб (около 2 филии Бонус), смачкайте един суров домат заедно с 50 грама ниско маслено тофу, малко сол, намажете хляба с тази смес.
Късна закуска – протеинов шейк.
Обяд – 200 грама печени картофи със 100 грама тофу.
След обед – една ябълка.
Вечеря – супа от тофу и праз. Нарежете 200 грама тофу, добавете нарязания праз и варете заедно с чесън и сол за около 20 минути.
Съжалявам, ако ви е омръзнало тофуто, но това е най-добрият източник на протеин за вегетарианци.
Петък – 1100 калории
Закуска – 300 грама киви
Късна закуска – 50 грама сурови тиквени семки (белени).
Обяд – сгответе 200 грама тофу с 2 нарязани домата, добавте 1 супена лъжица зехтин и задушете за 20 минути. Сервирайте с босилек.
След обед – 200 грама сурови моркови. Измийте ги и ги нарежете по дължина на тънки ленти. Изцедете сока на един лимон в чаша, добавете сол и поставете морковените ленти в чашата. По този начин морковие стават още по-сочни и вкусни.
Вечеря – 300 грама сварена леща, можете да я сготвите със зеленчуци – домати, моркови, чесън.
Събота – 1100 калории
Закуска – голям грейпфрут
Късна закуска – 200 грама сурови червени чушки.
Обяд – задушете 200 грама спанак с 200 грама тофу, добавете 1 супена лъжица зехтин, сол и подправки.
След обед – 50 грама сурови бадеми.
Вечеря – задушете 200 грама картофи с 2 домата, 2 червени чушки и чесън, добавете подправки.
Неделя – 1300 калории
Закуска – една ябълка
Късна закуска – 300 грама пъпеш (или пак ябълки).
Обяд – 200 грама спагети (200 грама след като са сварени). Птигответе сос от домати и тофу. Задушете 100 грама тофу с 2 нарязани домата.
След обед – протеинов шейк или 50 грама сурови лешници.
Вечеря – купа гъста супа от леща около 300 грама.
Допълнителни указания към протеиновата диеата за вегетарианци:
Ако 1100-1300 калори на ден са ви малко, тогава добавете по още 2 плода на ден, едният сутрин, другият за следобедна закуска. Също може да увеличите количеството на тофуто.
Протеиновите шейкове в диетата не са задължителни и обикновено не препоръчвам честото им пиене, но тъй като това е лесен начин да се набави протеин, затова съм ги включила. Не е проблем да се пият протеинови шейкове, проблем е ако се храните само с тях и не консумирате храна, която има нужда от смилане. Къде да намерите протеинов шейк – в магазините за хранителни дообавки, обикновено хората, които тренират във фитнеса знаят къде има такива магазини. За вегетарианците е подходящ соев протеин, гледайте да няма захар и въглехидратите да са му под 15%. Обикновено в опаковката на протеина има мерителна лъжица, която е 1 доза, сипвате в малко вода и разбивате, после добавяте още малко вода – това е протеиновия шейк.
Тофуто, особено нискомасленото, е отличен източник на протеин, особено за вегетарианците. Има различни видове/марки тофу и те имат различен вкус. Пробвайте ги, за да намерите този, който ви харесва най-много (аз лично харесвам тофуто сготвено на супа или нещо друго, но не и чисто).
Ядките са много здравословна храна, но са високо калорични. За периода на диетата ограничете ги до 50 грама на хранене.
Зеленчуци – яжте от тях на корем, няма ограничения, защото те съдържат фибри и помагат да организма ви да изхвърля токсини, както и държат корема ви пълен (понижават апетита). Ако вечер преди да заспите изпитвате силен глад, тогава преяждайте със салата, само не й слагайте олио. Сол и оцет са позволени, хайде и 1 лъжица зехтин 
. От зеленчуците ограничете картофите, защото те имат доста въглехидрати.
Ако сте вегетарианец, който яде мляко, яйца и сирене, тогава можете да заменяте тофуто с белтъци на яйца. 100 грама тофу да се заменя с 3-4 белтъка. Сирене и кашкавал можете да ядете до 100 грама на ден. Белтъците на яйцата са 100% протеин, така че за тях няма ограничения, но сиренето и кашкавала са мазни и затова слагам ограничение.
Успех с протеиновата диета за пълни вегетарианци! Ако имате въпроси, използвайте коментарите по-долу.
{ 29 comments }
искам да попитам какво представлява това тофу
Това е сирене направено от соя, има го на диетичните щандове на супермаркетите или в специализираните магазини за здравословни храни.
привет!
можете ли да дадете пример за хора, които от месото ядат само риба… т.е. вегетарианци, които не ядат животинско месо, но ядат всичко останало, какво е най-добре като протеинов режим и дали може да се очаква добър ефект? благодаря.
Тя, аз не ям месо, а само риба. Използвай диетата за пълни вегетарианци, като замениш тофуто с риба и диетата ще работи перфектно.
Здравейте, съжалявам че чак сега видях тази прекрасна диета, аз не съм вегетарианка, но в момента постя и тази диета ми допада невероятно добре:)на моменти се замислям, че е хубаво да си вегетарианец, преди не бях се замисляла:)искам да попитам Rumi с какво мога да заменя протеиновия шейк и примерно мога ли да заменям следобедните хранения в които е даден плод със някакъв зеленчук със същите калории, лично според мен мисля че не е проблем.Другото въпросче ми е дали тези калории са добре за активно спортуващи хора,като мен.Аз ходя на фитнес всеки ден 3 дена под ред и на четвъртия почивам, като във всяка тренировка имам кардио около 60 мин.+ мускулна група.Надявам се, да ми отговориш тъй като гледам, че коментарите преди мен са доста отдавна.
Ilonka, можеш да замениш плодовете със зеленчуци, средно голям плод (ябълка, банан) е около 100 калории, зеленчуците са доста по-малко калорични, така че трябва доста да хапнеш. Протеиновият шейк има за цел да достави протеини, които в растителната храна или са малко или са в комбинация с въглехидрати. Ако искаш хапвай 25 грама сурови ядки вместо протеинов шейк, макар че това не е равностойно заместване от гледна точка на количество протеин, което ядеш, но като калории е същото като шейка. Ако тренираш толкова много според мен е добре да хапваш малко повече от колкото е храната в диетата. Ако искаш да отслабваш тогава добави сурови ядки по 50 грама на ден (тук се включват и 25 грама вместо шейка). Ако не искаш да отслабваш тогава добави едно ядене на варива на ден – боб, леща, грах, царевица.
Благодаря ти Rumi, стана ми смешно като свъщност се сетих, че наистина не съм написала каква е целта ми
т.е. че искам да отслабна, до скоро бях на НВД и сега от миналата седмица постя, малко за пречистване, харесва ми особено Великденския пост, нищо че е толкова дълъг ме кара да се чувствам добре и не го правя насила:)след постите сигурно пак ще мина на НВД, и предполагам че ще отслабна още повече, аз вече за 1г. смъкнах 17кг. с леко НВД и най-вече фитнес, и имам още килограмчета да махам.Днес ще видя в залата какви протеини има, ти си написала че за вегетарианците е за предпочитане соевия протеин, дано да има такъв в залата, аз ще споделя на инструктура за какво точно ми трябва, за да ми предложи и той някой.Като се замисля, протеина е удобен за мен и както работя и към 16ч. вместо да се чудя какви точно плодове или зеленчуци и ядки да хапна, и ако не винаги имам под ръка си го правя и готово решавам проблема.Сигурно има още нешица за които ще се сетя да те питам, благодаря ти, ако ти пък се сетиш нещо да ме посъветваш от своя страна ще се радвам:)
Rumi, исках да те питам за калориите в соевата кайма, че си купих но на моята опаковка не пише колко ккал съдържа.на една опаковка видях че пише 300ккал за 100гр. обаче това дали е за сух продукт или за сварен, и сътоветно ако е за сух как мислиш в сварено състояние същите ли са калориите,то от 100гр. сух ще излезе сигурно около 500гр. готов.Благодаря ти преварително:)
От няколко години съм вегетарянка и до сега ми беше много трудно да си намеря подходяща диета, с която да свала тия прочути 3 килограма. Не че съм много дебела, 54 кг при ръст 160, ама лято е, ще се ходи на море…
Как мислите, за колко време ще ги сваля тия килограми? 2-3 седмици?
за мъже става ли,понеже само жени коментират????
здравей руми отдавна разгледах сайта ти и про4етох коментарите ,.по това което видях на много хора си помогнала . аз на 1 ви реших да започна диета и дори правя упражнения но не знам.искам да сваля 10 кг за колко време ще стане? А и в момента не с1м на някаква диета ами по скоро някакво ограничаване примерно:сутрин -ябълка на обяд-краставица ве4еря -айрян .моля те посъветвайме коя диета да почна аз съм 55 кг ,1.65 .благодаря ти предварително !
Здрасти Руме! Много се радвам като ти гледам сайта .. Много добре е направен и мисля, че ще е доста полезен за много момичета и жени. Не можах да се спра на подходящата диета за себе си тъй като тежа 65 килограма, а желаните от мен са 55 тоест със 10кг по-малко. Ще ми предложиш ли някаква диета, с която да отслабна нужните килограми до лятото. Май късно се сетих, но се надявам да ми помогнеш. Ако може в диетата да са позволени всякакви зеленчуци като краставици, репички, моркови и маруля, защото единственото, от което не мога да се откажа е салатата.
Деси, написала съм Лятна диета, започни нея. Салати може да ядеш по всяко време, но до 2-3 с.л. зехтин на ден.
Мерси много!
kolko vreme se spazva tozi rejim??
Blagodaria predvaritelno
mersi mnogo shte q probvam zadyljitelno mersi
Предполагам тофуто може да се замени с темпе(х) в някои от дните. Аз съм от хората, които никак не се чувстват добре, когато закусват. Сутрин предпочитам чай, спирулина с лимон, по-късно плод (например купичка ягоди), но често минавам и без него. Дали това ще повлияе отрицателно върху диетата?! Освен това кърмя активно, бебето е на една година. Благодаря предварително!
ЛиР, може темпе, напоследък не предпочитам тофу, че май не е натурално. Може да се храните както сте написали.
Здравейте. На 24 г. съм, 1.70 висока, 75-78 кг в момента. По принцип пропорциите на тялото ми са много добри, но по ред причини (основно здравословни и свързани с неправилно хранене) се “изтървах” и понатрупах 20-на килограма. От известно време търся подходящата за мен диета, но е много трудно, защото освен, че не ям месо, не мога да ям и яйца! Това определено е голям проблем. Хареса ми идеята за протеинова диета. Спортувам (не много, но поне 2 пъти в седмица ходя на плуване, толкова и тичам). Сега мисля да включа и упражненията, които показвате. Но ако успея да си създам режим на хранене, включващ протеинова диета, мился, че ще мога и да отслабна. Искам да разбера, с какво мога да заместя яйцата, и дали смяната на месото с риба(риба мога да ям) ше е достатъчно. Нямам проблем да приемам мляко, някакъв вид сирене или извара,кашкавал, зеленчуци. За междинните хранения мога ли да приемам царевица и/или моркови, защото никъде не видях, че ги има в менютата. Може би не са подходящи..? Решена съм да сваля излишните килограми (каквито и усилия да ми коства това). Затова за мен е важно правилно да прилагам протеиновата диета (предвид малкото протеинови неща, които мога да приемам). Опитвала съм и друг път такъв тип диети, но просто прескачах храненията, в които имаше неща, които не мога да ям, т.е. почти нищо не ядях. Така не става. Резулат няма или е за кратко, след това започвам да ям много. Затова ще съм ви много благодарна, ако успея да направя балансирано и полезно за мен протеиново меню, което заедно с по-активно спортуване да ми помогне.
))
И още един въпрос: Преди тренировка пия течен Л-карнетин (дава ми повече енергия). Проблем ли е?
Jen, твърде специфичен ви е въпроса и имате нужда от специална диета.
Здравейте.. Вегатарианец съм но ям риба. Искам да ви споделя моята диета и тренировка…Смея да кажа ,че резултатите са доста добри..Като важното е да не се яде след 19:00 , и да има 3 пъти в седмицата кардио…
закуска : 5 белтъка + 1 жълтък + няколко лъжици овесени ядки.
обяд : 2 големи рибни филета + голяма зелева салата
следобедна закуска: 1 голям протеинов шеик (това ще каже 2 малки х 24гр.протеин във всеки =48 грама)
вечеря(18:30) : Купичка извара смесена с малко лютеница и нарязани зеленчуци.. Верно буламач е но иначе хич не става за ядене изварата + това изварата съдържа казеин, албумин и глобулин,като казеина е най-важен тъй като ви храни мускулите докато спите , което е важно)
тренировка: За нея искам да кажа ,че е важно да е разнообразна за да държи под стрес мускулите ви… Също и кардиото е важно , аз лично правя 3 пъти в седмицата кардио , като 1 път кардиото е по леко , следващият път е по-интензивно , 3тият път бягам бързо 5 мин след което ходя 1 мин , и така 4 пъти по 5 мин. тичане и 1 мин бавно ходене…
Надявам се да съм ви полезен..
Извинявам се за 2-рия пореден коментар…
Отностно Jen(момичето дето е писало над мен)…
Щом не ядете яйца , за закуска яжте обезмаслено мляко с овесени ядки или трици… Л-карнитина е прекрасна добавка , но не е някакво магическо хапче (или във вашия случай течност)…
И аз се извинявам, но да хвалиш казеина на пълни вегетарианци е направо абсурдно!
ЛиР, съгласна съм, че темата е за пълни вегетарианци, но и не пълни я четат и за тях това е ок. Ако нещо не ви допада подминете го. Н.Николов е опитал да помогне, коментарът му е полезен за тези, които консумират мляко и яйца. (не толелирам заяждане в моя сайт
)
Руми, целта на коментара ми никак не е била заяждане. Извинявам се, ако за някого звучи така. Най-малкото заради заглавието, както и това, че си разработила огромно разнообразие от диети смятам, че “забележката” ми е уместна.
ЛиР, за съжаление никой не коментира където трябва, а където си иска, опитвам се да държа темите подредени, но е трудно.
“Сряда – 1400 калории
Закуска – залейте с вряла вода 3 супени лъжици овесени ядки – 200 калории, добавете половин супена лъжица мед – 150 калории.”
нали е за пълни вегетарианци, а защо тогава има мед? той е животински продукт все пак
искам да знам с какво мога да го заместя, защото в случая захар или кленов сироп са неуместни, изкуствени подсладители не употребявам, а пък не се сещам за други посладители.
Mirabella, добави захар или кленов сироп колкото меда, еднакво калорични са.
Моето предложение е да залееш овесените ядки(фини) с портокалов сок(фреш) 15-тина минути преди консумация. Аз ги консумирам така от година и ги намирам за страхотни!
Comments on this entry are closed.
{ 1 trackback }