Супер Ефикасна Диета за Бъдещи Булки

Тази ефикасна диета за булки създадох за Васи, която през юни 2008 ще става булка.

Преди да започне диетата, Васи тежи 84 килограма, а целта е да стане 65 до 03.05.2008, когато ще ходи на сватба на роднини.

 

Васи трябва да свали 19 килограма за 3 месеца. Това са по 6 килограма на месец, което е над препоръчваните от диетолозите 4 килограма на месец, но има и далеч по-нездравословни неща .

 

Васи има много ясна цел – да изглежда добре в булчинската си рокля. Тази силна мотивация ще й помогне да отслабне почти 20 килограма за 3 месеца.

 

Диетата ще е драстична, защото да отслабнеш толкова много се иска доста лишения, но булчинската рокля си заслужава !

 

Какво обича да яде нашата бъдеща булка: месо, мляко (повече обича прясно), салати (най-вече домати; зеле не обича, така че диетата със зелева супа отпада като вариант), чушки, овесени ядки, солети, сирене, яйца.

 

Васи по принцип не закусва, яде 2 пъти на ден – на обяд и вечер. Сутрин пие само кафе. През деня изпива 4 литра вода, което е супер, защото бързо ще изхвърля токсини по време на диетата.

 

Какво включва супер ефикасната диета за бъдеща булка?

 

Това ще бъде хранителен режим, съчетан с тренировки, които имат за цел да засилят метаболизма, защото трябва да се свалят по 6 килограма на месец, което само с диета или само с упражнения не може да се постигне.

 

Хранителният режим ще бъде с 3 хранения на ден, за да не се различава много от режима, на който е свикнала нашата бъдеща булка.

 

Закуската винаги ще бъде кафе и до 12 часа освен кафе и вода няма да се приема друго, така че тази повтаряща се информация няма да я има в хранителния режим по-долу.

 

Диетата е ефикасна, ако докато се прави се пие само вода, чай и кафе. Не може да се пият – алкохол, натурални сокове и газирани напитки.

 

Понеделник

Обяд

Пържола от пилешки гърди със салата от домати, може и шопска салата

След обедна закуска

Половин литър прясно мляко, за предпочитане обезмаслено

Вечеря

Зелена салата с 1 консерва риба тон около 180 грама (задължително на консервата да пише филе риба тон в собствен сос, а не парченца филе), овкусена с 2 лъжици зехтин, оцет и сол. Не може с олио, трябва да е зехтин (extra virgin). Зелената салата може да се яде на корем, ограничението е само за рибата тон.

Движение: 45 минути ходене пред телевизора. Пуска се любим сериал и се правят стъпка в дясно, стъпка в ляво и така 45 минути. Обикновено първите 5 минути са малко идиотски, но после като се вглъбиш в сериала и като набереш темпо и започваш да се чувстваш комфортно да стъпваш дясно-ляво. След 10тата минута започваш да се потиш, което е добър знак, значи вършиш работа, ако не се потиш тогава леко засили темпото. След 20тата минута започваш да се чувстваш мнооого добре и започва да ти харесва.

45 минути е от втората седмица. Първата седмица в понеделник се правят 20 минути.

 

Вторник

Обяд

Скумрия на скара със салата от зеле и моркови. Да се овкусява със съвсем малко олио – 1 супена лъжица; оцет и сол на вкус

След обедна закуска

2 сварени яйца със сол

Вечеря

Телешко варено (в тенджера под налягане става по-бързо), може да се яде на корем. Да не се добавят картофи. Зеленчуците които могат да се добавят са – магданоз и целина.

Движение: фитнес тренировка. Прави се по 1 упражнение (3 серии) за всяка мускулна група.

 

Първия път във фитнеса се тренира много, много леко, защото даже и да ти се струва лесно, после мускулната треска ще те съсипе. Така че първия път просто се минава през всички уреди, колкото тялото да се подготви за бъдещите сериозни тренировки.

 

Ако не можеш/не обичаш фитнес тогава изкачване на стълби 10 минути и 35 минути стъпки ляво-дясно пред телевизора. Първия път, когато изкачваш стълби – изкачи 7-8 етажа и толкоз. Постепенно увеличавай всеки ден броя стълби, които изкачваш. Идеята е да изкачваш колкото можеш етажа, като се измориш – слизаш до първия етаж (това е почивката), после пак се качваш по стълбите, почиваш докато слизаш – така 10 минути (първата седмица не прави по 10 минути, а по-малко).

 

Сряда

Обяд

3 супени лъжици овесени ядки с 2 супени лъжици стафиди и 200 мл прясно мляко. Овесените ядки и стафидите се накисват 30 минути преди ядене. Овесените ядки да бъдат най-обикновени, да не бъдат фини овесени ядки и да не са мюсли.

След обедна закуска

Шопска салата, но сиренето да не е повече от 100 грама и без олио.

Вечеря

250 грама пилешки гърди на скара, 5 маслини и салата на корем. Салата може да бъде от – домати, краставици или зелена. Не повече от 2 лъжици зехтин.

Движение: Ефикасната диета не е ефикасна, ако не се съчетава с движение, така че 45 минути ходене ляво дясно-пред телевизора.

 

Четвъртък

Обяд

Белтъците на 6 сварени яйца, 100 грама краве сирене и салата от домати. Това може да се приготви вкъщи. Белтъците се нарязват на малки парчета, сиренето се натрошава, доматите на ситно, всичко се смесва в кутия. Да се държи в хладилник преди да се яде, защото доматите стават неприятни като престоят на стайна температура.

След обедна закуска

1 кисело мляко, за предпочитане обезмаслено или ниско маслено (2% масленост).

Вечеря

Супа от филе от хек, продуктите са за 1 човек, да се умножат по бройката на хората, които ще хапват супата. 200 грама хек, 1 яйце, половин кисело мляко, 2 моркова, 1 малка глава лук.

Рибата, морковите и лукът се слагат в малко вода да се задушат. Рибата може да не се реже, защото като се свари и разбърка и се накъсва на парчета. Времето за варене е докато се сварят зеленчуците (около 15-20 минути). Подправя се със сол и черен пипер. Като стане готова се застройва с разбитите яйце и кисело мляко.

Движение: Същото като вторник.

 

Петък

Обяд

Пъстърва на скара със салата от краставици или зелена салата.

След обедна закуска

50 грама сурови орехи.

Вечеря

3 печени яйца. Пекът се в незалепваща тава, без мазнина. Сервират се с малко настъргано сирене върху тях. Може да се хапне 1 филия хляб Бонус.

Движение: 45 минути стъпки ляво-дясно. Опитай след 10тата минута малко по динамично темпо. Важно е да се потиш, това показва, че диетата е ефикасна и че топиш мазнини.

 

Събота

Обяд

Крем супа от броколи. 1 килограм броколи се сваряват в малко вода и сол. Отцежда се водата (но се запазва), след това се пасират броколите (докато са горещи), добавя се отцедената вода (около 500 мл, така че да стане малко рядка крем супа, после застройката ще я сгъсти още) при постоянно бъркане. След това се връща на котлона и се застройва.

За застройката: 4 яйца и 1 кисело мляко (масленост 3.6%) – разбиват се и се добавят към супата при постоянно бъркане. Супата става супер гъста.

Това е супа за двама души или от нея може да се яде 2 пъти.

Ако се хапва на заведение, тогава обядът може да бъде пъстърва на скара с огромна зелена салата. Или пилешка пържола на скара със салата.

След обедна закуска

1 филия хляб Бонус с дебело парче колбас от филе - пилешко, пуешко, айде може и свинско в събота .

Вечеря

Кюфтета от риба тон и шопска салата. Ако се вечеря на заведение – пържола на скара по избор и зелена салата.

Движение: поне 1 часа ходене, разходка в парка, по магазините, важното е да се ходи. Ако може ходи 2 или повече часа.

 

Неделя

Обяд

Пържола от пилешко филе със салата от краставици или зелена салата.

След обедна закуска

50 грама сурови орехи.

Вечеря

Пилешка супа с тиквички или спанак (може и друг зеленчук със зелени листа – лапад, целина, магданоз …) . Използват се пилешки гърди – 200 грама на човек. Зеленчуците може да са на корем. Пилето се слага да се свари и после се накъсва, добавят се зеленчуците и се вари още 15 минути. Не се слага много вода, за да се получи гъст бульон. Не се добавя мазнина, защото в пилето има. Добавят се подправки на вкус. Не се застройва, тази супа е бистра.

Идеята на супата е да се сготви пиле с 1 вид зеленчук, така че може да е кой да зеленчук без – картофи и чушки. Понеже супата се яде топла, тя понижава чувството за глад, което вечер е най-силно.

Движение: Отново разходка, дъъъъълга, поне 1 час. Или каране на колело. Може тенис, бадминтон, федербал, баскетбол, тенис на маса или друга игра, която изисква движение.

 

Ефикасната диета е такава, защото е съчетана с мноооого движение. Ако правиш само диетата (без да тренираш) – това не е много ефикасно. Ако само тренираш – това също не е ефикасно.

 

Важно е да се съчетае диетата с тренировки и движение – казвам това от личен опит. Почти всяка вечер тичам пред телевизора докато гледам някой сериал (адвокатите от Бостън, нещо по канал Романтика или животът на Браян или каквото и да е, което не ме кара да гледам часовника).

 

Успех с ефикасната диета за бъдещи булки!

Диета за Отслабване „Мимоза”

Тази диета за отслабване направих специално за приятелката ми, Мимоза, която тежеше 60 килограма и искаше да свали 7 килограма като крайна цел, но хич не си пада по диетите.

 

Диета „Мимоза” е подходяща, за хора, които не обичат да закусват, имат динамичен живот, нямат много време за готвене и не обичат да спазват диети.

 

Така, че целта ми беше да направя диета, която не прилича на диета и в същото време е проста за правене и има разнообразни храни, за да не омръзва (това си е предизвикателство!).

 

Първоначалната цел беше 55 килограма, която променихме на 56 килограма след един месец диета – това означава да се сваля по един килограм на седмица, което е здравословната норма.

 

Това може да се постигне с ниско въглехидратна диета, при която се примат основно храни съдържащи протеин, бавни въглехидрати и не наситени мастни киселини (мазнини).

 

Любимите храни на Мимоза са – пиле, суджук, сухари, яйца, плодове, зеленчуци, пуканки, топено сирене, сирене за мазане, лютеница, кашкавал, сирене, сосове за салати, филе от месо, грах, картофи, леща, боб, ориз, спагети, макаронени салати, пици, мляко – кисело и прясно.

 

За съжалени, за да отслабне Мимоза, нейната диета за отслабване няма да включва – сухари, топено сирене, сирене за мазане, сосове за салати, варива, макаронени салати, спагети и пици. Сухарите приличат на хляб (по хранителни съставки), но всъщност не са, защото 100 грама сухар е по-калоричен от 100 грама от хляба, от който е направен сухара. Това е така, защото сухарът съдържа по-малко влага от хляба.

 

Тези храни са с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, затова не е добре да се консумират докато отслабваш.

 

Храните, които ще включим в малки количества са – плодове, сирене, кашкавал, картофи и ориз, за да направим диетата по-поносима и приятна за Мимоза. Картофите и ориза съдържат така наречените бавни въглехидрати, които са за предпочитане пред бързите въглехидрати.

 

Сиренето и кашкавалът са добри източници на протеин, но за съжаление са много мазни и затова ще бъдат в малки количества.

 

Добавям от себе си ядки – сурови орехи и тиквени семки, които Мимоза каза, че обича.

 

Целта е да направя едноседмична диета, като приеманата през седмицата храна е разнообразна, така че диетата да може да се прилага в продължение на месец-два без риск за здравето.

 

Тъй като диетата ще е дълга, ще има 1 ден от седмицата в който Мимоза може да яде каквото си иска, но да не прекалява с количествата. Също така ще приема бавни въглехидрати, за да не изпитва зверски глад и да успее да изпълни диетата поне 1 месец.

 

Отбелязвам, че Мимоза обича да спортува и поне 2 пъти седмично ходи на аеробика, таебо или друг вид гимнастика, което усилва ефекта от диетата за отслабване.

 

И така диетата ще включва основно – месо, риба, яйца и обезмаслено мляко.

 

За запълване на корема ще се ползват свежи салати, без ограничение в количеството. Добре е да се овкусяват не с олио, а със зехтин. Тъй като в диетата няма много мазнини, добре е все пак да има някакви и да бъдат от „добрите”. Ако купуваш зехтин нека да е Extra virgin – това означава, че е първа обработка, защото всяка следваща намалява съдържанието на важните ненаситени мастни киселини.

 

За подтискане на глада за въглехидрати ще се използват – ориз, картофи, по 1 плод на ден и пълнозърнест хляб в малки количества.

 

Ядки за междинни хранената.

 

Сирене и кашкавал за овкусяване на салатите и за малки сандвичи.

 

Храненията ще бъдат 10.30-11 (закуска), 12.30-13.30 (обяд), 15.30-16.30 (след обедна закуска), 19-20 (вечеря).

 

Часовете не е важно да се спазват съвсем точно, все пак Мимоза е работещо момиче и не винаги е удобно да се яде по часовник . Важно правило е да не се яде след 8 вечерта (даже след 6 вечерта, но приятелката ми няма възможност да яде по това време). След този час могат да се консумират само зеленчуци, които ще нарека „занимавки за пред телевизора”.

 

Кафе и чай могат да се пият по всяко време, но без захар и без мед.

 

Понеделник

Закуска – 1 филия хляб Бонус с 30 грама сирене (100 грама сирене разделено на 3 части, няма проблем ако се яде 20 или 50 грама, защото количеството е малко и не влияе особено).

 

Обяд – 200-250 грама филе от месо (пиле, телешко, патешко) със свежа салата (без сос за салата, само 1 лъжица олио и оцет).

 

След обедна закуска – 1 обезмаслено или ниско маслено кисело мляко, но не подсладено.

 

Вечеря – 200-250 грама риба на скара (или консерва риба тон ФИЛЕ В СОБСТВЕН СОС, а не парченца филе в собствен сос) и свежа салата. Рибата може да бъде пъстърва, хек, сьомга, ципура, скумрия, лаврак.

 

За пред телевизора – вземат се 2 големи краставици, белят се бавно, после се режат на дълги ленти, посоляват се и се ядат бавно. Идеята е да се занимаваш докато гледаш телевизия.

 

 

Вторник

Закуска – 5 лъжици суров ориз, вари се с вода, сол и подправки (според вкуса – черен пипер, червен пипер, чубрица, къри …). Приготвя се от предната вечер и трябва да си го носиш в офиса. Свареният ориз става много вкусен, ако се смеси със ситно нарязан домат. Може да се добави 1 лъжица зехтин или олио.

 

Обяд - 200-250 грама филе от месо (пиле, телешко, патешко) със свежа салата.

 

След обедна закуска – 1 ябълка.

 

Вечеря – 200-250 грама риба на скара със свежа салата.

 

За пред телевизора – 50 грама сурово тиквено семе не белено, идеята е да се занимаваш да го белиш.

 

 

Сряда

Закуска – 2 сварени яйца с 50 грама сирене.

 

Обяд – Месо на скара със салата.

 

Следобедна закуска – 1 банан или 1 ябълка или друг плод.

 

Вечеря – Риба на скара със салата.

 

За пред телевизора – 4 моркова.

 

 

Четвъртък

Закуска – 1 филия хляб Бонус с 50 грама кашкавал.

 

Обяд – Месо на скара със салата.

 

Следобедна закуска – 1 кисело мляко, обезмаслено.

 

Вечеря – Огромен печен картоф със 100 грама сирене. На заведение може да си поръчаш картофи соте, макар че те са много мазни и за компенсация направи 30 минути ходене.

 

За пред телевизора – краставици със сол.

 

 

Петък

Закуска – 1 чаша прясно мляко, ниско маслено (1.5% масленост).

 

Обяд – Месо на скара със салата.

 

Следобедна закуска – 50 грама сурови орехи.

 

Вечеря – Риба на скара със салата.

 

За пред телевизора – 1 чаша прясно мляко.

 

 

Събота

Закуска – фреш от 1 грейпфрут.

 

Обяд – Дюнер – голям .

 

Следобедна закуска – мляко с нес кафе или капучино (без сметана).

 

Вечеря – Пилешки дробчета или сърчица с чаша вино.

 

За пред телевизора – в събота не се гледа телевизия :P.

 

 

Неделя – ядеш каквото искаш

 

В този ден се яде 3 пъти каквото искаш. Има 2 условия, да не се прекалява с количеството и да има поне 3 часа между всяко ядене. Примерно меню със „забранени храни”:

 

Закуска – 1 принцеса

 

Обяд – Пица

 

Вечеря – Шоколадова торта

 

С тази диета за отслабване, ако имаш да сваляш повече от 5-6 килограма, би трябвало да сваляш по 1 килограм на седмица. Ако добавиш тренировки 3-4 пъти седмично, отслабването става по-лесно и бързо. През първите 2 седмици се отслабва по-бързо, а през вторите две темповете намаляват. Тогава е добре да се добави допълнително физическо натоварване, което може да е 30 минути разходка или ходене на пътечка.

Диета със Зелева Супа

Оригиналната диета със зелева супа

Първи ден

Плодов: Могат да се ядат всякакви плодове, избери си този, който най-много ти харесва, стига да не е банан. През този ден яж само зелева супа и плода, който си избрал. Най-добре да ги редуваш, а не заедно.

 

Втори ден

Зеленчуков: Яж до насита сурови или сготвени зеленчуци по твой избор. Опитай да ядеш зеленчуци със зелени листа (зеле, маруля, спанак, лапад, магданоз…) и не яж боб, леща, грах или царевица. През този ден ядеш зеленчуци и зелева супа. За вечеря може да се поглезиш с печен картоф с малко масло. Този ден не се ядат плодове.

 

Трети ден

Смесен: Ядат се храните от първите два дни. Яж колкото искаш от зелевата супа, плодове и зеленчуци. За вечеря не се яде печен картоф.

 

Четвърти ден

Банани и обезмаслено мляко: През този ден яж до 8 банана и колкото искаш чаши обезмаслено прясно мляко и разбира се зелева супа . Тъй като бананите са сладки и богати на въглехидрати, през този ден ще понижиш желанието си за сладко.

 

Пети ден

Говеждо/телешко и домати: 250-500 грама месо и 6 пресни домата. Изпий поне 6-8 чаши с вода. Яж си зелевата супа поне веднъж през този ден. Ако не обичаш телешко може да го замениш с варено или печено пилешко, но в никакъв случай не яж кожата, най-добре да са пилешки гърди. Също може да се замени и телешкото и с риба, но само през единия от дните, в който се яде телешко.

 

Шести ден

Телешко и зеленчуци: Яж колкото искаш телешко и зеленчуци (от тези със зелените листа). Без печени картофи и яж от зелевата супа поне веднъж.

 

Седми ден

Кафяв ориз, не подсладени плодови сокове и зеленчуци. Можеш да се тъпчеш с позволените храни колкото искаш. Яж от зелевата супа поне веднъж през този ден.

 

Рецепта за зелевата супа за зелева диета

 

6 стръка зелен лук

2 зелени чушки

6 пресни домата, може и консервирани

3 моркова

200 грама гъби, може и консервирани

Връзка целина (кервиз)

Половин зелка (среден размер)

Подправки според вкуса – сол, черен пипер, магданоз, чесън и др.

 

Приготвяне на зелевата супа

 

Да се използва тенджера, която побира около 4 литра.

Нарязва се лука и се задушава (може и да се запържи в малко мазнина, само 2-3 лъжици олио, не повече). Добавят се нарязаните зелени чушки, зелето, морковите, гъбите, целината. Супата може да се направи люта, така че добавянето на къри или люти чушки не вреди на диетата със зелева супа. Наливат се 12 чаши вода и се оставя да ври на бавен огън за дълго време (в оригинал е 2 часа, но според мен може и 1 час).

 

Мнението ми за „Диета зелева супа”, е че с нея се свалят килограми и може да се прави за ограничен период – 7 дни. Тъй като оригиналната диета със зелева супа не е балансирана от гледна точка на хранителни вещества, се изкушавам да предложа собствен подбор на храни, които да се хапват заедно със зелевата супа.

 

Когато се пази диета за отслабване трябва да се има предвид включването на разнообразни храни, които набавят от трите вида основни хранителни съставки – протеини, въглехидрати и мазнини, заедно с витамини и минерали.

 

Здравословна диета със зелева супа

 

Първи ден:

3 броя плодове (еднакви), 3 варени яйца и зелева супа. Според мен по време на диета не може да се ядат неограничен брой плодове, защото те съдържат въглехидрати, които трябва да се намалят за да се постигне отслабване. Включвам яйца, защото белтъците съдържат протеин, а жълтъците мазнини и витамини. Зелевата супа е за пълнеж, яж колкото искаш от нея, така че никога да не оставаш гладен. Пример как да разпределиш храната:

8.00 – ябълка (или друг плод, имай предвид, че ябълките предпазват от запек, който е възможно да се появи през първите дни на диетата, но после нещата се нормализират и даже ще се изненадаш колко редовни ще станат посещенията в тоалетната).

10.00 – отново ябълка

12.00 – 1 сварено яйце и колкото искаш зелева супа

14.00 – ябълка и ако искаш зелева супа

16.00 – 1 сварено яйце и колкото искаш зелева супа

18.00 – 1 сварено яйце и колкото искаш зелева супа

След 18 часа може да ядеш колкото пъти искаш само от зелевата супа.

 

Втори ден

Салати, печена риба и зелева супа. За прочистване са много добри доматите, така че свежа салата от домати с малко зехтин и сол ще свърши прекрасна работа. Аз лично не обичам вкуса на комбинацията домати и риба и бих сменила доматите със зеле или маруля. Но ако харесваш печена риба и домати, тогава препоръчвам да ги комбинираш през този ден.

8.00 – 300 гр. салата от домати

10.00 – зелева супа

12.00 – 250 грама филе от риба (тон, сьомга, пъстърва, хек) на скара със салата от домати (може двойна – 600 грама).

14.00 – зелева супа

16.00 – салата от домати

18.00 – 250 грама филе от риба (тон, сьомга, пъстърва, хек) на скара със салата от домати (може двойна – 600 грама).

След 18.00 часа е позволено само зелева супа.

 

Трети ден

Пилешки гърди, салата от моркови и зелева супа. Храненията са като при втория ден, само рибата е сменена с пиле и салатите са различни.

 

Четвърти ден

Обезмаслено кисело мляко, (обезмаслено) тофу и зелева супа.

8.00 – 1 обезмаслено кисело мляко

10.00 – зелева супа

12.00 – тофу с маруля, да се подправи на вкус със сол, малко соев сос

14.00 – зелева супа

16.00 – 1 обезмаслено кисело мляко

18.00 – тофу и зелева супа

След 18 часа само зелева супа.

 

Пети ден

Телешко, салата от домати и зелева супа.

8.00 – салата от домати

10.00 – зелева супа

12.00 – 250 грама телешко със салата от домати

14.00 – зелева супа

16.00 – салата от домати

18.00 – 250 грама телешко със салата от домати

След 18.00 часа само зелева супа.

 

Шести ден

Пилешки гърди, краставици, печен картоф и зелева супа.

8.00 – 1 печен картоф (около 200 грама) с мъъничко масло и сол

10.00 – зелева супа

12.00 – 250 грама пилешки гърди на скара със салата от краставици с малко зехтин, оцет и сол

14.00 – зелева супа

16.00 – зелева супа

18.00 – 250 грама пилешки гърди на скара със салата от краставици с малко зехтин, оцет и сол

След 18.00 само зелева супа

 

Седми ден

Риба, кафяв ориз, домати и зелева супа

8.00 – 200 грама сварен кафяв ориз (ако предварително не е накиснат, кафявият ориз се вари 1.5 часа) подправен с 1 лъжица зехтин, 2 лъжици соев сос и сол.

10.00 – зелева супа

12.00 – 250 грама филе от риба на скара със салата от домати

14.00 – зелева супа

16.00 – 100 грама сварен кафяв ориз

18.00 – 250 грама филе от рина на скара със салата от домати

След 18 часа само зелева супа.

 

Ефективността на диетата със зелева супа се увеличава, ако се добави движение. Не препоръчвам да се започне с фитнеса и упражненията, ако до момента не си спортувал, защото при диетата със зелева супа драстично е намален приемът на калории и тялото трябва да се справи с новата ситуация и ще му е по-лесно, ако не се стресира допълнително с тежки тренировки.

 

Препоръчвам диетата със зелева супа да се съчетае с много ходене (поне 1 час на ден). Това не означава 1 час непрекъснато ходене (макар че е прекрасна идея, но трудна когато имаш деца, работа и други задължения…) За тази цел може да се приложи малко хитрост.

 

Дейности, които ще увеличат ефекта от зелевата диета

 

• Изкачване на стълби – не използвай асансьора. В началото изкачвай по 2 етажа, после 3, докато стигнеш до 7. Ако ходиш на срещи през деня, в момента в който влезеш в сградата, свали връхната си дреха и се отправи към стълбището. Изкачи няколко етажа пеш и като усетиш, че започваш да се задъхваш, спри и хвани асансьора за оставащите етажи.

• Уреждай си срещи навън. Вместо хората да идват при теб, ти ходи при тях.

• Купувай хранителни продукти само за деня, така на следващия ден пак трябва да отидеш до магазина, което означава движение.

• Разглеждай магазини – сигурно имаш любима тема – дрехи, техника, козметика и др. Ходенето от магазин на магазин си е движение!

• Слизай от градския транспорт една спирка по-рано и ходи до вкъщи. Или обратно ходи до следващата спирка и от там хващай транспорта.

• Намери си любим ТВ сериал и вместо да седиш да го гледаш – стъпвай в ляво, в дясно, като постепенно увеличаваш темпото, но внимаваш да не ти прилошее, заради ниския прием на калории (не че нещо страшно ще се случи, но няма нужда да си причиняваш дискомфорт).

• Пий много вода, това ще доведе до често ходене до тоалетната. Ако работиш в офис, ходи до по-далечната тоалетна, до тоалетната на долния етаж … Изобщо увеличавай си пътя, който ходиш.

• За работещите в офиси – започнете да ходите в обедната почивка. Даже и 10-15 минути ходене са от значение. Отидете до близкия пазар/магазини, разгледайте плодовете и зеленчуците, вижте цените …

 

След като една седмица си загрял с ходене, може да опиташ леки упражнения във фитнеса, но в никакъв случай тренировки по-дълги от 45-60 минути, при това с почивки между отделните упражнения.

 

Това, което обикновено отказва хората от редовните упражнения е, че първия път прекаляват, след това всичко ги боли 1 седмица и за ходене на фитнес през това време не може да става дума. А след това вече не им се ходи.

 

Няма нужда да допускаш тази грешка. Постепенно увеличавай натоварването и се опитай да усетиш удоволствие от това, че тялото ти се пречиства от диетата и че става по-гъвкаво и подвижно от упражненията.

 

За тези, които са свикнали с физическо натоварване няма проблем да съчетаят диетата със зелева супа със сериозни тренировки – може би в този случай е добре да се увеличи приема на храните, които съдържат протеин, за да могат мускулите да се хранят пълноценно.

Скумрия на Фурна

Скумрия на фурна е много класическа рецепта и най-често се готви с домати. Обаче аз не харесвам комбинацията риба и домати, има нещо във вкуса, което ме дразни.

 

Тъй като е зима и няма голямо разнообразия на зеленчуци, спрях се на червен лук като канапе за скумрията.

 

Скумрията, която взех е кралска скумрия, която може да се нарече гигантска, защото една изчистена риба тежеше 1,2 килограма – спокойно може да нахрани 2-3 души.

 

Продукти за скумрия на скара с червен лук

 

• Кралска или обикновено скумрия – около 1 кило
• 3 големи глави червен лук
• Зехтин
• Сол

 

Червеният лук се нарязва на едри парчета и се изсипва в тава. Поръсва се със сол и зехтин. Върху червения лук се поставя осолената скумрия. Пече се в силна фурна.

 

В моя случай кралската скумрия хем беше замръзнала, хем огромна и се наложи да я пека 50 минути, но обикновено скумрия на фурна не отнема повече от 30 минути.

 

Не използвах никакви подправки освен сол, но може да се сложат чесън, черен пипер, девесил – заедно или само една от тези подправки.

 

Кралската скумрия има вкус на обикновената, но е по-суха (не мазна), което я прави много подходяща за диети. Добър източник е на протеин и е подходяща, ако тренираш за мускулна маса. Знам, че звучи странно, скумрия да е суха, но определено има разлика с обикновения вид, който е най-разпространен у нас.

 

Други начини за приготвяне на скумрия на фурна

 

Вместо червен лук за канапе в тавата може да се използват:

 

• Домати
• Праз
• Пресен лук
• Пресен чесън
• Едра сол
• Картофи

 

Не е нужно всеки път скумрия на фурна да бъде с домати – има много варианти и всички са много лесни, бързи и някои от тях даже диетични.

 

Виж с каква салата комбинирах скумрия на скара с червен лук.

Магданозена Салата

Сътворих тази рецепта в студена януарска вечер, когато обикаляйки зеленчуковия пазар се чудех каква салата върви към скумрия на фурна. Не че имах избор, зеленчуците са „особени” през януари.

 

Намерих сергия с хубав магданоз и пресен лук. Взех 2 връзки магданоз (после съжалих, че не взех 4, защото бяха малки), 1 връзка пресен лук и 1 опакована в найлон краставица.

 

Магданозът се реже възможно най-ситно, лукът също. Краставицата е режа на 4 по дължина и после на дебели парчета, така че да е лесно да се боде с вилицата и да не я гоня из чинията.

 

За подправки използвам сол, балсамов оцет и зехтин, разбира се може и с олио и обикновен оцет – въпрос на вкус.

 

Магданозената салата става по-хубава като отлежи 15-30 минути в хладилника. Може би защото магданозът се накисва в зехтина и балсамовия оцет и става крехът и сочен.

 

Вариации

 

Може да се добави вместо зехтин – авокадо, което е богато на не наситени мазнини (мастни киселини), които са необходими на тялото ти, за да произвежда хормони и да усвоява витамините, които имат нужда от не наситени мазнини, за да бъдат усвоени.

 

Ако не си на диета, може да добавиш 50 грама синьо сирене, то е мазничко, така че не слагай много зехтин.

 

Мисля си, че тази салата може да стане вкусна и с люто – примерно малки, зелени чушки, от лютите. Режат се на супер ситно и се слага и семето в магданозената салата.

Точкова Диета

Много хора се увличат от точковата диета, защото следенето на точки е далеч по-лесно от следенето на калории.

 

 

При точковата диета всяка храна си има точки и идеята е да ядеш по-малко точки. Храните богати на протеин (белтъчини) имат по-малки точки и съответно са основната храна докато си на точкова диета.

Мазнините и въглехидратите имат повече точки и не могат да се ядат докато си на точкова диета.

 

С други думи щом се ядат храни богати на протеин – това си е протеинова диета. Като цяло не обичам модни диети, но ако хората по-лесно възприемат името „точкова диета” пред протеинова, то мога да се съглася, че точковата диета е ефективна.

 

Повечето сайтове в интернет публикуват един и същ списък с храни и броя точки, които носят (явно голям copy/paste е паднал). Като цяло мога да се съглася със списъка, но все пак не мога да се въздържа да не сложа моите коментари и дано са полезни на тези, които обичат да знаят защо нещо се случва (т.е. защо се ядат тези храни и защо това води до отслабване).

 

Забележка: разпространеното мнение е, че за да се отслабне с точкова диета, трябва да се ядат не повече от 45 точки на ден (на мен това твърдение ми идва в повече, защото хората са различни и определено на 80 кг. мъж трябват едни калории/точки, на 50 кг. жена съвсем различни).

 

Разпространеното виждане е, че ако се ядат 75 точки на ден, тогава се поддържа теглото, т.е. нито отслабваш, нито напълняваш – отново не съм съгласна и с това .

 

Като цяло, ако намалиш храната, която приемаш (особено при намаляване на тестените и сладките храни) това ще доведе до отслабване и уважавам всеки опит да се постигне нещо в тази област!

 

 

Вид храна	Количество	Точки	Коментар
Супи
Бульон от месо	1 порция	0	Трябва дефиниция колко е 1 порция – 200 мл, 300 мл? Ако бульонът е мазен няма да е 0 точки. Така че бульонът да е от не мазно месо и в никакъв случай от готовите кучета бульон.
Зеленчукова супа	1 порция	12	Може би за по-лесно са сложени някакви осреднени точки, но ако супата е от краставици или домати, които имат ниско съдържание на въглехидрати, тогава точките ще са 0. Ако се ползват чушки точките може да са повече, защото чушките съдържат повече въглехидрати от останалите зеленчуци.
Шкембе чорба	1 порция	10	Без коментар
Варива			Не става ясно дали това е за суров продукт или за готово ястие, но съдейки по многото точки, мисля че е за суров продукт.
Боб	100гр	52	100 гр. суров боб съдържат около 60 грама въглехидрати, 22 грама протеин, 2-3 гр. мазнини и останалото (около 15 грама) фибри.
Леща	100гр	48	100 гр. сурова леща съдържат – 25 гр. протеин, 60 гр. въглехидрати, 1 гр. Манини.
Грах	100гр	45	100 грама суров грах съдържат – 9 гр. протеин, 28 гр. въглехидрати, 1 гр. мазнини.
Ориз яхния	100гр	20	Тук нямам идея какво е ориз яхния, с колко грама суров ориз се прави 100 грама яхния, но като цяло оризът е въглехидратна храна и трябва да се намали по време на диета.
Спанак	1 порция	6	Тук точките са сложени просто, за да има точки, не е ясно какво е порция, варен ли е, готвен ли е, суров ли е???
Зелен боб	1 порция	7	Същата забележка като при спанака.
Бамя	1 порция	10	Същата забележка като при спанака.
Месо(агнешко-шилешко, свинско)
Мозък	100гр	12	Предполагам, че повечето точки се дължат на това, че мозъкът е мазен.
Шунка	100гр	1
Месо със сос Бешамел	100гр	6
Дюнер кебап	200гр	0
Пържола на скара	200гр	0
Шишче на скара	200гр	0
Кюфте на скара	200гр	1
Бъбрек на скара	200гр	1
Сърце на скара	200гр	1
Език	100гр	1
Пастърма	100гр	1
Луканка	100гр	1	Да се избира луканка, която има по-малко бели неща в нея (белите неща са животинска мазнина).
Черен дроб на скара	200гр	3
Месо от пиле, пиле на грил	100гр	0
Пиле варено	100гр	0	За предпочитане пилешки гърди или месо от бутче, но без кожата.
Пиле на фурна	100гр	0
Кренвирши	100гр	1	Кренвиршите според мен не са подходящи за диети, защото са много мазни. За експеримент сложи 1 кренвирш да се пече и виж колко мазнина ще пусне, при това обикновено това е наситена животинска мазнина, която се складира в тялото ти. За пример не наситените мазни участват в синтеза на хормоните и усвояването на мастно разтворимите витамини, така че от този вид мазнини имаш нужда, разбира се в определени количества.
Салам	100гр	1	Саламите не са подходящи за диети, защото съдържат голям процент животинска мазнина. Ако все пак мислиш да ги включиш в точковата диета, тогава гледай да има по-малко бели частици в салама.
Телешко месо
Шишче на скара	100гр	0
Бифтек на скара	100гр	0
Бон филе на скара	100гр	0
Пържола на скара	100гр	0
Кюфте на скара	100гр	0
Сърце на скара	100гр	0
Бъбреци на скара	100гр	0
Черен дроб на скара	200гр	1
Черен дроб пържен	200гр	6	Хм, това според мен не е подходящо за диета.
Риба			Всички риби могат да се приготвят на фурна, без да се добавя мазнина и ако някой ти казва, че нещо задължително се пържи – не му вярвай! Според мен ако ги приготвиш печени, рибите ще имат по-малко точки от тези,  които са по-долу.
Риба Калкан – пържен	250гр	12
Кефал – пържен	250гр	12
Хамсия – пържена	250гр	12
Шаран – пържен	250гр	10
Скариди варени	6бр	0
Миди варени	8бр	10
Яйца
Варено яйце	1 бр	0
Омлет	2 яйца	1	Омлетите да се правят в не залепващ тиган, без мазнина.
Омлет със зеленчуци	2 яйца	5
Омлет с картофи	2 яйца	22	Е, това изобщо не е диетично и нямам идея защо фигурира в таблицата на точковата диета.
Млечни продукти
Извара	100гр	3
Сметана	100гр	10	Да се избягва сметана по време на диета.
Масло	20гр	1	Маслото няма място в никоя диета.
Маргарин		0	Маргаринът е топ изненадата на точковата диета, според мен трябва да се избягва.
Прясно мляко	1 чаена чаша	6
Айран	1 чаена чаша	5
Кисело мляко	250гр	12
Сирене	100гр	1
Кашкавал	100гр	1
Тестени изделия			Ако искаш да отслабнеш, по-добре забрави за тестените храни. Съгласна съм с многото точки.
Макарони	50гр	18
Баница	55гр	33
Пилаф	50гр	10
Геврек	1бр	25
Бял хляб	100гр	48
Черен хляб	100гр	40
Зеленчуци			Зеленчуците са много ок по време на всяка диета, радвам се че и в точковата са на почит.
Домат	1бр	4
Тиквичка	1бр	4
Чушка	1бр	0	Странно защо чушките имат 0 точки, при положение, че имат най-много въглехидрати от повечето зеленчуци!?
Карфиол	100гр	6
Целина	100гр	6
Зелен лук	1 стръкче	1
Магданоз	10гр	2
Репички	4-5 бр	2
Зелена чушка	1 бр	3
Краставица	1 бр	4
Морков	1 бр	4
Маруля	1 бр	4
Червен лук – зрял	1бр	10
Маслина зелена	5бр	1
Салати и др.
Зеле (салата)	1 порция	7
Руска салата	100гр	8	По-добре не яж руска салата по време на диета.
Туршия	100гр	6
Майонеза	1 с.л.	1	Майонезата също не е подходяща за диети, може би с 1 с.л. няма да направиш зверско прегрешение, но все пак майонезата си много мазна. Да кажем, че за разнообразие може по 1 лъжица, но определено не е 1 точка (не че е ясно как се определят точките .
Кетчуп	1 с.л.	4	Какво му харесвате на кетчупа??? Пълен с консерванти и химия!
Оцет	1 с.л.	1
Картофи Чипс	100гр	10	Картофите трябва да се намалят до минимум по време на диета и определено има странност, че пърженият чипс е с по-малко точки от пюрето картофи?!
Пюре от картофи	100гр	30
Сандвич	50гр	25	Тук не мога да се съглася с точките, защото от сандвич до сандвич има огромна разлика, още повече че 100 гр. бял хляб е 48 точки, т.е. хлябът на сандвича е 24 точки и за другите съставки остава 1 точка. Може би ако е само хляб и месо мога да се съглася, че 50 грама сандвич е 25 точки.
Масла			Мазнините трябва да се избягват по време на диета, като изключение правят не наситените мазнини, които са важни да се приемат в малки количества (в зависимост от това колко килограма тежите е добре да се приемат 30-50 гр. не наситени мазнини на ден, когато сте диета за понижаване на теглото).
Чисто масло	50гр	0	Категорично да не се консумира.
Зехтин	50мл	0	Зехтинът е от т. нар. не наситени мазнини и е добре да се консумира по малко по време на диета.
Слънчогледово олио	50мл	0	Да се изключи от диетата.
Маргарин	50гр	0	Не разбирам защо точковата диета толерира всички видове мазнини и не прави разлика между тях – маргаринът според мен не трябва да се яде по време на диета.
Сладкиши			По-добре забрави за сладкишите по време на диета. Те хем са сладки, хем са тестени, т.е. силно въглехидратни са.
Бисквити	1бр	4
Шоколадова торта	1 парче	65
Кекс	1 парче	30
Баклава и подобни..	1 парче	105
Малеби – крем	1 порция	30
Сладолед	1 бр	20
Чист шоколад	100гр	24
Млечен шоколад	100гр	55
Бучка захар	1 бр	12
Сладко	1 с.л.	14
Мед	1 с.л.	16
Плодове			Плодовете съдържат въглехидрати, но по 1 плод на ден мисля, че е ок.
Кайсия	1 бр	5
Праскова	1 бр	12
Ябълка	1 бр	16
Круша	1 бр	18
Мандарина	1 бр	9
Портокал	1 бр	17
Банан	1 бр	22
Грозде	100гр	9
Диня	100гр	4
Пъпеш	100гр	4
Джанки	100гр	6
Ягоди	100гр	8
Череши	100гр	8
Лимон	1 бр	4
Напитки			По време на диета може да се пие само вода и чай, забрави за всичко останало и добре, че и точковата диета този път е съгласна с мен .
Минерална вода	-	0
Чай, кафе без захар	-	0
Сок (ябълков, доматен, гроздов)	250мл	10
Сок лимонов	250мл	30
Компот	250мл	30
Мляко с какао	250мл	41
Сок от портокал	250мл	28
Сок от мандарина	250мл	24
Сок от грейпфрут	250мл	42
Сок от ябълка	250мл	32
Сок от кайсия	250мл	34
Чай с 1 бучка захар	1 чаена чаша	12
Сода	-	0
Алкохол			Алкохолът е доста калоричен, но явно за точковата диета е важно да си й щастлив и затова се допуска. Според мен обаче алкохол не трябва да се приема по време на всяка диета.
Сухо червено вино	200мл	2
Десертно червено вино	200мл	10
Водка	100мл	0
Джин	100мл	0
Уиски	100мл	0
Бира	250мл	12
Ядки			Ядките са от любимата ми храна по време на диета, защото съдържат не наситени мастни киселини (мазнини) и бързо насищат. Разбира се в малки количества и сурови.
Лешник	50гр	13
Фъстък	50гр	12
Бадеми	50гр	12
Орехи	50гр	10
Леблебия	50 гр	16
Пуканки	50гр	10
Сухи смокини	1бр	6
Сухо грозде	50гр	38

 

 

Като цяло мнението ми за точковата диета е, че не е добре балансирана, защото се ръководи от точки, а не от необходими хранителни вещества (добра пропорция между протеин – мазнини – въглехидрати).

 

От друга страна за хората, които не знаят как да смятат калории, таблица с точките е добро решение. Мисля си, че за 1 месец на точкова диета няма как да ти се случи нещо лошо от това, че се храниш не балансирано, но има голяма вероятност да отслабнеш, което може би ще те накара да се заинтересуваш от това какво съдържа всяка храна и как да си съставиш здравословна диета за цял живот.

 

Така, че пробвай точковата диета, наблягай основно на не мазни меса и свежи салати!

Рибена Чорба с 3 Вида Риба

Рибената чорба е много подходяща, ако трябва да сваляш килограми.

 

Всеки път може да се приготвя по различен начин, така че да има различен вкус и дълго време да не ти омръзне.

 

 

Продукти

• 1 стек сьомга – около 200 грама
• 2 попчета – около 200 грама
• 2 парчета филе от хек – около 100-200 грама
• 3 моркова
• 2-3 картофа
• 1 голяма глава лук
• 3 яйца
• 4 лъжици кисело мляко
• Връзка магданоз
• Сол

 

Приготвяне

 

Трите вида риба се слагат в голяма тенджера с около 1 литър вода да заврат. Докато рибата ври нарязвам морковите, лука и обелените картофи. Предпочитам ги на по-едри парчета. След като рибата е вряла 5 минути, изваждам я и я обезкостявам.

 

След това оставям всичко да ври 20 минути като добавям 1 супена лъжица сол и още половин литър вода.

 

С толкова вода супата става доста гъста, за по-рядка супа трябва повече вода.

 

Ако спазваш безвъглехидратна диета, тогава недей да слагаш картофи в рибената чорба.

 

След като супата се свари добавям по малко от застройката (разбити трите яйца и киселото мляко) докато стане хомогенна смес. Бъркам бавно около 1 минута, за да не позволя да се пресече (не че има проблем да е пресечена, пак си е вкусна).

 

След като сваля рибената чорба от котлона добавям нарязаната на ситно връзка магданоз.

 

Рибената чорба се яде топла, като наръсвам с прясно смлян черен пипер точно преди ядене. Използвам една 20 и няколко годишна мелничка за черен пипер, която все още върши добра работа.

 

От майстори на рибената чорба знам, че тя се прави поне с 4 вида риба, за да стане хубава и се застройва с много яйца. Днес не можах да купя 4 вида риба, но мисля, че на яйца я докарах.

 

Ако можех да избирам с каква риба да я направя щях да използвам сафрид, чернокоп, зарган и попчета, за да се получи перфектната рибена чорба .

Кюфтета от Риба Тон

Кюфтета от риба тон са супер диетични, защото съдържат основно белтъчини и могат да се ядат, когато си на протеинова или на безвъглехидратна диета.

 

Другото хубаво нещо на кюфтета от риба тон е че са много вкусни, лесни и бързи за приготвяне.

 

Продукти за 2-3 души:

 

• 5 консерви риба тон филе в собствен сос (не в олио или друг сос)
• Лук
• 2 яйца
• Чубрица
• Червен пипер
• Млян черен пипер

 

Рибата тон се отцежда от водата и се изсипва в тава. Върху нея се счупват двете яйца, добавят се нарязаният на ситно лук и подправките. Всичко се омесва добре и се оформят кюфтетата.

 

Пече се в гореща фурна около 20-30 минути, докато кюфтета придобият изгорял вид. Тъй като рибата тон е мокра и няма мазнина, кюфтета се сушат и пекат едновременно.

Даже и да изглеждат готови отвън, отвътре са доста мокри.

 

По-вкусни стават, ако се пекат докато придобият изгорял вид, което е измамно, защото от вътре не са изгорели.

 

Докато пека кюфтета от риба тон, нарязвам шопска салата, защото в тази комбинация това става безумно вкусен обяд или вечеря.

 

Ако не се изядат всички кюфтета с риба тон, тогава могат да се вакуумират и да се ползват за храна докато си навън. Ако нямаш машинка за вакуумиране, може и в обикновена торбичка, идеални са за чантата или раницата (тук със сигурност всички културисти ме разбират).

Наднормено Тегло – Не, не искам!

Съветите по-долу са за хора, които са се подложили на диета за борба с наднорменото тегло и изпитват трудности да я спазват.

Също са и за тези, които се замислят за намаляване на телесното тегло и не знаят какви трудности ще срещнат.

 

1. Не мисли за храна и ядене.

Забрави за яденето (т.е. не да спираш да ядеш въобще, а да не мислиш за него). Единственият начин, по който може да мислиш за него е като за нещо необходимо, за да живееш, а не като нещо приятно. Намери си други приятни занимания и забрави, че яденето е сред тях. То е просто ежедневно задължение, необходимо, за да живееш.

 

2. Винаги си носи малко пакетче със сурови ядки.

Когато си на диета (особено през първите 2-3 дни) изпитваш глад постоянно и вероятността да нарушиш диетичния си режим е голяма. За такива моменти имаш нужда от малко количество здравословна храна, което да засити глада. Суровите ядки са много подходящи, защото 50 грама са достатъчни да се почувстваш сит.

 

3. Изпразни хладилника си.

Изхвърли всичко от хладилника си и го зареди само с нещата, които ще ядеш по време на диетата. Представи си да не спазиш този съвет, събуждащ се през нощта, изпитваш адски глад и какво най-вероятно ще направиш? Ще се наядеш до пръсване! Подготви се за това като държиш хладилника си празен, това е много важна стъпка, за да победиш наднорменото тегло.

 

4. Често пий горещ чай.

Горещият чай е добър за борбата с наднорменото тегло по 3 причини. Горещият чай създава чувство на ситост, съдържа 0 калории и пречиства организма. Може да пиеш чай през няколко часа. Трик: добави малко мед в чая и това ще намали глада ти. Но медът наистина трябва да е малко, защото медът е с високо съдържание на въглехидрати, които ти по време на диета трябва да намалиш. Медът е много добър за подтискане на глада, особена през първата седмица на намаляване на теглото, когато е и най-трудният период на всеки диетичен режим.

 

5. Намери си ежедневно занимание, което включва физическа активност (движение).

Комбинацията от здравословно хранене (диета) с физическа активност може да направи чудеса с наднорменото тегло. Физическа активност може да бъде – ходене (разходка, даже и по магазините), бягане, чистене на къщата, изкачване на стълби, пазаруване, игри като тенис, скуош, баскетбол, футбол и други. Движението (на тялото) усилва метаболизма и това помага по-бързата редукция на теглото.

 

6. Намери за занимание (хоби), което те прави щастлив!

Щастието е едно от важните неща, когато искаш да отслабнеш. Не случайно, когато жените се влюбят и започват да слабеят. Когато си щастлив не търсиш удоволствие в яденето. Какво те прави щастлив? – грижата за децата, рисуване, пеене, танци, четене … Прави своите любими неща и не пропускай своята ежедневна доза щастие!

 

7. Постоянно прави нещо, защото ако не правиш нищо, може да започнеш да ядеш.

Това не означава нон стоп да си в движение (макар че не е лоша идея, защото движението топи мазнините), а да имаш нещо, което да те ангажира (може и ментално). Ако си много изморен това може да бъде смешен филм (смехът и позитивните емоции са важни, ако искаш да отслабнеш). Ако не си изморен може да подредиш къщата или гардероба; да поправиш нещо и др.

 

Като заключение, най-важното, когато се бориш с наднорменото тегло е да не мислиш за ядене, да тренираш, да си щастлив и винаги да имаш занимание.