≡ Menu

Миленита поиска да й направя фитнес тренировка, за да свали килограми преди да облече бански на плажа. Само да уточня, че фитнес тренировката гори мазнини само, коато е съчетана с диета.

Това е диетата на Миленита, а от тук можете да си изберете някоя друга диета – всичките са много ефективни, така че изберете си тази, която ви харесва като храни.

На Милените показах моята фитнес тренировка, с която горя мазнини (когато е съчетана с диета) или просто се поддържам във форма (когато се храня без да се ограничавам).

Заедно с диетата и тренировката, Миленита приема и 2 пъти дневно хапче за горене на мазнини Fyre.

За моята фитнес тренировка е характерно, че винаги тренирам всички мускулни групи (или поне основните мускулни групи), между сериите има съвсем малки почивки – 3 пълни, бавни вдишвания, а между различниte упражнения не почивам.

Тази тренировка отнема 1 час и 15-20 минути и я правя 2 пъти седмично, когато ходя на фитнес. Казвам, когато ходя на фитнес, защото ходя и на комбинирана гимнастика. Обичам да редувам различни тренировки, за да не ми омръзват. Обикновено фитнесът ми омръзва за 2-3 месеца и после 2-3 месеца ходя на комбинирана гимнастика при Тони на стадион Васил Левски в София. (ходя и на йога, но това е съвсем различно и целите там са други).

Да започнем с фитнес тренировката.

1. Загряване. Размахайте ръцете във всички посоки, наведете се леко напред-назад-на страни, завъртете главата. Качете се на пътечката (не на колело/велоергометър, защото позата е седяща и от нея не печелите нищо). Пуснете пътечката на скорост 3 км/час и ходете 2-3 минути. Не се дръжте за хватките от страни, а движете ръцете около тялото. Постепенно увеличавайте скоростта с 0.5 км/час и като свикнете с новата скорост пак увеличете – правете това, докато стигнете 5-6 км/час и ходeте така 1-2 минути. Цялото загряване е 5-7 минути и има за цел да раздвижи кръвта в тялото и да го подготви за упражненията. Не е нужно да се измoрявате, напрягате и задъхвате – идеята е да загреете.

2. Напади. Това е любимо мое упражнение, защото е комплесно и тренира краката (предната част, задната част и вътрешната част) и дупето.

Начин на изпълнение. От изправено положение, изнесете десния крак напред, стъпете стабилно и започнете да спускате коляното на задния крак (левия) към пода – коляното пада перпендикулярно на пода. Коляното на предния крак (десния) е сгънато и НЕ трябва да отива по-напред от пръстите на стъпалото, защото така товарите коляното, а това не е целта на нападите.

Забележка: Във видеото по-горе, коляното ми отива доста напред и е на ръба на правилното изпълнение, ако отиде още малко напред и вече ствава неправилно. Така че, стремете се коляното на крака, който е напред да стои зад пръстите на стъпалото, за да си гарантирате тренировка без травми.

Повторения: Правят се ЗА ВСЕКИ крак 3 серии по 10 повторения. Започвате с 10 повторения с десния крак напред, после 10 с левия крак напред – това е 1 серия.

Дишане: Докато изнасяте крака напред и слизате с тялото надолу – вдишвате. Докато се изправяте и връщате в изходно положение – издишате. Дишането е много важно, защото снабдява мускулите с кислород. Дишайте шумно, за да се чувате и контолирате.

Почивки: Между сериите вдишайте дълбоко бавно, задръжте въздуха за 1-2 секунди и издишайте бавно – 3 пъти. Ако след това дишате учестено, изчакайте да се успокои дишането и тогава продължете със следващата серия.

Варианти на изпълнение: Ако за пръв път тренирате, правете нападите без гири. След 3-5 тренировки вземете леки гири във всяка ръка (1-2 кг), след 10 тренировки вземете по 3-4 кг гири. Мъжете ще трябва с по-тежки гири :)

3. Клякане. Не може да имате секси крака (жените) или мускули на краката (мъжете) без това упражнение! Това упражнение е основно за предната част на бедрото, но като помощни мускули са дупето, корема, гърба. Дамите – спокойно няма да ви станат големи краката от клякането, защото за големи мускули трябва да имате в голямо количество хормона тестостерон. Мъжете могат да качат мускули на краката с това упражнение, защото имат тестостерон в достатъчно количество.

Начин на изпълнение. От изправен стоеж, краката са разтворени на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред (макар лично на мен да ми е по-удобно да сочат навън и понякога забравям да си контролирам позата). Клякате и спускате тялото към земята докато бедрата станат успоредни на пода. Гърбът е прав – няма чупка в кръста или изгърбване. Петите са на пода. Начинаещите може да не клякат докато бедрата станат успоредни на пода, а да спират движението по-рано, но да се стремят постепенно да правят пълно клякане.

Ако за пръв път правите клякане може да ви се прииска да повдигнете петите от пода, но ги дръжте на пода. Обикновено, когато петите стоят на пода, тялото отива малко напред при клякане – това е нормално, даже може да е малко повече напред в началото. Начинаещите може да си сложат под петите дискове (тези които се слагат на лоста/щанга), по този начин петите имат опора и в същото време са повдигнати от пода, което за начинаещите е по-лесно.

Повторения: 3 серии по 10 повторения.

Дишане: Клякате и вдишвате, изправяте се издишате. Дишайте шумно, за да се чувате и контролирате.

Почивки: Между сериите се почива 3 бавни, дълбоки вдишвания или за начинаещите докато се успокои дишането.

Варианти на изпълнение: Клякането ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да е с гири или лост с тежести. За начинаещите – започнете без гири първите 2-3 тренировки. От 4-та тренировка добавете тежест – за дамите може да е гири по 2-3 килограма във всяка ръка, мъжете с лоста (20 килограма) или даже с допълнителни тежести върху лоста. След 10та тренировка увеличете тежеста, така че да може да направите 3 серии по 10 повторения и след това да не може да правите кой знае колко повторения повече. Идеята е, да се кляка на макс малко повторения, а не 100 повторения с малка тежест.

Внимание: Клякането е безопасно упражнение, когато се изпълнява правилно, но трябва практика, за да се научите да го правите правилно. Затова не се хвърляйте на големи тежести докато не се почувствате сигурни. Изпълнявайте го пред огледало, за да си следите позата – гърбът да е прав, бедрата успоредни на пода или да не падат по-ниско от коленете, петите на пода. Не препоръчвам клякане да е първо упражнение във фитнес тренировката, освен ако не отделите 5 минути за загряване на краката и коленете (затова нападите са първо упражнение във фитнес тренировката, защото подготвят коленете). Загряването на коленете може да бъде като клекнете и задържите 30 секунди в тази поза; ритане напред; клякане бавно и внимателно без тежест.

4. Мъртва тяга. Това упражнение често е смятано за мъжко, но дамите ако искат секси дупе и крака е добре да го практикуват. Упражнението се усеща в задната част на бедрата, дупето и долната част на гърба.

Начин на изпълнение. От изправен стоеж, краката разтворени на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред (а не като мен настрани), държите гири или лост с тежести пред тялото. Краката са леееееко свити в коленете. Навеждате тялото напред и спускате тежестта надолу. Държите гърба прав – ниакви чупки в кръста или изгърбване – това е много важно особено при мъжете, които изпълняват мъртва тяга с голяма тежест. При навеждане напред дупето може да отиде малко назад все едно се приготвяте да седнете, при изправяне може да стегнете дупето когато тялото е в най-горното си положение (това е за дамите). Мъжете, които тренират с големи тежести обикновено не стягат дупето, когато тялото се изправи.

Повторения: 3 серии по 10 повторения.

Дишане: Спускате тежеста надолу и вдишвате, изправяте тялото – издишате.

Почивки: 3 бавни дълги вдишвания между сериите или докато се успокои дишането.

Варианти на изпълнение: Това упражнение без тежест няма голям смисъл, затова постепенно увеличавайте тежеста така, че да може да направите не повече от 15 повторения в 1 серия – това означава, че тежестта е подходяща за вас и ще можете да направите 3 серии по 10 повторения.

5. Гръб. Това е голяма мускулна група и изисква голямо внимание, даже и жените трябва да тренират гърба, ако искат да отслабнат. Като цяло според мен мъжете и жените трябва да тренират еднакво, разликата е в тежестите и целите, които си поставят, но базовите упражнения за еднакви за всички. За гръб правя дърпане на скрипец зад врат. Конкретно във видеото правя дърпане за горната част на гърба.

Начин на изпълнение: Седнете възможно най-напред и опрете гърдите или корема в уреда. Хванете лоста широко и дърпайте зад врата без да се налага да навеждате врата всеки път, когато дърпате.

Повторения: 5 серии по 10 повторения, като може да редувате: една тренировка правите 3 серии придърпване на скрипец зад врата и 2 серии придърпване на скрипец към корема (за средната част на гърба и се прави на друг уред, но за съжаление не съм го сниамла). Следващия път разменете двете упражнения като последователност на изпълнение (започнете с това, което сте завършили предната тренировка) и като брой серии.

Дишане: Когато дърпате издишате, когато отпускате вдишвате.

Почивки: както и при другите упражнения 3 вдишвания или докато се успокои дъхът.

Варианти на изпълнение: Няма много варианти на изпълнение, но е важно да се знае, че различните начини на изпълнение на придърпването натоварват различна част на гърба – горна или средна – добре е да се тренират всички части, затова се и правят 5 серии упражнения.

6. Мускули на гърдите. Дамите да внимават, защото често пропускат да ги тренират, а не можете да отслабнете, ако не тренирате ВСИЧКИ мускули в тялото. Мъжете да внимават, защото често наблягат твърде много на гърдите: наблягането на определена мускулна група води до травми, защото тя става силна, а останалите мускулни групи са слаби и този дисбаланс води до травми. ТРЯБВА да се тренира балансирано, т.е. да не се набляга на определена мускулна група или да се пропуска. Флайс е може би най-известното упражнение за гърди, на мен ми е любимо. При мен много лесно се разтягат мускулите на гърдите и затова винаги тренирам с повишено внимание да не получа растежение.

Начин на изпълнение. Легнете на лежанката. Краката са стабилно стъпили на пода, кръстът е на лежанката без да има дъга. Изправете ръцете с гири над гърдите. Изнесете ръцете настрани докато в същото време свивате лактите, така че да се получи прав ъгъл в лактите, а частта на ръката над лакътя да е успоредна на пода. Върнете ръцете в изходно положение над гърдите.

Повторения: 5 серии по 10 повторения. Като може за гърди да направите 2 упражнение – едното 3 серии, другото 2 серии (примерно лицеви упори или на уред за гъди).

Дишане: Сваляте ръцете надолу – вдишвате, връщате в изходно положение издишате.

Почивки: Отново за кратко – 3 вдишвания или докато се успокои дъхът.

Варианти на изпълнение: Има много упражнения за гърди, може да се напише статия само за тях. Самото упражнение флайс има вариант от лежанка с наклон, но аз лично не го правя.

7. Бицепс или предната част на ръката. Бицепсовото сгъване може би е най-популярното упражнение за бицепс, задължително се прави с тежки гири т.е. тежест, която ви позволява да направите 3 серии по 10 повторения и след това да ви е трудно да направите още 2-3 повторения.

Начин на изпълнение: Хванете гирите и обърнете дланите напред. Гърбът е изправен, коремът стегнат. Сгънете ръцете в лактите и повдигнете гирите, но гледайте да не дигате гирите твърде високо, за да не се прескочи точката на най-голямо наторване, след която упражнението става по-лесно. Бавно върнете в изходно положение. Изпълнявайте упражнението бавно, така че да контролирате движението през цялото време и да няма инертно движение.

Повторения: 3 серии по 10 повторения.

Дишане: При сгъване издишате, при връщане в изходно положение вдишвате.

Почивки: 3 бавни вдишвания или докато се успокои дишането.

Варианти на изпълнение: Може да седнете и да опрете гърба, така че да го изолирате от движението (начинаещите често си помагат с гърба докато сгъват за бицепс). Може и от прав стоеж с опрян в стената гръб.

8. Бицепс и рамо в 1 упражнение. След бицепса обикновено правя упражнение за рамо, но преди това правя едно комбинирано, което си е моя измишльотина и не съм виждала някой друг да го прави в залата, но на мен чудесно ми се отразява.

Начин на изпълнение: Изправен стоеж, краката разтворени на ширината на раменете. Държите гирите и ръцете са сгънати в лактите. Следващото движение е от рамото, без да сгъвате повече лактите или да движите ръцете – движете само от рамото. Повдигате ръцете докато бицепсът стане успореден на пода, лееееко задържате в най-горноро положение и връщате в изходно положение.

Повторения: 3 серии по 10 повторения.

Дишане: Повдигате ръцете и издишате, сваляте долу и вдишвате.

Почивки: 3 бавни вдишвания или докато се успокои дишането.

Варианти на изпълнение: Не съм измислила още варианти на това :)

9. Повдигане над рамо. Това е супер упражнение за рамо и макар да има много упражнения за рамо това е основно и трябва винаги да присъства.

Начин на изпълнение. Вдигнете гирите над главата с прави ръце. Спуснете гирите надолу като сгъвате лактите докато предмишницата (частта на ръката над лакътя) стане успоредна на земята, отново вдигнете гирите до прави ръце.

Повторения: 3 серии по 10 повторения.

Дишане: Сваляте гирите и вдишвате, издигате гирите и издишате.

Почивки: Между сериите 3 бавни вдишвания или докато се успоки дишането.

Варианти на изпълнение: Може да се изпълнява от седнало положение с опрян гръб, така че да го изолирате.

10. Разгъване на скрипец за трицепс. Това е задната част на ръката, където на дамите най-често им виси и се тресе неприятно. Уточнявам, че това упражнение стяга задната част на ръката, но ако нещо се тресе това не е мускул, а мазнина и не може да се махне с упражнения. Честа заблуда е, че с упражнения мазнините се превръщат в мускули – НЯМА ТАКОВА НЕЩО. Единственият начин да спре да ви се тресе ръката е да отслабнете, а това става с диета, а не с упражнения за тази част на ръката. Целта на упражнението е да оформи мускула, така че като отслабнете да имате добре оформени ръце, а не кльощави колчета.

Начин на изпълнение. Застанете пред скрипеца, изнесете единия крак напред, така имате по-голяма стабилност, може тялото да е леко наклонено напред, но държите гърба прав, стегнете корема. Разгъвате ръката до пълно изправяне, след това контролирано връщате до сгънато положение, докато частта на ръката между китката и лакътя стане успоредна на пода – не сгъвайте пове от това, защото се намалява напрежението и ефективността на упражнението.

Повторения: 5 серии по 10 повторения, като може да направите 2 упражнения за трицепс, едното 3 серии, другото 2 серии.

Дишане: При разгъване издишате, при сгъване вдишвате.

Почивки: Като при другите упражнения във фитнес тренировката.

Варианти на изпълнение: Не се сещам за варианти.

11. Коремни преси за горната част на корема. По принцип не съм привърженик на това упражнение, но ако се изпълнява както аз го правя във видеото е ок. Това е много традиционно упражнение, но съвремените проучвания показват, че има доста по-ефективни упражнения за корема, които не товарят гърба както е при коремните преси.

Начин на изпълнение: Легнете на пода, краката са сгънати и с цяло стъпало на пода или само петите (така е по-трудно). Сложете ръцете зад врата, но е важно по време на упражнението да не дърпате с ръце и да кривите врата, ръцете стоят зад врата, но не участват, изолирайте ги. Повдигнете главата и раменете от пода, така че да се отлепи леко горната част на гърба, но средната и долната част на гърба остават на пода през цялото време докато правите коремни преси.

Повторения: 3 серии по 20-30 повторения. ИЛИ 2 серии по 50 повторения.

Дишане: Повдигате се и издишате, слизате долу и вдишвате.

Почивки: Легнете на пода и вдишайте бавно и дълбоко така че да ви се надуе корема на макс, задръжте малко въздуха и издишайте. Този дълбок дъх масажира мускулите на корема и ги отпуска.

Варианти на изпълнение: краката може да са стъпили на пода, да сте стъпили само на пети или да сгънете и повдигнате краката във въздуха.

12. Повдигане на крака за долната част на корема. Това ми е любимо упражнение. Интересното е, че като започвах да се занимавам с фитнес можех да направя само 1 повторение и на второто краката ми тежко падаха на пода. Също така зверски ме болеше кръста след повдигане на краката. Това е така, защото мускулите на корема ми бяха слаби и аз се опитвах да компенсирам с мускулите в долната част на гърба, още повече че не държах гърба плътно на пода, а имаше дъга в кръста (всички сме били начинаещи, учили сме се и сме грешали). По онова време мускулите на корема ми бяха толкова слаби, че и да исках не можех да го изпълня правилно. Веднъж една девойка във фитнеса ми каза, че свикнеш ли с коремните упражнения и те стават най-лесните за изпълнение – тогава не й повярвах, но сега и с мен е така. Коремните упражнения вече не са трудни :)

Начин на изпълнение. Легнете на пода, сложете ръце под дупето, главата лежи на пода или както аз правя във видеото – повдигам главата от пода, защото така кръстът плътно ляга на пода и го изолирам. Повдигате краката (прави) нагоре към тавана като спирате малко преди да са станали перпендикулярни на пода, контролирано и бавно връщате краката към пода, но не допирате пода.

Повторения: Стремете се да стигнете 3 серии по 15 повторения. Обаче в началото и 3 серии по 1 повторение да правите, пак е повече от 0, така че не се отказвайте, постепенно ще заякне корема и няма да ви е проблем.

Дишане: По принцип по време на леката част на упражнението се вдишва и когато е трудната част се издиша. Не знам дали повдигането или бавното, контолирано спускане на краката е по-трудно за вас. Издишайте на по-трудната част.

Почивки: Почивайте като дишате дълбоко, изпълнете корема с въздух, задръжте за малко и издишайте бавно – 3 пъти или ако има нужда повече пъти.

Варианти на изпълнение: Може да сгънете малко краката в коленете. Може да повдигнете глава и да сложите ръцете зас врата, така кръстът ляга на пода и не си помагате с ръцете – това е за напреднали.

13. Повдигане на дупето и краката към тавана – за долна част на корема. Това упражнение е малко по-лесно от предишното, защото можете да контролирате колко да си повдигате дупето и краката. Много силно се усеща в мускулите под пъпа.

Начин на изпълнение: Сложете ръцете зад врата или под дупето. Насочете краката към тавана, като коленете може да са малко сгънати и повдигнете дупето към тавана като, ако е трудно си помогнете с краката, да дърпат към тавана. Повдигането на дупето става с мускулите в долната част на корема.

Повторения: 3 серии по 10-15 повторения.

Дишане: Повдигате дупето и издишате, сваляте дупето и вдишавате.

Почивки: Отново поемете дълбоко въздух да се издуе корема, по този начин се самомасажира, задържате дъха и бавно издишате. Правете го докато се отпуснат мускулите на корема.

Варианти на изпълнение: Когато ръцете са зад врата и главата е повдигната – така стягате и мускулите на горната част на корема.

14. Кардио/Аеробно упражнение. Завършвате с кардио 15-20 минути. Начинаещите, ако са много изморени от тренировката да направят 5 минути като с всяка тренировка увеличават докато стигнат 20 минути. НЯМА ГОЛЯМА ПОЛЗА ОТ РАВНОМЕРНОТО ХОДЕНЕ/БЯГАНЕ НА ПЪТЕЧКАТА. Използвам интервалната тренировка за да активирам процеса на горене на мазнини.

Начин на изпълнение: Започнете от 3 км/час и наклон 1.5 на пътечката. Във фитнес тренировката по-горе нямаше упражнение за прасец, защото на пътечката ще тренираме и за него. Когато се сложи наклон на пътечката, тогава това се усеща в прасеца. Увеличавайте скоростта докато стигнете 6 или 7 км/час – за 3 минути би трябвало да го постигнете. Начинаещите ходят на 6 км/час, напредналите на 7 км/ час – наклонът е 1.5%. Ходите бързо, движите ръцете. Сега идва важната част. Вдигате наклона на 2.5% и увеличавате скоросттана 8 км/час (или на 7 км/час ако сте били на 6 км/час), засичате си 30 секунди и ходите енергично. Слд 30 секунди намалявате скоростта отново на 7 км/час (6 км/час) и наклона на 1.5% – ходите така 30 секунди или докато се успокои дишането. След това отново качате наклона и скоростта за 30 секунди, после отново намаляте скоростта и наклона. Редувайте така 20 миниту.

Повторения: 20 минути; начинаещите започват от 5 минути и постепенно увеличават времето и скоростта.

Дишане: Не забравяйте да дишате :)

Почивки: Тук почивката е по време на по-ниската скорост и наклон.

Варианти на изпълнение: Може да увеличите наклона на повече от 2.5%, но да знаете, че това се отразява на прасците и коленете и не е добре да го правите ако имате проблеми с коленете или ако сте начинаещи. След като сте тренирали 2 месеца може да опитате на по-голям наклон.

Ами това е моята фитнес тренировка, с нея си поддържам килограмите, а когато искам да сваля малко мазнини – променям диетата си (ям по-малко въглехидрати и по-малко калории).

Comments on this entry are closed.

  • Анонимен юни 13, 2011, 11:53 pm
  • Анонимен юни 14, 2011, 12:31 pm
  • mariya takeva октомври 13, 2009, 6:36 am

    Руми,каква е разликата ако тренировката започне с кардио..защтото аз точно това правя? :)

  • Руми октомври 13, 2009, 7:07 am

    Mariya, кардиото не е най-ефективният начин за отслабване, освен ако не се прави интервално (редуваш темпото). Освен това се изморяваш и нямаш достатъчно сила за силовите упражнения, които всъщност горят мазнини. Затова използвам пътечката за загрявка, правя силовите упражнения и накрая доизпомвам с интервално кардио.

  • Reni октомври 14, 2009, 8:25 am

    Здравей Руми,
    Аз сьм на 52г.и се мьча да спазвам всякакви диети които чуя за да добия фигурата си преди 5г.правя физически упражнения ,ходя на фитнес и танци.Препорьчай ми програма за упражнения и някаква добавка за да не се отчая.
    Рени

  • mariya ноември 5, 2009, 5:32 am

    Здравей отново,Руми!
    Моята тренировка се състои от 30 мин. аеробно кардио и 30 мин. силови упражнения всеки ден като натоварвам всички мускулни групи (поне така мисля понеже не ходя на фитнес,тренирам у дома).Същто така сам на диетата със Зелева Супа вече 4-ти ден.Не знам дали сам свалила нещо,не обичам да се тегля преди да съм заваршила с диетите.Чувставм се страхотно с този режим и диета,но не сам сигурна дали е правилен или не.Не искам да изключвам кардиото,но си мисля дали няма да е по-добре да тренирам различна мускулна група всеки ден отколкото всички наведнъж.Какво ще ме посъветваш?

  • Румяна Христова юни 13, 2011, 11:53 pm

    Здравей, Руми!
    Знам, че ти е дошло го гуша от досадници, но те моля съвсем накратко за твоето мнение по големия спор – повече повторения с по-малки тежести или малко повторения с по-големи тежести. Започнах твоята тренировка за отслабване преди около 2 месеца, но ми се струва, че ставам някак „много голяма“ и се чудя дали да не увелича повторенията на 15. Преди години ходих на фитнес и си спомням, че тогава правех по 15, и като че ли изглеждах по-добре, или може би просто съм била по-млада и по-слаба.:)Аз съм нисичка и по принцип лесно качвам маса, особено в краката, може би защото като дете съм тренирала лека атлетика. В нета има стотици статии по този въпрос, но всички те са доста противоречиви. Ще съм много благодарна, ако успееш да отговориш, тъй като съм в чужбина и нямам друг начин да се свържа с теб.
    Сърдечни поздрави, Руми :)

    • Руми юни 14, 2011, 7:45 am

      Румяна Христова, а как се храните, защото ако искате да отслабвате диетата е 90% от резулатата. Измерете си обиклките на крака, ръце, талия, ханш и така ще имате реална представа дали наистина ставате по-голяма. Аз, когато ходя на фитнес тренирам с 8-10 повторения, а за бедрата 10-12 повторения, но основно тренирам вкъщи с упражнения със собствено тегло и интервални кардио тренировки, защо не ги опиташ има 5-6 такива тренировки вкъщи. 15 повторения не са толкова много, но трябва последните 2 да са ти трудни, така че не е проблем и с 15 повторения да се тренира.

  • Румяна Христова юни 14, 2011, 12:31 pm

    Благодаря за бързия отговор :) Като цяло наблягам на белтъчини + салати, но не се отказвам от сладоледа и малко шоколад понякога. След години на диети просто не мога да се лишавам повече, а и като че ли тялото ми не реагира вече… От 1 седмица започнах и течен Л-карнитин, но за момента не виждам резултат. Като цяло се стегнах от фитнеса, но не се вижда едно добре оформено мускулче, а просто едни доста здрави ръце и крака. Четох доста статии, едните от които твърдят, че ако правиш повече от 8 повторения, всъщност не работиш за тонус и издръжливост, а за обем. Другите са на противоположното мнение, че трябва да правиш по 15-20 повторения за слаб и издръжлив тип, към какъвто се стремя аз. Аз правя 3х10, само за ръце и рамо 3х12, с тежести в рамките на 2-3 кг за гирите и 20-25 кг на машините. Знам, че не са много, но дори и с тези имам болки в рамото и лактите. В къщи нямам условия да тренирам, но ще опитам да запомня някои упражнения, които да правя в залата. Ако имаш други съвети към мен, благодаря ти предварително :)
    Поздрави и хубав ден!