≡ Menu

Разгряването представлява комплекс от физически упражнения близки до тези в тренировъчното занимание, чиято цел е да подготви тялото за по-добро вработване.

Правилният термин е разгряване, а не загряване.

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Може да използвате видеото по-долу за вработване преди тренировка.

Продължителността на разгряването е индивидуална и зависи от нивота на тренираност, от вида на предстоящата тренировка, от заобикалящата среда (температура, влажност ..) и др.

Разгряването е съставено от 2 части: обща и специална

Общото разгряване включва ротационни движения, кардио упражнения с умерено натоварване, динамичен стречинг. Целта е да се повиши пулсовата честота, да се мобилизира дихателната и кръвносната системи, разширява се капилярната мрежа и се повишава кръвноснабдяването на тъканите, подобрява се възбудимостта на нервните центрове, увеличава се работоспособността на мускулите.

Специално разгряване – използват се физически упражнения близки до тези в тренировката. Например, ако в тренировката има лицеви опори, по време на специфичното разгряване се изпъляняват в по-лек вариант (от колене или на стена). Или ако следват упражнения за долни крайници, изпълняват се по-леки варианти на упражненията. Ако ще се използва работна тежест, примерно 20 кг., разгрява се с по-лека тежест (10 кг.).

Вработването е постепенното увеличаване на работоспособността на организма. Засилва се работата на някои жлези с вътрешна секреция и се повишава адреналина и норадреналина. Може би сте забелязали, че първата серия на дадено упражнение е „по-трудна“ и не с толкова добри постижения като втората. По време на втората серия мускулите и нервната система вече са вработени и постиженията са по-добри.

Ползи от разгряването
Намалява риска от контузии.

По-добри постижения по време на тренировката. Прагът на отказ се отдалечава и може да направите повече повторения с по-голяма тежест и интензивност.

Подобрява координацията и контролирате по-добре мускулите си след като нервната система се вработи.

Ментално се фокусирате върху физическото натоварване.

Намалява възможността от преждевремнно прекратяване на тренировката заради чувство на прекалена трудност.

Тренировката е „по-лесна“ ( в началото :) ).

Comments on this entry are closed.

  • Анонимен август 28, 2012, 2:30 pm
  • Цеци август 23, 2012, 10:29 pm

    Страхотно! Четеш ми мислите Руми. Точно това ми трябваше.:)
    Има 2 неща към които съм totally addicted – еспресото ми и тренировите ти!
    Благодаря ти :) х

  • Murfi август 23, 2012, 11:19 pm

    Отнпво полезна публикация, Руми!
    Бих искала да направиш 10 минутна тренировка с упражнения, които да правим сутрин преди работа или училище, която да е така за тонус през деня. Аз специално твоите тренировки ги правя в по-вечерните часове, защото тогава имам време, но ще чи е много приятно и сутрин да загрявам с нещо лекичко.

    • Руми август 24, 2012, 8:22 am

      Murfi, опитай 4-минутни в Табата стил, има ги в програмата „Кое е това момиче“, но не са никак лекички.

  • Steff август 24, 2012, 11:37 am

    Еееее браво Руми. Изпълни желанието ми :) Има и други като Цеци, които са също “под прикритие“ totally addicted to You! Ти си нашата слънчева инструктурка ;)

  • Kalinka август 26, 2012, 8:36 pm

    Здравей, Руми! Имам няколко въпроса: защо като се разтягам десния ми крак не се разтяга колкото левия, като цяло този крак е по-малко пластичен от другия. Това нормално ли е? Другият ми въпрос е, ще натрупам ли мускули от упражненията, защото аз искам само да намаля теглото си, но не и да имам мускули. И другото много любопитно за мен е, въпреки че тренираш упорито не си толкова мускулеста, докато други жени изглеждат като културисти и ми е интересно тези техни мускули само от тренировки ли е или и от друго. Питам те това, защото напоследък срещам все повече мускулести жени.

    • Руми август 27, 2012, 7:23 am

      Kalinka, нормално е да имаш разлики в тялото, може да работиш да поправиш това. Освен разлика в гъвкавостта, често се наблюдава и мускулен дисбаланс, обикновено десните крайници са по-силни. Моите мускули са от тренировки и храна (не вземам никакви препарати), за другите жени не знам. Нормално е като тренираш редовно да покачиш малко мускули. За 1 година съм покачила около килограм и нещо мускули. Има жени, които са склонни да покачват повече мускули, това си е до ген.

  • Maria август 26, 2012, 8:44 pm

    Руми, много полезен материал! Благодаря :)
    Бих искала да те попитам, дали имаш намерение да правиш програма за глутеуси? (Беше споменала веднъж)
    Хубава нова седмица!

    • Руми август 27, 2012, 7:24 am

      Maria, намерение имам, но нямам време, за сега…

  • Elena август 27, 2012, 9:46 am

    А едно такова видео и за разтягане предвиждаш ли? Ще бъде много полезно.

    • Руми август 27, 2012, 9:47 am

      Elena, предвиждам :D

  • Hristina август 27, 2012, 6:34 pm

    Руми, къде там си се покатерила? Както винаги, потрудила си се в наша полза! Хубава спортна и потна седмица на всички. Аз сега я започвам.

    • Руми август 27, 2012, 6:36 pm

      Hristina, снимах на покрива на блока на слънце на 35 градуса, повече такава грешка не правя! Много зор видях и тренировката беше за супер напреднали… Бях доста извън зоната на комфорта …

  • Hristina август 27, 2012, 6:56 pm

    Руми, тренирам на климатик и умирам, на 35 градуса ……….. ? Пази се , трябваш ни!

  • Надя август 28, 2012, 2:30 pm

    Руми,
    Здравей!!! Искам да те поздравя за ентусиазма и за начина на живот който водиш. Искам и да ти благодаря че споделяш толкова много знание, работа и тренировки с нас. Сигурно си свикнала да го чуваш, но въпреки че интернет е претрупан с информация, не всеки има времето да чете и мотивацията да подготви хранителен и тренировъчен режим за себе си. А съм сигурно че си прочела тонове информация и си положила много труд, за да постигнеш всичко това.

    Искам да споделя и опита си с теб :) Само да отбележа, че съм начинаеща. От седмица съм на „Божествени тела“. В дните обявени за „почивка“ правя някоя друга тренировка. Не спазвам някоя строго специфична диета, тъй като ми е трудно да следвам точно определено меню. Но изключих хляба, всички тестени неща и junk foods, всичко в което има захар. Единственото сладко, което ям е под формата на 1 плод на ден и то не всеки ден. Но въпреки това ям предимно въглехидрати – много домати, салати, пресни и печени зеленчуци, варива. Ям и месо (нетлъсто), риба, яйца, много сирене всеки ден поне по 1 път. Избягвам картофите и ориза, особено вечер.
    Искам да те попитам, за да постигна максимален ефект от тренировките и „диетата“, има ли нужда да огранича още повече въглехидратите за сметка на протеините? Целта ми е да стегна тялото, да намаля мазнините.

    Благодаря ти предварително :)

    • Руми август 28, 2012, 3:43 pm

      Надя, от храните, които си изброила варивата трябва да се хапват с внимание. Аз бих ги ограничила до 100 гр. на ден (в суров, сух вид), сварени мисля че ще са около 200-250 гр. отцедено тегло.

  • Тихомира октомври 12, 2012, 11:07 am

    Здравей, Руми! Откакто открих твоят сайт(може би преди година и нещо), тренирам редовно и доста задобрях. Нямам думи за да опиша колко съм ти благодарна.Но сега става дума за друго – не бях загряла достатъчно и се контузих. При изпълнение на скок с единият крак и другият – встрани се приземих на левия и изревах. Усетих силна болка в мускула на прасеца и още ме боли, дори когато го докосвам. Според теб дали съм разтегнала мускул? И

    • Руми октомври 12, 2012, 11:10 am

      Тихомира, съжалявам за контузията ти. Не знам какво ти се е случило, отиди на лекар.

  • Анелия ноември 6, 2012, 6:43 pm

    Страхотен сайт, Руми!
    Всеки ден си правя тренировката с теб:)))
    Поздравления за това, което правиш!