Разгряване преди тренировка

Разгряването представлява комплекс от физически упражнения близки до тези в тренировъчното занимание, чиято цел е да подготви тялото за по-добро вработване.

Правилният термин е разгряване, а не загряване.

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Може да използвате видеото по-долу за вработване преди тренировка.

Продължителността на разгряването е индивидуална и зависи от нивота на тренираност, от вида на предстоящата тренировка, от заобикалящата среда (температура, влажност ..) и др.

Разгряването е съставено от 2 части: обща и специална

Общото разгряване включва ротационни движения, кардио упражнения с умерено натоварване, динамичен стречинг. Целта е да се повиши пулсовата честота, да се мобилизира дихателната и кръвносната системи, разширява се капилярната мрежа и се повишава кръвноснабдяването на тъканите, подобрява се възбудимостта на нервните центрове, увеличава се работоспособността на мускулите.

Специално разгряване – използват се физически упражнения близки до тези в тренировката. Например, ако в тренировката има лицеви опори, по време на специфичното разгряване се изпъляняват в по-лек вариант (от колене или на стена). Или ако следват упражнения за долни крайници, изпълняват се по-леки варианти на упражненията. Ако ще се използва работна тежест, примерно 20 кг., разгрява се с по-лека тежест (10 кг.).

Вработването е постепенното увеличаване на работоспособността на организма. Засилва се работата на някои жлези с вътрешна секреция и се повишава адреналина и норадреналина. Може би сте забелязали, че първата серия на дадено упражнение е „по-трудна“ и не с толкова добри постижения като втората. По време на втората серия мускулите и нервната система вече са вработени и постиженията са по-добри.

Ползи от разгряването
Намалява риска от контузии.

По-добри постижения по време на тренировката. Прагът на отказ се отдалечава и може да направите повече повторения с по-голяма тежест и интензивност.

Подобрява координацията и контролирате по-добре мускулите си след като нервната система се вработи.

Ментално се фокусирате върху физическото натоварване.

Намалява възможността от преждевремнно прекратяване на тренировката заради чувство на прекалена трудност.

Тренировката е „по-лесна“ ( в началото 🙂 ).

За автора

18 comments

  1. Цеци 23 август, 2012 at 22:29

    Страхотно! Четеш ми мислите Руми. Точно това ми трябваше.:)
    Има 2 неща към които съм totally addicted – еспресото ми и тренировите ти!
    Благодаря ти 🙂 х

  2. Murfi 23 август, 2012 at 23:19

    Отнпво полезна публикация, Руми!
    Бих искала да направиш 10 минутна тренировка с упражнения, които да правим сутрин преди работа или училище, която да е така за тонус през деня. Аз специално твоите тренировки ги правя в по-вечерните часове, защото тогава имам време, но ще чи е много приятно и сутрин да загрявам с нещо лекичко.

    • Руми 24 август, 2012 at 08:22

      Murfi, опитай 4-минутни в Табата стил, има ги в програмата „Кое е това момиче“, но не са никак лекички.

  3. Steff 24 август, 2012 at 11:37

    Еееее браво Руми. Изпълни желанието ми 🙂 Има и други като Цеци, които са също “под прикритие“ totally addicted to You! Ти си нашата слънчева инструктурка 😉

  4. Kalinka 26 август, 2012 at 20:36

    Здравей, Руми! Имам няколко въпроса: защо като се разтягам десния ми крак не се разтяга колкото левия, като цяло този крак е по-малко пластичен от другия. Това нормално ли е? Другият ми въпрос е, ще натрупам ли мускули от упражненията, защото аз искам само да намаля теглото си, но не и да имам мускули. И другото много любопитно за мен е, въпреки че тренираш упорито не си толкова мускулеста, докато други жени изглеждат като културисти и ми е интересно тези техни мускули само от тренировки ли е или и от друго. Питам те това, защото напоследък срещам все повече мускулести жени.

    • Руми 27 август, 2012 at 07:23

      Kalinka, нормално е да имаш разлики в тялото, може да работиш да поправиш това. Освен разлика в гъвкавостта, често се наблюдава и мускулен дисбаланс, обикновено десните крайници са по-силни. Моите мускули са от тренировки и храна (не вземам никакви препарати), за другите жени не знам. Нормално е като тренираш редовно да покачиш малко мускули. За 1 година съм покачила около килограм и нещо мускули. Има жени, които са склонни да покачват повече мускули, това си е до ген.

  5. Maria 26 август, 2012 at 20:44

    Руми, много полезен материал! Благодаря 🙂
    Бих искала да те попитам, дали имаш намерение да правиш програма за глутеуси? (Беше споменала веднъж)
    Хубава нова седмица!

  6. Elena 27 август, 2012 at 09:46

    А едно такова видео и за разтягане предвиждаш ли? Ще бъде много полезно.

  7. Hristina 27 август, 2012 at 18:34

    Руми, къде там си се покатерила? Както винаги, потрудила си се в наша полза! Хубава спортна и потна седмица на всички. Аз сега я започвам.

    • Руми 27 август, 2012 at 18:36

      Hristina, снимах на покрива на блока на слънце на 35 градуса, повече такава грешка не правя! Много зор видях и тренировката беше за супер напреднали… Бях доста извън зоната на комфорта …

  8. Hristina 27 август, 2012 at 18:56

    Руми, тренирам на климатик и умирам, на 35 градуса ……….. ? Пази се , трябваш ни!

  9. Надя 28 август, 2012 at 14:30

    Руми,
    Здравей!!! Искам да те поздравя за ентусиазма и за начина на живот който водиш. Искам и да ти благодаря че споделяш толкова много знание, работа и тренировки с нас. Сигурно си свикнала да го чуваш, но въпреки че интернет е претрупан с информация, не всеки има времето да чете и мотивацията да подготви хранителен и тренировъчен режим за себе си. А съм сигурно че си прочела тонове информация и си положила много труд, за да постигнеш всичко това.

    Искам да споделя и опита си с теб 🙂 Само да отбележа, че съм начинаеща. От седмица съм на „Божествени тела“. В дните обявени за „почивка“ правя някоя друга тренировка. Не спазвам някоя строго специфична диета, тъй като ми е трудно да следвам точно определено меню. Но изключих хляба, всички тестени неща и junk foods, всичко в което има захар. Единственото сладко, което ям е под формата на 1 плод на ден и то не всеки ден. Но въпреки това ям предимно въглехидрати – много домати, салати, пресни и печени зеленчуци, варива. Ям и месо (нетлъсто), риба, яйца, много сирене всеки ден поне по 1 път. Избягвам картофите и ориза, особено вечер.
    Искам да те попитам, за да постигна максимален ефект от тренировките и „диетата“, има ли нужда да огранича още повече въглехидратите за сметка на протеините? Целта ми е да стегна тялото, да намаля мазнините.

    Благодаря ти предварително 🙂

    • Руми 28 август, 2012 at 15:43

      Надя, от храните, които си изброила варивата трябва да се хапват с внимание. Аз бих ги ограничила до 100 гр. на ден (в суров, сух вид), сварени мисля че ще са около 200-250 гр. отцедено тегло.

  10. Тихомира 12 октомври, 2012 at 11:07

    Здравей, Руми! Откакто открих твоят сайт(може би преди година и нещо), тренирам редовно и доста задобрях. Нямам думи за да опиша колко съм ти благодарна.Но сега става дума за друго – не бях загряла достатъчно и се контузих. При изпълнение на скок с единият крак и другият – встрани се приземих на левия и изревах. Усетих силна болка в мускула на прасеца и още ме боли, дори когато го докосвам. Според теб дали съм разтегнала мускул? И

    • Руми 12 октомври, 2012 at 11:10

      Тихомира, съжалявам за контузията ти. Не знам какво ти се е случило, отиди на лекар.

  11. Анелия 6 ноември, 2012 at 18:43

    Страхотен сайт, Руми!
    Всеки ден си правя тренировката с теб:)))
    Поздравления за това, което правиш!

Коментарите са затворени.