Разгряването представлява комплекс от физически упражнения близки до тези в тренировъчното занимание, чиято цел е да подготви тялото за по-добро вработване.
Правилният термин е разгряване, а не загряване.
Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Може да използвате видеото по-долу за вработване преди тренировка.
Продължителността на разгряването е индивидуална и зависи от нивота на тренираност, от вида на предстоящата тренировка, от заобикалящата среда (температура, влажност ..) и др.
Разгряването е съставено от 2 части: обща и специална
Общото разгряване включва ротационни движения, кардио упражнения с умерено натоварване, динамичен стречинг. Целта е да се повиши пулсовата честота, да се мобилизира дихателната и кръвносната системи, разширява се капилярната мрежа и се повишава кръвноснабдяването на тъканите, подобрява се възбудимостта на нервните центрове, увеличава се работоспособността на мускулите.
Специално разгряване – използват се физически упражнения близки до тези в тренировката. Например, ако в тренировката има лицеви опори, по време на специфичното разгряване се изпъляняват в по-лек вариант (от колене или на стена). Или ако следват упражнения за долни крайници, изпълняват се по-леки варианти на упражненията. Ако ще се използва работна тежест, примерно 20 кг., разгрява се с по-лека тежест (10 кг.).
Вработването е постепенното увеличаване на работоспособността на организма. Засилва се работата на някои жлези с вътрешна секреция и се повишава адреналина и норадреналина. Може би сте забелязали, че първата серия на дадено упражнение е „по-трудна“ и не с толкова добри постижения като втората. По време на втората серия мускулите и нервната система вече са вработени и постиженията са по-добри.
Ползи от разгряването
Намалява риска от контузии.
По-добри постижения по време на тренировката. Прагът на отказ се отдалечава и може да направите повече повторения с по-голяма тежест и интензивност.
Подобрява координацията и контролирате по-добре мускулите си след като нервната система се вработи.
Ментално се фокусирате върху физическото натоварване.
Намалява възможността от преждевремнно прекратяване на тренировката заради чувство на прекалена трудност.
Тренировката е „по-лесна“ ( в началото 
).
{ 18 comments }
Страхотно! Четеш ми мислите Руми. Точно това ми трябваше.:)
х
Има 2 неща към които съм totally addicted – еспресото ми и тренировите ти!
Благодаря ти
Отнпво полезна публикация, Руми!
Бих искала да направиш 10 минутна тренировка с упражнения, които да правим сутрин преди работа или училище, която да е така за тонус през деня. Аз специално твоите тренировки ги правя в по-вечерните часове, защото тогава имам време, но ще чи е много приятно и сутрин да загрявам с нещо лекичко.
Murfi, опитай 4-минутни в Табата стил, има ги в програмата “Кое е това момиче”, но не са никак лекички.
Еееее браво Руми. Изпълни желанието ми
Има и други като Цеци, които са също “под прикритие“ totally addicted to You! Ти си нашата слънчева инструктурка 
Здравей, Руми! Имам няколко въпроса: защо като се разтягам десния ми крак не се разтяга колкото левия, като цяло този крак е по-малко пластичен от другия. Това нормално ли е? Другият ми въпрос е, ще натрупам ли мускули от упражненията, защото аз искам само да намаля теглото си, но не и да имам мускули. И другото много любопитно за мен е, въпреки че тренираш упорито не си толкова мускулеста, докато други жени изглеждат като културисти и ми е интересно тези техни мускули само от тренировки ли е или и от друго. Питам те това, защото напоследък срещам все повече мускулести жени.
Руми, много полезен материал! Благодаря
Бих искала да те попитам, дали имаш намерение да правиш програма за глутеуси? (Беше споменала веднъж)
Хубава нова седмица!
Kalinka, нормално е да имаш разлики в тялото, може да работиш да поправиш това. Освен разлика в гъвкавостта, често се наблюдава и мускулен дисбаланс, обикновено десните крайници са по-силни. Моите мускули са от тренировки и храна (не вземам никакви препарати), за другите жени не знам. Нормално е като тренираш редовно да покачиш малко мускули. За 1 година съм покачила около килограм и нещо мускули. Има жени, които са склонни да покачват повече мускули, това си е до ген.
Maria, намерение имам, но нямам време, за сега…
А едно такова видео и за разтягане предвиждаш ли? Ще бъде много полезно.
Elena, предвиждам
Руми, къде там си се покатерила? Както винаги, потрудила си се в наша полза! Хубава спортна и потна седмица на всички. Аз сега я започвам.
Hristina, снимах на покрива на блока на слънце на 35 градуса, повече такава грешка не правя! Много зор видях и тренировката беше за супер напреднали… Бях доста извън зоната на комфорта …
Руми, тренирам на климатик и умирам, на 35 градуса ……….. ? Пази се , трябваш ни!
Руми,
Здравей!!! Искам да те поздравя за ентусиазма и за начина на живот който водиш. Искам и да ти благодаря че споделяш толкова много знание, работа и тренировки с нас. Сигурно си свикнала да го чуваш, но въпреки че интернет е претрупан с информация, не всеки има времето да чете и мотивацията да подготви хранителен и тренировъчен режим за себе си. А съм сигурно че си прочела тонове информация и си положила много труд, за да постигнеш всичко това.
Искам да споделя и опита си с теб
Само да отбележа, че съм начинаеща. От седмица съм на “Божествени тела”. В дните обявени за “почивка” правя някоя друга тренировка. Не спазвам някоя строго специфична диета, тъй като ми е трудно да следвам точно определено меню. Но изключих хляба, всички тестени неща и junk foods, всичко в което има захар. Единственото сладко, което ям е под формата на 1 плод на ден и то не всеки ден. Но въпреки това ям предимно въглехидрати – много домати, салати, пресни и печени зеленчуци, варива. Ям и месо (нетлъсто), риба, яйца, много сирене всеки ден поне по 1 път. Избягвам картофите и ориза, особено вечер.
Искам да те попитам, за да постигна максимален ефект от тренировките и “диетата”, има ли нужда да огранича още повече въглехидратите за сметка на протеините? Целта ми е да стегна тялото, да намаля мазнините.
Благодаря ти предварително
Надя, от храните, които си изброила варивата трябва да се хапват с внимание. Аз бих ги ограничила до 100 гр. на ден (в суров, сух вид), сварени мисля че ще са около 200-250 гр. отцедено тегло.
Здравей, Руми! Откакто открих твоят сайт(може би преди година и нещо), тренирам редовно и доста задобрях. Нямам думи за да опиша колко съм ти благодарна.Но сега става дума за друго – не бях загряла достатъчно и се контузих. При изпълнение на скок с единият крак и другият – встрани се приземих на левия и изревах. Усетих силна болка в мускула на прасеца и още ме боли, дори когато го докосвам. Според теб дали съм разтегнала мускул? И
Тихомира, съжалявам за контузията ти. Не знам какво ти се е случило, отиди на лекар.
Страхотен сайт, Руми!
Всеки ден си правя тренировката с теб:)))
Поздравления за това, което правиш!
Comments on this entry are closed.