Степ аеробика 20 минути

степ аеробика, руми

Това е една лека степ аеробика, която изненадващо ме изпоти. Може би, защото не съм в супер форма в момента. Нормално е да има цикли, може и да се поддържа супер форма нон стоп, но пак е до време. Имах силна мускулна треска на горната част на тялото и с тази тренировка целта беше да раздвижа кръвта и да вкарам повече кислород, така че по-бързо да ми мине треската.

Кога, за кой е подходяща тази степ аеробика?

Подходяща е за за средно напреднали, а начинаещите да изпълняват на земя (без степ).

За хора с проблемни колене тази тренировка ще е ок, изпълнявайте я на земя, но все пак, ако усетите болка в коленете, прекратете, всеки човек е различен!

Ако тренирате двуразо, в период на намаляване на мазнини, това да ви е сутрешната аеробика на гладно, а преди вечеря силова тренировка. Не препоръчвам да се тренира двуразово нон стоп. Ако ще тренирате цял живот – пазете тялото си. Няма професионален спортист без травми, познайте защо!

За напреднали нещо като „почивка“ 😉

Варианти
Ако изпълнявате тренировката на макс може да стане много брутална високо интензивна интервална тренировка.

Вместо степ може да използвате тенджера или леген, но се уверете, че ще издържат тежестта ви. Безопасността преди всичко!

Целта е да се завършат 20 минути, а не определен брой кръгове. На всеки 30 секунди се преминава към следващото упражнение. В началото започва с леко упражнение, което служи за разгряване и почивка между отделните кръгове

Упражненията:
1. Преминаване през степ.

2. Качване на степ с изнасяне на ръце нагоре, повдигане на прав крак назад. Редуват се краката.

3. ЛЯВ крак – 1-2-3- на 4 качване върху степа и повдигане на прав ЛЯВ крак встрани.

4. Като 4 с ДЕСЕН крак.

5. Пръсти върху степ.

6. Скок върху степа до Римска мъртва тяга – подскок до изходно положение с гребане (без тежест).

7. Римска тяга със събрани крака – Подскок до разтваряне на краката – Римска тяга с разтворени крака – Подскок до събрани крака.

8. С ръце върх степа – Подскок ро дъска – Подскок до клек.

9. Качване върху степа на 5 такта, редуват се краката.

10. Изходно положение полуклек краката от двете страни на степа, ръцете обтегнати зад гърба. Подскок върху степа до изправен стоеж+бицепсово сгъване (без тежест). Подскок до изходно положение до полуклек и кик бек за трицепс.

За автора

79 comments

    • Руми 1 декември, 2012 at 10:36

      ani, благодаря, но за сваляне на кг. ще трябва на храната да се обърне внимание. Ако можеш пиши на кирилица.

  1. златина 1 декември, 2012 at 16:33

    Руми въпроса ми е много конкретен-ако хапвам срадко примерно шоколад често за сметка на друга храна в същото време от теб знам че трябва да пия много вода за да не задържам и тренирам редовно ще успея ли да имам плочки и да премахва целулита.Виждам че за много от нас е невъзможно да се сбогуваме със сладкото но искаме плочки бразилски дупета и разни такива щуротии 🙂

    • Руми 1 декември, 2012 at 16:37

      златина, ще успееш, ако шоколадът е за сметка на друга храна и ако разбира се гените ти позволяват 🙂

  2. златина 1 декември, 2012 at 19:07

    Мисля че гените ми позволяват защото не напълнявам бързо и лесно.И друго..защо тогава трениращите изключват този вариант а предпочитат да си забранят употребата на сладки храни и газирани напитки?

    • Руми 1 декември, 2012 at 19:14

      златина, защото съдържат захар, не ям захар, това е мое предпочитание.

  3. златина 1 декември, 2012 at 19:20

    Знам че не ядеш захар Руми следя начина ти на хранене и трениране с интерес но не си обясняван факта защо е нужно да се лишават трениращите от това удоволствие като при някои е генетично позволено

    • Руми 1 декември, 2012 at 19:29

      златина, професионалните спортисти, ако знаеш как нагъват шоколад и вафли за енергия – това е бърза енергия, трябва сериозна физическа активност, за да се изгори. Имам здравословни проблеми и затова гледам на храната и като на лечение. Всеки си решава сам за себе си. За повечето хора е трудно да постигнат плочки на корема с шоколад, макар че ако е няколко блокчета може да е всеки ден.

  4. златина 1 декември, 2012 at 19:57

    Благодаря за отговора мила Руми пожелавам ти много здраве и все по интересни статии и постове през идвашата година:)

  5. Галина Ковачева 2 декември, 2012 at 15:20

    Много зареждаща тренировка,Руми!Отдавна не бях се потила така!Хубав неделен ден!

  6. qna87 3 декември, 2012 at 12:48

    Руми отново страхотно видео си публикувала, но аз чак днес успях да го изпробвам. ИЗдържах само 11мин., защото правих и 550 повторения от Програмата – Адреналин в кръвта, но да споделя че Степ Аеробиката ми изглежда добре. Аз лично съм доволна. Лек ден 🙂
    Поздрави,

    • Руми 3 декември, 2012 at 13:35

      qna87, само 11 минути същност е ЦЕЛИ 11 минути след като с правила 550 повторения!

  7. qna87 3 декември, 2012 at 14:13

    Да така си е Руми 🙂 , странното обаче е че след като разтегнах и седнах да похапна, такава пот започна да се стича по челото ми. Сега след като си взех душ се чувствам уникално заредена с енергия. Благодарение на теб, разбира се

    • Руми 3 декември, 2012 at 14:15

      qna87, не е странно. Обикновено 20 минути след тренировка не се къпя, защото обилно се потя. Метаболизмът се „вдига“, отделя се температура и затова се потиш и след тренировка. Това е един от сигналите за „увеличен“ метаболизъм след тренировка.

  8. qna87 3 декември, 2012 at 15:09

    Предполагам това е добре за тялото. Руми да те попитам нещичко – понеже сутринта не можах да закусвам, изядох си овесена каша след тренировка, но това беше към 13-14ч. , а си спомням беше писала, че е добре овесените ядки да се ядат до 12ч., грешно ли е ако ми се случва да закусвам така по-честичко?

    • Руми 3 декември, 2012 at 15:13

      qna87, изобщо не е грешно, яж когато си гладна и можеш. Има изследвания, които показват че въглехидрати следобед се отразяват добре на намаляване на мазнините.

  9. qna87 3 декември, 2012 at 15:19

    Аха, точно това ми трябва на мен Руми. Много, много съм ти благодарна за това че ми отговори.

  10. Десеслава 3 декември, 2012 at 16:50

    Страхотно Руми отново ни изненадваш и мотивираш със своите упражнения.Може да направиш такава тренировка пак със теб само че по сложна и интензивна ще бъде страхотно.Аз не пропускам да правя твоите упражнения в момента съм на лекции в В.Търново и ходя пеша нищо че времето се застуди вече.А от скоро взех да ходя и 3 пъти седмично по 1 и половина на зумба танци много разтоварващо и забавно и пак след танците съм вир вода.Желая на всеки каквото и да прави да се разтоварва и да се чувства удовлетворен и зареден с енергия.

  11. Лина 3 декември, 2012 at 17:27

    Хм, да 20 мин. е пренебрежимо кратко време, но все пак след тях следват още едни добри 40 за къпане, оправяне на косата…:)))

  12. Марси 3 декември, 2012 at 22:19

    здравей Руми ти правиш наистина много добри упражнения и тялото ти е просто уникално! 🙂

  13. Анита 4 декември, 2012 at 08:25

    СУПЕР ТРЕНИРОВКА РУМИ,цялата съм мокра след като счупих един леген влетявайки с два крака бърху него ,но продължих с купчина книги.
    Хубав ден на всички

    • Руми 4 декември, 2012 at 09:21

      Анита, дано не си се наранила. Изпълнявайте на земя, ако нямате подходяща платформа!

  14. Юлиана 4 декември, 2012 at 11:30

    пиша ти за да ти кажа колко много ми допадна една от последните ти тренировки със степ аеробиката Моля те когато имаш време да направиш още някоя такава тренировка ще се радвам мн 🙂 правя я сутрин понеже е по лека и не мн дълга като време а е доста тонизираща за цялото тяло

    Поздрави и хубав и усмихнат ден
    Юлиана

  15. Arsenia 4 декември, 2012 at 13:30

    Руми, страхотна тренировка! Много ми хареса как започнах тази сутрин! Изпотих се добре и тонизирах за целия ден – което усещам чак сега – на обяд – странно ми е, че все още не ми се е доспало и не ме боли главата!? Но се сетих, че съм тренирала тази сутрин и … Благодаря:)

  16. Just s Smile 4 декември, 2012 at 16:41

    Руми,страхотна тренировка,всичките ти тренировки са страхотни и ти си страхотна….изпълних се с позитивизъм след като я изпълних.
    Усмивки.
    Лек Ден!

  17. Жени 4 декември, 2012 at 21:37

    Много добре изглежда тази тренировка !По принцип не пропускам тренировка и играя всичко ,което качиш Руми ,харесвам това което постигнах с тялото си ,благодарение на теб и смея да твърдя ,че съм в най -добрата си форма от както се помня.Но от 5 дена нямам сили да играя нищо -пускам си тренировката и в самото начало от първия кръг спирам .Причината е супер преумора ,която се натрупа от много физическа работа в 15 поредни дни на работното ми място .Всичко ме боли и едвам изкарвам деня ,отгоре на всичкото съм отслабнала 2 кг въпреки принудителното разваляне на режима ми на хранене.Руми ,утре съм почивка 🙂 и мисля да се завърна към нормалният ми ритъм .Коя тренировка според теб ,би подхождала за подобен случай ?Лошо ли е че пропуснах толкова дни ?Дали физическата ми активност в работата ,която е високоинтензивна ,може да оправдае пропуска ми !

    • Руми 4 декември, 2012 at 21:46

      Жени, почини си колкото време ти трябва. Тази степ аеробика е добро начало, изпълни я на земя, а не на степ.

  18. Ан 5 декември, 2012 at 14:29

    Тази аеробика е чудесна, степа също! Благодаря,че измисляш алтернативни решения за домашно трениращите! Искам да използвам този коментар за да похваля тренировъчните програми на Руми! Наистина има огромна разлика от самостоятелно подбираните от мен и тези,които са изготвени,като план. Има значение кое, как, колко и кога 🙂

  19. Виолета 5 декември, 2012 at 16:25

    Здравей, Руми, чудесно видео и чудесна идея – отново – за аеробика в домашни условия. Имам следните два конкретни въпроса: 1) наистина ли кардиото (интервалното с не много голяма продължителност) е по-важно при свалянето на мазнини от силовите упражнения и 2)какъв процент мазнини на тялото поддържаш обикновено? Питам, защото аз съм около 17-18% и нямам наднормено тегло, но не съм така релефна, както бих искала да бъда, хехехе. Придържам се към ниско-въглехидратен режим на хранене, като въглехидратите ми са главно от плодове и зеленчуци, понякога картофи и ориз + млечни произведения, без които абсолютно не мога 😉

    • Руми 5 декември, 2012 at 16:34

      Виолета, високоинтензивното интервално кардио (HIIT) не е по-важно от силовите тренировки, защото най-малкото не може да включи равномерно всички мускулни групи, освен това ниско интензивното кардио също има място в тренировката. За напреднали е добре седмично да има по 2 силови тренировки за горна и долна част на тялото, стават 4 общо, 1 аеробна HIIT, 1 аеробна леко ниско интензивно кардио. Като HIIT може да не е подходящ за всеки, защото е изключително натоварващ. Може HIIT да се прави и след силовите, но за кратко 4-6-8 минути. Възможни са всякакви комбинации, само да се внимава да не се претренира, почивката също е важна.

      През последната година поддържам 15-18% мазнини, измерени с калипер.

  20. Gabriela 6 декември, 2012 at 17:17

    Руми имам един въпрос който ме мъчи от доста време. Приятелки който са спортували са ми казвали, че когато се пие вода по време на тренировка се отслабва по трудно. Вярно ли е това? Благодаря предварително 🙂

    • Руми 6 декември, 2012 at 17:36

      Gabriela, по време на тренировка се пие малко вода, за да не се насочва кръвта към стомаха. За отслабване ми се струва глупаво, даже и да има някакво въздействие ще е малко. По-добре се концентрирай върху това да се храниш добре и да тренираш редовно. Много често получавам въпроси кога да се пие вода. Ако се храниш добре и тренираш редовно – пий вода, когато искаш. Твърде много енергия отива в малки и незначителни неща, вместо в основните – хранене и тренировки. Много хора искат да намерят причината заради, която не отслабват толкова колкото според тях трябва, да се пие хапче, което ще ускори процеса, да се увие с мушама да гори повече, да ….. Няма магия, няма преки пътища, няма трикове! Яж и тренирай!

  21. Креми 12 декември, 2012 at 16:14

    Аробиката е перфектна <3
    Браво Руми 😉
    Тази седмица всеки ден да е играя и съм много доволна доста пот се лее от мен, а от др.седмица мисля да я играя в комбинация с упражненията за начинаещи и така към супер напреднали.

  22. Вили 14 декември, 2012 at 12:35

    Руми каза: „Това е една лека тренировка!“ 😀 😀 😀 За шишковци (като мен) си е работа 🙂 за професионалистите е като игра 🙂

    Благодаря за страхотните упражнения, за времето и споделената енергия! 🙂

  23. Вили 15 декември, 2012 at 13:51

    Здравей Руми,
    Нямам намерение да чакам няколко месеца 🙂 С тренировки 6 дни в седмицата, и с по едно-две, а някой път и десет (в зависимост от упражнението) повторения над тези, които ти правиш в тренировките, усещам как с всеки изминал ден упражненията стават по-лесни, правя ги по-стегнато и, вярвам, по-правилно. Както ти казваш „Само напред“ 🙂

    А горния коментар го написах, защото искрено се развеселих. Ти тренираш от много време (целенасочено и осъзнато т.е винаги мислиш как да променяш, разнообразяваш и развиваш тренировките си), а когато си започнала си била с нормално телосложение, и доколкото помня никога не си била пълна (да не кажа дебеличка :)) А килограмите си тежат и когато след 25 години блажено похапване сложиш край, вдигнеш си дупето в 6:00 ч. сутринта и стартираш – пфуу килограмите тежат адски много и тези тренировки „Начинаещи“ са смъртоносни за начинаещи 😀

    За да окуража останалите момичета и момчета ще споделя, че първият път направих 8 мин. Разгрявка, а от 15 мин. тренировка „Начинаещи“ издържах само до 12-тата минута. Бях се зачервила до пръсване, сърцето ми лумкаше като лудо и едвам си поемах въздух. Бях искрено натъжена и притеснена, че не успях да изпълня една единствена 15 мин. тренировка и то „Начинаещи“ – та нали и аз съм начинаещ!!?!! 🙁 Но пък в крайна сметка в постоянството е успехът и на следващия ден 6:00 – ставане, 6:15 – започване, 6:38 ръцете победоносно вдигнати в знак на победа и огромна усмивка за постигнатата мини цел – успешно приключване на „Начинаещи“ 😀

    Поставяй те си цели, после мини цели, ако ще и микро цели и всеки ден постигайте една, за да бъдете усмихнати през деня 🙂

  24. Мария 25 декември, 2012 at 21:05

    Руми, бях спряла да тренирам за около месец, защото бях болна и едва едва ставах от леглото и сега пак започнах. Преди месец бях във върховата си форма, а сега си почивам през 5 минути, понякога пропускам някое упражнение. Имам да сваля още 4-5 килограма до перфектното ми тегло за моя ръст, а сега не знам просто какво ми става, дори това упражнение ми изхаби силите, което нали се води за начинаещи.

    • Руми 25 декември, 2012 at 21:12

      Мария, не се притеснявай, форма се губи бързо и е нормално да се задъхваш като си не си тренирала един месец. Но и бързо ще си върнеш формата, за седмица ще мине задъхването 🙂

  25. иван 26 декември, 2012 at 15:59

    Здравей Руми ! А какво мислиш за бягане на място ? Ще има ли ефект примерно ако бяхаш 20 мин на ден ?

  26. Emiliya 28 декември, 2012 at 18:35

    Руми, имам въпрос. Възможно ли е да се махнат тлъстините на гърба и кръста, без да се направят някакви огромни бицепси и трицепси? Не съм много наястно с тези неща, нова съм в отбора. 😀 На 16 съм и от 1 седмица следя диетите ти и изпълнявам тренировките в сайта. 🙂

  27. Стойчо 13 януари, 2013 at 03:03

    Здравей , Руми аз съм на 12 години от скоро правя тези упражнения , много ми харесват, благодаря ти!

  28. Ивета 21 януари, 2013 at 17:44

    тази аеробика колко калории гори? Много харесвам тренировките,които правиш. 🙂 Тази мисля,че ми хареса най-много и е много изморителна -> http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=gOQwZgM6FKA. тя горе долу колко калории гори? Ако я правя 2/3 пъти на седмица добре ли ще ми се отрази или няма да има никаква промяна?

    • Руми 21 януари, 2013 at 19:18

      Ивета, не знам колко калории гори, предположението ми е за около 100-200.

  29. Ради 27 януари, 2013 at 11:44

    Искам да попитам, ефективни упражнения за паласки дали има, или те се прибират заедно с други части от тялото в едно упражнение? Благодаря предварително! 🙂

    • Руми 27 януари, 2013 at 11:53

      Ради, упражненията тренират мускулите в дадена зона, а не мазнините там. В този смисъл упражнения за паласки като мазнини – няма. Палските се стопяват, когато тялото ти реши след като следваш хранителен режим (ядеш по-малко енергия отколкото имаш нужда) и тренираш.

  30. Ради 27 януари, 2013 at 12:03

    Много благодаря за бързия отговор! Ти си страхотна, всеки ден правя твоите упражнения. Надявам се да постигна желания резултат! 🙂 Желая ти хубав почивен ден! 🙂

  31. Дени Ангелова 31 януари, 2013 at 22:56

    Руми, Hi!
    И аз започнах тренировки и имам 1-2 въпросчета. 900 kcal на ден добре ли е да се приемат на ден (19 годишна съм и съм на диетка), Грахам хляб подходящ ли е за диета, по колко филийки мога да ям на ден, кофеинът помага ли за свалянето, след 22:00 часа нормално ли е да си правя тренировките? Това е за сега, Благодаря предварително :). Оценявам труда ти!

    • Руми 31 януари, 2013 at 23:00

      Дени, във всички източници се говори да не се приема под 1000 калории на ден. Тренирай, когато искаш. Има хора, които се превъзбуждат от късни вечерни тренировки, пробвай дали си от тях. Ако ядеш картофи и ориз, и хляб няма да е подходящо. Казвам го, за да разбереш защо не мога да ти отговоря за хляба. Всичко можеш да ядеш, ако е съчетано с другите ти храни за деня/седмицата.

  32. Дени Ангелова 31 януари, 2013 at 23:26

    Руми,
    Нито картофи, нито ориз не ям. 2-3 филийки хляб със сирене или малко или шунка, отделно моркови, маслини, фини овесени ядки, за тези продукти знам и се съобразявам. Само за хляба и кафето не знам.

    • Руми 31 януари, 2013 at 23:33

      Дени, сложи хляба в групата на храните, в които трябва да се съобразяваш. Кофеинът се счита, че помага за отслабването.

  33. Милена Косева 4 февруари, 2013 at 18:38

    Здравей,Руми!Направо не е за вярване как те откривам чак сега,след като редовно чета в нета теми за диети,упражнения и пр.Този път „чичко Гугъл“ ми е изиграл лоша шега.След като годините ми стигнаха до първа цифра 4,определено започнах да имам проблем с килограмите.В началото го решавах лесно-седмица-две диета плюс физическа активност,каквато по принцип винаги имам.Проблемът ми в момента е,че от няколко години имам дископатия и не мога да издържам на голяма част от упражненията,с които бях свикнала.Опитах с йога,каланетика,велоаргометър,бързо ходене,но някак загубих инерция и сега се въртя в омагьосан кръг-есента и зимата почти не спортувам,ям и качвам 5 кг.Пролетта и лятото някак „се вземам в ръце“ и ги свалям…донякъде и така….Но печалната истина е,че вече имам за сваляне десетина килца!Тежат ми,чувствам се зле и физически,и психически.Ще ти бъда благодарна,ако ми предложиш подходяща диета и упражнения.

    • Руми 4 февруари, 2013 at 19:09

      Милена, в секция Диети може да избереш режим, а от Тренировки – упражнения. Ако искаш да ти изготвя програма (заплаща се), пиши ми на имейла, има го в За контакт.

  34. Милена Косева 5 февруари, 2013 at 08:34

    Благодаря за бързия отговор,Руми!Непременно ще се възползвам.Хубав ден!

  35. цвети 6 февруари, 2013 at 14:32

    Руми здравей,
    не бях ти писала скоро, започнах работа и се занемарих, сега мнго ми харесаха новите предложение за тренировъчен план, започнала съм и Мимоза.Пиша защото искам да кажа колко съм благодарна ,благодарение на тази диета и тренировките които си записала за нас, това лято бях толкова слаба,чувствах се супер,наистина всичко това има резултат и си заслужава, сега съм възвърнала пак някой килограм,но пак се захващам да тренирам,много ти благодаря за това което правиш и ти пожелавам успех във всички начинания за напред.
    Поздрави.

  36. Галина 7 февруари, 2013 at 11:17

    Здравей,Руми.Съвсем наскоро открих сайта и страшно ми харесаха тренировките,които правиш.Имам обаче такова питане:(извинявам се,ако си отговорила на такъв въпрос,но не съм изчела още всичко)…та,започнах всяка сутрин,от 3-4 дни да правя по някоя тренировка от тези,за начинаещи.Отделно на това посещавам фитнеса 2-3 пъти седмично и правя силова+кардио.Обаче откакто започнах да тренирам и в къщи по твоите програми,получих мускулна треска на различни места.Та въпросът ми е:може ли да се продължат тренировките въпреки мускулната треска,или е добре първо да се възстанови тялото и тогава да се правят натоварвания?Ако има значение,целта ми е да сваля 4 кг. и съм на хранителен режим.

    • Руми 14 февруари, 2013 at 11:26

      Галина, може да тренираш с мускулна треска, ако е лека. Ако е сковаваща, изчакай 2-3-4 дни да ти мине и тогава поднови тренировките. През почивката може да правиш ниско интензивна аеробика (леко бягане).

  37. Mimi Ivova 12 февруари, 2013 at 12:56

    Руми, каква тенджера да използвам при липса на степ? Лигенът със сигурност няма да издържи…

    • Руми 15 февруари, 2013 at 12:40

      Йордан, упражненията, които показвам в този сайт са за хора, мъже и жени 🙂

  38. Ралица 17 февруари, 2013 at 13:25

    Здравей, Руми!

    Сайтът ти е прекрасен, а ти си изключително лъчезарна… чак зариби спортна мекица като мен. 🙂 Ако е удобно, бих искала да попитам нещо:
    На 24 години съм, висока 1.75 и тежа около 56 килограма, но съм от типа „skinny fat“. Чудех се дали заедно с разнообразните упражнения за начинаещи да направя и протеинова диета, защото не ми се иска да отслабвам, но все пак имам сланинка по корема?
    Предварително благодаря!

    • Руми 17 февруари, 2013 at 13:51

      Ралица, на мерки си много добре. Протеиновата диета с 2 плода на ден опитай, или Лятната.

  39. Wild 18 февруари, 2013 at 10:58

    Здравей Руми,наскоро попаднах на твоя сайт и много се радвам за което,от седмица спазвам хранителен режим и се опитвам да правя твойте опражнения и резултата е на лице за първата седмица свалих 3 килограма и половина и се чуствам добре тонизирана и пълна с енергия..Благодарим че те има!!!!

  40. didka 22 февруари, 2013 at 15:09

    izvinqvam sе chе pisha na latinеca no imam problеm s klaviaturata

    zadravеi rumi iskam da popitam kolko chеsto trqbva da pravq tazi trеnirovka i kolko vrеmе za da ima еfеkt (za sajеlеniе do polovinata i izdahnah malko tеjko mi doidе) i koga trqbva da mina na slеdvasht еtap iskam da postеgna korеmchеto i dupеto zaеdno s krakata 🙂

    • Руми 22 февруари, 2013 at 15:11

      didka, редувай различни тренировки за начинаещи всеки ден. След като ти станат лесни започни тренировъчните програми, най-лесна е „Божествени тела“.

Коментарите са затворени.