≡ Menu

Упражненията за дупе не са изолирани (само за дупе) и за да тренирате най-големия мускул в човешкото тяло (дупето) се изпълняват комплексни упражнения, които активират най-често и мускулите на бедрата.

Ако искате да свалите мазнини от дупето, само с тренировка няма да стане. Трябва да спазвате диета и да храните мускулите си с протеин, особено след тренировка. /в края на страницата обяснявам за протеина и мускулите/

Под видеото са разписани всички упражнения, ако искате да си разпечатате списъка.

1. Лицева опора, триъгълник, стъпало към тавана – 10 пъти. Лицевата опора може да е от колене или с изпънати крака, а ръцете да са върху стол. Поза триъгълник – стремете се гърбът да е прав, без извивки (може в началото да не се получава, но не се отказвайте. При мен все още има извивка в кръста, това е въпрос на гъвкавост, която се развива с тренировки и иска време). Това упражнение, освен за дупето, е добро за гърди, ръце, гръб.

2. Ходещи напади напред с 3 подскока назад – 10 пъти. Внимавайте коляното на предния крак да е под прав ъгъл или да не отива напред зад пръстите на стъпалото. Изпълнявайте това упражнение бавно, дайте си време да свикнете с него, защото е трудно упражнение и не пречи на коленете, ако спазвате правилото коляното да е под прав ъгъл. Подскоците назад са с присвити колене и си помагате като замахвате с ръце. Това упражнение е чудесно за дупето и бедрата, а подскоците добавят допълнителен аеробен/кардио елемент.

3. Дърпане за гръб – 20 пъти. Това упражнение няма общо с дупето и съм го сложила да си починат малко мускулите на краката и дупето. Използвайте по-големи тежести, защото гърбът е голям мускул и има нужда здраво да бъде натоварен. Дръжте гърба прав без чупки и извивки.

4. Клякане с бутилки над главата – 20 пъти. Клякането е базово упражнение без, което не може да мине нито една тренировка. Ако сте начинаещи, правете го без бутилките, само дръжте ръцете прави над главата. При клякане бутате дупето назад, все едно сядате, дръжте гърба прав. Бутилките над главата добавят елемент на трудност за ръцете и корема, защото стабилизирате тялото с корема.

5. Hip thrusts с 2 крака върху стол – 20 пъти. Лягате на пода, качате стъпалата върху стол, ръцете лежат до тялото. Бутате дупето нагоре към тавана докъдето можете, задържате малко в най-горната точка и отпускате без да докосвате пода. Начинаещите да изпълняват това упражнение стъпили на пода, а не върху стол.

6. Крак към длан – 10 пъти на крак. Лягате на пода, повдигате тялото, ръцете и единия крак, така че да се срещнат над пъпа (или докъдето можете).

7. Планински катерач – 50 броя. Застанете като за лицева опора обаче дупето е високо горе, дръжте се за земята и се правете, че тичате като редувате бързо краката, стремете се коленете да идват по-близо до гърдите – усеща се стягане в корема – това е супер упражнение за корем.

Последните 2 упражнения са за почивка, за да продължа със следващото трудно упражнение за дупе.

8. Жаба напред-жаба назад (ама какви имена им давам само) – 10 пъти с единия крак напред, после с другия. Ляв+десен крак се брои за 1 повторение. Заставате с разкрачени крака и единият крак е стъпил по-напред спрямо другия. Клякате като бутате дупето назад и леко докосвате пода с ръце (ако можете), изправяте се и вдигате високо коляното на предния крак, клякате пак, изправяте се и сгъвате назад (все едно докосвате дупето си) със задния крак (уххх това е сложно обяснение, но вижте видеото, тези записки са, за да ви напомнят след като сте гледали видеото). Това упражнение много ме озори, може би защото е последно и вече бях изморена, а и може би защото повторенията са двойни.

Ако искате хубаво, секси дупе (или бедра или корем или каквото и да е) трябва да тренирате ЦЯЛОТО тяло и то да тренирате ЗДРАВО, е може да е за кратко, моите тренировки са между 15 и 30 минути.

Ако тренирате ЗДРАВО и давате всичко от себе си, без да се щадите, за да можете да направите еди колко с повторения, тогава бутате тялото си да стигне лимита си и то активира процесите за горене на мазнини, за да си набави енергия.

По време на самата тренировка не се горят кой знае колко калории/енергия, но идеята е така да предизвикате тялото си, че то да иска да изгради повече мускули, така че следващия път тренировата да не му е трудна (разбира се вие ще се постарете пак да му е трудна :) ). Защото мускулите ви харчат ПОВЕЧЕ енергия от мазнините, докато просто си седите пред телевизора.

Качете 1-2 килограма мускули, за да харчите повече енергия докато си седите. За да качите мускули трябва да тренирате ТЕЖКО и да ХРАНИТЕ мускулите след тренировка. Прочетете повече за протеин след тренировка.

Пожелавам ви хубави дупета :) и прекрасни сънища!

Comments on this entry are closed.

  • Dilyana септември 16, 2010, 10:58 am

    Здравей Руми,

    Наистина чудесна програма за дупе. Аз обаче бих искала да помоля за упражнение за оформяне на прасци. За съжаление имам от типа тяло със силно развити бедра и много слаби прасци, което кара краката ми да изглеждат криви и ми създава страхотни комплекси. Можеш ли да помогнеш?

    Благодаря предварително.

    Диляна

    • Руми септември 16, 2010, 11:08 am

      Dilyana, едва ли ще пусна видео за прасци, тъй като тренировка само за прасци не е нещо здравословно. За теб най-добре е във ВСЯКА тренировка да включваш упражнение за прасец. Прави 5 серии повдигане на пръсти на 1 крак, за теб е важно да правиш не 20-30 повторения, а да правиш 5-8 с голяма тежест. Във фитнес залите има уреди за прасци, където можеш да добавиш тежест (освен тежестта на тялото). В домашни условия, стъпи на края на стъпало на стълби, вземи 5 литрови бутилки минерална вода във всяка ръка и се повдигай на пръсти. Разбира се, направи го постепенно, първо се повдигай на пръсти на 2 крака, после на 1 крак, после добави тежести. За да ти порастне мускула, трябва да го храниш с протеин веднага след тренировката, този протеин има безплатна доставка и се усвоява бързо от тялото http://hranitelnidobavki.net/surovatachen-protein . Другото важно нещо е да тренираш цялото тяло и всеки път прави 5 тежки серии за прасец – 5-8 трудни повторения. След 3-6 месеца ще видиш резултати, чака те работа :)

  • Galina септември 18, 2010, 5:10 pm

    Здравей Руми, Искам да ти благодаря за страхотната програма за дупе! Много ми допадна лично на мен.Но имам вапроси кам теб? Искам да разбера колко пати се тренира дали всеки ден ? или 3 пати в седмицата е достатачно.ЗаЩтото аз правя и пилатес за цчлото тяло? И за протеините ти обясняваш ,че са много важни за мазнините.Аз сам на режима на ДЮКАН 51 кг сам но имам много мазнинки по дупето си.И последен вапрос -живот и здраве дали до другото лято Ще сам се стегнала и исчистила от мазнините! Благодаря ви предварително!!! И се извинявам за вапроси те ми? Благодаря ви предварително! Галина

    • Руми септември 19, 2010, 9:29 am

      Galina, аз тренирам 4-5 пъти седмично, давам си 2-3 дни почивка. Ако искаш да гориш мазнини препоръчвам ти да правиш кратки (20-30 мин), но интензивни тренировки. Мисля, че Пилатес не е толкова ефективвен за отслабване, но зависи все пак как точно правите Пилатес. Не харесвам режима на Дюкан заради първия етап, в който се ядат само протеини, надявам се да си го минала без проблем, а ако все още си на пърия етап, най-добре започни да ядеш заленчуци. Никой не може да каже как ще изглеждаш другото лято, зависи какво ще правиш през зимата ;) Има много време до тогава и ако се храниш добре и тренираш за толкова време може да промениш визията си драстично.

  • Dilyana септември 21, 2010, 1:51 pm

    Здравей Руми,

    Благодаря за съвета :) Захващам се веднага. По-нататък ще споделя за резултатите.

    Поздрави,

    Диляна

  • Теодора ноември 23, 2010, 8:21 pm

    Руми, страхотни са тези упражнения, но съм още от началото. Искам да отслабна в дупето. Само че съм малка още на 15 и не трябва да спазвам диети. Дали тези упражнения ако ги правя всеки ден по 3 пъти без събота и неделя ще помогне ли ?

    • Руми ноември 23, 2010, 8:23 pm

      Теодора, ще помогнат, твоята диета ще бъде да не ядеш сладко и пържено и само по малко хляб, 2-3 филии на ден.

  • vesela ноември 25, 2010, 11:01 pm

    Упражненията са страхотни! Пълно натоварване за всеки мускул.

    • Руми ноември 25, 2010, 11:04 pm

      vesela, наистина е тренировка за цялото тяло, с наблягане върху дупето :)

  • vesela ноември 25, 2010, 11:04 pm

    Руми, Аз имам проблем с целулита не с килограмите. Можеш ли да ме инструктираш как да се отърва от това толкова неприятно нещо?

  • melani декември 1, 2010, 7:10 pm

    Здравей Руми,упражненията много ми допадат,правя ги с удоволствие.Имам един въпрос към теб;Възможно ли е да ми препоръчаш упражнения за горната част на бедрата?
    Благодаря

  • Petq декември 26, 2010, 2:26 pm

    Здравей ,Аз съм Петя и съм на 16 години ако може да ми кажеш какъв хранителен режим да спазвам особено по празниците тежа 55 – 56 кг и искам да отслабна по бързо но само с упражнения не става. Мерси предварително .

  • Руми януари 2, 2011, 9:32 pm

    Petq, горе в менюто има линк „Коя диета“ там е тази за тийнейджъри. Коментирала си по статия за упражнения, където не дискутираме хранителни режими.

  • Reni януари 18, 2011, 8:49 pm

    Здравей Руми първо искам да ти благодаря за страхотните упражнения,продължавай в същия дух!И така… през последните няколко месеца тренирам доста усилено като съчетавам тренировките с диета.Успях да сваля 3-те килограма,които толкова ме мъчиха и може да се каже че вече съм доволна от тялото си.Но имам един проблем-моята структора попринцип е с по-голямо дупе и по-широки бедра но откакто отслабнах започнах да забелязвам че и дупето ми започва да спада а аз предпочитам да е по-голямо какво може да се направи по въпроса

    • Руми януари 18, 2011, 9:55 pm

      Reni, можеш да увеличиш мускулите на дупето си, но за жена това е много трудно (по естествен начин), все пак прави клякане с големи тежести (стреми се постепенно да стигнеш собственото си тегло, че и повече). Клякай на един крак (без тежести) като другият държиш изпънат нат напред, за баланс дръж в ръце гира.

  • Eli февруари 13, 2011, 12:38 pm

    Здравей :) Искам да ти благодаря за страхотните упражнения :) имам вапроси кам теб? Искам да разбера дали само с клякания може да се свали дупето :) тренирам и волейбол всеки ден по един час :)

    • Руми февруари 13, 2011, 12:43 pm

      Ели, свалянето/отслабването е функция на това колко калории приемаме и колко харчим. С тренировка се горят не много калории, така че без диета няма да стане. А защо само клякане, да чудесно упражнение е, обаче има стотици упражнения, с които да тренираш. Аз не бих правила само 1 упражнение, бих тренирал всеки път различно, за да не свиквам и да ми е трудно.

  • zlatka ivanova февруари 27, 2011, 10:34 pm

    здравей руми.много ми допада твоя сайт.проблема ми е следният висока- сам 169 тегло 55 моите крака са супер слаби а сам широка в ханша даже е пьлен и изглеждам отвратително.хем сам слаба а пьк с дебел ханш.посаветвай ме как да тренирам.никога не сам надебелявала в краката.ако ка4вам вси4ко отива ,,отзад,,.благодаря предварително.

    • Руми февруари 28, 2011, 6:25 am

      zlatka, тренирай цялото тяло, няма друг начин за постигане на хубаво тяло, ако тренираш само дупето ще имаш по-малки резултати от колкото, ако тренираш цялото тяло. Също така без диета е трудно да намалиш ханша. Избери си диета от секцията Коя диета и тренирай 5 пъти седмично с моите тренировки (редувай ги).

  • zlatka ivanova февруари 28, 2011, 8:07 pm

    много ти благодаря руми за вниманието,ти си златна!щом казваш 4е може аз ще направя вси4ко вьзможно.скоро пак ще се вклу4а

  • Камелия март 2, 2011, 4:03 pm

    Поздравления за сайта!

  • tedi март 3, 2011, 12:09 pm

    Здравей Руми! На 15 години съм и искам да отслабна с не повече от 4-5 килограма. Ходя на хип-хоп, правя постоянно упражнения вкащи, много хора ми казаха, че съм поотслабнала, но мисля, че ми трябва още малко. И така въпросът ми е полезно ли е да се пие повечко вода с лимон. Бях чела в един форум, че било много здравословно и се горели много калории, някаква жена отслабнала за 3-4 месеца с около 30 килограма. И искам да се посъветвам с теб, понеже разбираш повече от някои хора и знаеш кое е полезно за организма и кое не е. Благодаря предварително.

    • Руми март 3, 2011, 12:32 pm

      tedi, вода с лимон има пречистващо дейстие, както и само вода. Няма отношение към отслабването или поне ефектът от пречистването ще е лек и едва доловим като принос към свалени килограми, ще има принос, че ако си на диета ще предпазва от евентуални бъбречи проблеми, също така с лимон да не се преклавя. Ако искаш да отслабнеш трябва да спреш тестените и сладки храни, да ядеш много зеленчуци, 2 плода на ден, месо, риба, яйца.

  • tedi март 3, 2011, 1:17 pm

    Благодаря за съвета Руми :)

  • tedi март 3, 2011, 3:37 pm

    О, да съвсем забравих за това…Руми ще може ли да ми препоръчаш някаква диета моля?

    • Руми март 3, 2011, 3:57 pm

      tedi, знам само името ти, как мога да ти препоръчам диета?! Прочети коментарите до тук и сама си избери диета.

  • Milena март 18, 2011, 11:51 pm

    Да попитам аз неискам да отслабвам в дупето а само да го стегна тези упражнения ще помогнат ли?

    • Руми март 19, 2011, 7:04 am

      Милена, ще помогнат.

  • Бети март 30, 2011, 1:43 pm

    Здравей Руми искам да те питам отначалото на клипа пише,че трябва 3 пъти да се правят тези упражнения един след друг…аз съм начинаеща искам само да си стегна дупето…Колко пъти да ги правя на ден…и колко пъти седмично трябва да ги тренирам???

    • Руми март 30, 2011, 1:45 pm

      Бети, прави ги 3 пъти, тренирай 5 пъти седмично и редувай с другите ми тренировки.

  • Бети март 30, 2011, 4:09 pm

    Благодаря много Руми за бързият отговор :) А аз днеска ми е за първи път направих го 1 път и след това ходих да тичам…тичах,когато се изморя почивах…Утре ще имам силна мускулна треска и се чудя утре да ги правя ли упражненията?

  • Бети март 30, 2011, 4:10 pm

    А и за кои други тренировки ми говориш???

    • Руми март 30, 2011, 4:14 pm

      Бети, ето домашните тренировки. Нищо че имаш мускулна треска, пак тренирай, но леко без много да си даваш зор, това ще помогне лактатът (който причинява мускулната треска) да се разнесе по-бързо.

  • Бети март 30, 2011, 9:32 pm

    Искаш да кажеш избирам си някоя от тези тренировки правя я мойта за дупе 3 пъти и след това правя и още някаква тренировка,като я изпълняват цялата и да ги сменям 1 ден за едно друг ден за друго ???

    • Руми март 30, 2011, 9:45 pm

      Бети, прави 1 от тези тренировки 5 пъти е седмицата, една тренировка е да направиш видеото 3 пъти.

  • Бети март 30, 2011, 11:22 pm

    Ок а от другите така наречени домашни тренировки…как да процедирам с тях?

    • Руми март 30, 2011, 11:56 pm

      Бети, редувай ги, означава един ден правиш една тренировка, друг ден друга тренировка и така докато свършат и започваш пак с първата. Моля те, прочети статията към всяка тренировка, там всичко си пише, прочети и коментарите до сега.

  • Бети март 31, 2011, 10:39 am

    Ок,благодаря много за търпението Руми

  • зора март 31, 2011, 3:44 pm

    здравей Руми! Моята дъщеря е на 11 години висока е 155см тя е 55,5 кг това нормално ли е за нейната възраст?

    • Руми март 31, 2011, 4:51 pm

      зора, често получавам такива въпроси от тийнейджъри, но не ги публикувам, защото отговорът ми може да ги засегне, а те са много чувствителни на тема как изгеждат. Важно е как се чувства дъщеря ви. Според мен за вас е очевидно дали е дебела или не. По-важен е въпроса с какво да се храни и да не води заседнал живот, а да се забавлява докато се движи, така че да е здрава и щастлиа. Вижте диетата за тийнейджъри там съм писала какви храни да се консумират.

  • зора март 31, 2011, 7:21 pm

    Да!Мерси Руми за бързия отговор :)

  • ивка март 31, 2011, 8:02 pm

    Поздравления за сайта :)

  • Simona април 2, 2011, 1:17 am

    Zdravei Rumi, izviniavam se za latinicata, no niamam kirilica dano ne e problem:)
    1. Ti si precedent v bulgarskata istoria, tui-kato dava6 hiliadi saveti bezplatno, a kato dobavim i videoklipovete…….prosto niamam dumi !!!!!!
    2. Li4i si 4e znae6 kakvo pravi6!!!!
    3. Ne se podmazvam, za da mi obarne6 vnimanie:) haha

    Iskam da ti kaja, 4e probvah trenirovkata za na4inae6ti i me izmori, a e samo 15 min. Az imam mnogo za svaliane (niama da kaja kolko) no sum probvala vsi4ki izvestni i ne 4ak tolkova izvestni dieti. Sega sam re6ila da probvam tvoia metod s dieta i uprajnenia. 6te ti pi6a sled 2 sedmici ima li rezultat i kakuv e. Samo edno vapros4e za trenirovkite: po kolko puti da se povtaria edno klip4e? 15-20 min na ve4er ne sa li dostata4ni za niakakuv rezultat, ta bilo to i edin kilogram za 2 sedmici?
    BLAGODARIA

    • Руми април 2, 2011, 5:44 am

      Simona, всеки клип се прави 3 пъти един след друг без почивка.

  • Ели април 3, 2011, 12:16 am

    Здравейте,
    искам да попитам дали има упражнение което тренира само дупето без бедрата? Моите са си достатъчно големи и не искам да ги ‘развивам’ повече, а дупето ми е малко и/или по-скоро неоформено.
    Благодаря предварително, Елица

    • Руми април 3, 2011, 6:41 am

      Ели, легни по гръб, сложи стол пред краката си и стъпи върху стола, така че бедрото и подбедрицата да образуват ъгъл 90 градуса. ръцете са на пода. Повдигни таза и в най-горната точка задръж като стягаш силно мускулите на дупето. Повтори докато се измориш. По трудно е, ако си стъпила само с единия крак на стола, а другият е във въздуха. Но при това упражнение се натоварва и задното бердо. Като цяло няма изолирани упражнения за дупе (написала съм го в статията).

  • мартин април 12, 2011, 1:10 pm

    Как мога да сваля тези твой клипове от замунда или който и да е сайт.Благодаря ти предварително.

    • Руми април 12, 2011, 3:27 pm

      мартин, сигурно се майтапиш! Това, че са безплатно сложени от мен в сайта ми, не означава, че искам да се разпространяват в Замунда или където и да било другаде без мое съгласие.

  • Бети април 15, 2011, 12:41 pm

    Rume iskam da te popitam /izvinqvam se ,che parvo pisha na latinica/ tova uprajnenie za dupe da si go pravq redovno kato pochivam 2 dni …a tezi domashnite trenirovki da gi dobavqm kam uprajneniqta za dupe smisal imam predvid takav edin den pravq uprajneniqta za dupe + nqkoe ot drugite uprajneniq … ili gi reduvam edin den uprajnenie za dupe…na drugiqt den edno uprajnenie ot domashnite taka li???

    • Руми април 15, 2011, 4:51 pm

      Бети, тренировките се редуват, понеделник – дупе, вторник – антицелулитни, сряда – корем, четвъртък друго видео, петък друго видео… почива се събота и неделя. Всяко видео се прави 3 пъти един след друг.

  • Бети април 16, 2011, 2:26 pm

    Ок благодаря много,Руми :):):) Вече ще почвам така :)

  • Deni април 28, 2011, 5:52 pm

    Упражненията са хубави , но аз лично преди това тичам 50 минути за да може тялото да започне да гори от запасите мазнини и след това правя вече упражненията заедно с някои други в комбинация. що се отнася до диети аз не пазя защото нямам нужда но все пак избягвам да ям пържено и тестени изделия.Имах малко целулит но с масажи и упражнения се преборих с него. Поздравления за това което правиш , помагаш на много жени.

    • Руми април 28, 2011, 6:18 pm

      Deni, ако искаш да гориш мазнини по-ефективно е да правиш първо упражненията (загрей с 5 минути бавно бягане и движения за всички стави) и последа да бягаш до 30 минути. Или сутрин на гладно да бяагш 50 мунити, а на следващия ден да правиш упражненията. Т.е един ден бягане, един ден упражнения. Ако тренираш всеки ден, на всеки 5-6 дни прави 2 пълни дни почивка, в които внимавай какво ядеш.

  • Вики май 1, 2011, 12:11 pm

    Здравей, Руми…
    Упражненията са страхотни.. сигурна съм, че ще ми помогнат.. Въпросът ми е за колко време ще имат резултат, ако се упражнявам по час, час и половина всеки ден.. като се има в предвит, че съм на 14г. със много свлечено дупе, но съм слаба.. интересуваме само дупето :D
    Благодаря предварително.. Най-добри пожелания.. :)

    • Руми май 1, 2011, 1:01 pm

      Вики, прави по 30 минути упражнения на ден, достатъчно е. Това, че тренираш повече не означава, че ще забързаш оформянето на дупе, напротив, може да се стигне до разграждане на мускулна маса и тогава дупето ти няма да изглежда оформено и закръглено. По-дългите тренировки са препоръчителни за отслабване на много килограми (в този случай хората са тежки и интензивни упражнения не са им възможни затова правят дълга ниско интензивна аеробика).

  • Вики май 1, 2011, 1:06 pm

    Добре, ще послушам съвета ти..
    Но, ако може ми се иска да ти задам още един въпрос.. до 2 седмици ще има ли ефект.. дори и мъничък.. защото отивам на практика със съученици и не ми се иска само да се крия във водата.. с 30мин. тренировки…

    • Руми май 1, 2011, 1:09 pm

      Вики, ефектът ще е много малък, оформянето на мускули се вижда след поне 1 месец, но продължавай, поне за морето ще има видими резултати.

  • Avy май 4, 2011, 8:27 pm

    Rumi saita ti e mnogo interesen i opredeleno i az iskam da opitam s uprajneniqta.samo4e iskam da popitam ne6to.imam malko palaski,kak moga da gi maxna..??4uvala sum 4e s kardio,uprajneniq za cqlosno otslabvane,i dieta za da ima efekt kakto kaza i ti.Suglana sum s teb,no me e strax da ne otslabna mnogo i cqlosno, po to4no v krakata,iskam prosto da se stegne malko tqloto i dupeto,za6toto sum leko otpusnata.Kakvo 6te me posavetva6 za tova i palaskite..?blagodarq predvaritelno…:)

    • Руми май 4, 2011, 8:33 pm

      Avy, и да се страхуваш и да не се страхуваш, ще отслабнеш там където гените ти диктуват, така че не се притеснявай за неща, които не можеш да контролираш. Всеки ден прави различна тренировка от моите, спазвай диета (без диета не се махат паласки) и ще има резултат.

  • Avy май 4, 2011, 8:43 pm

    Rumi saita ti e mn i az iskam interesen i opredeleno da opitam s nqkoi ot tezi uprajneniq.Imam sushto edin vupros kum teb.Imam malko palaski kak moga da gi mahna??Chuvala sum che s kardio,s uprajneniq za cqloto tqlo i dieta za da ima efekt kakto kaza i ti.Suglasna sum s teb,samoche me e strax taka da ne otslabna cqlosno i po to4no v krakata..iskam prosto da se stegne tqloto mi,zashtoto sum leko otpusnta.Kakvo da napravq za tova i za palaskite???Blagodarq predvaritelno..:)

  • Gery юни 2, 2011, 8:23 am

    Руми,вярно ли е че,не трябва да се правят упражнения всеки ден защото мускулите имат нужда от почивка?

    • Руми юни 2, 2011, 8:41 am

      Gery, вярно е, но зависи какво тренираш. Ако са тежки силови тренировки във фитнеса, тогава трябва да давш почивка на мускулна група 48 или 24 часа. С моите тренировки аз почивам само 1-2 в седмицата.

      Avy, това, което е отпуснато е мазнини, тях не можеш да ги стегнеш. Мазнини не се превръщат в мускули. Леко отпусната значи леко мазна. Следвай диета и тренирай, няма друг начин.

  • ани юни 2, 2011, 2:53 pm

    Здравейте аз съм на 21години , 56кг. , 160 висока.Искам да отслабна поне до 50кг. или по-добре до 48кг. и да си стегна цялото тяло.Въпросите ми са коя от двете диети (лятна и мимоза) е по-добрата с коя се свалят повече килограми.Мога ли от утре да почна някоя от петък с менюто от петък а не от понеделник.Ходя на фитнес и там тичам и ходя един час , ходя на стълбите и правя коремни.Мисля да почна и твоите упражнения , но нз как да ги сачетая за да има ефект кога да ходя на фитнес и кога да правя упражнения.Според теб кой спорт и най-добър за отслабване и стягане дали фитнеса и упражненията са достатъчни.Иска ми се за 2 месеца да отслабна и да се стегна дали според теб това ще е възможно ли.Знам , че за всеки е различно , но все пак ако правя тези неща стриктно ще стане ли за 2 месеца.А и последно дали ще ми се махне двойната брадичка тя не е голяма , но все пак :).Благодаря :)

    • Руми юни 2, 2011, 3:02 pm

      ани, Лятната диета е по-подходяща за сезона, започни от който ден искаш. Ако правиш моите упржнения нямаш нужда от фитнес.

  • ани юни 2, 2011, 3:20 pm

    Ок мерси.Нали няма да има проблем да ходя и на фитнес тъй като имам карта и трябва да я изразходвам.Как ще е добре да го съчетая с фитнеса кои дни да ходя на фитнес и кои да тренирам упражненията и дали ще успея за 2 месеца :)

  • Ема юни 12, 2011, 7:35 pm

    Здравей, искам да попитам изкачването на стълби и тичането спомагат ли за оформянето на дупето, защото от една скапана диета (на Дюкан…) нещо много малко ми стана дупето и бедрата ми се отпуснаха? :(

    • Руми юни 12, 2011, 8:30 pm

      Ема, изкачването на стълби и спринтовете (100 метра се пробягват на макс скорост, почова се 2 мин и пак) са перфектни упражнения за дупе и бедра.

  • Ivan юли 7, 2011, 3:36 pm

    Здравей , искам да попитам тези упражнения нали стават и за мъже. Имам предвид нали пак ще се горят мазнини от дупето, зашото някъде бях чел че мъжете сваляли от корема, а жените от бедрата и дупето.

    • Руми юли 8, 2011, 4:48 pm

      Ivan, упражненията стават и за мъже, защото влияят на мускулите на дупето, а кой от къде сваля мазнини не зависи от упражненията, а от хормоните.