≡ Menu

упражнение за корем

Упражненията за корем винаги са предизвиквали голям интерес, защото коремът е най-проблемната област и при мъжете и при жените. Често получавам въпроси относно какви упражнения за корем правя.

плочки на корема

Рядко правя упражнения, които натоварват единствено и само корема. Залагам на упражнения, които натоварват цялото тяло и активират стабилизиращата функция на коремните мускули.

Изпълнение на комплекса

Седнете на пода и повдигнете дупето като стоите на длани и стъпала, краката са със свити колене. Повдигнете един срещу друг лява ръка напред и прав десен крак. Направете същото с другата ръка и крак. Следва завъртане на тялото като повдигате лявата ръка от пода и се завъртате на дясно така че да застанете с лице към пода. (активира корема, ръце, рамо).

Направете поза птица-куче. От поза за лицева опора се повдига срещуположен крак и ръка (активира гърба, задно бедро и дупе).

Направете лицева опора от пръсти на крака или от колене (активира гърди, трицепс, корем) и довършете завъртането като тръгнете с дясна ръка на дясно докато застанете с лице към тавана и отново сте на длани и стъпала. Повдигнете срещуположен крак и ръка.

Изправете се до полуклек и направете 3 бързи полуклека, може и пълен клек (активира предна част на бедрото, дупе, корем).

Това е 1 повторение. Направете общо 50 повторения, като може да са 5 серии по 10 повторения или 2 серии по 25 повторения. Начинаещите да направят 20 повторения само.

Този комплекс от упражнения натоварва почти цялото тяло затова е достатъчно за тренировката ви за деня.

Във видеото по-долу има още едно упражнение, което чудесно стяга корема и с добавяне на допълнителни движения, отново става комплекс за цялото тяло.

Comments on this entry are closed.

  • Анонимен ноември 4, 2011, 7:38 pm
  • Анонимен ноември 25, 2011, 6:40 pm
  • Анонимен ноември 24, 2011, 11:02 pm
  • Анонимен ноември 10, 2011, 2:22 pm
  • Анонимен ноември 11, 2011, 1:48 pm
  • Анонимен ноември 27, 2011, 12:15 pm
  • Анонимен декември 16, 2011, 5:44 pm
  • Анонимен декември 13, 2011, 11:28 pm
  • Анонимен декември 15, 2011, 5:04 pm
  • Анонимен декември 15, 2011, 5:33 pm
  • Анонимен декември 16, 2011, 5:45 pm
  • Анонимен декември 31, 2011, 12:09 pm
  • Анонимен януари 29, 2012, 11:58 pm
  • Dani Dineva ноември 4, 2011, 7:38 pm

    Руми привет,
    тренирам от 2 месеца с теб и е много приятно. Поздравявам те за видеата и упражненията, които представяш. Искам да те помоля ако е възможно да разделиш упражненията на няколко категории – начинаещи и напреднали. Така по-лесно ще можем да избираме от тренировките. Благодаря ти!

    • Руми ноември 4, 2011, 7:40 pm

      Dani, в новия сайт, който подготвям, ще може да тренирате с мен в реално време и ще има различни нива – за начинаещи и напреднали :)

  • Tsveti ноември 6, 2011, 12:33 am

    Здравей, Руми. Искам да те поздравя за прекрасното начинание и да задам въпрос. Храня се 1 – 2 на ден предимно с нещо малко, но искам да изчистя 2 -3 кг. Поемам към 900 ксал на ден, но много трудно се свалят тези кг. Ако правя упражненията дали ще успея ? Не са толкова фатални, но ще се чувствам по добре, ако ги махна. Пълнея в коремче, така че мисля да направя тези упражнения – 1 път сутрин и 1 път вечер. Мерси.

    • Руми ноември 6, 2011, 9:19 am

      Tsveti, 80% от отслабването е в хранителния режим, яж месо, риба, мноооого зеленчуци, боб, леща, грах, яйца, по 1 плод на ден. Тренирай 5 пъти седмивно по 20-30 минути на ден, прави и другите ми тренировки.

  • Rali ноември 6, 2011, 10:45 pm

    Здравей Руми,
    ето че и аз се включвам в тренировките.Избрах тези упражнения,защото най-лесно ги запомних,а и единствения ми голям проблем е корема.Аз съм доста слаба,дори нямам паласки,но точно отпред имам едни сланинки,които излизат от дънките,ужасно е:(( Та,започнах упражненията,но не мога да направя дори 10,много ме заболяват китките и дланите,а иначе не се чувствам уморена,това нормално ли? Ако се опитвам всеки ден дали ще изчезнат тези болки?
    Как мислиш, за това шкембенце ще свършат ли работа само тренировки,не че ям много,най-много 3 пъти на ден и то едното хранене ми е плод.
    Благодаря ти.

    • Руми ноември 6, 2011, 11:04 pm

      Rali, намали повторенията на упражненията, от които те болят китките, дай си време да позаякнеш и напреднеш, иска се време.

  • фифи ноември 7, 2011, 4:59 pm

    здравей Руми, страхотни упражнения..а това е супер..правя го до клек :) обаче имам един проблем…немога да спазвам ни една от диетите..може би и нямам стимул а и може би неискам..и то защото аз обичам страшномного сладко…мога да обядвам със сладко(примерно две вафли) и да вечерям със сладко..супер нездравословно..но ако не ям сладко не се чувствам добре..ако измислиш някаква такава диетка…:) иначе нали знаеш колкото и добре да изглежда една жена винаги казва че има и може да свали още и някое друго килце…поздрави..

  • Rali ноември 8, 2011, 10:37 pm

    Руми,здравей отново!
    Толкова си обаятелна като те слушам и гледам на видеото,че много ми се иска да те познавам лично:)
    Аз по малко напредвам с упражненията,днес китките бяха по-добре.Искам да те попитам как стоят нещата с бюста в следствие на тренировките,т.е. по-малък ли изглежда като се постегнат мускулите или обратно оптически се увеличава?
    Благодаря ти. Поздрави

  • Кати> ноември 10, 2011, 2:22 pm

    Здравей,Руми.Имам един въпрос. (на 18 год съм)Преди около 4 месеца бях започнала диета.Не кой знае каква- просто се хранех с до 1000 калории.Имаше резултат от грандиозните 67кг (за моя ръст от 170см) се стопих на 60…Тренирах успоредно с диетата.Проблемът дойде преди около месец…Изведнъж започнах да ям в някакви огромни количества, незнайно защо просто спрях да се контролирам.Резултатът не закъсня отново съм напълняла – вече съм 65 кг.Въпросът ми е коя диета (от твоите) има най дълготраен ефект и с може ли да се съчетае с всички упражнения в сайта…?

    • Руми ноември 10, 2011, 2:26 pm

      Кати, няма диета с дълготраен ефект, ако ядеш много :) какъв да е ефекта щом се тъпчеш? Пробвай Лятна или Миленита, редувай всички мои тренировки, или ако искаш стъпк апо стъпка какво да ядеи как да тренирам, виж програмата за отслабване горе в менюто.

  • фифи ноември 10, 2011, 7:36 pm

    диета е хpанителен pежим с който тpябва да се съобpазяваш ако искаш да поддъpжаш кг и тяло.така ли е Pуми? т.е. тPЯбва да се стpемиш да си смениш начина на хpанене и поне 1 ден в седмицата да си позволиш да ядеш това което пожелаш.
    ….трай бабо за хубост…:)

  • Geri ноември 11, 2011, 1:48 pm

    Здравей Руми,вече седмица правя твоите упражнения.Нормално ли кракта ми да стават обемни,без да съм качила кила.Храня се по твоите препоръки.

    • Руми ноември 11, 2011, 2:07 pm

      Geri, нормално е при начинаещите.

  • qna_87 ноември 16, 2011, 1:53 pm

    Страхотни упражнения, но наистина заболяват китките :):):)
    Румяна, Вие сте страхотен човек.

  • Emilly_84 ноември 24, 2011, 11:02 pm

    Здравей, Руми! :)
    Бих искала съвет как да сваля коремчето. Висока съм 1.68/1.70 горе-долу, бях 60 кг, но за 5 месеца качих 12 кг, а не искам да е така. Би ли ми препоръчала някаква диета, защото искам да започна и упражнения. Вкъщи имам велоергометър и тренажор за коремни мускули, но трябва да съчетая упражнения с подходяща диета.
    Ще очаквам отговор. Благодаря предварително!

  • Emilly_84 ноември 25, 2011, 6:40 pm

    Много ти благодаря. От другата седмица ще започна на чисто:) Аз съм сериозен човек и щом имам желанието ще го направя, хехе. Ще пиша за резултата;)

  • Ani ноември 27, 2011, 12:15 pm

    Здравейте на всички. Нормално ли е да не изпитвам никакво напрежение в областта на корема от това упражнение? Започвам да се съмнявам, че не го изпълнявам правилно :( Но започнах да го изпълнявам заради корема, а като че ли в тази си част упражнението най-малко ме затруднява.

    • Руми ноември 27, 2011, 12:19 pm

      Ani, не се притеснявай, че не ти се напряга корема, явно останалите мускули не са ти достатъчно силни и затова трябва да заякнеш цялостно. Упражненията в тази статия няпрягат корема изометрично, което означава, че от твоя страна трябва да има съзнателно стягане на мускулите на корема, така че тялото да не се усуква.

  • nelly декември 12, 2011, 5:43 pm

    Здравей Руми, исках да те попитам аз съм 170 и в момета тежа 60 кг след като родих преди 8 месеца. Преди бях 57 кг през зимата и 54 през лятото, но по време на бременността качих до 80. Сега съм си почти в старите кг. но имам малко мазнини около долната част на корема, малко паласки и отзад на гърба какво да направя за да се върна в форма?

    • Руми декември 13, 2011, 10:08 am

      nelly, за отслабването е важно да се храниш и да тренираш. Може да следваш някоя от безплатните ми диети и да тренираш с тренировките в този сайт или ако искаш програма за отслабване, пиши ми на имейла.

  • jesika декември 13, 2011, 11:28 pm

    Здравей Руми, упражненията ти са страхотни , но защо се изморявам толкова бързо ?

  • Yanna декември 15, 2011, 5:04 pm

    Здравей Руми, много ми харесва тази тренировка, но трябва да те попитам нещо!! Ако правя по-трудната версия с клякането 5 дни от седмицата и натоварвам цялото тяло, ще е достатъчно ли ?? Искам да кажа, че няма да правя друго, а само тази по-трудната тренировка и искам да знам дали ще е пълноценно или е нужна и още някоя тренировка за цялото тяло??

    • Руми декември 15, 2011, 6:14 pm

      Yanna, редувай всички тренировки, не прави само 1.

  • Yanna декември 15, 2011, 5:33 pm

    Руми, искам да те попитам ако ям ориз и картофи (но не пържени) 2,3 дни в седмицата или по-малко и изпълнявам 1вата тренировка по по-сложния начин ще отсладна ли. Разбрира се няма да ям само картофи и ориз, но ако ям и от тях ще има ли ефект????

  • Yanna декември 16, 2011, 5:44 pm

    Добре, но ориза и картофите варива ли са или не ?? И полезно ли е да ги ядеш 2, 3 пъти дневно ???

  • Yanna декември 16, 2011, 5:45 pm

    не дневно а седмично извинявай!!! :)

  • Bianka декември 20, 2011, 4:27 pm

    Руми, здравей!Отскоро се запознах с твоя сайт и наистина мисля,че всичко се постига с мнооооого воля и желание.Искам да попитам понеже от 1 година започнах да спазвам режим на хранене и да тренирам що годе активно забелязвам,че мускулите се стягат но кожата стои пухкава.Моята най-проблемна зона са прасците толкова тичане и какво ли още не но не се стягат.Нормално ли е?Как мога да я стегна тази кожа да не стои така?
    Благодаря предварително!
    Успех!

    • Руми декември 20, 2011, 4:54 pm

      Bianka, кожата ли искаш да стегнеш? Сигурно имаш мазнини, а те не могат да се стегнат. На кожата най-добре влияе храненето, при портокалова кожа и масажът помога, но ако виновникът е мазнини, тогава диета и тренировки.

  • Маринела декември 31, 2011, 12:09 pm

    Здравей Руми,бих искала да попитам нещо: мога ли да правя тези упражнения след като съм родила секцио преди 4 месеца . И другият ми въпрос :ако правя всеки ден само тези упражнения ще успея ли да прибера увисналата кожа по корема (излишни килограми нямам ,само малко излишна кожа) ,или трябва да включа и други упражнения.
    Благодаря предварително .

    • Руми декември 31, 2011, 12:33 pm

      Маринела, а какво казва лекаря ти, може ли да тренираш? Ако може, започни консервативно, по малко, без да стигаш максимума си, като всяка седмица прави по малко повече. След месец или когато почувстваш, че си готова може да се раздаваш изцяло. За еластиността на кожата са важни колагена и други фактори, упражненията имат косвен ефект, като подобряват кръвообръщението в съответната област и създават условия за по-добро хранене на тъканите.

  • Rali януари 9, 2012, 10:54 pm

    Руми, здравей!
    Упражнението с ботилката за начинаещи ли е достатъчно като цяла тренировка за деня? Имам впредвид,аз от около 2 месеца тренирам и чак сега го пробвах това,но ми се стори доста лесно и добавих и други упражнения.Дали ще е достатъчно ефективно или трябва винаги максимално да се изморявам?

    • Руми януари 9, 2012, 10:59 pm

      Rali, винаги се изморявай, няма напредък с лесни тренировки.

  • И януари 29, 2012, 11:58 pm

    Здравей, Руми! Страхотен сайт, наистина много ми допадна. Искам да те попитам следното: Възнамерявам от утре да започна протеиновата диета, ходя на фитнес, но напоследък съм го поизоставила, заради изпити, но от утре тръгвам и на фитнес. Може ли да ми кажеш кои фитнес упражнения са подходящи за бедра и корем, за да ги съчетая с диетата ( правила съм само велоаргометър и пътека). И още едно въпросче- може ли да се ядат понякога и задушени зеленчуци или трябва непременно да са сурови, и ако хапваш по някоя ябълка или някакъв друг плод фатално ли е? Благодаря ти предварително :)

    • Руми януари 30, 2012, 10:13 am

      И, може да ядеш задушени (във вода) зеленчуци. Тренираш по „любимия ми начин“, ако само ще бягаш на пътека и ще въртиш колело, по-добре стой вкъщи и подскачай на едно място, безплатно е. Ако ходиш в залата, използвай я! Тренирай цялото тяло (може сплитове за различните дни, но в седмичния цикъл тренирай цялото тяло). Фитнес тренировка.