Прекрасна, чувстваш ли се понякога така – правиш всичко „правилно“, но кантарът не помръдва? Или пък си постоянно гладна, въпреки че ядеш сравнително добре? Истината е, че не винаги става дума за калории. Много често става дума за метаболизъм – колко бързо тялото ти гори енергия, как се справя с храносмилането, съня, стреса и движението.
Имам добра новина и я споделям с теб. Метаболизмът не е някаква константа, не е „присъда“. Можеш да го ускориш – не с магически хапчета или диети, а с няколко умни навика, които работят за теб, не срещу теб.
Ето 3 лесни, доказани и напълно приложими начина да дадеш тласък на метаболизма си:
1. Достатъчно сън = По-малко глад
Липсата на сън бърка не само настроението ни, но и хормоните на глада – лептин и грелин. Когато не се наспиваш, тялото ти започва да търси „бърза енергия“ – и най-често я намира в сладко (което в повечето случаи е и мазно – например шоколадът е комбинация от мазнини и сладост, тортите обичайно също, сладоледът и т.н.), тесто и безразборно похапване.
Качественият и достатъчен сън е един от най-простите и в същото време най-ефективни начини да регулираме апетита си. Липсата на сън води до хормонален дисбаланс – понижава нивата на лептин (хормонът, който сигнализира за ситост) и повишава нивата на грелин (хормона на глада). Резултатът е ясен: чувстваме се постоянно гладни, дори когато организмът реално няма нужда от допълнителна енергия. А просто имаме нужда от една хубава дрямка с почивка.
Когато сме недоспали, тялото инстинктивно търси „лесни калории“ – сладко, тестени изделия, пържено или мазно. Това е естествена защитна реакция: бързата захар дава мигновен прилив на енергия, но после идва рязък спад, който отново засилва глада и води до порочен кръг на преяждане и умора.
Недоспиването влияе и върху центровете за контрол на импулсите в мозъка. Така става по-трудно да кажем „не“ на изкушенията. Освен това, хроничната липса на сън увеличава кортизола (хормон на стреса) и благоприятства натрупването на мазнини около корема, които обичайно са и най-трудни за сваляне.
От другата страна, когато спим достатъчно:
-
хормоните на глада и ситостта се балансират;
-
енергията ни е по-стабилна през деня;
-
имаме по-малко желание за сладко и „junk food“;
-
по-лесно вземаме здравословни решения за хранене.
Сънът не е просто почивка – той е активна част от поддържането на добър метаболизъм, контрол на апетита и дългосрочно здраве.
Какво да правиш:
Опитай да си лягаш по-рано вечер – още в 22:00–22:30. Целта е да се събуждаш без аларма – тогава знаеш, че тялото ти е получило нужната почивка.
При 7,5 – 8 часа сън ще забележиш как апетитът намалява.
Според д-р Mary Claire Haver, достатъчният сън не само регулира хормоните, но също така подобрява инсулиновата чувствителност и намалява възпаленията, което директно се отразява на метаболизма.
В тази статия подробно съм написала 15 идеи за по-добър сън. Прочети я и виж кои идеи можеш още днес да внедриш в ежедневието си.
2. 12 часа почивка от храносмилане = По-добро изгаряне на мазнини
Не говорим за гладуване, а за естествена пауза от хранене. Тялото има нужда от време без постоянен приток на храна, за да регулира хормоните, да възстановява клетки и да насочи енергията към други важни процеси – като горене на мазнини.
Тялото ни е създадено да редува периоди на хранене и почивка от хранене. В съвременния начин на живот често похапваме „на крак“ или по навик – закуска, междинни закуски, обяд, отново нещо сладко следобед, вечеря, а понякога и похапване преди сън. Така храносмилателната система рядко има шанс да си „поеме въздух“.
Когато оставим на организма поне 12 часа пауза между последното хранене за деня и първото на следващия ден, даваме възможност на няколко важни процеса да се активират:
-
Регулация на хормоните – инсулинът (хормонът, който регулира кръвната захар) има време да спадне до нормални нива. Това позволява на тялото да премине от режим „съхраняване на енергия“ към режим „изгаряне на натрупаните мазнини“.
-
Регенерация на клетките – по време на почивката от храносмилане организмът пренасочва ресурси към възстановяване на клетки и тъкани, вместо непрекъснато да обработва нова храна.
-
Подобрено храносмилане – когато стомахът и червата получат време за почивка, се намалява рискът от подуване, тежест и стомашни неразположения.
-
По-добър сън и повече енергия – тежките късни вечери затрудняват съня, докато една по-лека вечеря и 12-часова пауза помагат за по-качествено възстановяване през нощта.
Важно е да подчертая, че не става дума за гладуване, а за естествена почивка от храна. Например: ако вечерята е в 19:30 ч., първото хранене на следващия ден може да бъде в 7:30 ч. Това е напълно постижимо и не лишава тялото от енергия, а напротив – прави я по-устойчива.
Ние така или иначе правим пауза от храненето. Спим и след това закусваме. Закуската е краят на интервала на „гладуване“ и начало на интервала за хранене. Вечерята е краят на интервала за хранене и начало на интервала за „гладуване“.
Супер лесно и всеки от нас го прави всеки ден, но с малко фини настройки може да има изключителни ползи. За една от тях искам специално да напиша:
Какво да правиш:
Ако вечеряш в 19:00, не яж нищо до 7:00 сутринта – това са твоите 12 часа „почивка от храна“. Съобрази се с твоя ритъм на живот. Ако обичаш да вечеряш към 20:30 ч, то тогава първото ти хранене нека е след 8:30 ч.
Може да пиеш вода, чай или кафе без захар, но избягвай храни, които носят калории в този прозорец.
Тази практика често е наричана и intermittent fasting, но в най-умерения си и здравословен вариант. Тя помага на организма да намери баланс – без крайни ограничения, а с уважение към естествения му ритъм.
Имай предвид, че в момента intermittent fasting е изключително популярен и се съветва да гладуваш 14-16 дори 20 часа, но това са препоръки, които не са съобразени с жени в репродуктивна възраст. Изследванията, които се цитират са проведени върху мъже, а ние жените и нашите променящи се хормони на всеки няколко дни сме различни! Моята препоръка е да държиш прозорец без храна около 12-14 часа, не повече.
Dr. Rhonda Patrick (foundmyfitness) говори често за връзката между т.нар. “time-restricted eating” и подобрената митохондриална функция – което означава: повече енергия, по-добър метаболизъм, по-малко натрупване на мазнини.
3. Движение + мускули = Метаболитна печка
Мускулите не са само за красота – те са метаболитно активни тъкани. Това означава, че дори когато не тренираш, ако имаш повече мускули, гориш повече калории в покой. За разлика от мазнините, които основно складират енергия, мускулната тъкан е метаболитно активна. Това означава, че дори когато почиваш, мускулите ти изразходват калории, за да се поддържат.
Колкото повече мускулна маса имаш, толкова по-висок е твоят базален метаболизъм (BMR) – количеството енергия, което тялото ти изгаря в покой за дишане, сърдечен ритъм, работа на органите и т.н. С други думи, мускулите превръщат тялото в метаболитна печка, която гори повече калории дори без тренировка.
И тук не говорим за мускули като на културисти. За съжаление така сме свързали думите „мускули“ с някакви образи, че ни е трудно да си представим как нещо ще е мускул, ако не е изпъкнало, изчистено, със супер релеф, като на картичка.
Мускулите са и „органът на дълголетието“. Те ни помагат да остаряваме млади (знам, звучи странно ), да остаряваме с достойнство. Ако се притесняваш от остаряването, то трябва да помислиш още сега за тялото си, дали тренираш редовно, така че да имаш мускули. Те ще ти позволят да се изправиш чевръсто, когато си на 70 години, а не да се придържаш по мебелите около теб и едва едва да се движиш.
Мускулите могат да направят това за теб! Ето защо редовното движение и упражненията със съпротивление (силови тренировки, упражнения с тежестта на собственото тяло, ластици, гири) са толкова ценни:
-
изграждат и поддържат мускулите;
-
ускоряват метаболизма;
-
подпомагат изгарянето на мазнини;
-
подобряват хормоналния баланс и чувството за тонус;
-
забавят естествената загуба на мускулна маса с възрастта.
В комбинация с ежедневна активност – ходене, изкачване на стълби, повече движение през деня, се създава стабилен енергиен разход, който помага да поддържаме здравословно тегло и висока жизненост.
Какво да правиш:
Мини раздвижвания на всеки 30–60 минути, особено ако работиш на стол.
Ходи повече пеша. Качи се по стълбите. Танцувай. Всичко се брои.
2–3 силови тренировки седмично – с тежести или собствено тегло. Опитай тази тренировка. В статията съм споделила как ми се отразиха редовните тренировки.
И те каня в моето онлайн фитнес студио „Прекрасна“, в което постигаш целите си и следваш мечтите си!
Създадох го, за да използваш, когато и където искаш, изготвените от мен за теб с грижа и много любов, десетки работещи тренировъчни програми и стотици супер вкусни рецепти за отслабване без глад. Оформи цялото си тяло, правейки възможния за теб максимум всеки ден. Ела в Студиото!
