Общи неща за всички начини на хранене:
1. Протеините са градивен макронутриент. Въглехидратите и мазнините се използват от тялото и за енергия. Протеинът също може да бъде енергиен елемент, но от здравословна гледна точка е добре да не бъде в излишък и да влиза в енергийна функция.
Затова условно слагам протеините 20% от общия енергиен прием, като уточнявам, че при тежки физически натоварвания, спортисти и атлети, процентът може да се вдигне до 30 и повече. Забележка: 20% протеин да не се следи супер стриктно, може да са 25% или 22% или 18%.
Но за хора, които имат седяща работа и тренират за поддържане или влизане във форма, 20% протеин е напълно достатъчен.
2. Споменатите проценти са процент от общата енергия (килокалории) за деня. Например, ако човек приема 2000 килокалории, то 20% протеин са 400 килокалории от протеин за целия ден. Което в грамове е 400/4 (4 килокалории са 1 г протеин) = 100 г протеин за деня.
3. Килокалории:
1 грам протеин = 4 килокалории
1 грам въглехидрат = 4 килокалории
1 грам мазнина = 9 килокалории
1 грам алкохол = 7 килокалории
1 грам фибри = 2 килокалории
I.Равномерно балансирано хранене
Какво представлява
При този начин на хранене макронутриентите са разпределени по следния начин:
Протеини – 20% от енергията за деня
Въглехидрати + мазнини – 80% от енергията за деня.
Това означава, че един ден въглехидратите може да са 50%, а мазнините 30%. На следващия ден може да са по равно 40% мазнини и 40% въглехидрати. Идеята е, че точният процент няма значение, важно е да се приема определено количество енергия (килокалории).
Предимства
Много лесен за спазване, защото няма точни проценти за протеини, въглехидрати и мазнини. Енергията за деня не трябва да надминава определени килокалории.
Човек може да си позволи да хапне и боклуци, стига да е в рамките на килокалориите за деня. Не препоръчвам да се ядат боклуци, само споменавам, че и с тях от време на време може да се влезе във форма, независимо, че не съдържат витамини и минерали.
Ако много обичате сладко, може да хапвате и всеки ден. Препоръчвам да са пълноценни торта, бисквити, мъфини, палачинки, които носят витамини, минерали, а не само празни калории.
Недостатъци
Много лесно се залита в хапване на предимно боклуци, защото са пристрастяващи. Съветът ми е за определен период от време да се спрат нездравословните храни и да се остави 1 любимо нещо, което да се хапва от време на време и да се има предвид като се смята общата енергия за деня.
Често допускани грешки
Понеже всичко е позволено и няма забранени храни, лесно се решава, че фрешовете нямат килокалории и са на корем. Или че млякото в кафето е малко и не пречи. 3 кафета с по 100 мл мляко, общо 300 мл мляко или 180 килокалории, които са незабелязано изпити.
Храни, които може да се консумират
Може да се яде всичко. НО когато изготвям такова меню е само с храни източници, без боклуци 🙂 Хайде докато променяме начина на живот да не си залагаме капани с боклуци, защото колкото повече ги ядеш, толкова повече ти се ядат.
От друга страна, всяко забранено нещо става супер желано затова инфо как да се включат в храненето и обикновено, човек като знае, че не му е забранено, не му се дояжда.
Храни, които не може да се консумират
Всичко може да се консумира до определения енергиен (килокалориен) максимум за деня.
II. Високомазнинно ниско въглехидратно хранене
Какво представлява
Хранене, при което източник на енергия за тялото са предимно мазнините.
Макронутриентите са разпределени така:
Мазнини 50-60%
Протеин 20%
Въглехидрати 20-30%
При 2000 килокалории това означава за деня:
111-133 г мазнини
100 г протеини
100 г въглехидрати
Обърни внимание, че мазнините не са 500 г, а почти колкото протеина и въглехидратите като грамаж. Това е така, защото мазнините са малко повече от 2 пъти по-енергийни спрямо протеините и въглехидратите (9 срещу 4 килокалории).
Предимства
След няколко месеца следване на този начин на хранене намалява глада за сладко. След издържане на първоначалния глад за сладко, той се притъпява, но не трябва след това и малко да се съгрешава 🙂
Недостатъци
Повечето хора обичат въглехидрати и намират за огромна жертва намаляването им.
Често допускани грешки
Мисли се, че се следва високомазнинен, а всъщност се следва високопротеиново меню. Когато клиент иска такова меню, питам как се храни до сега, да ми изпрати менюто си за няколко дни. Често се случва да сметна, че протеинът е около 40% от дневния прием.
Това меню не е ядене само на месо и зеленчуци.
Хапват се неограничено количество полезни мазнини:
Какаово масло
Гхи
Краве масло
Кокосово масло
Масло от авокадо
Тези мазнини имат място в менюто, просто не се ядат на корем и, да, полезни са 🙂
Прекалява се с млечните (сирене, кашкавал, мляко, масло, извара).
Приема се, че ако се намалят (или даже спрат) въглехидратите, то мазнини може да се ядат на корем и ще се отслабва. Мазнините са най-високоенергийни макронутриент и идват със своите килокалории. Намаляването на въглехидратите не е магическо действие, което води до отслабване. Важен е и общия прием на енергия за деня. Т.е. не може да се ядат мазнини на корем и да се очаква само от това да се отслабва.
Да, има хора, които не броят килокалории, ядат мазнини на корем и слабеят, но обикновено имат да свалят над 20 кг и в началото това работи за тях. Ако имаш да сваляш 5-10 килограма, важни са общите килокалории за деня.
Храни, които може да се консумират
Зеленчуци, мазни меса и риби, млечни храни (забелязвам, че се прекалява с тях), авокадо (често се ядат по 2 броя, а те си идват с килокалориите), ядки, семена, кокосово и краве масло,
Храни, които се консумират в малки количества
Плодове, ориз, бобови, овес.
Храни, които не може да се консумират
Зърнени (макар в малки количества да може да се включат), мед, захар.
III. Високо въглехидратно ниско мазнинно хранене
Какво представлява
Основен източник на енергия са въглехидратите.
Макронутриентите са разпределени така:
Въглехидрати 50-60%
Протеин – 20%
Мазнини – 20-30%
Предимства
Рай за хората, които обичат въгхлехидратна храна.
Недостатъци
Труден за следване, защото трябва да се внимава коя храна съдържа мазнини и коя не. Защото мазнините са ограничени при този начин на хранене. Изисква усилие да се научи състава на всяка храна.
Често допускани грешки
Смята се, че ако нещо съдържа въглехидрати, то не съдържа другите макронутриенти.
Или че, ако нещо е сладко, то то е само въглехидрати. Повечето изкушения са и мазни и въгхлехидратни (вафли, шоколад, бисквити).
Храни, които може да се консумират
Зеленчуци, плодове, боб, леща, грах, нахут, овес, киноа, сухи меса и риби.
Храни, които се консумират в малки количества
Яйца, млечни (сирене, кашкавал, мляко, масло, извара), ядки и семена, авокадо.
Храни, които не може да се консумират
Мазни меса и риби.
IV. Високопротеиново хранене
Какво представлява
Хранене, при което преобладават протеините.
Предимства
Няма. Макар, че много бързо води до спад на теглото и много хора харесват точно това. Обаче можеш ли да се храниш цял живот само с протеин? Какво се случва като спреш този начин на хранене?
Важно за успеха на всяко хранене е да можеш да го следваш за цял живот, като само увеличиш количествата храна, защото новата цел е поддържане на теглото и трябва да ядеш повече, отколкото за намаляване на теглото.
Недостатъци
Опасен начин на хранене при бъбречни проблеми.
Често допускани грешки
Спират се даже и зеленчуците, защото трябва да се ядат само протеини. Води до голям запек.
НИКОГА не спирай зеленчуците, независимо какъв начин на хранене следваш. Напротив, яж колкото можеш повече зеленчуци – богати са на антиоксиданти, витамини, минерали, фитонутриенти, фибри и са бедни на калории.
В заключение
Добре е да пробваш различни начини на хранене и да прецениш кой е подходящ за теб. От практиката ми мога да кажа, че няма най-добър начин на хранене за всички хора. На теория всеки от горните начини на хранене е подкрепен с изследвания как е най-добрия и най-здравословния.
Ако искаш да ти помогна да откриеш твоя начин на хранене, изпрати ми имейл само с 6 думи „кой е моят начин на хранене“ 🙂
Тук може да видиш снимки на читатели, които намериха своя начин на хранене. А тук описание как работя и какво включва програмата за промяна на начина на живот.
