упражнения за начинаещи

Това е 6 седмична тренировъчна програма за начинаещи. Подходяща е, ако никога не си правила упражнения. Тренировките са кратки, целта е да се научиш да изпълняваш правилно основни упражнения, да придобиеш сила и да развиеш аеробния си капацитет, така че след месец и половина да можеш да преминеш към по-дълги тренировки.

От кухнята: Тренировките по-долу са част от проекта „Никога не е късно за ново начало“, които бяха издадени на 15 000 DVD-та, които се раздаваха безплатно. Снимахме 6те тренировки за 1 ден, който ми се стори ужааааасно дълъг. За да съм сигурна, че ще издържа 6 тренировки (макар и за начинаещи), репетирах 1 седмица по 5 часа всеки ден. Беше огромен физически и психически стрес! Обяснявах на екипа, че 6 тренировки е много за 1 ден, а те ме убеждаваха, че 2 часа готова продукция може да се снима за 1 ден 🙂 Към средата на снимачния ден разбраха какво имам предвид, че това не е филм, а тренировки 🙂 Справих се, но беше огромно предизвикателство!

Всичко, което не ме убива ме прави по-силна!

Забележка: Видеата се плейват в HD формат, но не са качени в HD, затова изглеждам сплескана, но това не променя упражненията 🙂

План за седмици 1 и 4





Наднормено тегло

Ден 1 – Тренировка 1 от Наднормено тегло
Ден 2 – Тренировка 2 от Наднормено тегло
Ден 3 – Аеробика, която пази коленете (виж най-долу всички аеробни тренировки)
Ден 4 – Тренировка 1 от Наднормено тегло
Ден 5 – Тренировка 2 от Наднормено тегло
Ден 6 – Почивка от тренировки, но дълга разходка
Ден 7 – Степ аеробика – да се изпълнява на земя!!!

Тренировка 1
Разгряването започва на 2:38
Правилна техника на изпълнение на Тренировка 1 на 7:44
Тренировка 1 започва на 11:54

Правилна техника на изпълнение на Тренировка 2 на 21:45
Тренировка 2 започва на 26:10

Разтягане на 37:40

План за седмици 2 и 5





Ден 1 – Тренировка 1 от Идеално тяло
Ден 2 – Тренировка 2 от Идеално тяло
Ден 3 – Ниско интензивна аеробика – 10 минути
Ден 4 – Тренировка 1 от Идеално тяло
Ден 5 – Тренировка 2 от Идеално тяло
Ден 6 – Почивка от тренировки, но дълга разходка
Ден 7 – Степ аеробика – да се изпълнява на земя!!!

Идеално тяло
Разгряване на 2:46

Правилна техника на изпълнение на Тренировка 1 на 8:00
Тренировка 1 започва на 13:31

Правилна техника на изпълнение на Тренировка 2 на 28:00
Тренировка 2 започва на 32:20

Разтягане на 45:25

План за седмици 3 и 6


Програма при хипертония (идеята е, че по-лека тренировка, може да се изпълнява и без да имаш хипертония)



Ден 1 – Тренировка 1 от Програма при хипертония
Ден 2 – Тренировка 2 от Програма при хипертония
Ден 3 – Аеробика 8 минути
Ден 4 – Тренировка 1 от Програма при хипертония
Ден 5 – Тренировка 2 от Програма при хипертония
Ден 6 – Почивка от тренировки, но дълга разходка
Ден 7 – Степ аеробика – да се изпълнява на земя!!!

Разгряването започва на 2:45

Правилна техника на изпълнени за Тренировка 1 на 7:56
Тренировка 1 започва на 12:00

Правилна техника на изпълнени за Тренировка 2 на 21:52
Тренировка 2 започва на 25:25

Разтягане на 35:40

Аеробика, която пази коленете

Степ аеробика – да се изпълнява на земя (без степ)!!!


Ниско интензивна аеробика – 10 минути


Аеробика 8 минути