Здравето на червата (част 2). Как да създадеш добър микробиом?


Снимка на здравето на червата. Как са създаеш добър микробиом?

Прекрасна ❤️ хайде да разберем, как да си отгледаме добър микробиом!

Прочети тази статия и ще получиш знанието, а после премини към действие. Защото какво е знание, без действие?

От предната статия, стана ясно, какво е микробиомът и защо е толкова важен.

Много фактори, включително и храните, които ядеш, могат да повлияят на здравето на червата ти и видовете бактерии намиращи се в тях. Най-добрият начин да си създадеш добър микробиом е да ядеш свежа, балансирана, жива храна.

Предлагам ти няколко начина за създаване на добър микробиом.

Яж разнообразни храни

В червата има стотици видове бактерии, всяка от които играе специфична роля за здравето и изисква различни хранителни вещества за растеж.

Най-общо казано, разнообразният микробиом се счита за здравословен, добър микробиом. Това е така, защото колкото повече видове бактерии има, толкова повече ползи за здравето могат да допринесат те.

Диета, състояща се от различни видове храни, може да доведе до по-разнообразен микробиом.

За съжаление традиционната българска „диетa“ не е много разнообразна и е богата на мазнини, тесто и захар.

Яж много зеленчуци, бобови и плодове

Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на хранителни вещества за здравословен микробиом. Те са с високо съдържание на фибри, които тялото не може да усвои. Някои бактерии в червата обаче могат да усвояват фибрите, което стимулира растежа им.

Бобовите растения също съдържат много големи количества фибри.

Проучване установи, че спазването на диета, богата на плодове и зеленчуци, предотвратява растежа на някои болестотворни бактерии.

Доказано е, че ябълките, артишокът, боровинките, бадемите и шам-фъстъкът увеличават бифидобактериите при хората.

Бифидобактериите се считат за полезни бактерии, тъй като могат да помогнат за предотвратяване на чревни възпаления и да подобрят здравето на червата.

Яж ферментирали храни

Ферментация – процес, при който съдържащите се в храните захари се разграждат от дрожди или бактерии. Някои примери за ферментирали храни са: кисело мляко, кисело зеле, туршии, кефир, комбуча и други. Много от тези храни са богати на лактобацили – вид полезни бактерии.

Изследвания показват, че хората, които ядат много кисело мляко (истинско!), изглежда имат повече лактобацили в червата си. Тези хора също имат по-малко Enterobacteriaceae, което е вид бактерия, свързана с възпаление и редица хронични състояния.

Нещо повече, киселото мляко може също да подобри функцията и състава на микробиома.

Много кисели млека обаче съдържат сухо мляко, захар, ароматизатори (особено „плодовите“). Така че, за да се радваш на ползите на киселото мляко за здравето на червата, увери се, че съдържа живи активни култури (бактерии).

Яж храни съдържащи ПРЕбиотици

От тази статия можеш да си припомниш разликата между ПРОбиотик и ПРЕбиотик.

Пребиотиците са предимно фибри или сложни въглехидрати, които човешките клетки не могат да усвоят. Вместо това някои видове бактерии в червата ги разграждат и ги използват за гориво.

Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат пребиотици, но също така те могат да съществуват и самостоятелно. Пример е устойчивото нишесте (Resistant Starch). Много проучвания показват, че устойчивото нишесте може да има големи ползи за здравето .

Този вид нишесте не се абсорбира в тънките черва и преминава в дебелото черво, където микробиомът го разгражда. Намира се в неузрелите банани, овесени ядки, картоф, зрял боб и други.

Яж пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и несмилаеми въглехидрати, като бета-глюкан. Тези въглехидрати не се абсорбират в тънките черва и вместо това си проправят път към дебелото черво, за да насърчат растежа на полезните бактерии в червата.

Имай предвид обаче, че има изследвания, които показват, че съдържащите глутен зърнени храни (като пшеница, ечемик и ръж), всъщност могат да окажат отрицателно въздействие върху здравето на червата, чрез увеличаване на чревната пропускливост и възпаление при някои хора.

Информация за глутена
При всеки прием на глутен ентероцитите (клетките на чревната лигавица) произвеждат зонулин – химикал, който подава сигнал към плътните контакти между чревните клетки – сигналът е за отваряне, т.е. за по-голяма пропускливост на лигавицата от обичайното. Цялата храносмилателна система е като една тръба, която свързва организма с външния свят, но в същото време се води външна за него, точно защото има бариера между вътрешността й и останалата част от тялото. Съдържимото на храносмилателната система на практика се намира извън организма, защото няма контакт с други органи и тъкани, докато е вътре в тази система. Връзката между нея и останалата част от организма е чревната бариера.

Тази бариера не е абсолютно непромокаема, защото през нея в организма навлизат веществата, които трябва да бъдат усвоени. Но степента на разтваряне на плътните контакти, за да се пропуснат необходимите вещества, не е много голяма и така и трябва да бъде. По този начин всичко, което не би трябвало да прониква в организма, си остава в червата и се изхвърля накрая, без да влезе в контакт с други тъкани.

Глутенът се намесва в този механизъм, защото провокира повишена секреция на зонулин спрямо нормалното, а така пък се предизвиква по-голямо отваряне на плътните контакти. Така пък в кръвта прониква всичко, което в момента се намира в червата, включително онова, което не трябва да отива навътре към другите органи и тъкани, а трябва да се изхвърли. Това са именно тези „пропускливи черва“ – пропускат повече, отколкото трябва.
Счита се, че тези пропускливи черва са в основата на почти всички съвременни болести.

*Зонулин е единственият физиологичен модулатор на междуклетъчните плътни връзки, описан досега, който участва в трафика на макромолекули и следователно в баланса на толерантност/имунен отговор.

Избягвай маята

При автоимунни заболявания е добре да се избягва маята и всички храни, които я съдържат. Сиренето и кашкавалът са в това число, освен питките, хлебчета купешки и други.

Маята дава сила на опортюнистичните бактерии, които живеят в стомаха и червата и при здрав човек, нито му вредят, нито му помагат. Но при превес на вредящи бактерии, опортюнистичните бактерии „решават“ да вземат страната на „лошите“ и това създава дисбаланс в чревната флора.
Също така маята подхранва Кандида, гъбичка която често съпътства Хашимото например и трудно се лекува.

Добре да се избягва маята с цел превенция чревен баланс.

За жените: ако е възможно, кърми бебето си най-малко 6 месеца

Микробиомът на бебето започва да се развива още при раждането. Бебетата, които се хранят с адаптирано мляко, имат променен микробиом с по-малко бифидобактерии, отколкото кърмените.

Нещо повече, кърменето се свързва и с по-ниски нива на алергии, затлъстяване и други здравословни състояния, които може да се дължат на състоянието на чревнния микробиом.

Увеличи приема на пробиотици

Пробиотиците са живи микроорганизми, обикновено бактерии, които осигуряват специфична полза за здравето, когато се консумират.
В повечето случаи пробиотиците не колонизират трайно червата. Въпреки това, те могат да бъдат от полза за твоето здраве, като променят цялостния състав на микробиома и поддържат добър метаболизма.

Яж храни, богати на полифеноли

Полифенолите са растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително намаляване на кръвното налягане, възпалението, нивата на холестерола и оксидативния стрес.

Някои примери за храни, богати на полифеноли са:
– какао и черен шоколад
– червено вино
– гроздови кожи
– зелен чай: Виж 2 бързи рецепти с матча
– бадеми
– лук
– боровинки: Виж Мокри тарталети с боровинки
– броколи: Виж Супа с броколи, червено цвекло и семена

За още вкусни, красиви и здравословни рецепти за добър микробиом, ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват и:

• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети от мен.

Източници:
https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25904284/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471564/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24642201/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431456/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112849/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4686345/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Запиши се за нюзлетъра и ще получаваш първа специални предложения, полезна информация, нови рецепти, статии и тренировки 🙂


Всичко за добрата форма на едно място!