Как да стопиш мазнините на корема


Как да стопиш мазнините на корема. Статия с видео тренировка от треньор Руми Илиева. Снимка на Руми в позиция планк с крака върху диван.

Често съм чувала: искам плосък и стегнат корем, но не мога да стопя мазнините на корема, независимо че правя стотици коремни преси и какви ли не други упражнения за корем. Защо не ми се получава?

Прекрасна ❤️ познато ли ти е? Защо това е така и как може да намалиш мазнините в коремната област, така че да имаш мечтания плосък и стегнат корем за бански сезона, ще разбереш, ако продължиш да четеш 😊

Защо правенето на упражнения за корем не премахва мазнините на корема

Звучи логично – искам да сваля корема, започвам да правя упражнения за корем. И се започват стотиците коремни преси, които в крайна сметка не дават желания резултат, а водят по-скоро до претоварване на коремните мускули и в крайна сметка те карат да се откажеш от това да ги правиш.

Правенето на упражнения за корем води до увеличаване на силата и издръжливостта на коремните ти мускули. Това е чудесно, защото те играят основна роля в осигуряването на стабилност на гръбнака и помагат на тялото да се движи. Но, за да видиш по-ясно изразена коремната си мускулатура, да намалиш размера на дънките си с един номер, трябва да намалиш подкожните мазнини в тази област. Парадоксът е, че ако тренираш само корема, а отдолу имаш мазнини, се получава, така че коремът ти изглежда по-голям. Защото увеличаваш размера на коремните си мускули, а те избутват мазнините навън.

Само с упражнения за корем няма да стопиш мазнините в коремната област. Причината за невъзможността това да се случи е че, когато правиш упражнения за корем (каквито са различните видове коремни преси), тялото ти черпи енергия от цялото тяло, а не само от частта, върху която работиш, т. е. корема. Извън нашите способности е както да кажем на тялото си къде да складира мазнини, така и да определим от къде да ги взима, когато му е необходима енергия за извършване на физическа дейност (тренировка).

Хормони, гени, пол, възраст, начина на живот (хранителни навици, управление на стреса, съня и други) са сред главните „виновници“, които определят къде ще натрупваш мазнини и от кои зони ще започнеш първо да топиш, кои ще останат на последно място.

Например жените сме по-склонни да трупаме мазнини в областта на бедрата и дупето, влияние оказва женския полов хормон естроген. Но пък обикновено по-лесно сваляме от корема и паласките, за разлика от мъжете. Завишените нива на кортизол (хормона на стреса) също влияе върху това да натрупаш мазнини в коремната област.

Разбира се, има и „късметлии“ – хора, при които мазнините се разпределят и съхраняват равномерно в тялото и съответно се изгарят равномерно.

Какво обаче можеш да направиш, ако не си сред тези късметлии и все пак искаш да имаш плосък и стегнат корем, макар и без 6-те плочки😊

Няма как да надвиеш гените и хормоните, но пък може да им повлияеш положително чрез промени в начина си на живот.

Ето как може да повлияеш на мазнините на корема

1. Обърни внимание на количеството храна – храни се в калориен дефицит.

Искаш да свалиш мазнините около корема, тогава намали количеството на храната. Не е нужно да спазваш строги и изтощителни за организма диети, а просто да намалиш дневния си калориен прием с около 20-25%. По този начин ще стартираш процеса на горене на мазнини. Тялото ти ще приема по-малко калории, отколкото са му нужни. Съответно ще започне да използва запасите от мазнини за енергия.

Ако генетичният ти фонд е на твоя страна, ще започнеш да сваляш първо точно оттам, от където искаш. Ако все пак не си от късметлийките, бъди сигурна, че в дългосрочен план храненето в калориен дефицит и редовното трениране, ще накара тялото ти да започне да използва (повече или по-малко) и тези мазнини, които искаш да стопиш. Просто му дай време, бъди упорита и не се отказавай😊

Повече информация за различните видове хранения може да видиш тук, а с помощта на енергийния калкулатор може да определиш нужните ти дневни калории. Не забравяй да ги намалиш с около 20 %.

2. Обърни внимание на качеството на консумираната храна – създай добри хранителни навици.

Не е важно само количеството, но и качеството на храната. Стреми се да хапваш повече зеленчуци, салати от зеленолистни (защо е важно да хапваш салати всеки ден виж тук), пресни плодове, полезни мазнини, качествени протеини и въглехидрати. Намали преработените храни, както и онези бързи въглехидрати (всички онези прималиво лъскави и шумящи пакетчета), който не дават нищо полезно на тялото, а само ти пречат по пътя към целта.

Опитай да се храниш с храни източници (това са храни, които не са направени от други храни – зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, мляко, семена, ядки), а не с преработени храни. Виж тук 10-те признака, че си на прав път и правилното хранене е вече част от твоя живот.

3. Увеличи енергоразхода със силови тренировки за цялото тяло, а не с изолирани упражнения за корем.

Тялото е система (не отделни мускули) и работи като такава. Ако искаш да стопиш мазнините на корема, е необходимо да тренираш цялото тяло – всички големи мускулни групи (бедра, дупе, гърди, гръб и корем) в него. Защо?

  • Когато тренираш цялото тяло, а не отделни мускулни групи (например да правиш само упражнения за корем, каквито са коремните преси), особено ако добавиш и тежести, харчиш много повече енергия, защото в тренировката участват много и различни мускулни групи (особено при многоставните упражнения), което увеличава енергоразхода на тялото;
  • Всяка система се нуждае от стабилност и баланс. Правейки само изолирани упражнения за корем със сигурност ще направиш коремните си мускули по-силни. Нетренирането обаче на други големи мускулни групи (като гърба например) ще доведе до тяхната слабост. С времето ще настъпи дисбаланс в тялото (силна предна част – корем, слаба задна част – гръб), ще започнат да се появяват различни болежки в гърба или кръста, а ти ще се чудиш защо; Няма да си успяла да увеличиш кой знае колко енергоразхода си само с упражнения за корем, но ще си създала дисбаланс в системата – твоето тяло.

 4. Движи се, старай се да си физически активна.

Тренировките за цяло тяло, особено силовите (тези, в които работиш и с тежести освен със собствено тегло) са чудесен начин да топиш мазнини. Но колкото повече се движиш, толкова повече изразходваш – основната цел при режим в калориен дефицит с цел топене на мазнини.

Така че всяко допълнително движение (освен тренировката) е добре дошло 😊 Движението може да бъде от всякакъв тип – разходка в планината, в парка, в мола; каране на ролери, велосипед, плуване, бягане – каквото обичаш. Ако живееш на 5-тия етаж, пропусни асансьора, в мола пропусни ескалатора, мисля, че ме разбра накъде бия 😊

5. Наспивай се – 7-8-9 часовият качествен сън е изключително важен, за да подържаш в баланс хормоните, контролиращи глада.

Редовното недоспиване (както и некачественият сън – неспокоен с множество събуждания през нощта) оказва отрицателно влияние върху хормоните, контролиращи глада и ситостта (грелин и лептин), увеличават индекса на телесна маса (BMI).

Изследванията показват, че намалените часове сън водят до по-високи нива на стимулиращия апетита хормон грелин и по-ниски нива на предизвикващия ситост хормон лептин. Особено се увеличава апетита за храни, богати на мазнини и въглехидрати. Увеличеният апетит и богатите на мазнини и въглехидрати храни, ще доведе до това да хапваш повече храна (поемаш повече ккал), съответно няма да бъдеш в калориен дефицит, което ще спре процеса на топене на мазнини в тялото ти.

6. Намали физическия и психически стрес.

Намаленият стрес ще доведе до по-ниски нива на хормона кортизол – основен виновник за натрупването на мазнини в коремната област. Опитай да намалиш хроничния стрес като използваш различни методи, които ти пасват на теб – медитация, йога, дихателни упражнения, разходки в природата.

Или пък опитай новия курс Бест – с него силно ще намалиш стреса в ежедневието си, това от своя страна ще доведе до това да хапваш по-малко (ще намали апетита ти за сладко) и като краен резултат ще постигнеш мечтаната форма.

Както, надявам се разбра, няма упражнения за корем, с които локално да въздействаш и да стопиш мазнините на корема.

Ако искаш да намалиш обиколката на талията си, да носиш един размер по-малки дънки то включи в плана си за действие – редовни (силови) тренировки за цяло тяло, стреми се да се движиш колкото можеш повече, обърни внимание на количеството и качеството на храната, наспивай се, намали стреса.

Добави и положително намерение, насочи хубави мисли към целия процес, и наистина ще се радваш на отлично оформено тяло + плосък корем!

Сега слагай екипа и да поработим върху коремните мускули + добавяме нискоинтензивно кардио, за да горим още повече калории 😊

Текстово описание на упражненията в тренировката

Всяко упражнение се изпълнява 15 пъти. След всяко упражнение се изпълнява 30 секунди високи/средно високи колене. Направи 2-3 кръга.

Уреди: без уреди

  1. Висока-ниска дъска (ханш неподвижен, стегнат корем, втъкната опашка)
  2. Коремна преса от тилен лег с крака повдигнати от земя
  3. Поза дъска на длани, коляно към гърди, с редуване на краката
  4. От тилен лег, ханш ляво-дясно

Ето тук можеш да видиш кратки и съдържателни видео клипчета за:

Във всички мои видео тренировки, качени в онлайн фитнес студио „Прекрасна“, тренираме цялото тяло в система и постигаме перфектния баланс. Така че само след няколко месеца да имаш стегнато, елегантно, отлично оформено и пълно с енергия и здраве тяло! Ела в онлайн Студио „Прекрасна“ тук те очакват:

  • 300+ кратки, но супер ефективни домашни тренировки за отслабване, стягане и оформяне на прелестно тяло – включително програми като Корем мечта, Великолепни корем и дупе и други;
  • 500+ лесни и кратки рецепти за вкусно влизане в отлична форма и задържането ѝ завинаги;
  • Калориен калкулатор, за да не се чудиш колко да ядеш, когато искаш да топиш мазнини и да сваляш килограми;
  • И още много други полезни ресурси, помагащи ти да постигнеш фигурата, за която си мечтаеш.

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.