повдигане на ханш

Преди малко повече от 4 години, когато започнах този сайт, като личен дневник на теми фитнес и хранене, тайничко си мечтаех да се превърне в място, на което ще мога да се срещам с нови хора, които имат сходни интереси. Правите ме много щастлива! Благодаря ви за подкрепата, куража и за това че ме вдъхновявате всеки ден!

Абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe), за да получвате имейл с новите тренировки.

Тази тренировка се получи трудничка, вече 2 дни след нея имам мускулна треска на дупето и бедрата, а рядко хващам треска!

Задължително разгрейте, особено коленете!



Начинаещи

Упражненията в Мъчението за Дупе и бедра

I част – кръгова тренировка 3 пъти, моето време е 21:40 минути. Имам да поработя върху полуклека/клека на 1 крак, тази моя не достатъчна гъвкавост ми пречи да сляза по-ниско като запазя добра форма. Решила съм всеки ден да правя по 10 полуклека на 1 крак, защото когато искам да овладея нещо, ежедневно го практикувам (по този начин за 40 дни се научих да се набирам).

1. Качване на стол+напад назад – 10 пъти за всеки крак
Упражнение за бедрата. Използвайте твърда повърхност, а не диван, за да се намали риска от травма на коляното и глезена. Меките и наклонени повърхности са добър начин за трениране на глезените и корема, но трябва да сте сигурни, че нямате проблеми с коленете и първо да сте правили упражнението върху твърда повърхност. Пример за подобна тренировка е върху Босу (отрязана на две топка, стъпва се върху облата част на топката, коремът стабилизира и затова след подобна тренировка има мускулна треска без упражнения специално за корема. Тук можете да видите какво е Босу. Лично на мен не ми се отразява добре на коляното, започвам да усещам, че имам ляво коляно след Босу тренировка, но това е моя специфика, на вас може да ви е ок, споделям го, ако имате проблем с коленете, да внимавате с наклонени повърхности).

2. Клек с гири – 10 пъти

3. Полуклек на 1 крак – 10 пъти за всеки крак
Тук е важно да държите гърба прав, на мен това ми беше трудно.

4. Страничен напад с подскок и усукване – 10 пъти за всеки крак
Усукването е в раменете, а не в кръста! Пръстите на краката сочат напред.

5. Повдигане на ханша на 1 крак върху стол/диван – 10 пъти за всеки крак

6. Балетен сумо клек с гири – 10 пъти
Пръстите на краката сочат силно навън.

7. Пета към дупе – 50 пъти
Това е упражнение е за почивка : ) преди следващия кръг на тренировката.

II част интервална аеробика 50/10, 6 кръга
1. Скачане на въже
2. Подскоци Звезда
3. Ръченица