Ден 1


1. Гранола (Лятно меню)
Продукти
35 г разтопено кокосово масло
50 г кленов сироп
100 г овесени ядки
100 г семена микс (слънчогледово, тиквено семе и чиа)
30 г бадеми
30 г орехи
20 г кокосови стърготини
40 г обезкостени фурми
40 г стафиди
ванилия, канела, какао/рожков (по желание)
3-4 супени лъжици вода

35 г разтопено кокосово масло и 50 г кленов сироп се разбъркват с 3-4 супени лъжици вода. 100 г овесени ядки, 100 г семена микс (слънчогледово, тиквено семе и чиа), 30 г бадеми, 30 г орехи и 20 г кокосови стърготини се смесват в купа и се заливат със сместа от кокосово масло, кленов сироп и вода. Добавя се ванилия, канела, какао/рожков по желание и всичко добре се разбърква. Готовата смес се разстила в широка тава, тънък слой, върху хартия за печене. Пече се (по-скоро се дехидратира, отколкото пече) на слаба фурна (100˚С) с вентилатор за около 40-50 мин. Нарязаните обезкостени фурми (40 г) и стафиди (40 г) се добавят, след като сместа се охлади. Съхранява се в буркан 🙂 Хапни 1/5 от гранолата с 300 г кисело мляко.

2. Нахут върху канапе от айсберг и печени зеленчуци (Зимно меню)
Продукти
240 г сварен нахут
пащърнак
чушки
червен лук
айсберг салата
1 с.л. зехтин
15 г мед
1 ч.л. горчица
оцет Балсамико
чесън
сол, чили, червен (пушен) пипер, канела
10 г сусам

Пащърнак, чушки (камби), червен лук (количеството на зеленчуците е по желание), нарязани на едро и поляти с 1 ч.л. зехтин, се пекат (около 30-35 минути) в предварително загрята на 180˚C фурна. 240 г сварен (отцеден и леко подсушен) нахут (може и от буркан) се овкусява със сол, чили (по желание), червен (пушен) пипер, канела (по желание) и 1 ч.л. зехтин, след което се пече за около 15 минути на 180˚C. В чиния се прави канапе от накъсана/нарязана айсберг салата (може да се използват и/или други зелении по избор). Върху нея се поставят изпечените зеленчуци и нахут. Овкусява се със смес от 15 г мед, счукана скилидка чесън, оцет Балсамико и 1 ч.л. горчица (по желание) и се поръсва с 10 г леко запечен сусам/семена по избор.

3. Бърза „пица“ с шунка и кашкавал (Офис меню – всички храни)
Продукти за 1 порция
80 г пълнозърнест хляб (2 филийки)
1-2-3 с.л. доматено пюре (без захар)
70 г шунка
50 кашкавал
риган
150 г кисело мляко (яйрян)

Хлябът се намазва с доматеното пюре. Нареждат се нарязаните на малки кубчета шунка. Отгоре се настъргва кашкавалът и се поръсва с риган. „Пицата“ се пече в предварително загрята на 180-200˚С фурна или в парти грил. По желание се гарнира със свежи зеленчуци според сезона.

Идея: може да избереш квадратна форма на филийките пълнозънрест хляб, така ще ги срежеш по диагонал и да получиш компактна „Пица Калцоне“ 🙂


Ден 2


1. Сандвич с ароматно босилеково крема сирене и пушена сьомга (Офис меню – всички храни)
Продукти за 1 порция
60 г пълнозърнест хляб (2 малки филийки)
100 г пушена сьомга
65 г заквасена сметана
15 г масло
зеленчуци (лист маруля, айсберг, домат, краставица и/или други)
босилек

Филийките пълнозърнест хляб/питка се намазват с ароматното босилеково крема сирене, добавя се пушената сьомга (по желание може да се замени с печена сьомга, измерена сурова), зеленчуци – лист маруля (айсберг), домат, краставица, маслини и други. По желание може да се приготви отделно салата към сандвича. За босилековото крема сирене: размекнатото масло се смесва със заквасената сметана, овкусява се със сол, нарязан на много ситно босилек.

Бележка: добре е босилековото крема сирене да престои 7-10 минути във фризера, за да стегне леко маслото преди да се намаже.

2. Овчарска салата (Пъстро меню)
Продукти
краставица, домат, 1-2 печени червени чушки, гъби, червен лук
1 яйце
50 г сирене
45 г кашкавал
3-4 маслини
1 с.л. зехти
сол, оцет (лимон)
40 г пълнозърнест хляб

В купа за салата се нарязва краставица, домат, 1-2 печени червени чушки, (мариновани) гъби, червен лук. Към салатата се добавя 1 варено яйце, 50 г сирене, 45 г кашкавал, 3-4 маслини. Подправя се със сол, оцет (може лимон) и 1 с.л. зехтин. Хапва се с 40 г пълнозърнест хляб.

3. Карфиолено ризото с пиле и сметанов сос (Зимно меню)
Продукти
220 г пилешки гърди
300-400 г карфиол смлян на „ориз“
15 г масло
сол
черен пипер
кориандър

За сметановия сосВариант 1
100 г крема сирене Филаделфия (натурално)
40 мл зеленчуков бульон (вода или 1 с.л. кисело мляко)
1 ч.л. горчица
кимион
чесън

Вариант 2
морков (1/2 малък)
лук (1/4 малка глава червен лук)
чесън (1-2 скилидки)
глава целина (50-60 г)
копър, магданоз, дафинов лист, черен пипер, бахар
40-50-60 мл бульон
сол
100 г крема сирене Филаделфия (натурално)
1 ч.л. горчица
кимион
чесън

220 г пилешки гърди се овкусяват (сол, черен пипер, кориандър и/или други по избор), нарязват на ивички и изпичат/сваряват. 300-400 г карфиол смлян на „ориз“ се задушава с 15 г масло за около 5-7 минути. Към готовия „ориз“ от карфиол се добавят изпечените/сварените ивички пилешко месо. Ризотото се полива със сметановия сос.

За сметановия сос има 2 варианта за приготвяне, избери по-удобния за теб 🙂
Вариант 1: към 100 г крема сирене Филаделфия (натурално) се добавя 40 мл зеленчуков бульон, (вода или 1 с.л. кисело мляко), 1 ч.л. горчица, кимион и скилидка пресован чесън по желание.
Вариант 2: приготвя се гъст зеленчуков бульон като се сваряват (бавно и на слаб огън) морков (1/2 малък), лук (1/4 малка глава червен лук), чесън (1-2 скилидки), глава целина (50-60 г), копър, магданоз, дафинов лист, черен пипер, бахар. Зеленчуците се пасират с 40-50-60 мл (зависи колко гъст искаш да бъде сметановия сос) от бульона (остатъка може да замразиш във фризера), добавя се сол, 100 г крема сирене Филаделфия (натурално), 1 ч.л. горчица, кимион и скилидка пресован чесън по желание.
Бележка: използваното крема сирене Филаделфия (натурално) е с хранителна стойност 225 ккал за 100 г.

Ден 3


1. Попара от овесени ядки (Дупемания)
Продукти
65 г овесени ядки
15 г краве масло
80 г сирене

Сварете/накиснете за 4-5 минути 54 г овесени ядки, 15 г краве масло и 80 г сирене.

2. Бъркани яйца с шунка (Дупемания)
Продукти
2 яйца
130 г шунка
10 г масло
50 г кашкавал
зеленчуци по избор (лук, гъби, спанак или други)

Задушете зеленчуците в малко вода и маслото. После добавете и нарязата шунка, накрая яйцата и кашкавала 🙂

3. Ризото с грах (Постно-веган меню)
Продукти
80 г ориз (измерен сух)
250 г грах (замразен/сварен)
1 с.л. зехтин
4-5 маслини
лук
зеленчуци по избор (моркови, броколи, гъби и/или други сезонни зеленчуци)
сол, черен пипер, куркума и/или други подправки по избор

Оризът, замразеният грах (ако грахът е от консерва/буркан, може да се добави накрая, когато всички зеленчуци са омекнали) и нарязаните зеленчуци се задушават в тиган с малко вода. Постепенно и по-малко, се добавя вода в тигана, докато оризът поема и омекне. Добавят се подправките, разбърква се често. Накрая, след като оризът и зеленчуците са готови, се добавя зехтина и обезкостените, нарязани маслини. Може да се приготви и като ориз с грах и зеленчуци на фурна.
Идея: ястието може да се приготви и като ориз със зеленчуци на фурна. Ориз може да замениш със същото количество булгур/елда/киноа.

Ден 4


1. Сандвич с кашкавал и масло (PUSH)
Продукти
15 г масло
60 г пълнозърнест хляб
55 г кашкавал
150 г кисело мляко (айрян)

Намажете 15 г масло върху 60 г пълнозърнест хляб, сложете отгоре парче кашкавал/настърган (55 г). По желание може да запечете. Добавете зеленчуци по избор.

2. Салата домати с песто Дженовезе (Пъстро меню)
Продукти
Домати (количество по желание)
40 г натрошено сирене/моцарела
За пестото:
босилек (количество по желание)
25 г кедрови ядки (или друг вид ядки по избор)
30 г пармезан
чесън, сол
1 с.л. зехтин
40 г пълнозърнест хляб

Доматите (количество по желание) се нарязват се на шайби. Върху тях се поставя 40 г натрошено сирене/моцарела. За пестото се пасират босилек (количество по желание), 25 г кедрови ядки (или друг вид ядки по избор), 30 г пармезан, чесън, сол и 1 с.л. зехтин. Салатата се овкусява с готовото песто, по желание се добавят 3-4 нарязани маслини. Хапва се с 40 г пълнозърнест хляб, леко препечен по желание.

3. Кеджъри (Ирландия) (Зимно меню)
Продукти
160 г филе от бяла риба (без кожа и кости)
80 г ориз басмати
15 г масло
Лук
Чесън
Морков
1 варено яйце
дафинов лист, зърна бахар, черен пипер, сол, къри, джинджифил, лимонов сок, пресен кориандър/магданоз

160 г филе от бяла риба (без кожа и кости) се сварява в леко подсолена вода, в която е добавен дафинов лист, зърна бахар и черен пипер. 80 г ориз басмати се сварява. В тиган с малко вода и 15 г масло се задушава нарязан лук, чесън и морков. Когато зеленчуците омекнат, се добавя свареният ориз, накъсаната на парчета риба, сол, черен пипер, къри, джинджифил (по желание). Сервира се с нарязано на четвъртинки/кръгчета варено яйце. По желание може да се добави лимонов сок, пресен кориандър/магданоз.

Ден 5


1. Филийка лешников тахан и мед (Лятно меню)
Продукти
50 г пълнозърнест хляб
35 г лешников тахан
20 г мед

50 г пълнозърнест хляб се намазва със смес от 35 г лешников тахан и 20 г мед. Хапни и плодове по избор за 200 ккал – виж в списъка на какво са равни 100 ккал и избери своя плод за 200 ккал.

2. Салата леща с домати (Постно-веган меню)
Продукти
140 г леща
моркови (сварени)
лук (стар/пресен)
чесън (стар/пресен)
домати
сол
оцет (баласамов по желание)
1 с.л. зехтин
1 връзка магданоз

Лещата се сварява заедно със ситно нарязаните моркови. Ако използваш червена (обелена) леща, не я преварявай, защото става на каша. След като изстине, към нея се добавят нарязаните на ситно лук, чесън, домати. Слагат се подправките и зехтна и се разбърква. Поръсва се щедро с нарязан магданоз.
Идея: може да замениш 1 с.л. зехтин със 70 г авокадо (измерено обелено и без костилка). Вместо магданоз може да сложиш босилек, ммм!

3. Зеленчуково гнездо с яйце и кашкавал (Зимно меню)
Продукти
200 г (измерени обелени и нарязани на малки кубчета) картофи
1 яйце
60 г кашкавал
20 г масло
броколи
лук
морков
1 с.л. доматено пюре
4-5 обезкостени маслини
чесън
сол, черен пипер, чубрица

Нарязан на дребно праз лук, морков, 200 г (измерени обелени и нарязани на малки кубчета) картофи, 1-2 скилидки чесън се задушават в малко вода и 20 г масло. Когато зеленчуците омекнат, се добавя 1 с.л. доматено пюре, 4-5 обезкостени и нарязани маслини, предварително бланширани и накъсани на розички броколи, сол, черен пипер, чубрица. Всичко се разбърква и прехвърля в подходящ съд за печене. С помощта на лъжица, в средата на съда със зеленчукова смес, се прави дупка, в която се чуква 1 яйце. Настъргва се 60 г кашкавал. Ястието се пече в предварително загрята фурна до желаната готовност на яйцето.

Ден 6


1. Бърза баница на тиган (Зимно меню плюс)
Продукти
2 кори за баница „Фамилия“
15 г масло
1 яйце
50 г сирене
150 г кисело мляко

За цялата порция са нужни 2 кори за баница “Фамилия”, 15 г масло, 1 яйце и 50 г сирене. Яйцето и сиренето се смесват. Тиганът се намазва с масло, слага се кора “скроена” по размер на тигана (от 2 кори и тиган с диаметър 22 см се получават 3 реда кори за баница; накъсах с ръце корите, спрямо големината на тигана. Колко реда ще получиш, зависи от размера на тигана). 5 г масло и 1/2 от плънката се разпределя равномерно по цялата кора, покрива се със следващата кора, слага се остатъка от маслото и плънката. Завършва се с 3-тата кора (може да оставиш малко масло за намазване на последната кора). Пече се под капак, на умерен огън (за да не прегарят корите), като се обръща, след като е готова от едната страна. Става за 5 минути 🙂 Хапни баницата със 150 г кисело мляко – айрян по желание.

2. Мазна копривена супа (Дупемания)
Продукти
коприва (количество по желание)
зеленчуци (лук, чесън, киселец)
подправки
20 г желатин
40 г краве масло
50 г кашкавал

Задушете в малко вода колкото искате коприва, добавете и други зеленчуци (лук, чесън, киселец) и подправки. След като супата е готова добавете 20 г желатин, 40 г краве масло и 50 г кашкавал.

3. Печен лаврак с лимонов дресинг и гарнитура задушен зелен боб с масло (Лятно меню)
Продукти
200 г филе от лаврак (измерено сурово)
120 г картофи (измерени сурови и обелени)
15 г масло
зелен боб (количество по желание)
За лимоновия дресинг
лимонов сок
1 с.л. зехтин
сух/пресен риган и сол
сол, черен пипер, пресован чесън, копър
40 г пълнозърнест хляб

200 г филе от лаврак (измерено сурово), се овкусява с подправки по избор и изпича на фурна/скара/тиган. За лимоновия дресинг се смесват 2-3-4 с.л. лимонов сок, 1 с.л. зехтин, сух/пресен риган и сол. Разбърква се добре. Изпеченото филе се полива с дресинга и по желание се поръсва със ситно нарязан магданоз. Почистеният и нарязан зелен боб (количество по желание) и 120 г картофи (измерени сурови и обелени) се задушават в малко вода и 15 г масло до готовност. Овкусяват се със сол, черен пипер, пресован чесън, копър и лимонов сок (по желание).

Ден 7


1. Гофрети (всякакво вкусови) (Лятно меню плюс)
Продукти за 5 бр. гофрети
1 яйце
150 мл прясно мляко
20 г масло (разтопено)
100 г пълнозърнесто брашно
1 ½ ч.л. бакпулвер

Всички съставки се смесват с миксер (може и на ръка). Получава се тесто, което е малко по-гъсто от това за палачинки. Гофретите се пекат в нагорещен гофретник, намазан с мазнина (удобно е, ако имаш спрей), за около 5-7 минути, в зависимост от мощността на уреда. Хапни 3 бр. гофрети като избереш един от вариантите за гарниране.
Варианти за гарниране
1. 50 г заквасена сметана, 20 г мед и 100 г горски плодове
2. 30 г мед и 20 г лешников тахан
3. 50 г сирене и 60 г шунка
Бележка: ако нямаш гофретник, може да изпечеш палачинки 🙂

2. Зеленчукова крем супа с „трохи“ от кайма (Зимно меню)
Продукти
150 г свинска кайма
250 г сурова тиква
100 г целина
100 г карфиол
15 г масло
400 мл вода
сол, черен пипер, сминдух, куркума (по желание)
лимон (по желание)
40 г пълнозърнест хляб

В 400 мл подсолена вода се сваряват 250 г тиква (обелена и почистена от семки), 100 г целина и 100 г карфиол. Добавя се 15 г масло, подправки на вкус (куркума, сминдух) и се пасира. Получава се гъста и плътна супа. 150 г смляно на кайма свинско месо се задушава в малко вода. Бърка се непрекъснато, за да се получат „трохи“ от каймата. Супата се поръсва с получените „трохи“. Поднася се с лимон и черен пипер по желание.

3. Пататник (Зимно меню)
Продукти
300 г картофи
1 яйце
35 г сирене
30 г масло
Лук
джоджен, сол

300 г обелени картофи се настъргват на едро. Добавя се сол, разбъркват се и след няколко минути се изстискват с ръце от водата. В малко вода се задушава лук, докато леко омекне. Към изцедените картофи се добавя едно яйце, задушеният лук, 35 г сирене и джоджен. Сместа се разбърква и слага в предварително сгорещен тиган (с незалепващо покритие), в който е разтопено 15 г масло. Пататникът се пече под капак (за да се позадуши) около 12-14 минути на умерен огън. След което с помощта на чиния, поставена върху тигана, се обръща, добавя се още 15 г масло в тигана и се изпича от другата страна.
Идея: може да приготвиш пататника и във фурната като използваш хартия за печене.

 

Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици

От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньор
Виж как!