Месец 3 във фитнес Клуб “Румфи”

Ако нямаш достъп до Месец 3, значи не са изтекли още 2 месеца 🙂
————————————————————————————————————————–
Този месец всички нива имат еднакви тренировки, нооо снимани в различни варианти. Начинаещите, ако са им лесни тренировките, могат да опитат ниво Напреднали – същите тренировки, но упражненията са в по-труден вариант и с по-бързо темпо. Същото важи и за Напреднали, ако тренировките от това ниво са ти лесни, опитай Супер напреднали 🙂

От този месец е време да минеш на следващо ниво, заложила съм това в програмите по-долу. Супер напреднали може да увеличат тежестта, ако искат 😉 , макар че този месец интервалите са 50/10, което е сериозно предизвикателство за издръжливостта и може да нямаш нужда от по-големи тежести, за да излезеш от зоната на комфорта. Тежестите се определят индивидуално, трябва да ти е трудно, но възможно за изпълнение!

Месечният бонус е:

Спагетен хранителен режим

download-largeИзтегли Спагетения режим 🙂
Да ти е сладко!

Искаш ли да включа йога за разтягане в клуба?

ПРИ ПРОБЛЕМ: моля, изпрати имейл на iskam@fitnesinstruktor.com

В коментарите споделяй резултати, забежки от режима, за да се мотивираме взаимно 🙂 Правила и условия в клуба.
————————————————————————————————————————–

Ниво 1 (най-лесният вариант на тренировките)

Изпълнявай програма 1 първите 2 седмици, виж по-долу програма 2 и програма 3 за следващите 2 седмици:

Ниво 1: Програма 1 – седмици 1 и 2
Изтегли списъка с тренировките и упражненията.

Ден 1 – горна част, 22 минути, размер на файла 196,555,175 Bytes
Ден 2 – долна част, 19 минути, размер на файла 177,706,524 Bytes
Ден 3 – почивка
Ден 4 – цяло тяло, 24 минути, размер на файла 216,386,755 Bytes
Ден 5 – силова аеробика, 21 минути, размер на файла 232,895,893 Bytes
Ден 6 – цяло тяло, 27 минути, размер на файла 247,408,722 Bytes
Ден 7 – почивка

Ниво 1: Програма 2 – седмица 3
Тези седмици изпълняваш тренировките от Ниво 2 за месец 2 🙂 – по-силна си и трябват по-сериозни предизвикателства. Изтегли си ръководството и тренировките от ниво 2, месец 2. Ако тренировките са ти трудни, продължи с Програма 1.

Ниво 1: Програма 3 – седмица 4
Изпълняваш тренировките от Ниво 2, месец 3, виж списъка по-долу за Ниво 2.

Ниво 2 (по-труден вариант на Ниво 1)

Седмици 1 и 2
Изтегли списъка с тренировките и упражненията.

Ден 1 – горна част, 20 минути, размер на файла 182,214,567 Bytes
Ден 2 – долна част, 19 минути, размер на файла 177,148,327 Bytes
Ден 3 – почивка
Ден 4 – цяло тяло, 20 минути, размер на файла 182,173,877 Bytes
Ден 5 – силова аеробика, 21 минути, размер на файла 191,334,258 Bytes
Ден 6 – цяло тяло, 33 минути, размер на файла 305,957,905 Bytes
Ден 7 – почивка

Седмица 3
Тренировки месец 1, ниво 3

Седмица 4
Тренировки месец 2, ниво 3

Ниво 3 (най-трудният вариант на тренировките)

Седмица 1 и 2
Изтегли списъка с тренировките и упражненията.

Ден 1 – горна част, 27 минути, размер на файла 242,075,504 Bytes
Ден 2 – долна част, 20 минути, размер на файла 229,492,240 Bytes
Ден 3 – почивка
Ден 4 – цяло тяло, 24 минути, размер на файла 218,113,636 Bytes
Ден 5 – силова аеробика, 27 минути, размер на файла 218,113,636 Bytes
Ден 6 – цяло тяло, 30 минути, размер на файла 264,703,334 Bytes
Ден 7 – почивка

Седмица 3
Тренировките от месец 2, ниво 3.

Седмица 4
Тренировките от този месец 3. Или от друг месец за ниво 3.

18 comments

  1. Милена 10 септември, 2013 at 12:04

    Руми,не зная дали тук е мястото за коментар на тренировките от месец 3,но не видях къде другаде да го направя.Направо са разбиващи.Вярно е,че имам напредък и упражнения,които преди са били трудни,сега ги изпълнявам с лекота.Дотук съм направила упражненията от първите три дни и са ми доста голямо предизвикателство.Все още ги изпълнявам по два кръга-не успявам по три,но не мисля да се връщам към упражненията от миналия месец.Само напред и нагоре!И мен лицевите опори са ми най-големия мор,клековете също понякога ми идват в повече.

  2. Даниела 10 септември, 2013 at 12:05

    Значиииии ръцете на богинята ми разказаха играта,особено ренегатско гребане и прибиране към глезена-едвам правех по 5 повторения без да се изкривя….Страхотно,страхотно!
    На всички,които все се чудят дали ще стане или не-става,хора,чудото става!!!!! тренировките така премоделират тялото,че аз непрекъснато получвам поздравления за това,че слабея с всеки ден и изглеждам все по-добре….а аз всъщност не мърдам от килограми значително!!!
    Руми,Руми,как да дойда и да те напрегръщам!

    • Руми 10 септември, 2013 at 12:07

      Даниела, вече имаш ръце на богиня 😀 Всички трениращи забелязват, че на килограми са повече, но влизат в най-тесните си дрехи – това е нормално!

  3. Даниела 10 септември, 2013 at 12:48

    Руми,много трудни тия тренировки,20 минути ми запалиха краката.Любимото ми упражнение е статичен напад с ръце към пода,а задния крак нагоре,имах чувството,че извайвам хем крака,хем изящен гръб!:))От горна част нямам любимо,всичко ме боли,особено всички видове рамене…

  4. Лора 10 септември, 2013 at 15:07

    Руми, благодаря за невероятните тренировки. От около половин година тренирам с теб и резултатите са страхотни. На 35 съм, винаги съм спортувала, но никога до момента не съм имала такива мерки, релеф и около 15% мазнини. Още веднъж искрено благодаря и постоянно те препоръчвам на всички приятелки.

    • Руми 10 септември, 2013 at 15:09

      Лора, ихааа 15% мазнини си е постижение за жена! Сериозно си се потрудила! Благодаря за препоръките 🙂

  5. Надя 11 септември, 2013 at 12:31

    Здравей ,Руми!И аз като останалите мися ,че новите тренировки са доста по -тежки от тези за миналите месеци(голям скок от месец втори,мисля ,4е прехода не е плавен).След първите два дена имах ужасна мускулна треска,та едвам ходех.Би ми се искало да има включени коремни преси за сметка на част от „ужасните“ лицеви опори.

    • Руми 11 септември, 2013 at 12:56

      Надя, благодаря за обратната връзка. На кое ниво тренираш? Може да опиташ тренировки 1 ниво назад, стига да не си на начинаещи. Коремните преси според мен не са подходящо упражнение за корем, защото функцията им е предимно да стабилизират торса и по-рядко се използват, за да го сгъват. Лицевите опори тренират почти цялото тяло – гърди, рамене, трицепс, гръб и корем стабилизират, затова ги включвам във всяка тренировка. Ще включа повече коремни преси, за да се чувстваш удовлетворена 🙂

  6. Елена 16 септември, 2013 at 10:31

    Здравей,Руми.
    Интересувам се дали е добре след аеробиката на гладно да се изчака примерно 30-40 минути и тогава да се закуси,ако целта е намаляване на мазнини и освен това дали след силовата тренировка да се приема въглехидрат и след известно време вечерята или не е от значение.

    • Руми 16 септември, 2013 at 10:44

      Елена, може да се храниш веднага след тренировка. Следи си количеството храна за деня, а не кога ядеш. Ако за деня имаш достатъчно протеин, въглехидрати и мазнини, няма значение кога ги приемаш. Единственото условие, което според мен има смисъл е аеробиката да е на гладно. Всичко останало няма значение. Във фитнес средите се шири схващане, че е важно какво е храненето точно след тренировка – опитът ми показва, че няма значение дали е протеин, въглехидрати или мазнини – това е микро мениджмънт, който не е ясно как се отразява. Ако обаче ядеш хубава храна – това е важно, а кога я ядеш, не е 🙂 Свали си стреса да се храниш по часовник и да ядеш каквото трябва – яж каквото искаш – така ще си удовлетворена и няма да мислиш за храна. Ако ти се яде нещо калорично – хапни малко или хапни повече и пропусни следващото хранене.

  7. Елена 16 септември, 2013 at 10:52

    Руми, благодаря ти много за обяснението! От доста време чета различни неща и се чувствах объркана и несигурна ,затова реших да питам. Хубав ден :)!

  8. DianZhelyazkov 12 октомври, 2013 at 14:09

    Здравей Руми!

    През колко време(часа), през какво отстояние трябва да са закуската, обяда и вечерята режима, ако се храним 3 пъти?

    • Руми 12 октомври, 2013 at 14:12

      Dian, няма часове на хранене. Разпредели си храната, така че на теб да ти е комфортно. Имаш храна/калории за деня, хапвай, когато искаш и не се стресирай с часове на хранене. Ако на едно хранене хапнеш повече обикновено след това по-дълго време няма глад, ако пък ядеш по-малко, изгладняваш по-бързо. Нека гладът да те води 🙂

  9. Vili 12 ноември, 2013 at 21:23

    Руми, все искам да те питам – тренировките от месец 1, ниво 2 с еднаква трудност ли са с тренировки от месец 2, ниво 2 или има надграждане всеки месец?

    • Руми 13 ноември, 2013 at 10:57

      Vili, всяко ниво, всеки месец има надграждане. В някакъв момент ниво 3 не мога да го правя все по-трудно, имаме някакви физически лимити. Но измислям нови движения, за да е предизвикателство 🙂

Коментарите са затворени.

Днес се Научих да се Набирам :)

Преди 50 дни взех решение да се науча да се набирам. Взех си лост, който се монтира на касата на врата. В началото започнах с ...