Да, Прекрасна, този вид нискоинтензивна кардио тренировка, щадяща ставите (low impact cardio training), поради по-малкото им натоварване, също може да бъде супер ефективна за постигане на целите ти. Не е нужно да правиш само високоинтензивни кардио тренировки (HIIT, Tabata), да се размазваш на пода в локви пот, за да бъдеш в мечтаната форма. Този вид тренировки са също супер ефикасни и имат своите ползи, особено ако целта ти е да щадиш, поради някаква причина, ставите си 🙂

Кардио тренировката с ниско натоварване/въздействие (low impact) на ставите е чудесен вариант за всеки – независимо дали тренираш редовно или си начинаеща, възстановяваш се след травма, имаш наднормено тегло или просто искаш да дадеш малко почивка на ставите си, но и все пак да потренираш.

Какво представлява кардио тренировката с ниско натоварване (въздействие) на ставите (low impact cardio training)?

По своята същност това е вид нискоинтезивна кардио тренировка. Тя отговаря на същите характеристики (+ едно много важно допълнение) и носи същите ползи, като стандартната нискоинтензивна тренировка. С тънката и важна подробност 😊 (важното допълнение) – НЕ натоварва ставите ти. Т.е. това са упражнения, с които увеличаваш сърдечната честота (пулса), влизаш в аеробната зона за горене на мазнини, като същевременно минимизираш стреса, на който подлагаш ставите си. Типичните кардио тренировки (особено високоинтензивните) включват доста скачане, подскоци и силно въздействат върху ставите, докато упражненията в една нискоинтензивна кардио тренировка, щадяща ставите, избягват това натоварване – движенията (упражненията) са такива, че винаги си с поне един крак на земята 🙂

Този вид нискоинтензивна тренировка ти позволява да се възползваш от предимствата на кардиото, без да натоварваш ставите си. Но също може да те накара да се поизпотиш и да вкараш пулса си в зоната за топене на мазнини.

Ползи от нискоинтензивната кардио тренировка щадяща ставите.

 1. Ефективен начин за горене на калории

Чудесен варинат на нискоинтензивна кардио тренировка с цел отслабване + превенция на ставите.

2. Възможност да тренираш, въпреки предизвикателства, свързани със ставите

Кардиото с ниско натоварване (въздействие) на ставите е много по-щадящо за ставите, отколкото другите видове кардио тренировки. Това го прави идеален за хора със ставни заболявания или наранявания. Разбира се, предварителна консултация с лекар е винаги препоръчителна при по-сериозни ставни проблеми.

3. Начин да останеш активен и в „почивните си дни“

Когато искаш да си починеш от силова или високоинтензивна кардио тренировка, тя (low impact cardio training) е чудесен вариант както за релакс и възстановяване на мускулите, така и за по-бързо справяне при наличие на мускулна треска.

 4. Повишава на настроението

Както всички упражнения, нискоинтензивната кардио тренировка щадяща ставите може да увеличи производството на ендорфини (химикали за добро настроение, които се отделят от мозъка ти), които ще повишат настроението ти. Според Държавния университет в Северна Дакота, дори лека разходка е достатъчна, за да насърчи освобождаването на всички онези ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре, стимулират релаксацията и подобряват настроението.

5. Намалява стреса

Упражненията с ниско натоварване могат да намалят стреса. Този вид тренировки създават по-малко напрежение върху мускулите и ставите, съответно организма не се стресира толкова много и държи ниски нивата на хормона кортизол (хормона на стреса).

6. Намален риск от заболявания

Кардио упражненията с ниско натоварване на ставите, ще помагат не само за превенция на ставите, но и за подобряване здравето на сърцето. Това от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

7. Намалява риска от наранявания и подобрява баланса и стабилността

При този вид тренировки с ниско натоварване (въздействие) на ставите шанса от нараняване  е по-малък, тъй като те не изскват голяма мобилност. Високоинтензивните тренировки изискват доста голямо физическо усилие за правилно изпълнение на упражнението. Ако имаш ограничен обхват на движение или ти липсва гъвкавост, имаш по-голям шанс от нараняване не само на ставите, но и на тъканите и мускулите. Упражненията в нискоинтензивната кардио тренировка не са така динамични, както при високоинтензивната кардио тренировка. Това дава възможност на тялото да се балансира и стабилизира, докато ги извършва. Съответно те допринасят за развитие на баланса и стабилността.

Има много различни видове тренировки с ниско натоварване (щадящо ставите), които се считат за кардио, такива са:

• Ходене: чудесна форма на кардио с ниска интензивност и ниско натоварване, сама определяш темпото и интензитета, може да се практикува от начинаещ до супер напреднал, може да се осъществи навсякъде – в парка, планината, на пътеката във фитнеса или удома;
• Колоездене: чудесен начин да повишиш пулса в аеробната зона, без да натовариш кой знае колко ставите си. Може да използваш стационарен велосипед или да подишаш чист въздух, карайки колело навън; сама определяш темпото и терена;
• Плуване: повишава сърдечната честота, оформя и укрепва прекрасно мускулите;
• Йога: в зависимост от стила и темпото йогата също може да повиши сърдечния пулс, като съвсем малко натовари ставите.
• и други.

Прекрасна, ето и моето предложение за днес – кардио тренировка с ниско натоварване (low Impact), без никакви подскоци – нежна към коленете и с мисъл за ставите.

Обувай маратонките и да започваме 🙂

Текстово описание на упражненията в тренировката

Всяко упражнение се изпълнява по 1 минута. Изпълни 2-3 кръга и се усмихни.

Уреди: без уреди

1. Бърза широка крачка напред и назад с Десен крак
2. Бърза широка крачка напред и назад с Ляв крак
3. Бърза широка крачка встрани (ляво-дясно)
4. Навеждане напред (пръстите на ръцете докосват земята), прав крак назад и нагоре (с редуване на краката), изправяне + ръце над глава
5. 2 бързи широки крачки встрани с Ляв крак (десен стои на място), прибиране на краката един до друг, следва същото на другата страна с Десен крак (ляв стои на място)

Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:

• подобриш аеробния си капацитет;
• да имаш възможност да тренираш въпреки здравословни предизвикателства;
• да намалиш обиколките и размера на дънките;
• да подобриш настроението си и да намалиш стреса;

Или просто да полагаш редовни грижи за тялото си, тренирайки редовно и хранейки се с точното за теб необходимо количество храна, ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:

• 20+ тренировъчни програми (Високоефективна част 1, 2 и 3 е нежна към ставите и е подходяща при болки в коленете, дискова херния, ставни проблеми, диастаза след раждане (последното не се отнася за част 3); 5000 крачки + всички проблемни зони и други )
• 500 + изключително вкусни рецепти – продължаваш да хапваш любимите си ястия и поддържаш топ форма;
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма);
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот;
• Йога практики;
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме