Искаш да отслабнеш? Спазвай основните принципи за отслабване


Искаш да отслабнеш? Спазвай основните принципи за отслабване. Снимка на жена в позиция за напад, снимка плодове и зеленчуци, тетрадка и сантиметър, картинка на жена мислеща и измислила решението на въпроса.

Прекрасна ❤ искаш да отслабнеш, как може това да се случи – спазвай основните принципи на отслабването🙂

Отслабването е процес, в който при наличието на недостиг на енергия (храна) тялото започва да използва складираната енергия под формата на мазнини и мускули. Или казано по друг начин – нужно е да бъдеш в калориен дефицит (да гориш повече енергия, отколкото получаваш от храната), за да накараш тялото си да използва складираните запаси от излишни мазнини.

Не може да отслабнеш само с упражнения! Защо?

Да, вярно е, с тренировките се горят калории (не пропускай Високоинтензивната щадяща тренировка в края на статията :))). Въпреки че колко точно ще изгориш, зависи от множество фактори като: телесно тегло, интензивност, продължителност на тренировката, типа упражнения в тренировката, фитнес ниво и други.

Например, с моите тренировки по 20-30 минути не можеш да изгориш кой знае колко ккал (120-150 ккал). Те са интензивни, но не са дълги и това е умишлено. Искам да можеш да намериш време да ги изпълниш, а не да се откажеш още преди да си ги започнала, защото нямаш необходимото време покрай натовареното си ежедневие.

Вярвам, че не е нужно да тренираш дълго, за да е ефективно. С кратки тренировки можеш също да изваеш стегнато тяло и добре оформено тяло.

Но тук искам да ти обърна внимание на нещо друго. Безспорно, с физическа дейност изгаряш ккал, но знаеш ли реално колко калории приемаш дневно с храната, а от колко имаш нужда? Намираш ли се в калориен дефицит, за който споменах по-горе?

Ето и един пример 🙂

С 30 минути бягане изгаряш калории колкото 1 чаша натурален сок! Т.е. ако цял ден ядеш банички, чипс, кексчета, пасти и вечерта бягаш 30 минути, ефектът може би ще бъде, че няма да напълнееш. Т.е., за да отслабнеш е нужно да намалиш приема на храна.

От важно значение е и с какво се храниш. Някои видове храни улесняват процеса на отслабване (за повече информация виж статия – Какво да ям, за да отслабна), защото те държат по-дълго време сита, поддържат мускулната маса по време на диета, дават ти необходимите минерали и витамини, осигуряват цялостно балансирано хранене, докато преследваш целта си.

Повече за храните, които е добре да включиш в менюто си по време на хранене в калориен недостиг, може да видиш тук.

Основният отговорник за отслaбването обаче си остава придържането към хранене в калориен дефицит.

Често виждам как някой се „трепе“ в залата за тренировки, бяга на пътечката и накрая резултатът не е този, който очаква.

Защо е така? Защото хората си мислят, че ако тренират ще отслабнат или че ако правят по 200 коремни преси на ден ще имат плочки на корема.

Истината е, че съобразеното и здравословно хранене е единственият начин, по който можеш да намалиш теглото си и даже да имаш плочки на корема.

Много често чувам „Правя по 200 коремни преси, защо нямам плочки”. Имаш плочки, защото упражненията са си свършили работата – стегнали са коремните ти мускули, обаче тези мускули са невидими под слой излишни мазнини.

Ако искаш да разбереш, как да стопиш мазнините в коремната област и „да видиш коремните си плочки“ , виж статията ми: Как да стопиш мазнините на корема.

Ролята и задачите на упражненията и редовните тренировки при отслабване

Упражненията и редовните тренировки имат много важна и съществена роля  те стягат мускулатурата, с което подобряват външния вид. Другата важна задача на упражненията е да накарат организма ти да изгаря само мазнини, вместо и мазнини, и мускули.

При отслабване основната цел е да се намалят мазнините в тялото, като мускулната маса трябва да се запази, за да може тялото да изглежда стегнато и секси. Мускулите (не мисли, че само културистите имат мускули, ти също имаш, просто твоите не са така ясно изразени) са важни за теб, ако искаш да изглеждаш добре, след като отслабнеш.

В началото споменах, че при недостиг на енергия започва разграждане на мазнини и мускули. Т.е. при хранене за отслабване е важно да накараш тялото си да изгаря само мазнини.

Как да отслабна, така че да стопя мазнините в тялото си и да запазя мускулите си?

Ако накараш тялото си да „мисли”, че има нужда от мускулите, тогава то ще стопява само мазнините. Започни да тренираш (домашни тренировки-виж предимставата им, фитнес, аеробика, гимнастика, таебо …) – по този начин използваш мускулите си редовно и караш тялото си да „мисли”, че има нужда от тях. В дългосрочен план това ще доведе и до ускоряване на метаболизма.

Какво се случва, ако само внимаваш с храната, но не тренираш?

Тялото ни е изключително умно🙂

Когато ти не използваш мускулите си, тогава организмът започва да ги разгражда заедно с мазнините. То решава, че тези мускули не са му необходими и може да ги използва за енергия.

Резултатът е, че получаваш наполовина ефекта, който търсиш. След един месец на хранителен режим си отслабнала, но си свалила и мазнини и мускули. Т.е изглеждаш по-слаба (защото реално си постигнала сваляне на килограми), но си отпусната – мускулите карат тялото да изглежда стегнато и му придават желаната форма.

Бързо отслабване

Всеки иска да бързо да се освободи от излишното тегло, за да може по-скоро да изглежда както желае и по-малко да се тормози с храненето. Възможно ли е бързо отслабване? Възможно е, ако има дефиниция за бързо – 2 дни? 1 седмица? 1 месец? За различните хора „бързо“ е различно нещо.

Здравословното отслабване е половин до един килограм на седмица (разбира се това е доста относително, разлчини фактори оказват влияние, например, от колко кг си стартирала).

В началото се отслабва с по-бързи темпове, защото тялото не е свикнало с недостига на енергия (на калорийния дефицит, в което е поставено) и бързо гори запасите. Постепенно организмът се адаптира към новото положение и започва да забавя темповете на слабеене.

В даден момент се случва така, че хранителният режим, който до сега е работил – спира да работи или ефектът му е много малък, т.е. достига се т.нар. плато.

Всъщност как да отслабна? 

Отслабването понякога може и да не е лесно, но е просто – спазвай основните принципи на отслабване 🙂

За ефективно и устойчиво отслабване е важно да комбинираш хранителен режим в калориен дефицит с редовни тренировки или физическа активност по избор. Двете неща вървят ръка за ръка, едното без другото не може, ако търсиш максимален резултат – горене на мазнини (отслабване) + стегнато и добре оформено тяло (тренировки, организирани в тренировъчна програма).

Сега се погрижи за добрия тонус на мускулите си с тази щадяща високоинтензивна тренировка 🙂

Текстово описание на упражненията в Щадящата високоинтензивна тренировка.

Всяко упражнение се изпълнява 20 пъти=1 кръг. Почиваш 1 минута и продължаваш с 2-ри кръг. Изпълни общо 2-3 кръга.

Уреди: 2 бр. гири

  1. Лицева опора от колене + изправяне до стоеж с ръце над глава
  2. От лег, ритници с повдигнат ханш
  3. Страничен напад ляво-дясно с редуване на краката
  4. Гребане
  5. Клек + бокс (лява, дясна ръка), изправяне + разгъване на ръце над глава
  6. Изнасяне на гири встрани
  7. Ритник напред с ляв и десен крак, навеждане напред + интензивно сгъване за бицепс
  8. Интензивни стъпки ляво-дясно

Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:

Ела в онлайн студио „Прекрасна“

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.