Прекрасна, темата за протеина беше изключително нашумяла около 2007 година, когато започвах да се занимавам с фитнес и никога няма да забравя как поръчвах кашони с консерви риба тон във вода и я хапвах без нищо само така, суха, дращеща гърлото ми, безвкусна. Дълго време мина преди да започна отново да хапвам риба тон!
В един момент си казах не може да е това храненето за добра форма, не може само това да е начинът да имам стегнато, хармонично, стройно тяло.
И започнах да проучвам и изследвам много различни начини на хранене, рецепти, комбинации, докато стигна до днес!
Днес знам, че не е нужно да изяждаш ежедневно огромни количества протеин, особено, ако не го обичаш, като мен.
Силно вярвам, че трябва да влизаме във форма, да отслабваме, точно по същия начин, както и поддържаме формата си. Да, количествата храна се променят, но да хапваме, каквото обичаме, е водещо, според мен.
С навлизането ми в менопауза, продължих да наблюдавам и слушам тялото си, и да се опитвам да го подкрепям с най-подходящото за мен меню.
Силно вярвам, че можем да бъдем в добра форма на всяка възраст, като се грижим за тялото си с любов! А не да се наказваме с ядене на пилешки гърди и броколи на пара до безкрай.
А сега към протеините!
В тази статия ще прочетеш не само всеизвестни факти и информация за протеините, а и моето лично мнение като фитнес треньор, като суетна жена на 50+, която иска да поддържа и запази формата си, да бъда стройна, силна и най-вече здрава!
Протеинът, този строителен материал за мускули, кости, кожа, коса (и не само!), е един от ключовите помощници да се чувстваш енергична, да поддържаш стегнато тяло и да се радваш на жизненост – дори и след 50.
Мит:
„Протеинът е само за бодибилдъри и млади, които помпат“
Реалност:
Протеинът е важен за абсолютно всеки – независимо от възрастта или целта. Той не е само „за мускули“, а е необходим за:
✔️ Заздравяване на кости и стави
✔️ Силна имунна система
✔️ Поддържане на мускулна маса – не си представяй бодибилдъри, а нормални жени с малки, оформени мускули (която с възрастта естествено намалява, особено при перименопауза и менопауза, заради хормоналните промени)
✔️ Добра кожа, коса и нокти
✔️ Възстановяване след тренировка или хирургични интервенции
Специално след 50+, достатъчният прием на протеин става жизненоважен, за да се избегне саркопения (загуба на мускулна маса), отпадналост и по-бавен метаболизъм.
Но колко точно е достатъчно количество протеин?
Най-често срещаната препоръка:
1.2 – 2.0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно
Според мен 1.2-1.5 грама протеин на килограм телесно тегло е много добро количество и няма нужда с усилия да опитваш да хапваш повече. Ако обичаш, ОК, но ако не си голяма почитателка на протеините като мен, това е много добро количество!
Пример:
Ако тежиш 65 кг → 65 x 1.5 = около 97 грама протеин на ден
Защо протеинът е важен и става особено важен с годините
С напредване на възрастта:
– Мускулната маса естествено започва да намалява (около 1% на година след 30-40 г., брррр)
– Метаболизмът се забавя (разходваш по-малко енергия в покой). Това за щастие не важи за трениращите хора! Изследванията показват, че на редовно трениращите хора, метаболизмът се забавя едва след 60 годишна възраст и то съвсем малко. Ето още една причина да добавиш тренировки в ежедневието си!
– Тялото не усвоява протеините (а и като цяло всички храни) толкова ефективно, колкото преди.
В резултат: ако не компенсираш с подходяща храна (и движение), започва загуба на сила, тонус и дори костна плътност.
Затова, твоят план за добра форма, е добре да включва
1. 4-5-6 броя 20 минутни тренировки на седмица. Започни с тази програма, ако никога не си тренирала и си начинаеща или ела в моето Студио, където те очакват 20+ тренировъчни програми за всяко ниво.
2. Балансирано меню с достатъчно протеин и особено достатъчно фибри: 20-30 г на ден. Виж повече за фибрите и защо са важни тук.
3. Почивка, сън, приятни емоции. Да, това са фактори, които често се пропускат при влизането във форма, но според мен са важни точно, колкото и горните 2 точки.
Това е! Простичко, но не винаги лесно.
Кои са най-добрите източници на протеин за 50+, а и не само в този период
Най-добрият подход е да комбинираш различни източници – така ще получиш нужните аминокиселини и ще ти е вкусно и разнообразно:
Животински (пълноценни) протеини:
Яйца
Пилешко, пуешко месо, телешко
Риба (сьомга, скумрия, пъстърва, ципура, лаврак, тон)
Млечни – кисело мляко, извара, заквасена сметана, кашкавал, сирене (с мярка и за разнообразие)
Растителни протеини:
Бобови (леща, грах, боб, нахут)
Ядки и семена
Киноа, елда, ориз
Комбинацията от различни растителни протеини (например боб с ориз) дава чудесен завършен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими на тялото. Тази комбинация е важна, тъй като отделните растителни източници често имат ограничен аминокиселинен профил, но чрез смесването им се постига баланс, който се доближава до този на животинските протеини. Това е важно само, ако хапваш много ограничено животински протеини, а не при всяко хранене.
Протеинови добавки (ако не обичаш да ядеш животински храни, риба всеки ден). Чудесни са за добавяне към овесени каши, смутита, десерти и подобни. Използвам протеин на прах като част от разнообразното ми меню, а не като пръв избор за набавяне на протеин.
Суроватъчен протеин (бързоусвоим)
Казеин (бавен, подходящ за вечер)
Веган протеини (оризов, грахов, конопен и др.)
Как да си набавяш протеин, без да броиш всяка храна и хапка
Вярвам, че храненето трябва да е естествен процес. Гладна си, хапваш. Мислиш какво ти се хапва, избираш го, а не да се храниш по списък.
Разбира се, ако не знаеш нищо за храните, добре е поне 2-3-4 месеца да ги опознаеш – какво има в тях, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Защото вярвам, че ако човек знае колко пълноценна храна е например бобът, грахът, може би ще ги избира по-често, отколкото, ако не знае нищо за тях.
Как да си набавиш 100 г протеин за деня
Меню 1
Закуска: 2 яйца (12,26 г) + 40 г пълнозърнест хляб (5,34 г) + 100 г авокадо (2 г) + 200 г мляко (6,4 г) = 26 г протеин
Алтернатива е да пиеш протеинов шейк след тренировка, вместо закуската, има ~25 г протеин
Обяд: 40 г спагети (5,85 г) + 50 г слънчогледови семки (10,39 г) + 100 г заквасена сметана (2,1 г) + зеленчуци = 18,34 г протеин
Вечеря: 400 г сварена леща (36,08 г) + 30 г сирене (7,22 г) + зеленчуци = 43,03 г протеин
Почти 90 г протеин си приела, без да усетиш, като хапваш разнообразнo без месо и риба, с около 1800 ккал за деня.
Меню 2
Закуска: 40 г хляб (5,34 г) + 50 г кашкавал (12 г) + 2 яйца (12,26 г) + зеленчуци по избор и на корем = 29,60 г протеин
Алтернатива е да пиеш протеинов шейк след тренировка, вместо закуската, има ~25 г протеин
Обяд: 250 г нахут от буркан (21,5 г) + 100 г авокадо (2 г) + зеленчуци по избор и на корем = 23,5 г протеин
Вечеря: 200 г пилешки гърди/бяла риба (42,46 г) + 30 г ориз (2,04 г) + 100 г заквасена сметана (2,1 г) + 15 г масло/зехтин за салата или печени зеленчуци по избор и на корем = 46,6 г протеин
И тук имаш около 90 г протеин, като хапваш разнообразнo с месо/риба, с около 1800 ккал за деня. Колко точно ккал трябва да хапваш, за да постигаш целите си, виж в калкулатора в Студиото.
Знаеш ли защо протеините помагат за по-лесното отслабване и поддържане на форма
2 са основните причини.
✔️ Протеинът има термоефект. Т.е., когато хапваш протеин, който за 1 грам е 4 ккал, част от калориите на протеина отиват за усвояването му от тялото. Буквално гориш калории докато ядеш калории. Твърди се, че между 20-30% от калориите на протеина отиват за неговото усвояване. Това означава, че за всеки 100 ккал от протеин, 30 ккал отиват за усвояване, все едно приемаш само 70 ккал. И това е чудесно, особено, ако обичаш високо протеинови храни.
При въглехидратите този процент е само 5-10%, а пък при мазнините 0-3%.
✔️ Втората причина протеините да работят добре е, че те доста засищат. Т.е., ако изядеш 300 ккал от протеин, ще се чувстваш по-сита, отколкото, ако хапнеш 300 ккал от въглехидрати. Ако обаче добавиш фибри към въглехидратите, ето това вече е супер засищаща комбинация! Ако хапваш въглехидрати, които съдържат и фибри, тогава те засищат. Такива са: варива, пълнозърнести храни със зеленчуци, зърнени (киноа, елда, кафяв ориз) със зеленчуци, картофи със зеленчуци, обожавам комбинацията печени картофи със голяяяма салата от зеленолистни.
А за хората, които обичат сладко, има начин да се включи в менюто и да не се отразява на резултатите! Смятам, че е добре сладките рецепти да са с многоооо фибри и точно такива са рецептите, които създавам. Има много такива варианти и в книгата ми “Сладки изкушения за тънка талия”. Хапваш супер вкусно, много пълноценно, отслабваш и се чувстваш сита!
Прекраснa ❤︎ ако обичаш високо протеинови храни, давай смело, хапвай ги приоритетно и допълвай менюто си с други храни, които обичаш.
Предлагам ти 3 рецепти, с които лесно и вкусно да си набавиш добро количество протеин + фибри за деня. Виж защо фибрите са важни тук.
➡︎ Палачинки докато отслабвам Тези палачинки дават енергия и са подходящи преди тренировка.
➡︎ Бързи мъфини с моркови и овесени ядки Високофибрена закуска – дава дълготрайно усещане за ситост.
➡︎ Крекери без брашно Богати са на растителни мазнини с добро количество протеин и фибри – чудесен балансиран избор за следобед/вечеря.
Можеш да увеличиш протеина или фибрите, като добавиш към вечерята порция кисело мляко, извара или салата с боб.
Целта е да постигнеш ~25–30 г протеин на основно хранене и 25+ г фибри дневно. Не забравяй, че фибрите са ключови. Високопротеиново хранене без добро количество фибри не е пълноценно хранене, също може да натоварва бъбреците излишно. Препоръчвам протеините особено в по-големи количества, ако ги обичаш, но не и без достатъчно количество фибри.
И в заключение, Прекрасна:
Не се страхувай от възрастта – работи, за да живееш с тонус, сила и радост!
Обърни внимание на протеина като на важен елемент от храненето си и ще усетиш разликата – не само в огледалото, а и в енергията, която излъчваш!
Ако не обичаш много месо, риба, или дори изобщо не ги хапваш, не се притеснявай, пак има начин!
Аз съм Руми Илиева, сертифициран фитнес инструктор, и вярвам, че промяната става с любов и нежност, а не с наказание и мъки.
Затова създадох най-голямата онлайн фитнес платформа за жени в България – Студио Прекрасна. За да отслабнеш и влезеш в мечтаната форма бързо, ефективно и по приятен начин, независимо в кой етап от живота се намираш.
Тренирай с прецизно структурираните програми в моето онлайн фитнес студио! Резултатите идват бързо и без травми.
В Студиото те очакват още 500 + рецепти, с които да се храниш вкусно и здравословно, с прецизно изчислени протеини, въглехидрати, мазнини и ккал! В Студиото имаме и предизвикателство „Повече фибри, по-малко килограми“, то е мини обучение кое колко фибри съдържа и как се хапват лесно 20 г фибри на ден.
