Попитах във Facebook на каква тема да бъде следващата статия. Най-голяма подкрепа получи този въпрос: „Кои са най-добрите растителни източници на протеин?“

Тази тема вълнува най-вече веганите (приемат само растителна храна) и хората, които не консумират месо и риба. Ако не ядеш животински източници на протеин, трябва да приемеш, че за да си набавиш протеин, ще ядеш и повече въглехидрати, особено ако не приемаш хранителни добавки.

Широкоразпространено е разбирането, че за да гориш подкожни мазнини, трябва да намалиш въглехидратите до минимум. Това работи, но не е единственият начин за постигане на целта. Когато започвах този сайт, аз също бях привърженик на тази идея, освен това намаляването на въглехидратите винаги дава резултат.

Но когато започнах да работя с клиенти вегани, трябваше да намеря начин да си набавят протеин, без да приемат хранителни добавки и в същото време да постигат резултати. Опитът ми не е само с клиенти, а и със самата мен, защото голяма част от храната ми е растителна.

Веган храната е богата на въглехидрати. След като въглехидратите са високи, значи трябва да се намалят другите макро нутриенти – мазнини и протеин. Което всъщност се случва по естествен начин, защото повечето растителни храни са с високо съдържание на въглехидрати и с по-ниско съдържание на протеин и мазнини (има изключения).

Ако си веган, приеми, че ще приемаш по-малко протеин, сравнено с хранене и с животински продукти, освен, ако не приемаш хранителни добавки, което според мен не е необходимо – разбира се всеки си преценя за себе си. Моето виждане е да се приемат хранителни добавки само в случай на болест и вече почти 3 години не съм приемала нищо различно от храна и билкови екстракти (само в случай на неразположение).

И така – растителни източни на протеин. Ще ги подредя по масовост и вкусност, а не по съдържание на протеин. Растителният протеин се смята за непълноценен, защото една растителна храна не съдържа всички незаменими (не могат да се синтезират в човешкото тяло) амино киселини (така се наричат основните съставните части на протеините). Това се разрешава, като се комбинират в 1 хранене различни видове растителна храна, за да се получи разнообразие на аминокиселни (протеини). Може да се комбинират и в рамките на деня или дни, а не задължително в 1 хранене.

Има и растения, които са пълноценен протеин (съдържат всички незаменими амино киселини, макар понятието пълноценен протеин да се свърза и с това незаменимите амино киселини да се в определена пропорция). Посочените грамове макро нутриенти са за 100 гр. храна (с изключение на спирулината).

Съкращения: П – протеин. М – мазнини. В – въглехидрати. Ф – фибри

Киноа – 14 гр. П; 6 гр. М; В – 64 гр., от които 7 гр. Ф

Елда (Гречка) – 13.5 гр. П; 3.4 гр. М; 71.5 гр. В, от които 10 гр. Ф

Конопени семена без обвивка – 30 гр. П; 42 гр. М; 10.5 гр. В

Конопени семена с обвивка – 23 гр. П; 31 гр. М; 34 гр. В, от които 30 гр. Ф

Соя (сурови зърна) – 36.5 гр. П; 20 гр. М; 30 гр. В, от които 9 гр. Ф

Спирулина (стойностите са за доза от 3 гр.) – 3 гр. П; 0.15 гр. М; 0.6 гр. В

Чиа семена – 16.5 гр. П; 30.74 гр. М; 42. 12 гр. В, от които 34.4 гр. Ф

Амарант – 13.5 гр. П; 7.02 гр. М; 65 гр. В, от които 7 гр. Ф

Други растителни източници на протеин, протеините са за 100 гр. от вид храна
Семена (сусам, слънчоглед) – около 20 гр.
Тиквено семе – 30 гр.
Ядки – 15-20 гр.
Овесени ядки – 16 гр.
Гъби – 3 гр.
Картофи – 3 гр.
Ориз – 6 гр.
Зърнени (пшеница) – около 13 гр.
Боб, леща, нахут – около 20 гр.
Грах (замразен) – 5 гр.
Спанак – почти 3 гр.
Магданоз – почти 3 гр.
Бамя – 2 гр.
Авокадо – 2 гр.

Как да не покачвам килограми с растителна храна богата на въглехидрати?
Внимавай колко енергия приемаш за деня
Намали мазнините (не до минимум, а умерено, за да се компенсира енергията от въглехидрати)


Опитът на Руми с растителната храна
Другият въпрос с повече лайкове беше за моето хранене.
От около половин година през деня ям растителна храна, а вечер включвам и животинска. Първото ми хранене е смути (напитка, смляна до течност в блендер) от около:
100 гр. зелении (спанак, магданоз, марули, айсберг, рукола) – не ги смесвам, използвам един вид
1 лимон – цял, само без кората
Шепа ядки или семена (понякога ги пропускам, зависи дали искам гъсто или рядко смути)
1 плод (банан, круша, манго, ананас, грозде, боровинки, ягоди, къпини, праскова, нектарина – това са любимите ми, с ябълка например не ми е вкусно) – не ги смесвам, използвам един вид.
Вода – около 150 мл

Понякога тренирам на гладно, а понякога около 2 часа след смутито. Най-много обичам да тренирам, преди изобщо да съм яла за деня, но ако закъснея с тренировката, започвам да усещам глад и тогава пия смутито и изчаквам да ми мине, но винаги, когато съм яла преди тренировка, усещам храната, което ми е неприятно.

След тренировка изпивам смутито или ако съм го изпила преди това, хапвам голяма салата. Може да й сложа малко ядки или семена, но може и да е сирене, кашкавал, яйца. А понякога не ми се яде нищо протеиново и тогава ям само салата, като в този случай забелязвам, че добавям авокадо, но не е задължително, следвам какво ми се яде. Зимата харесвам да добавям сварен боб към салатите.

По някаква причина не смесвам авокадо с ядки и семена, макар че не ми е правило и примерно харесвам слънчоглед към салата с авокадо. Може да имам още едно хранене плодове, колкото искам. Вечеря риба/яйца/сирене/кашкавал със салата. Понякога правя пица за вечеря (на 1-2 месеца) или нещо готвено и обикновено публикувам рецептата в сайта, може да видиш колко често готвя. Т.е. много често приготвям храна, но не е готвена. Предпочитам храната сурова, освен ако не иска готвене (риба, яйца, картофи и др.). Зимата ям по-често боб, леща, грах, нахут – от няколко месеца не съм. Нямам правило за това – ям каквото ми се яде.

Лятото има сезонни плодове и по няколко седмици ям по много от 1 вид плод, докато не излезе следващият. Това лято първо бях на ягоди, после пъпеши, дини, сини сливи, праскови, нектарини, сега има грозде. Тази година не ми понасяха кайсиите, друга година здраво съм ги хапвала. Докато ям толкова много плодове не ям картофи, киноа, бобови – не ми се и ядат.

Отдавна не ям каквото „трябва“, а каквото искам. Понякога ям 30 гр. протеин на ден, друг път е 70-100 гр., но най-често се движа около 50-60 гр. на ден. Не следвам конкретен вид хранене (ниско или високо въглехидратно, протеиново, палео, високо мазнинно ниско въглехидратно и др.). Ям каквото ми се яде. Обаче ям истинска храна, която сама по себе си е храна и не е приготвена от други храни. Като че ли се получава донякъде intermittent fasting – хранене в определен часови прозорец от около 8-10-12 часа, като имам 12-14 часа на ден fasting (има се предвид период, в който не се приема храна, иначе буквалният превод е гладуване).

Не ям бяла захар, сол, бяло брашно, глутен, пържено, панирано. Е, ако искам пържени картофи – ще си направя. Или ако мама направи баница в Бургас, ще ям на корем, но това се случва много рядко. Не ям шоколад, но ако някой ме почерпи бонбон, ще го изям (ако ми изглежда добре). Обичам сладолед и ако ми се яде, вземам си. Не ям сол (т.е. не добавям към храната), но ям сирене, кашкавал и маслини, които вече ми се струват много солени.

Нямам забрани, мога дя ям всичко. Е, забелязала съм, че ако ям храна със сол вечер, на другия ден се събуждам с подути очи. Винаги съм се събуждала с подути очи, докато не спрях солта. Сега 30 минути след събуждане не ми личи, че съм спала, а преди ми трябваха 3 часа да спадне подуването.

Това са фини, индивидуални настройки, които съм разбрала за себе си чрез експериментиране. Може да не важат за теб. Моят начин на хранене може да не е подходящ за всеки и имай предвид, че не спрях солта и захарта за 1 ден – случи се за години. С времето вкусът се променя и след 6 месеца може да се храня различно.

Преди 6 месеца ядях по 2 пъти на ден, а сега по 3-4. Нямам правило, постъпвам както искам. Колко често ям се определя и от начина ми на живот. Примерно, ако съм на почивка и нямам достъп до качествена храна, не ям през тези периоди от деня, а след това се натъпквам здраво. Гледам да съм гъвкава, макар че когато човек свикне с нещо, си го търси като наследство. Примерно, сега като обичайно ям 3-4 пъти на ден, ако през деня не ям, усещам глад, и трябва да не му обръщам внимание. Когато ядях 2 пъти на ден, по 7-8-9 часа не изпитвах глад. Обикновено ми трябва около 1 седмица, за да свикна с нов начин на хранене и от опита ми с клиенти виждам, че седмица е добър срок да свикнеш с нещо ново.

Не се притеснявай, може да си в перфектна форма само на растителна храна 😀 Все пак следи си нивата на витамин B12, защото се счита, че той не може да се набави от растителна храна. B12 се съдържа в спирулината, но изследвания показват, че не се усвоява, дали е така, не знам 🙂 B12 се продава като хранителна добавка или просто добави 1 хранене седмично с 2 яйца 🙂