Стегни и оформи дупето: тренировка за цяло тяло


Уреди: гири

Изпълни 2, 3 или 4 кръга в зависимост от:

– нивото, на което си: начинаещите изпълняват по-малко кръгове и завършват тренировката с аеробика – скачане на въже, подскоци звезда, бягане на място със средно високи колене.

– времето, с което разполагаш: ако нямаш време за поддържане на форма е достатъчен и 1 кръг. Ако тренираш 5-6 пъти седмично, 20 минути тренировка са достатъчни за поддържане на форма. От време на време, за да излезеш от зоната на комфорт прави по-дълги тренировки, 30-40 минути, даже 60. НО ако тренираш 5 пъти седмично с дълги над 40 минути тренировки, след време започва да се натрупва умора. Говоря за тренировките, които показвам. Тренировка във фитнес зала 60 минути е различно нещо, защото там се тренира с по-големи тежести и се почива по-дълго. В моите тренировки почти няма почивки, затова 40 минути тренировка е дълга тренировка.

Времето на Руми за 3 кръга: 22:30 минути

Руми изпълнява ренегадско гребане, клек и суинг с 11 кг.

Разгрей преди тренировка! Руми разгрява всички стави и изпълнява динамичен стречинг общо около 5-7 минути, след това тича на място със средно високи колене 5 минути. Напоследък 5тте минути тичане изпълнява: 10 пъти високи колене (брои на всеки десен крак), 10 пъти подскоци Звезда. Когато често се сменя упражнението се поддържа висока интензивност. Ако се изпълнява само високи колене настъпва умора и спада интензивността. При смяната на упражнение се стимулира поддържане на висока интензивност.

Упражненията:

1. Широк клек + Суинг – 20
Разтвори краката по-широко от раменете. Опитай да изпълняваш пълен клек до бедра успорени на пода. С години тренировки и с неголяма тежест (или със собствено тегло) може да клякаш по-дълбоко от бедра успоредни на пода. Казвам след години тренировки, защото тялото ти е свикнало на редовно натоварване, подобрява се гъвкавостта и мобилността. Когато си гледам първите клипове виждам, че едва съм клякала до бедра успоредни на пода, радвам се, че имам развитие (и доста работих за мобилност и гъвкавост, които не са ми силна страна).

2. Повдигане на ханша от пеперуда – 10 за всеки крак
Лягаш на пода, свиваш краката в коленете, кото сочат навън. Допираш стъпала, като се опитваш да ги наложиш точно едно върху друго. От тази поза повдигаш ханша на 1 крак. Коригирай позицията на опорния крак, така че да не усещаш напрежение в кръста. Начинаещите изпълняват с 2 крака на пода. Може да се замени с упражнението мост – повдигане на ханша с 2 или 1 крак на пода.

3. Докосване на пода + повдигане на крак +сгъване на бедро – 10 за всеки крак
При сгъването на бедрото трябва да усещаш разтягане на предната част на бедрото.

4. Лицева опора (5) + Гмуркане (5) – 10 (5+5)
По-лесният вариант е лицева опора+раменна преса от поза триъгълник. Може да се изпълнява и от колене.

5. Търкул назад + изправяне + скок – 10
Тук се чудех къде да си дяна ръцете 🙂 Опитвала съм го във вариант ръцете също да отиват назад зад главата и по ми пасва. При изправяне до клек опитвам да изпълнявам без инерция, за да се включи повече корема. Начинаещите да изпълняват с инерция, т.е. със сила да стъпват на пода, помага 🙂 Да се внимавам коленете да не отиват много наред преди скока нагоре. При изправяне дупето последно идва напредн, така коленете не отиват много напред.

6. Ренегадско гребане – 10 за всяка страна

Чакам отзиви как усети тази тренировка 🙂

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия