Тази тренировка има супер силови упражнения. Всички упражнения са на 1 крак, което от една страна е затруднение, от друга страна иска се повече сила. С тази тренировка развиваме силова издръжливост – трудно за развитие качество!

Три кръга за време
Времето на Руми: 21:28 минути

Преди всяка тренировка разгрявам всички стави около 5-7 минути. При започване на физическа активност тялото отделя „смазочни материали“ :D, но трябва време, за да се случи, затова поне 5 минути разгряване на ставите! След това тичам на място или друго аеробно упражнение 5 минути. Винаги започвам тренировката с повишен пулс и топли мускули.

1. Лицева опора+раменна преса (на 1 крак) – 16
Брои се всяко повторение. При това упражнение се стяга цялото тяло. След лицевата опора се прави малка стъпка назад на ръце и се изпълнява раменната преса.
Начинаещите изпълняват от колене или на 2 крака.

2. Набиране на маса – 16
Ако няма къде да се набираш може да замениш с гребане, но се иска сериозна тежест, за да се усети в гърба. При липса на по-голяма тежест изпълнявам Ренегадско гребане с 2 гири в 1 ръка.
Начинаещите изплняват гребане от прав стоеж.

3. Клек със страничен скок, изправяне на 1 крак, усукване и ритник – 16
Изправянето е на по-малко от 2 крака 🙂 Не е съвсем на 1 крак, не е на 2 – така се натоварва повече бедрото, отколкото ако е изправяне на 2 крака от клек. При ритника стъпалото е в контра шпиц, за да не се заключва коляното.
Начинаещите изпълняват клек, изправяне без скок, повдигане на крак встрани, скок встрани.

4. От дъска коляно към срещуположна ръка, длан докосва рамо – 16 двойни
Ако се брои всяко повторение са 32. Краката се сменят с лек скок.
Начинаещите изпълняват от дъска докосване на рамо.

5. Скачащ напад – 16 за всеки крак
Включват се и ръцете, стегнати и силни.
Начинаещите изпълняват статичен напад.

Прекрасни, пишете как усещате тренировката и за какво време я изпълнявате. Аз почивах доста. Първото упражнение изпълнявам много бавно, дойде ми трудничко. Набиранията първите 2 кръга не бяха проблем, макар че 16 без почивка не мога да направя, а в третия кръг ги направих на 3-4 пъти. Много труден ми беше клека със страничен скок, чак се изненадах.

Ако искаш видими резултати, трябва да съчетаеш тренировките с хранене за горене на мазнини.

А какво е твоето време?