Изберете страница

Тренировка 5, ниво 2-3


Тренировката е с продължителност 22 минути (без разгряване и разтягане).
13 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 20 пъти.

Уреди: 2 бр. гири
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.

1. Клек, длани на земя, скок, стъпала докосват глутеус
2. От лакти и колене, разгъване на ЛЯВ крак встрани, докосване с пръсти на земя, изправяне на ЛЯВ крак
3. Гмуркане, скок напред до седеж, задържане в поза лодка, изправяне
4. Усукан напад на ЛЯВ крак, повдигане на прав ЛЯВ крак встрани
5. Гребане с ДЯСНА ръка, изправяне на ЛЯВ крак
6. Флайс с вдигнати от земя крака
7. От лакти и колене, разгъване на ДЕСЕН крак встрани, докосване с пръсти на земя, изправяне на ДЕСЕН крак
8. Мъртва тяга + разтваряне на гири встрани за рамо
9. Усукан напад на ДЕСЕН крак, повдигане на прав ДЕСЕН крак встрани
10. Гребане с ЛЯВА ръка, изправяне на ДЕСЕН крак
11. Лимбо клек, 2 скока въже, с редуване
12. Лицеви опори (тесен хват)
13. Гребане (изпълнява се последователно с лява и дясна ръка)

Мини 7, ниво 2-3

(корем, вътрешна част на бедрата)
Продължителност 5 минути, 5 упражнения.

1. Поза масичка, повдигане на крак встрани, с редуване – 20
2. Мъртва буболечка (dead bug) – от лег по гръб, крака повдигнати и свити в колене, ръце обтегнати нагоре, едновременно движение на противоположен крак (надолу) и ръка (назад), с редуване – 20
3. Седеж на земя, свити назад крака. Стъпала близо един до друг. Широко разтворени, встрани колене. Лакти на земя, събиране на колене към гърди – 20
4. Жабешки хип тръст (със събрани стъпала), задържане със събиране на крака в горна позиция – 20
5. На лакти върху топка, коляно докосва външна част на топката, с редуване – 20

Мини 1, ниво 2-3

(глутеус, вътрешна част на бедрата, корем)
Продължителност 5 минути, 6 упражнения.

1. Странична дъска върху топка, на лакът и 1 крак, повдигане нагоре коляното на долния крак – 10 за всеки крак
2. От лег по гръб, стъпала на крака върху топка, разгъване, сгъване на крака + повдигане на ханш – 10
3. От лакти и колене, ластик зад пета, разгъване крак назад – 10 за всеки крак
4. Страничен напад (клек) с крак върху топка – 10 за всеки крак
5. Напад в център, размяна на крака със скок – 10 двойни
6. От лакти и колене, 2 пъти пулсиране встрани със свит в коляно крак, с редуване – 10 двойни

Мини 3, ниво 2-3

(кардио, ръце)
Продължителност 5 минути, 5 интервала, 50/10.

1. Скок въже + бицепсово сгъване
2. Скок в полуклек + трицепсово разгъване
3. Магарешки подскоци (ритници)
4. Бързи подскоци на място + пружиниране встрани за рамо
5. Бързи подскоци на място + 2 пъти сгъване за бицепс, 2 пъти разгъване за трицепс, 2 пъти пружиниране встрани за рамо