Прекрасниииии 🙂 започваме годината с нова тренировъчна програма. Иджи биджи миджи 🙂 Имам страхотно усещане за 2015 година! Виното много помага хи хи хи.

Имаме нови и познати тренировки. Скоро ще включим 1 път седмично тренировка с по-големи тежести и набирания, но все още работя по тези тренировки.

Снимала съм 2, но искам да имам преднина за форсмажорни случки, така че може би към края на месеца ще включим и по-големи тежести. Целта е да станем по-силни, без да ставаме огромни мускулести и напомпани.

Аз също НЕ искам да съм с огромни мускули, но искам да съм силна. Двете неща малко си противиречат, но има решение 🙂 Такива тренировки ще са рядко, защото ЖЕНИТЕ МОГАТ ДА ПОКАЧВАТ МУСКУЛИ, като ще използваме тази ни способност да оформим дупета.

Целта е до лятото да има съществена разлика в Д-тата. В моето вече виждам. Читатели ми изпратиха снимки след 90 дневното предизвикателство и определено за 3 месеца има промени на задния фронт 😀 Обаче за по-сериозни промени ще добавим и тежест.

При мен промяна в оформянето на дупето се случи, когато добавих множество махове с крак встрани и назад, така че клекът не е най-доброто домашно упражнение за дупе. Може би защото не клякам с големи тежести, може би … Но в домашни условия клекът не е най-доброто упражнение за оформяне на дупе. Брет е прав 😉 Има да си махаме с крака в стил Калан Пинкни, даже тежести за глезен ми се въртят в главата.

И такаааа, новата тренировъчна програма за цялата седмица, публикувана наведнъж 🙂 Целта ми е още в петък да имате програмата за следващата седмица, НО трябва да работя върху организацията на задачите си, за да случа тази цел.

ДЕН 1 – сила



Двете нива имат по 1 тренировка. Йогата е по желание, може да се направи и в ден за почивка.

Ниво 3 Списък с упражненията.


Ниво 2 Списък с упражненията.


Йога разтягане за бедра и гръб


ДЕН 2 – йога



Тази йога тренировка е трудна. Аз също не мога да правя всичко от нея, но правя колкото мога. Това, че не мога да правя някои асани изобщо не ме тревожи. Ако практикувам редовно ще мога. Все пак не можех повече от 1 път да повдигна крака от лег за корем, а сега мога 20 и повече. Така че въпрос на постоянство. Стойките на ръце обикновено се премествам близо до стена и се опитвам нещо да правя като използвам стената за помощ. Даже и с пропускането на невъзможните (за мен) пози си е сериозна йога-тренировка. Давам я като опция, ако някой е в настроение за нещо сериозно.



Йога с Нора, обожавам излъчването й 🙂 Тази практика може да се изпълни и от напреднали и начинаещи. Ако си в настроение за разтягане.


Тази йога е за напълно начинаещи.


Това е 30 дневно йога предизвикателство, кратички видеа, може след тренировка да си добавяш по 1 видео всеки ден.

ДЕН 3 – кардио или HIIT



Ниво 3 Списък с упражненията.


Ниво 2
Ако си в настроение за нещо малко по-хард, опитай тази тренировка от ниво 3, но с по-кратки интервали за това ниво, но пък по-дълги за ниво 2, така че да те подбутне да минеш на следващо ниво. Не се притеснявай, ако модифицираш упражненията, важното е да имаш по 1 повторение от по-трудния вариант или да опиташ по-дългите 30 секундни интервали. Когато си изморена, спираш видеото, разхождаш се из стаята или маршируваш на място. Когато си готова се включваш отново в тренировката. Това е начинът за преход от едно ниво към друго и е нормално да ти е трудно, да се чудиш дали да се откажеш – това са игри на съзнанието, което се опитва да те подлъже, ноооо ти не му се давай 🙂

Списък с упражненията.


Ако искаш нещо по-леко, ето по-лекия вариант. Списък с упражненията.


ДЕН 4 – do do



Ниво 3 Списък с упражненията.


Ниво 2 Списък с упражненията.
Вместо Чатуранга, изпълнявай Дъска, НО не от колене. Или изпълнявай Чатуранга от колене. Изпълни видеото 4 пъти за 20 минути тренировка, като след всеки 5 минути почивай по 1-2 минути. Почивката е маршируване, разхождане, леко тичане на място.


ДЕН 5 – сила и кардио



Ниво 3 – направи това видео 2 пъти. Списък с упражненията.


Ниво 2 – направи видета едно след друго и след това ги повтори.

Списък с упражненията.


Списък с упражненията.


ДЕН 6 – йога



С това седене пред компютрите си разказваме играта на гърба, дупето и бедрата. Моята цел е да им разкажа играта по друг начин, яко ще ги тормозим, в добрия смисъл. Това видео е за мобилност в горната част на гърба. Голям фен съм на Тим!!! Страхотни обяснения. Моля ви, слушайте какво казва и опитайте да правите какво казва. Има разлика дали просто правите нещо или правите нещото и стягате и притискате вътрешната част на бедрата, например. Или кога вдишате издишате. Може в началото да не се получава да следвате инструкции, НО слушайте и ОСЪЗНАВАЙТЕ. Не е важно да правите нещо, а да ОСЪЗНАВАТЕ и да НАСОЧВАТЕ съзнанието си.



ДЕН 7 – йога


Дълга неделна йога 🙂



Е как е програмата? Харесва ли ви? Или не?