Тренировка за влизане във форма след раждане #3

Прекрасниииии, започвам да публикувам част от тренировките, с които тренирам след моето раждане. Тази е снимана 1 ден преди да станат 10 седмици след раждането. Вече съм си върнала част от силата и тренирам с 5 кг гири.

Първите 2 тренировки, които снимах, са публикувани във фюФейсбук като стрийминг на живо и ще видя как да ги даунлоадна, за да ги публикувам и тук и да ги опиша като упражнения.

Тренирам кратко 10-20 минути на ден, 5 пъти седмично, докато бебока спи 🙂 Все още не съм си направила рутина да снимам и понякога ми се иска както съм рошава без нагласяне да пусна камерата и да започна да снимам. Маркетинг ескпертите, които следвам, казват да съм нагласена във видеата, но това ми се вижда загуба на ценно време. В това видео намокрих малко прическата да не съм много рошава 🙂 Грабнах първия клин и започнах да снимам, докато малкия спи.

В тази тренировка за първи път правя лицеви опори, защото с тях много се активират коремните мускули, които пазя и постепенно натоварвам. През бременността са подложени на сериозно разтягане и трябва време да върнат предишната си форма.

Добре е 4 месеца след раждане да не се изпълняват изолирани упражнения за корем, като коремни преси.

Упражненията за корем, с които започнах са за страничните мускули на корема. Ректус абдоминис (прав коремен мускул, 6те плочки) ще започна да тренирам изолирано след минимум 4 месеца след раждането. Може и да изчакам още, зависи как се е прибрал корема.

Коремът ми започна видимо да се прибира след като включих упражнения за страничните мускули на корема и стабилизиращи упражнения, в които участват тези мускули.

Тренировката по-долу е подходяща за всички, не е нужно да си раждала скоро 🙂

1. Напад назад на ЛЯВ крак + кръгче с ДЕСЕН крак назад – 20
2. Лицеви опори – 10
3. Напад назад на ЛЯВ крак + кръгче с ДЕСЕН крак назад – 20
4. Лицеви опори – 10
5. Напад назад с пружиниране + клек – с редуване на краката – 50
6. Лицеви опори – 10
7. Гребане – 20 за всяка страна
8. От обратна дъска повдигане на ханша (на 1 крак) – 10 за всеки крак
9. Динамична странична дъска – 6 за всяка страна
10. За гръб – гири встрани (виж видеото, няма име това упражнение) – 10
11. Динамична странична дъска – 6 за всяка страна
12. Гребане – 20 за всяка страна
13. Лицеви опори – 10
14. За рамо – гири встрани – 10
15. Динамична странична дъска – 6 за всяка страна
16. Повдигане на ДЕСЕН крак встрани – 50
17. От обратна дъска повдигане на ханша на ДЕСЕН крак – 10
18. Динамична странична дъска на ДЯСНА ръка – 6
19. За гръб – гири встрани (виж видеото, няма име това упражнение) – 10
20. Повдигане на ЛЯВ крак встрани – 50
21. От обратна дъска повдигане на ханша на ЛЯВ крак – 10
22. Динамична странична дъска на ЛЯВА ръка – 6

Въпроси:
Хареса ли ти тази тренировка?
Ще тренирате ли с мен, ако съм чорлава?

50 comments

  1. Лили 14 април, 2017 at 17:20

    Румииииииии 🙂
    Ще тренирам с още по-голямо желание, ако си чорлава 🙂 🙂 🙂

  2. Алекс 14 април, 2017 at 17:54

    Дааа, Руми, бъди си рошава, все пак си си вкъщи ? Тренировката изглежда трепач, веднага ще я пробвам.

  3. Daniela Georgieva 15 април, 2017 at 07:09

    Руми, ще тренирам с теб в добро и в зло, в цикъл или не, след раждане и преди това, и винаги когато мога!:)))))

  4. Снежка Филчева 15 април, 2017 at 10:41

    Здравейте, Руми, прекрасна сте!
    Искам да попитам за упражнението за гръб – гребане с гири с две гири по 5 кг. ли го изпълнявате? Аз също тренирам с две гири по 5кг., но моите са друг модел и не мога да ги хвана едновременно в едната си ръка, защото са много обемни.

  5. Mариана 15 април, 2017 at 10:50

    Хммм,нищо чорлаво не видях 🙂 Красива,усмихната,вдъхновяваща Руми!!! Колкото по -естествено,толкова по -надъхващо. Дори естественото коремче ми дава още повече стимул,защото съм с такова,дори доста по големичко и без да съм раждала….Хубави Празници,Руми!!

  6. Dessy Hristova 15 април, 2017 at 23:41

    Румииии :* Страхотна си всякак!!Ще тренирам всякак с теб!
    Струва ми се,че тази тренировка е подходяща и за бременни…може би,ако изключа тежестта и намаля някои от повторенията?

    • Rumiana Ilieva 17 април, 2017 at 11:01

      Да, подходяща е и за бременни. Лицевите опори от втория триместър може да се пропускат, за да не се натоварват коремните мускули, които по време на бременност са подложени на голямо разтягане.

  7. Павлина Георгиева 18 април, 2017 at 12:56

    Руми, родила си преди малко повече от 10 седмици. Дори да не се взема предвид това обстоятелство, пак си изглеждаш супер. Да не говорим, че мен при пък твърде нагласените, перфектни до най-малкото детайлченце хора и неща губят доверието ми. Не са ми истински, а на теб силата ти, това, което те прави различна спрямо масата, са непринудеността и естествеността ти. От това по-добра маркетингова стратегия – здраве му кажи! 🙂

    Така че, да, с радост и благодарност продължавам да тренирам с теб, дори и някои от къдриците ти да не ти подредени по прекрасната ти главица с математическа точност. 😀

  8. Петя Иванова 18 април, 2017 at 19:07

    Аз също смятам, че колкото по-естествена изглеждаш, толкова повече доверие печелиш. Поне при мен това действа. Като видя някой излъскан и дори без петна от пот инструктор, директно подминавам…:)

  9. Преслава 19 април, 2017 at 12:05

    Руми, поздравления за страхотната тренировка- много ми хареса! Може ли да се изпълнява няколко дни подред? С нетърпение очаквам другите!!! 🙂
    А относно външният ти вид- човек трудно би казал, че скоро си родила, невероятна си и бих тренирала с теб винаги, без значение дали си чорлава или не! Даже чорлава ми звучи симпатично и стимулиращо, защото аз всеки път тренирам в такъв вид 😀 Целувки за теб и малкия Максим :*

  10. Десислава 19 април, 2017 at 15:29

    Здравей, Руми! За пръв път пиша тук и бих искала да попитам: имам много странно сладко изкушение – плодовите сладка с цели плодове. Любимото ми е сладко от зелени смокини. Не е домашно – купувам си го от магазина и въпреки че не съдържа Е-та и подобрители, съдържа глюкозо-фруктозен сироп. За ориентир 100 г е около 250 калории. Приемам го почти всеки ден и бих искала в крайна сметка да попитам – вредно ли е и трябва ли да огранича приема му? И ако можеш да ми кажеш колко горе-долу като количество е допустимо. Благодаря много и ще се радвам да ми отговориш ?

    • Rumiana Ilieva 19 април, 2017 at 18:44

      Аз не бих яла това, но хората сме различни 🙂 Вредно и полезно са относителни понятия. Ако само това ти е „вредното“, едва ли е вредно.

  11. Доника Дончева 19 април, 2017 at 15:39

    Руми, тренировките ти са страхотни, ти също си страхотна! И това че ще се снимаш рошава ще бъде супер, защото всички раждали жени знаят за какво става въпрос 🙂 Аз родих преди почти пет седмици и също няма много време винаги да съм с изрядна външност 🙂

  12. Надежда Спасова 21 април, 2017 at 08:48

    Руми, тренировката е супер 🙂
    Дали ще тренирам с теб ако си „чорлава“? С удоволствие 🙂 аз лично винаги съм ти се чудела, как тренираш с тази прическа 🙂 на мен косата много ми пречи докато тренирам, дразни ми самият допир до тялото и я прибирам възможно най – много 🙂

  13. Alex 21 април, 2017 at 11:33

    Хееййй Мама Руми,
    Здраве, щастие и много гушкане в къщи с бебчо!!
    (май съм пропуснала.. 😉
    Тренировката е супер и ти си красива..с каквато и да е прическа..!!
    Хубав ден на всички! ?

  14. Зори Иванова 22 април, 2017 at 11:51

    Здравей Руми, честито! Изглеждаш прекрасно!
    Искам да те попитам ще има ли статия, посветена на храненето по време на бременност и на кърмене? Струва ми се, че не си качила много през бременността или доста бързо си отслабнала след раждане. Как го постигна?
    Ще съм ти много благодарна, ако споделиш…
    Хубав ден!

    • Rumiana Ilieva 22 април, 2017 at 18:39

      Не съм писала за хранене по време на бременност и на кърмене. По време на бременността в началото ядях каквото можех, защото много ми се гадеше. После нямах кой знае какъв апетит и не качих много. Обаче сега като кърмя изгладнявам много яко и ям доста. Съответно след раждането качих, но не ме притесняват 1-2 кг в повече. Дала съм си 1 година да ям и кърмя. След това, ако съм доста извън форма, ще се погрижа да вляза във форма 🙂

  15. Зори Иванова 22 април, 2017 at 18:50

    Благодаря ти за отговора! И аз не качих много по време на бременността, но кърмих доста дълго и напълнях много…Би ли ми дала някакви насоки как трайно да си възвърна предишната форма?

    • Rumiana Ilieva 22 април, 2017 at 18:58

      Тренирай 5 пъти седмично по 20-30 минути и намали храната, така че да виждаш резултат. Или ми пиши на имейла да работим заедно по храната.

  16. Росица Димитрова 22 април, 2017 at 22:30

    Росица Димитрова
    Здравей Руми,
    всякак си прекрасна и както винаги стимулираща,
    веднага направих тренировката, прекрасно ми се отрази.
    Винаги ти си възхищавам.

  17. С. Георгиева 26 април, 2017 at 18:18

    Здравей, Руми ! Бих искала да изкажа благодарност за твоята всеотдайност и да ти кажа, че колкото по-естествена си, толкова по-близка те усещам – като един нормален човек, който не винаги е с прическа и грим, като за бал. Така че – смело бъди чорлава ! Мотивацията за мен е по-голяма. Тренирам от година и малко с теб. Направих 90 дневните предизвикателства второ и трето ниво и в момента съм на Дупемания. Доскоро гледах да изпълнявам всичко по график(с храната не съм така изрядна, но може би защото имам килограм, килограм и половина, които от суета искам да махна и мотивацията ми е по-малко), но отското имам пак проблем с астмата ми и кардио тренировките по-скоро ми пречат… Много фатално ли би било, ако ги пропускам или ги правя до средата например ?

    Още веднъж – прекрасна си ! Безкрайно доволна съм от всичките ти тренировки, статии, съвети и никога до сега не съм имала такава дисциплина за трениране. За всичко друго – да, но не и за трениране. Благодаря !

    • Rumiana Ilieva 26 април, 2017 at 18:37

      От кардиото прави колкото можеш. В този ден добави, ако можеш ходене. Благодаря за подкрепата!

    • Rumiana Ilieva 27 април, 2017 at 07:05

      2-3-4 месеца след раждането. Индивидуално е за всеки. Не трябва нищо да те боли.

  18. Божидара Иванова 27 април, 2017 at 05:15

    Здравей, Руми! Благодаря ти за тази тренировка! Много ме вдъхнови за да вляза във форма след раждането. Бебето ми е на шест месеца, а аз съм с осем килограма над постоянното ми тегло след като родих – 75 кг.
    Тренировката беше изтощителна за мен, но дадох всичко от себе си 🙂 след това ме хвана страхотна мускулна треска, която си мислех, че никога няма да мине… Е, мина след 72 часа 🙂
    След тренировката почувствах страхотен прилив на сили.
    Благодаря отново!

    • Rumiana Ilieva 27 април, 2017 at 07:06

      Мускулната треска минава, само време й трябва 🙂 Продължавай да тренираш!

  19. Емка 2 май, 2017 at 11:02

    Здравей Руми! Аз родих 2-3 седмици след теб, секцио. До сега правих по-лесни упражнения и сега стигам до това видео. Цялта съм в пот, чувствам се много добре – тонизирана и доволна. Приблеми в областта на операцията не съм усещала. Само храненето ако оправя, ще съм хепи. 4 кг след ражднето съм качила. Веднга като усетих,че качам съществено намалих храната и почнах да ходя + упражнения, но качването продължава. А не знам колко още мога да намаля храната, защото кърмя и ми причернява. Ти как се справяш с кърмаческия глад?

    • Rumiana Ilieva 2 май, 2017 at 12:05

      Браво на теб! Не е хубаво да ти причернява. Аз също качих около 1 кг след като родих, защото ям доста заради кърменето. Не се справям с глада, а ям. Поддържам и градя мускули. След 1 година ще видя какво е положението итогава може да мина в режим чистене на мазнини. Сега приоритет ми е кърменето. Тренировките също са ми важни, за да поддържам мускулатурата и метаболизма.

      • Емка 2 май, 2017 at 12:21

        Благодаря ти, Руми 🙂
        И за мен кърменето е най-важното в момента и нямам намерение да слабея, но никак не е ми е приятно да дебелея. Надявам се с разходки и упражнения, без шоколади да се оправя поне малко. Пък като спра с кърменето пак започвам твоята диета + по-сериозни упражнения 🙂

        • Ваня Райкова 12 май, 2017 at 22:11

          Руми,
          УНИКАЛНА тренировка! Много ми допадна!
          Емка,
          аз също имах проблем с причерняването след първото раждане, но не му обърнах внимание. След второто раждане отново започна да ми причернява и личната ми лекарка ми предписа прием на желязо за целия период на кърмене (или поне няколко месеца…). Трябва да си призная, че като започнах да го пия и ми „просветна“ ?. Кърмих 16 месеца без никакви проблеми, но по спомени май към 6-ти месец спрях желязото. След като спрях да кърмя доста време го приемах по време на МЦ и се чувставх отлично. Може да се консултираш с твоя личен лекар по темата?. Не знам дали е разпространена тази практика в България, аз живея в чужбина.

          • Rumiana Ilieva 13 май, 2017 at 09:46

            Аз бях така през бременността. Много ми причерняваше в началото. Въведох витамини за бременни с желязо и на втория ден ми светна 🙂

          • Емка 13 май, 2017 at 12:43

            Да и аз се сетих, че може да е нещо такова и си взех витамини за бременни и кърмачки и съм много по-добре.

  20. Анна 10 май, 2017 at 10:23

    Страхотна тренировка, благодаря 🙂 Първите дни ми беше доста трудно, но усещам как с всеки изминал ден успявам да се справя по-добре. Засега няма да минавам на хранителен режим, притеснявам се да не ми намалее кърмата, но щом приключа с кърменето ще комбинирам нещата за още по-добър резултат

  21. Даниела 10 май, 2017 at 13:24

    Руми, здравей!
    Аз също съм мама от скоро ( мъничката прави 40 дни на 13-ти май). Имах изключително лека бременност, през която качих само 6 кг, в момента мога да кажа, че почти съм си върнала формата (48 kг), но ме притеснява появилия се целулит по дупето и бедрата. Та ако може някакви насоки как да унищожа врага. Да правя ли някакви специални упражнения или програмите (Румитките) са достатъчни да се оттърва от целулита?

  22. Диана 5 юни, 2017 at 16:12

    Здравей Руми,
    Може ли да правя тренировката при положение, че имам диастаза?

    • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 16:17

      Не са съобразени с това да се затваря диастазата. Зависи колко е голяма. И аз имам около 1 пръст, като родих беше 2 пръста и сама започна да се затваря. Т.е. правя тези тренировки, но и релаксации и други неща, за да помогна да се затвори напълно. На мен тези тренировки не ми я влошават, напротив подобрява се, но може би заради другите неща, които правя (не са тренировки). За диастазата е важна позицията на тялото през цялото време. Важно е да ходиш правилно – с успоредни стъпала, петата стъпва първа после с пръсти се отблъскваш от земята, така че да усетиш че работи и задното бедро и дупето.

  23. Диана 5 юни, 2017 at 23:25

    Моята е повече от пет пръста. Корема ми е като в шестия месец, а родих преди година второ секцио. Даже пъпът ми е изпъкнал още. Не съм тренирала поради здравословни причини. Освен това имам гръбначно изкривяване и доколкото знам и то допринася за по- голяма диастаза. Това за походката не го знаех. Ще се опитам да ходя правилно. Знам, че и стойката е важна, а аз винаги стоя с изпъчен корем и на кръста ми става чупка. Все някога ще трябва да почна да тренирам, а твоите кратки тренировки много ми харесват.

    • Rumiana Ilieva 6 юни, 2017 at 08:36

      О, в никакъв случай не тренирай с какво да е. Трябва ти програма за затваряне на диастазата първо и чак след това ще тренираш. Свържи се с Ваня от fithotmama, тя има програма за диастаза, аз не знам кога ще стигна да снимам програма за диастаза.

  24. Диана 6 юни, 2017 at 13:56

    Благодаря, Руми! Дано да не е минало много време и да се затвори поне малко.

    • Rumiana Ilieva 6 юни, 2017 at 16:09

      Ще се затвори, само си дай време и следвай практиките за затваряне.

  25. Теодора 26 юни, 2017 at 13:10

    Тренировката е страхотна! Разгрявам преди нея с твжито видео за разгрявка! Въпросът ми е дали имаш и заснето отделно видео само с разтягане ,за да мога да си сглобя цяла тренировка! Ако да Моля за линк! А по горе в коментарите си писала, че правиш и отделно упражнения за затваряне на диастазата. Може ли да опишеш някои от тях!Много много много Благодаря!

    • Rumiana Ilieva 26 юни, 2017 at 13:11

      Погледни порограмата Румфит, тя е със снимани разгряване и разтягане. Преди 1-2 седмици към Румитката бях описала какви са упражненията за диастаза.

Коментарите са заключени