румяна илиева

По желание на читатели снимах тази тренировка, така че чакам снимки на хубави дупета (преди и след тренировката) след 2 месеца 🙂 Тренировката не е за начинаещи, защото се иска сила и практика за 4те упражнения. Едно от упражненията е пълен клек на един крак (пистол, пистолет, Pistol), изглежда страшно, но не е трудно, така че опитайте го. А след като гледате видеото (има отделно) как да се научите да изпълнявате Пистоли, сигурна съм, че веднага ще успеете. Не се отказавайте само, защото ви изглежда трудно, както казах не е трудно, а само изглежда страшно 🙂

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Относно тежестите. Вземете стара раница и я напълнете с пакети сол, боб, ориз и т.н. Може и с шишета пълни едновременно с вода и пясък, но имайте предвид, че не трябва раницата да е твърда, за да не се нараните. Моята раница е пълна със сол, а бутилките и гирите са между солта, така че да омекотява, когато я отпускам върху тялото. По-удобно ми е, ако раницата е леко празна, защото по-лесно я захващам. Пробвайте и вижте, кой е най-добрия вариант за вас.

В тренировката по-долу тренирам с 15 кг.

Внимание: за мускулен растеж трябва да има положителен калориен прием. Т.е. ако сте на хранене за намаляване на мазнини, няма да има ефект „уголемяване на дупето“. Не е нужно да се тъпчете с храна, но и не трябва да има недостиг. Примерно на мен 200-300 калории на ден в повече ми се отразяват добре за мускулен растеж, преценете колко да е при вас. 200-300 калории са 1 кисело мляко или 3 яйца, или 100 гр. месо/риба.

Забележка: Тази тренировка може да се изпълнява от всеки, който иска само „да се стегне“, просто не използвайте тежести, с които ви е трудно или изпълнявайте упражненията със собствено тегло.

Как да комбинирате тази тренировка с останалите?
Това е тренировка за долна част на тялото. Може да я изпълнявате като замествате друга тренировка за долна част на тялото.

Или, когато изпълнявате друга тренировка за долна част на тялото включете като първо упражнение – повдигане на ханша на 1 крак.

Или в почивните дни (от тренировка, нямам предвид уикенда) направете 12 повторения, 3 серии до отказ повдигане на ханша на един крак. Така подберете тежестта, че първата серия да може да направите 12 повторения, втората 10-11, третата много трудни 9-10. Това, което дава мускулния растеж е последното повторение до отказ. Изпълнявайте бавно и контролирано. Идеята да тренирате в почивния ден е, че тялото е свежо и може да се вложите на максимум. А и няма да направите цяла тренировка, а само 3 серии от 1 упражнение.



Как се правят Pistols?

Упражненията в тренировката за уголемяване на глутеуси
Кръгова тренировка от 4 упражнения, 3 кръга

1. Напад назад с тежест -12 повторения за всеки крак

2. Редуванена пистоли – общо 12 повторения, по 6 за всеки крак

3. Комплекс: Римска тяга + Полу клек –това е 1 повторениe – 12 повторения

4. Повдигане на ханша с тежест на 1 крак (single leg hip thrust) – 12 повторения (по 6 за всеки крак)

Въпрос на деня:

Искате ли да уголемите дупето си? Да го направите по-кръгло? Или искате само да се „стегнете“?