Зимно меню рецепти 500 ккал


чзв|рецепти|напредък|100 ккал|зеленчуци|калкулатор|имейл помощ

Тук са всички рецепти, от които да избираш. Може да ядеш каквото искаш, когато искаш, с който искаш 🙂 Целта е да си здрава и щастлива. Да не мислиш какво да сготвиш, а да знаеш, че имаш всичко събрано тук, на едно място. Просто си избираш какво ти се яде 🙂 Рецептите са подходящи за цялото семейството. В Често задаваните въпроси има трикове как да готвиш за повече хора и в същото време да следваш меню, което да подкрепя твоите цели и желания 🙂

В това меню всички рецепти са по 500 ккал, като зеленчуците не са калкулирани. Виж тук кои зeленчуци според сезона можеш да ядеш на корем, да, колкото искаш 🙂 Навсякъде в рецептите посочените количества на зеленчуците са примерни! Винаги може да се добавят по-големи количества от посочените, както и да се заменят с други зеленчуци по избор. Дори и да не е написано, винаги може да си приготвяш салата от зеленчуци по избор, без мазнина (освен, ако изрично не е посочена).

Закуски

1. Оризови курабии с банан и кокос
Продукти
2 яйца
100 г фурми (измерени без костилки)
150 г ориз
1 банан (115 г, измерен без кора)
50 г смлени лешници
30 г кокосово брашно
25 г кокосови стърготини
аромати по желание (ванилия ще отива)

2 яйца се блендират със 100 г фурми (измерени без костилки). 150 г (сух) ориз се сварява. Ако остане вода от варенето, е необходимо добре да се отцеди. Изстиналият ориз (за по-бързо изстиване, сложи купата с ориза в по-голяма купа със студена вода) се пасира с 1 банан (115 г, измерен без кора). Получената каша се смесва с яйчената. Прибавят се 50 г смлени лешници (може по-едро, ако обичаш да ти хрупкат), 30 г кокосово брашно, 25 г кокосови стърготини, аромати по желание (ванилия ще отива). Аз не сложих нищо, за да ми мирише на кокос 🙂 Всичко се разбърква до хомогенност. С помощта на лъжица се взима от сместа, оформят се 16 броя курабии върху застлана с хартия за печене тава. Пекат се в предварително загрята на 180˚C фурна за около 20-тина минути. Хапни 5 броя курабийки за закуска.

Приблизителна хранителна стойност (5 броя курабии) според cronometer.com
Протеини: 12.2 г
Въглехидрати: 79.3 г
Мазнини: 19.3 г

2. Бонбони с ядки, чиа и червено цвекло
Продукти
75 г сурови ядки по избор (бадеми, лешници, орехи или микс ядки до достигане на общото количество)
100 г фурми (измерени без костилки)
10 г чиа
150 г цвекло (и/или моркови)
20 г кокосово масло

Блендират се 75 г сурови ядки по избор (бадеми, лешници, орехи или микс ядки до достигане на общото количество), 100 г фурми (измерени без костилки), 10 г чиа, 150 г цвекло (може и/или моркови, ще се получат оранжеви бонбони) и 20 г кокосово масло (на стайна температура или разтопено на водна баня). Оформят се 12 бонбона. Ако сместа лепне, намокри ръцете си с вода. Хапни 6 бонбона за закуска 🙂

Приблизителна хранителна стойност (6 броя бонбони) според cronometer.com
Протеини: 7.8 г
Въглехидрати: 44.8 г
Мазнини: 36.1 г

3. Бананов хляб
Продукти
90 г лимецово брашно
1 яйце
40 г кленов сироп
35 г разтопено кокосово масло
170 г (измерен обелен) банан
30 г кисело мляко
½ ч.л. сода
5 г бакпулвер
сол, мащерка, кориандър
За крема сиренето
60 г кремообразна извара
20 г заквасена сметана
10 г меко масло

В купа се смесват 90 г лимецово брашно, 5 г бакпулвер, ¼ ч.л. сол. Отделно 1 яйце се разбива (на ръка/миксер/блендер) с 40 г кленов сироп, 35 г разтопено кокосово масло, ½ ч.л. сода, погасена с 30 г кисело мляко, мащерка и кориандър на вкус. Към течната смес се добавя 170 г (измерен обелен) банан, намачкан с вилица на пюре. Всичко се разбърква добре с лъжица и се смесва със сухите съставки. Получената гъста смес се пече 40-50 минути в предварително загрята на 180-190˚C фурна. Раздели хляба на 10 равни части (филийки). Хапни 3 филийки бананов хляб, намазани с крема сирене. За крема сиренето: смесва се 60 г кремообразна извара, 20 г заквасена сметана и 10 г меко масло. Подправки по избор.
Бележка: навсякъде в менюто може да замениш 1/10 от банановия хляб с 40 г пълнозърнест хляб и обратното.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 15.7 г
Въглехидрати: 45.6 г
Мазнини: 29.4 г

4. Сандвич с варено яйце и кашкавал
Продукти
60 г пълнозърнест хляб
1 яйце
45 г кашкавал
15 г масло

15 г масло се намазва върху 60 г пълнозърнест хляб (2 малки филии). Добавя се 1 варено яйце, нарязано на кръгчета и резен кашкавал (45 г), гарнира се със зеленчуци по избор.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 29.2 г
Въглехидрати: 27.6 г
Мазнини: 30.2 г

5. Розово смути с цвекло и сушени червени боровинки
Продукти
25 г сурово кашу
250 – 300 мл вода
25 г сушени червени боровинки
80 г ябълка
70-80 г цвекло
120 г (обелен) банан
15 г мед
15 г орехи
канела
лимонов сок

25 г сурово кашу се блендира с 250 – 300 мл вода до хомогенна смес (тук може да видиш как се прави ядково мляко). След това се прибавят 25 г сушени червени боровинки, 80 г почистена и нарязана ябълка, 70-80 г почистено и нарязано цвекло, 120 г (обелен) банан, 15 г мед, 15 г орехи, канела, лимонов сок по желание. Пасира се до гладкост. Ако е гъсто, може да добавиш още вода.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 8.4 г
Въглехидрати: 81.1 г
Мазнини: 21.5 г

6. Бързи оризови питки
Продукти
3 яйца
150 г извара
80 г оризово (или друг вид безглутеново) брашно
1 ч.л. бакпулвер
сол
сусам (или друг вид семена по избор)

3 яйца, 150 г извара, 80 г оризово (или друг вид безглутеново) брашно, 1 ч.л. бакпулвер и сол се разбиват в купа на ръка/с миксер. Получава се меко тесто, което се разпределя в 7 формички за мъфини. По желание питките се поръсват със сусам (или друг вид семена по избор). Пекат се около 20-25 минути в предварително загрята на 180˚C фурна. Хапни 4 броя оризови питки с 35 г сирене и сезонни зеленчуци по избор.
Идея: 35 г сирене може да замениш с нещо друго (масло, кашкавал, извара и други), виж в списъка на какво са равни 100 ккал. 1 оризова питка може да замениш 40 г пълнозърнест хляб навсякъде в менюто 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 26.5 г
Въглехидрати: 40.8 г
Мазнини: 25.6 г

7. Попара с киноа
Продукти
45 г киноа
160 мл течност, смес от прясно мляко и вода (съотношение 1:1)
15 г масло
50 г натрошено сирене
15 г мед

45 г киноа се сварява в 160 мл течност, смес от прясно мляко и вода (съотношение 1:1). Към сварената киноа се добавя 15 г масло, 50 г натрошено сирене и 15 г мед.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 16.2 г
Въглехидрати: 47 г
Мазнини: 28.2 г

8. Оранжево плодово-зеленчуково смути с орехи
Продукти
40 г сурови орехи
200 – 300 мл вода
1 морков
200 г (почистен) портокал
180 г круши
15 г фурми (измерени без костилки)
1 с.л. лимон
½ непълна ч.л. куркума (по желание)
канела (по желание)

40 г сурови орехи се блендират с 200 – 300 мл вода до хомогенна смес (тук може да видиш как се прави ядково мляко). След това се прибавят 1 нарязан морков, 200 г (почистен) портокал, 180 г круши, 15 г фурми (измерени без костилки), 1 с.л. лимон, ½ непълна ч.л. куркума, канела (по желание). Пасира се до гладкост.
Виж в списъка на какво са равни 100 ккал, ако искаш да импровизираш с други плодове.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 9 г
Въглехидрати: 67.7 г
Мазнини: 26.6 г


9. Овесена каша с фъстъчено масло и ябълка
Продукти
40 г овесени ядки
220 мл прясно мляко
180 г сурова ябълка
15 г фъстъчено масло
10 г мед
канела по желание

40 г овесени ядки се сваряват в 220 мл прясно мляко заедно с 90 г нарязана на кубчета ябълка. Към овесената каша се добавят 15 г фъстъчено масло, 10 г мед, 90 г сурова ябълка, канела по желание. Ябълка (180 г) може да замениш с друг плод по избор, виж списъка на какво са равни 100 ккал. Вместо прясно мляко, може да приготвиш кашата с кисело мляко от предната вечер 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 16 г
Въглехидрати: 74.1 г
Мазнини: 17.8 г

10. Печени филийки със зеленчуков пастет
Продукти
80 г пълнозърнест хляб
140 г извара/70 г сирене
1 печена червена чушка
1 малък печен/варен морков
печена/варена (глава) целина (около 100 г сурова, по желание може и повече)
1 кисела краставичка
1 с.л. зехтин
чесън
черен пипер, сминдух, чубрица

За зеленчуковия пастет се пасират 1 печена червена чушка, 1 малък печен/варен морков, печена/варена (глава) целина (около 100 г сурова, по желание може и повече), 140 г извара/70 г сирене, 1 с.л. зехтин, скилидка чесън (по желание), черен пипер, сминдух, чубрица и/или други подправки по избор. Към пастета се добавя малка кисела краставичка, нарязана на кубчета. Сместа се намазва върху 80 г пълнозърнест хляб (2 филийки), леко препечен по желание.
Бележка: зеленчуковият пастет е по-вкусен с печени зеленчуци, но ако нямаш време, за по-бързо приготвяне, може да свариш моркова и целината.По желание може да поръсиш филийките с извара (сирене), вместо да я пасираш със зеленчуците.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 31 г
Въглехидрати: 39.8 г
Мазнини: 25.3 г

11. Сандвич с домашен пастет
Продукти
150 г пилешки дробчета
1 сварено яйце
10 г масло
70 г пълнозърнест хляб
лук (морков и чушка по желание)
черен пипер, кимион, чубрица, риган
лимонов сок (по желание)

150 г пилешки дробчета се сваряват в леко подсолена вода заедно с нарязан на дребно лук и други зеленчуци по избор (морков, чушка). Сварените дробчета и зеленчуци се отцеждат добре и пасират с 10 г масло, 1 сварено яйце и подправки по избор (черен пипер, кимион, чубрица, риган и други), лимонов сок (по желание). Готовият пастет се намазва върху 70 г пълнозърнест хляб. Гарнира се със свежи зеленчуци по избор.
Бележка: ако имаш възможност, приготви пастета от предната вечер. Добре е да престои в хладилник поне 1 час преди консумация.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 39.7 г
Въглехидрати: 31.5 г
Мазнини: 22.5 г

12. Печена филийка/и с авокадо, сушени домати и пармезан
Продукти
70 г пълнозърнест хляб
120 г авокадо (измерено обелено и без костилка)
1-2 сушени доматчета (от плик, без мазнина)
1 ч.л. зехтин
20 г пармезан
сол, черен пипер
лимонов сок
чесън (по желание)

120 г авокадо (измерено обелено и без костилка) се пасира (намачква с вилица) и овкусява със сол, черен пипер (и/или други подправки по избор), лимонов сок, чесън по желание. Към сместа се добавя 1-2 сушени доматчета (от плик, не от буркан), предварително накиснати в 1 ч.л. зехтин (добавете и зехтина към сместа). Намазва се върху препечен пълнозърнест хляб (70 г). Отгоре се поръсва с 20 г пармезан.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 18.3 г
Въглехидрати: 40.8 г
Мазнини: 31 г

13. Билкови овесени крекери
Продукти
100 г овесени ядки (може и безглутенови)
20 г сурови ядки/семена
5 с.л. гореща вода
15 г масло
чубрица, сминдух, риган, самардала

100 г овесени ядки (може и безглутенови) и 20 г сурови ядки/семена се смилат леко (в чопър/блендер), колкото да се надребнят леко и хомогенизират (за да могат да поемат малко вода). Към тази суха смес се добавят около 5 с.л. гореща вода (количеството вода е малко и зависи от размера на смлените овесени ядки и ядки/семена), 15 г разтопено масло и подправки по избор (чубрица, сминдух, риган, самардала и/или други). Омесва се тесто, оформя се тънка плоска питка (по желание може да се нареже с нож за пица във формата на крекери). Пече се в предварително загрята на 180˚C фурна за около 15-20 минути. Готовата питка се начупва с ръце на малки части. Хапни ½ от крекерите със 70 г сирене и зеленчуци по избор.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 19.2 г
Въглехидрати: 35.7 г
Мазнини: 32.3 г

14. Снощно мюсли със сушени сини сливи и круша
Продукти
30 г овесени ядки
250 г кисело мляко
2 броя (около 20 г, без костилка, нарязани/цели) сушени сини сливи
15 г бадеми (или друг вид сурови ядки по избор)
15 г мед/кленов сироп
100 г круша
ванилия
канела

От предната вечер се смесват 30 г овесени ядки, 250 г кисело мляко, 2 броя (около 20 г, без костилка, нарязани/цели) сушени сини сливи, 15 г нарязани бадеми (или друг вид сурови ядки по избор), 15 г мед/кленов сироп (крушата много добре се съчетава с кленов сироп), ванилия и канела по желание. Преди консумация се добавя 100 г (нарязана на малки кубчета) круша.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 16.6 г
Въглехидрати: 74.9 г
Мазнини: 17.8 г

15. Топло коко-шоко лешниково смути
Продукти
100 г (измерен обелен) банан
15 г овесени ядки
15 г лешници
120 г кокосово мляко
вода (спрямо желаната гъстота)
15 г мед/кленов сироп
какао
ванилия на вкус

Блендират се 100 г (измерен обелен) банан, 15 г овесени ядки, 15 г леко запечени лешници, 120 г кокосово мляко*, вода (спрямо желаната гъстота), какао и ванилия на вкус. Готовото смути се затопля за кратко на умерен огън (без да завира). Накрая се добавя 15 г мед/кленов сироп.
Бележка: използваното кокосово мляко е от метална кутия, хранителна стойност 180 ккал за 100 г.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 7 г
Въглехидрати: 53.5 г
Мазнини: 31.3 г

Обеди

1. Салата фарфале със зеленчуци и босилеко-сметанов дресинг
Продукти
50 г фарфале (или друг вид спагети по избор)
морков
30 г сварен/замразен грах
1 варено яйце
2-3 маслини
кисела краставичка/каперси
За дресинга
шепа листа босилек
1 ч.л. зехтин
10 г орехи
15 г пармезан
25 г заквасена сметана
чесън
сол
черен пипер

50 г фарфале (или друг вид спагети по избор) се сваряват според указанията на опаковката. Отцеждат се добре и се оставят в купа да се охладят. Към тях се добавя сварен и нарязан на кубчета морков, 30 г сварен/замразен грах, 1 нарязано на дребно варено яйце, 2-3 нарязани на ивички черни маслини, кисела краставичка или каперси. Салатата се полива с дресинга. За босилеко-сметановия дресинг: пасират се шепа листа пресен босилек с 1 ч.л. зехтин, 10 г леко запечени орехи, 15 г пармезан, 25 г заквасена сметана, скилидка чесън, сол, черен пипер по желание. По желание може да се добави и малко вода.
Идея: ако нямаш възможност да приготвиш дресинга, не пасирай продуктите за него, а ги добави директно в салатата и разбъркай добре.
Бележка: рецептата може да изпробва с други зеленчуци – цвекло, броколи, пащърнак, целина и други 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 21.5 г
Въглехидрати: 44.5 г
Мазнини: 27.3 г

2. Киноа с тиквен крем
Продукти
60 г киноа
200 г сурова тиква
80 г кокосово мляко
15 г тиквени семки

60 г киноа се сварява в леко подсолена вода и отцежда. 200 г тиква се сварява и пасира с 80 г кокосово мляко. Сварената киноа се залива с тиквения крем. Поръсва се с 15 г леко запечени тиквени семки.
Идея: киноа може да замениш със същото количество ориз – ризото с тиквен крем и кокосово мляко 🙂
Бележка: използваното кокосово мляко е от матална кутия, хранителна стойност 180 ккал за 100 г.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 16.9 г
Въглехидрати: 57.2 г
Мазнини: 24.1 г

3. Нахут върху канапе от айсберг и печени зеленчуци
Продукти
180 г сварен нахут
пащърнак
чушки
червен лук
айсберг салата
1 с.л. зехтин
15 г мед
1 ч.л. горчица
оцет Балсамико
чесън
сол, чили, червен (пушен) пипер, канела
10 г сусам

Пащърнак, чушки (камби), червен лук (количеството на зеленчуците е по желание), нарязани на едро и поляти с 1 ч.л. зехтин, се пекат (около 30-35 минути) в предварително загрята на 180˚C фурна. 180 г сварен (отцеден и леко подсушен) нахут (може и от буркан) се овкусява със сол, чили (по желание), червен (пушен) пипер, канела (по желание) и 1 ч.л. зехтин, след което се пече за около 15 минути на 180˚C. В чиния се прави канапе от накъсана/нарязана айсберг салата (може да се използват и/или други зелении по избор). Върху нея се поставят изпечените зеленчуци и нахут. Овкусява се със смес от 15 г мед, счукана скилидка чесън, оцет Балсамико и 1 ч.л. горчица (по желание) и се поръсва с 10 г леко запечен сусам/семена по избор.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 17.7 г
Въглехидрати: 64.3 г
Мазнини: 21.5 г

4. Треска на пара с кедрови ядки, маслен сос и задушени броколи
Продукти
240 г филе треска
броколи
20 г масло
25 г кедрови ядки
сол, черен пипер, розмарин
чесън

240 г филе от треска се овкусява със сол и черен пипер, след което се приготвя на пара за около 10-12 минути. Броколите се накъсват на розички и се сваряват в леко подсолена вода (или се приготвят на пара). 20 г масло се разтопява на слаб огън, като се добавят 2-3 капки зехтин, стръкче пресен розмарин (по желание) и скилидка нарязан чесън. Розмаринът и чесънът се отстраняват от разтопеното масло. Готовата риба и броколи се поливат с ароматното масло. Филето се поръсва с 25 г леко запечени (цели/нарязани) кедрови ядки.
Броколи може да замениш с друг/и зеленчуци по избор (без картофи).

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 46.2 г
Въглехидрати: 3.3 г
Мазнини: 35.3 г

5. Пухкави карфиолени яйца
Продукти
3 яйца
200 г карфиол
20 г масло
сол
куркума

Почистеният и накъсан на розички карфиол (около 200 г) се сварява. След което се пасира с 20 г масло, сол и куркума (или други подправки по избор). Отделят се белтъците от жълтъците на 3 яйца. Белтъците се разбиват на сняг. С помощта на лъжица се оформят 3 „канапета“ от пухкав белтък, като в средата се прави кладенче. Пълнят се с пюрето от карфиол, а отгоре се поставя отделения жълтък. Пухкавите яйца се запичат за около 15 минути във фурната (180˚C), в тава върху с хартия за печене. Хапват се с 60 г пълнозърнест хляб. Салата от зеленчуци по избор, овкусена със сол, оцет/лимонов сок, без мазнина.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 24.2 г
Въглехидрати: 27.1 г
Мазнини: 32.2 г

6. Мусака с целина и тиква
Продукти
140 г свинска кайма
1 яйце
10 г масло
200 г сурова тиква
100 г целина
лук
чесън
сол, черен пипер, кимион, червен пипер, дафинов лист

140 г свинско месо се смила на кайма и подправя с лук, чесън (по желание) черен пипер, кимион, сол. Задушава се в дълбок тиган с малко вода, при непрекъснато бъркане. Когато каймата е почти готова, се добавят 100 г целина и 200 г тиква, почистени, нарязани на кубчета. Долива се вода, да покрие нивото на зеленчуците, добавя се 10 г масло, червен пипер и дафинов лист по желание. Оставя да ври под капак на тих огън. Когато водата се изпари, след около 10-15 мин, ястието е готово. Чуква се 1 яйце и се захлупва отново за 2-3 минути.
Идея: мусаката с яйцето могат да се запекат във фурна, защото на тиган, под капак, яйцето остава леко рохко.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 48 г
Въглехидрати: 13.5 г
Мазнини: 27.2 г

7. Пилешки хапки в прошуто на фурна
Продукти
160 г пилешки гърди
60 г прошуто
50-70 мл бира
1 ч.л. зехтин
1 ч.л. соев сос
сол, черен пипер, червен пипер, къри, чубрица, мащерка

160 г пилешки гърди се нарязват на парчета (колкото или малко по-големи от кибритена кутия). Овкусяват се със сол (малко, защото прошутото също пуска сол при печене), черен пипер, червен пипер, къри, чубрица, мащерка, 1 ч.л. соев сос и 1 ч.л. зехтин. Парчетата се увиват стегнато на рулца в 60 г прошуто. Поставят се в тавичка, добавя се 50-70 мл бира. Пекат се под капак в предварително загрята на 200˚C за около 30-тина минути. Малко преди да се извадят, се включва функция вентилатор, за да се получи леко хрупкаво прошуто. Салата от зеленчуци по избор, овкусена със сол, оцет/лимонов сок и 1 с.л. зехтин.
Бележка: използвано прошуто с хранителна стойност 252 ккал за 100 г.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 52.2 г
Въглехидрати: 0.3 г
Мазнини: 31.8 г

8. Зеленчукова крем супа с „трохи“ от кайма
Продукти
150 г свинска кайма
250 г сурова тиква
100 г целина
100 г карфиол
15 г масло
400 мл вода
сол, черен пипер, сминдух, куркума (по желание)
лимон (по желание)

В 400 мл подсолена вода се сваряват 250 г тиква (обелена и почистена от семки), 100 г целина и 100 г карфиол. Добавя се 15 г масло, подправки на вкус (куркума, сминдух) и се пасира. Получава се гъста и плътна супа. 150 г смляно на кайма свинско месо се задушава в малко вода. Бърка се непрекъснато, за да се получат „трохи“ от каймата. Супата се поръсва с получените „трохи“. Поднася се с лимон и черен пипер по желание.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 45.8 г
Въглехидрати: 16.3 г
Мазнини: 27.6 г

9. Орехови кюфтенца върху канапе от печени чушки
Продукти
1 яйце
120 г орехи
2-3 броя печени чушки
1-2 малки кисели краставички
лук
магданоз и копър (по желание)
1 ч.л. зехтин
оцет
сол, черен пипер, кимион

2-3 броя печени чушки се нарязват и овкусяват със сол, черен пипер, 1 ч.л. зехтин, оцет, магданоз и копър по желание. Добавят се 1-2 нарязани малки кисели краставички. Отгоре се подреждат 5 броя орехови кюфтенца. За ореховите кюфтенца: 120 г орехи се смилат в блендер, към тях се добавят 1 яйце, лук, магданоз, черен пипер, кимион и сол. Разбърква се до хомогенна смес. Oформят се 10 малки кюфтенца, които се пекат за около 10 минути в предварително загрята на 200˚C фурна.
Идея: 1 ч.л. зехтин може да замениш със 100 г кисело мляко и да приготвиш млечен сос (горчица, чесън и подправки по избор), с който да полееш салатата 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 12 г
Въглехидрати: 8.5 г
Мазнини: 47.5 г

10. Ориз с праз и карфиол
Продукти
110 г ориз
1 праз лук
150 г гъби
100-200 г карфиол
1 с.л. зехтин/15 г масло
сол
куркума

Стрък праз (нарязан на колелца) и 150 г гъби (на полумесеци), се задушават в малко вода и 1 с.л. зехтин/15 г масло. Когато зеленчуците омекнат, се добавя карфиол (100-200 г, накъсан на малки розички) и 110 г ориз (измерен сух). Долива се вода, в съотношение 1:3 (3 пъти обема на ориза), добавят се куркума, сол и се оставя да ври на бавен огън под капак. Съдът се сваля от огъня, когато има малко вода над ориза, не се изчаква напълно да изври, за да може оризът да я „изпие“, докато ястието почива под капака. Така оризът няма да слепне 🙂 По желание хапни със салата от сезонни зеленчуци, без мазнина.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 7.8 г
Въглехидрати: 87.9 г
Мазнини: 12.7 г

11. Супа от целина с нахутени „крутони“
Продукти
200 г целина
100 г моркови
300 мл подсолена вода
25 г пармезан
куркума
черен пипер
За нахутените крутони
180 г сварен и отцеден нахут
15 г масло
чесън
сол

200 г целина и 100 г моркови, нарязани на кубчета, се сваряват в 300 мл подсолена вода. Добавят се подправки на вкус, куркума и черен пипер са много подходящи. Сварените зеленчуци се пасират, получава се гъста крем супа. Докато зеленчуците се варят, 180 г сварен и отцеден нахут (може и от буркан) се подсушава и овалва в 15 г разтопено масло, в което са добавени настъргана скилидка чесън и сол. Подправените топчета нахут се пекат около 20 минути на 280˚C (или на максимална температура на фурната), горен и долен реотан, с вентилатор. Получават се хрупкави „крутони“ от нахут, с които се поръсва готовата супа. Добавя се 25 г пармезан.
Виж с какво може да замениш 25 г пармезан (100 ккал), като използваш списъка на какво са равни 100 ккал.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 25 г
Въглехидрати: 50.2 г
Мазнини: 23.1 г

12. Мариновани свински каренца върху канапе – пюре от печен пащърнак с шам фъстък
Продукти
150 г свинско филе
30-40 мл бяло вино
½ ч.л. мед
1 ч.л. зехтин
лук
мащерка, риган, черен пипер, сол
За пюрето от печен пащърнак
1 среден пащърнак
2-3-4 цели обелени скилидки чесън
10 г разтопено масло
сол
пипер меланж (по желание)
индийско орехче
10 г шам фъстък

150 г свинско филе се нарязва на тънки каренца. Месото се маринова в смес от 30-40 мл бяло вино, ½ ч.л. мед, 1 ч.л. зехтин, мащерка, риган, черен пипер, сол, счукана скилидка чесън и малко нарязан на дребно лук. Маринованите (добре е да престои поне 2 часа с маринатата в хладилник) каренца се пекат за кратко на тиган/скара. За пюрето от печен пащърнак: 1 среден пащърнак (обелен и нарязан на кубчета) и 2-3 цели обелени скилидки чесън се поливат и разбъркват с 10 г разтопено масло. Пекат се в предварително загрята на 200˚C фурна до златисто. След това се пасират с малко вода/зеленчуков бульон (ако е необходимо). Добавя се сол, пипер меланж (по желание) и индийско орехче. Пюрето се поставя в чиния, поръсва се с 10 г леко запечен и нарязан на дребно шам фъстък, отгоре се добавят изпечените свински каренца.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 45.3 г
Въглехидрати: 6 г
Мазнини: 33.8 г

13. Карфиолено ризото с пиле и сметанов сос
Продукти
200 г пилешки гърди
300-400 г карфиол смлян на „ориз“
15 г масло
сол
черен пипер
кориандър

За сметановия сос
Вариант 1
70 г крема сирене Филаделфия (натурално)
40 мл зеленчуков бульон (вода или 1 с.л. кисело мляко)
1 ч.л. горчица
кимион
чесън

Вариант 2
морков (1/2 малък)
лук (1/4 малка глава червен лук)
чесън (1-2 скилидки)
глава целина (50-60 г)
копър, магданоз, дафинов лист, черен пипер, бахар
40-50-60 мл бульон
сол
70 г крема сирене Филаделфия (натурално)
1 ч.л. горчица
кимион
чесън

200 г пилешки гърди се овкусяват (сол, черен пипер, кориандър и/или други по избор), нарязват на ивички и изпичат/сваряват. 300-400 г карфиол смлян на „ориз“ се задушава с 15 г масло за около 5-7 минути. Към готовия „ориз“ от карфиол се добавят изпечените/сварените ивички пилешко месо. Ризотото се полива със сметановия сос.

За сметановия сос има 2 варианта за приготвяне, избери по-удобния за теб 🙂
Вариант 1: към 70 г крема сирене Филаделфия (натурално) се добавя 40 мл зеленчуков бульон, (вода или 1 с.л. кисело мляко), 1 ч.л. горчица, кимион и скилидка пресован чесън по желание.
Вариант 2: приготвя се гъст зеленчуков бульон като се сваряват (бавно и на слаб огън) морков (1/2 малък), лук (1/4 малка глава червен лук), чесън (1-2 скилидки), глава целина (50-60 г), копър, магданоз, дафинов лист, черен пипер, бахар. Зеленчуците се пасират с 40-50-60 мл (зависи колко гъст искаш да бъде сметановия сос) от бульона (остатъка може да замразиш във фризера), добавя се сол, 70 г крема сирене Филаделфия (натурално), 1 ч.л. горчица, кимион и скилидка пресован чесън по желание.
Бележка: използваното крема сирене Филаделфия (натурално) е с хранителна стойност 225 ккал за 100 г.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 48.9 г
Въглехидрати: 3 г
Мазнини: 32.1 г

14. Зеленчуково гнездо с яйце и кашкавал
Продукти
200 г (измерени обелени и нарязани на малки кубчета) картофи
1 яйце
40 г кашкавал
15 г масло
броколи
лук
морков
1 с.л. доматено пюре
4-5 обезкостени маслини
чесън
сол, черен пипер, чубрица

Нарязан на дребно праз лук, морков, 200 г (измерени обелени и нарязани на малки кубчета) картофи, 1-2 скилидки чесън се задушават в малко вода и 15 г масло. Когато зеленчуците омекнат, се добавя 1 с.л. доматено пюре, 4-5 обезкостени и нарязани маслини, предварително бланширани и накъсани на розички броколи, сол, черен пипер, чубрица. Всичко се разбърква и прехвърля в подходящ съд за печене. С помощта на лъжица, в средата на съда със зеленчукова смес, се прави дупка, в която се чуква 1 яйце. Настъргва се 40 г кашкавал. Ястието се пече в предварително загрята фурна до желаната готовност на яйцето.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 24.2 г
Въглехидрати: 37.9 г
Мазнини: 27 г

15. Крем супа от червена леща с портокалов аромат и пушена сьомга
Продукти
65 г червена леща
100 г картофи (измерени обелени)
60 г пушена сьомга
10 г масло
400 мл вода/зеленчуков бульон
чесън
праз лук (1/2 стрък или повече)
морков
20 мл прясно изцеден портокалов сок
сол, черен пипер, кориандър, мащерка, дафинов лист, бахар

В малко вода и 10 г масло се задушават нарязана на дребно скилидка чесън, праз лук (1/2 стрък или повече), морков и 100 г картофи (измерени обелени). След около 3-5 минути към задушените зеленчуци се добавя 65 г червена леща, дафинов лист, 1-2 зърна бахар и около 400 мл вода/зеленчуков бульон. Супата се оставя да ври на умерен огън за около 15 минути (или до готовност на зеленчуците). Добавят се сол, черен пипер, кориандър и мащерка. Супата се пасира се заедно с 60 г пушена сьомга и 20 мл прясно изцеден портокалов сок.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 31 г
Въглехидрати: 59.5 г
Мазнини: 16.8 г


16. Скумрия на скара със салата от печено цвекло
Продукти
160 г обезкостено филе скумрия
1 варено яйце
цвекло (количество по желание)
кисела краставичка
целина (листа)
чесън/праз лук
сол, черен пипер, кимион
За дресинга
1 с.л. зехтин
1 ч.л. горчица
1 с.л. кисело мляко
лимонов сок

160 г обезкостено филе скумрия се овкусява с подправки (сол, черен пипер и други по желание) и изпича на скара/тиган. Цвеклото (количество по желание) се сварява/пече (по-вкусно е печено). Реже се на малки кубчета, добавят се нарязани листа целина, нарязано на дребно 1 варено яйце, кисела краставичка (на кубчета), скилидка чесън/праз лук, сол, кимион (по желание). Салатата се овкусява с дресинг от 1 с.л. зехтин, 1 ч.л. горчица, 1 с.л. кисело мляко и лимонов сок.
Цвекло може да замениш с друг зеленчук/ци по избор, вж. зеленчуци според сезона.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 35.3 г
Въглехидрати: 0.5 г
Мазнини: 38.9 г

17. Пълнени сушени чушки с боб и ориз
Продукти
75 г сух боб (225 г сварен)
40 г ориз
2-3 бр. сухи червени чушки
лук, праз лук, морков
1 с.л. зехтин
зелеви листа
сол, черен пипер, джоджен, чубрица

Няколко (2-3 бр.) сухи червени чушки се изчистват от семките и слагат във вряла вода, за да омекнат. 75 г сух боб (225 г сварен) се сварява до почти пълна готовност. 40 г ориз се задушава в малко вода заедно с нарязан на дребно, лук, праз лук и морков. След като зеленчуците поомекнат, се добавя почти свареният боб, 1 нарязана отцедена червена суха чушка, сол, черен пипер, джоджен и чубрица. Плънката се разбърква и оставя на котлона за още 2-3 минути (ако е необходимо, се долива малко вода). Останалите отцедени чушки се напълват с плънката. Нареждат се в подходящ съд, на дъното на който има сложени зелеви листа, добавя се 1 с.л. зехтин, вода или зелев сок, колкото да ги покрие. Варят се на слаб огън до готовност.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 20.5 г
Въглехидрати: 77 г
Мазнини: 12.9 г

18. Печени кюфтета с гарнитура домати с праз лук
Продукти
140 г кайма, смес телешко и свинско месо
лук
сол, черен пипер, кимион, чубрица, риган
За салатата
домати/гъст доматен сос
праз лук
35 г натрошено сирене
1 с.л. зехтин
сол, черен пипер

140 г кайма, смес телешко и свинско месо (не купувай готова кайма, а смели сама месо), се омесва с лук и подправки (сол, черен пипер, кимион, чубрица, риган). Кюфтета се пекат на скара/фурна/оребрен тиган. За гарнитура се приготвя салата (може и като гъста студена супа да се приготви) от настъргани домати/гъст доматен сок, ситно нарязан праз лук, черен пипер и сол. Салатата/супата се oвкусява с 1 с.л. зехтин, добавя се 35 г натрошено сирене. 30 г пълнозърнест хляб.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 50.6 г
Въглехидрати: 14.2 г
Мазнини: 26.9 г

19. Сармички с праз лук и гъби
Продукти
110 г ориз/булгур
гъби
праз лук
доматено пюре (по желание)
зелеви/лозови листа
1 с.л. зехтин
сол, черен пипер

В малко вода (без мазнина) се задушават праз лук, гъби (нарязани на ситно) и 110 г ориз/булгур. Когато плънката е почти готова, се добавя (по желание доматено пюре) сол, черен пипер. Поставя се малко от плънката върху зелев/лозов лист и се увива. Сармите се подреждат в подходящ съд, като на дъното се поставят зелеви/лозови листа. Слага се малко вода, 1 с.л. зехтин и се задушават до готовност.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 7.8 г
Въглехидрати: 87.9 г
Мазнини: 12.7 г


20. Бъркани яйца с праз и сухи червени чушки
Продукти
3 яйца
35 г натрошено сирене
15 г масло
1-2-3 бр. сухи червени чушки
праз лук (количество по желание)
сол
черен пипер

Сухите червени чушки (1-2-3 бр. или повече по желание) се почистват от семето и се нарязват на парчета. Към тях се добавя почистен и нарязан праз лук (количество по желание). Зеленчуците се задушават в малко вода и 15 г масло. След като поомекнат, се добавят 3 разбити яйца 35 г натрошено сирене, сол, черен пипер. Разбърква се и се оставя на котлона за още няколко минути (според желаната готовност на яйцата). Ястието се хапва с 40 г пълнозърнест хляб.
Идея: 40 г пълнозърнест хляб може да замениш с нещо друго, виж в списъка на какво са равни 100 ккал.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 27 г
Въглехидрати: 18.9 г
Мазнини: 36 г

Вечери (интернационална кухня и бг традиция)

1. Кулайда (Чехия)
Продукти
20 г сухи манатарки/150-200 г пресни гъби
400 мл вода (за гъбите)
20 г разтопено масло
20 г пълнозърнесто брашно
300 мл студена вода/зеленчуков бульон
150 г картофи (измерени сурови и обелени)
1 яйце
50 г заквасена сметана
копър, оцет, сол и черен пипер

20 г сухи манатарки (или друг вид гъби по избор) се накисват в 400 мл вода поне за един час, най-добре за една нощ (може да се използват и 150-200 г пресни гъби по избор – печурка, кладница, челадинки, но сухите гъби дават по-силен аромат). В тенджера се приготвя бял сос, тип бешамел: към 20 г разтопено масло, с непрекъснато бъркане, се добавя 20 г пълнозърнесто брашно и 300 мл студена вода/зеленчуков бульон. След това се добавят нарязани на дребно 150 г картофи (измерени сурови и обелени), гъбите и водата, в която са били накиснати, сол и черен пипер. Супата се вари до омекване на зеленчуците (около 20 минути). През това време се приготвя пошираното яйце: в малка касерола се слага вода, сол и 1 с.л. оцет. Когато водата леко заври (по желание първо завърти водата с лъжица, получава се нещо като „торнадо“ и тогава сложи яйцето), се чуква 1 яйце, вари се 4-5 минути или до желаната готовност на жълтъка. Готовата супа се сваля от котлона, след което се добавя 50 г заквасена сметана. Пошираното яйце се поставя отгоре, поръсва се по желание с копър.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 12.6 г
Въглехидрати: 43.4 г
Мазнини: 31.2 г

2. Вишисоаз (Франция)
Продукти
150 г праз лук
15 г масло
200 г картофи (измерени сурови и обелени)
300-400 мл зеленчуков бульон/вода
70 г заквасената сметана
25 г кашкавал/пармезан
сол, черен пипер

Бялата част на 150 г праз се нарязва на колелца и задушава в малко вода и 15 г масло, докато омекне (5-10 минути). След това се добавят 200 г нарязани на кубчета картофи (измерени сурови и обелени) и 300-400 мл зеленчуков бульон/вода (ако искаш по-гъста супа, сложи по-малко вода). Супата се оставя да ври на слаб огън около 30 минути. Сваля се от котлона, добавя се сол, черен пипер и се пасира. Накрая се прибавя заквасената сметана (70 г) и се настъргва 25 г кашкавал/пармезан.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 13 г
Въглехидрати: 41.7 г
Мазнини: 32.9 г

3. Гулаш (Унгария)
Продукти
180 г телешко месо
1-2-3 глави лук
1 с.л. зехтин
200 г доматено пюре
200 мл вода
30 г ориз
Морков
Гъби
червен пипер, сол, черен пипер, чесън

180 г нарязано на парченца телешко месо се овалава в смес от червен пипер, сол и черен пипер. 1-2-3 глави нарязан на ситно лук (може да се добавят и други зеленчуци по избор – морков, гъби и други) се задушава в тенджера с 1 с.л. зехтин, малко вода и нарязаното месо, докато лукът омекне. Добавя се 200 г доматено пюре, 200 мл вода, сол и чесън. Температурата на котлона се намалява на най-ниска степен. Тенджерата се покрива с капак и се оставя да къкри за час, час и половина (или докато месото омекне), като от време на време се разбърква. По желание готовият гулаш се сервира със ситно нарязан магданоз. Гарнитура от 30 г (измерен сух) сварен ориз.
По желание може да замениш ориз с картофи, виж как в на какво са равни 100 ккал.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 56.1 г
Въглехидрати: 24.3 г
Мазнини: 20.4 г

4. Шкембе чорба
Продукти
280 г шкембе
300 мл бульон от шкембето
200 мл горещо прясно мляко
15 г масло
червен/черен пипер, чесън, оцет

Първо се подготвя шкембето (280 г). Може да се използва готово бланширано или сварено шкембе, за да се спести от времето за варене. Добре почистеното и измито шкембе (може да се използва, както свинско, така и телешко, или агнешко шкембе, но е нужно различно време за приготвяне; агнешкото шкембе се сварява за около час, докато свинското и телешкото трябва да се варят с часове, докато омекнат, най-добре е да се използва тенджера под налягане) се сварява, без сол, докато омекне (дори и да е бланширано е хубаво да се кипне и да се хвърли първата вода). Свареното шкембе се изважда и нарязва на ситно. Към 300 мл бульон от шкембето се добавя 200 мл горещо прясно мляко, сол и черен пипер. В тиган се разтопява 15 г масло, добавя се червен пипер и няколко лъжици от бульона. Бърка се до получаване на еднородна смес, която заедно с нарязаното шкембе се връща обратно в тенджерата с бульон и прясно мляко. Оставя се да поври още няколко минути. Шкембето се сервира със счукан чесън, разбъркан с оцет и лют пипер по желание.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 39.2 г
Въглехидрати: 15.2 г
Мазнини: 30 г

5. Украински борш
Продукти
20 г масло
Червено цвекло
Лук
Червена чушка
Морков (на кръгчета)
Целина (глава)
доматена салца
200 г картофи (измерени сурови и обелени)
Зеле (по желание)
400-500 мл пилешки/зеленчуков бульон
70 г заквасена сметана
10 г смлени орехи
сол, черен/червен пипер, дафинов лист, копър

В малко вода и 20 г масло се задушава настъргана глава червено цвекло, нарязан на ситно лук, червена чушка, морков (на кръгчета), целина (глава), 1 с.л. доматена салца и 200 г картофи (измерени сурови и обелени). Ако обичаш зеле, може да добавиш в супата  След като зеленчуците леко омекнат, се добавя 400-500 мл пилешки/зеленчуков бульон, подправки (сол, черен/червен пипер, дафинов лист) и се оставя на котлона да къкри до готовност на зеленчуците. Малко преди супата да се свали от котлона, се добавя чесън (пресован) и ситно нарязан копър. Сервира се със 70 г заквасена сметана и се поръсва с 10 г смлени орехи.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 7.5 г
Въглехидрати: 39.6 г
Мазнини: 36.5 г

6. Скордаля с морковен чипс (Гърция)
Продукти
Моркови (количество по желание)
1 с.л. зехтин
За сос скордаля:
40 г вътрешност на пълнозърнест хляб
15 мл зехтин
60 г бадеми
25 мл зехтин
100 г кисело мляко
сол, черен пипер, кимион, скилидка счукан чесън, оцет

Моркови (количество по желание) се нарязват на тънко (ренде тип мандолина/кухненски робот/на ръка). Овкусяват се със сол, червен пипер, къри и/или други подправки по избор. Добавя се 1 с.л. зехтин и се разбърква. Нареждат се едно до друго в тава, застлана с хартия за печене. Пекат се в предварително загрята на 180˚C фурна, горен вентилатор, около 10-15 минути, като 1-2 пъти се разбъркват. За сос скордаля: 40 г вътрешност (мекото) на пълнозърнест хляб се накисва във вода, след което добре се отцежда. Прибавя се 15 мл зехтин, сол, черен пипер, кимион, скилидка счукан чесън,оцет и се разбърква. Добавят се 60 г (леко запечени или сурови) смлени бадеми и още 25 мл зехтин при непрекъснато бъркане. Накрая, за разреждане на соса, се добавя 100 г кисело мляко (ако искаш по – рядък сос, добави още 1 с.л. кисело мляко). По желание се пасира за по-голяма гладкост. Хапни 1/3 скордаля с морковен чипс и добави към храненето още нещо за 100 ккал (сирене, орехи или други), виж и избери какво от списъка на какво са равни 100 ккал.
Идея: към/вместо морковите може да добавиш чипс от други зеленчуци – цвекло, кейл и други. Ако не ти се занимава да правиш чипс, може да приготвиш зеленчуци на пара/варени/печени и да ги полееш със соса 🙂

Приблизителна хранителна стойност (с калкулирани 15 г орехи) според cronometer.com
Протеини: 9.3 г
Въглехидрати: 12.6 г
Мазнини: 46.7 г

7. Кеджъри (Ирландия)
Продукти
140 г филе от бяла риба (без кожа и кости)
60 г ориз басмати
15 г масло
Лук
Чесън
Морков
1 варено яйце
лимонов сок, пресен кориандър/магданоз, сол, черен пипер, къри, джинджифил, дафинов лист, зърна бахар

140 г филе от бяла риба (без кожа и кости) се сварява в леко подсолена вода, в която е добавен дафинов лист, зърна бахар и черен пипер. 60 г ориз басмати се сварява. В тиган с малко вода и 15 г масло се задушава нарязан лук, чесън и морков. Когато зеленчуците омекнат, се добавя свареният ориз, накъсаната на парчета риба, сол, черен пипер, къри, джинджифил (по желание). Сервира се с нарязано на четвъртинки/кръгчета варено яйце. По желание може да се добави лимонов сок, пресен кориандър/магданоз.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 34.9 г
Въглехидрати: 48.5 г
Мазнини: 18.2 г

8. Онигири (Япония)
Продукти
75 г ориз (за суши)
10 г чиа
30 г сусамов тахан/85 г пушена сьомга/100 г риба тон (консерва в собствен сос) и 40 г авокадо
кори от нори (по желание)
домати, моркови, гъби
кимион, сминдух

75 г ориз (за суши) се измива и сварява според указанията на опаковката (по желание с кимион/сминдух), след което се отцежда. Докато е топъл, се добавя 10 г чиа. Разбърква се, докато сместа започне да лепне.
Към ориза се добавя една от следните комбинации по избор:
– 30 г сусамов тахан;
– 85 г пушена сьомга;
– 100 г риба тон (консерва в собствен сос) и 40 г авокадо.
Всичко се разбърква, оформят се малки кюфтенца или триъгълничета. Кюфтенцата може да се поставят в кори от нори и да се хапнат със салата, овкусена със сол и лимонов сок/оцет. Или могат да се запекат в сос от смлени домати, моркови и нарязани гъби и/или други сезонни зеленчуци по избор.

Приблизителна хранителна стойност (онигири с тахан) според cronometer.com
Протеини: 12.1 г
Въглехидрати: 70.5 г
Мазнини: 19.7 г

Приблизителна хранителна стойност (онигири с пушена сьомга) според cronometer.com
Протеини: 24.4 г
Въглехидрати: 64.2 г
Мазнини: 15 г

Приблизителна хранителна стойност (онигири с риба тон и авокадо) според cronometer.com
Протеини: 33.3 г
Въглехидрати: 67.6 г
Мазнини: 10.6 г

9. Полента (Италия)
Продукти
100 г био царевичен грис
20 г масло се задушават
(Чери) домати
Гъби
Чушки
Босилек, рукола

100 г био царевичен грис се сварява според указанието на опаковката в подсолена вода. Бърка се непрекъснато, докато сместа започне да се отделя от стените на съда. Полентата се прехвърля в тавичка, застлана с хартия за печене. Отделно в малко вода и 20 г масло се задушават (чери) домати, гъби, чушки и/или други зеленчуци по избор. Зеленчуците са слагат върху полентата и ястието се запича се за 10-15 минути в загрята на 200˚C фурна. Гарнира се с босилек/рукола.

Идея: може да приготвиш и като „пица“ полента, като използваш 70 г био царевичен грис и 60 г настърган кашкавал. В този случай пропусни маслото.

Приблизителна хранителна стойност полента според cronometer.com
Протеини: 11.8 г
Въглехидрати: 71.8 г
Мазнини: 17.6 г

Приблизителна хранителна стойност „пица“ полента според cronometer.com
Протеини: 25.2 г
Въглехидрати: 58.6 г
Мазнини: 17.7 г

10. Тосканска Чечиня (Италия)
Продукти
180 г брашно от нахут
385 мл вода
50 мл зехтин
Лук (количество по желание)
25 г настърган кашкавал

В купа се разбиват 180 г брашно от нахут с 385 мл вода. Рядкото тесто се завива с кърпа и се оставя да почива 2 часа. След това се прехвърля в тава с незалепващо покритие (с нисък борд), намазана с 50 мл зехтин. Отгоре се добавя нарязан на полумесеци лук (количество по желание). Изчаква се 1-2 минути да се появят зехтинени „петна“. Пече се в предварително загрята на 180-200˚C фурна за около 15 минути. По желание се поднася със салата от рукола и домати 🙂 Хапни 1/3 от Чечинята заедно с 25 г настърган кашкавал.
25 г кашкавал/пармезан, може да замениш с нещо друго по свой избор, виж списъка на какво са равни 100 ккал.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 22.3 г
Въглехидрати: 39
Мазнини: 27

11. Сръбска плескавица
Продукти
140 г телешка кайма
20 г нарязан на дребно кашкавал
20 г нарязан на дребно бекон
сол, черен пипер, лют червен пипер (люта чушка), лук, скилидка счукан чесън

140 г телешка кайма се омесва със сол, черен пипер, лют червен пипер (люта чушка), ситно нарязан лук, скилидка счукан чесън (по желание), 20 г нарязан на дребно кашкавал и 20 г нарязан на дребно бекон. Колкото по-дълго отлежи каймата, толкова по-добре 🙂 Оформя се плоско кюфте с дебелина около 1 пръст, което се изпича на скара/оребрен тиган. Гарнирай със салата от зеленчуци по избор (цвекло, морков, зеле и други) , овкусена със сол, оцет/лимонов сок и 1 с.л. зехтин.
Бележка: взета осреднена стойност на бекон 470 ккал за 100 г

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 50.5 г
Въглехидрати: 1 г
Мазнини: 32.2 г

12. Хачапури по аджарски (Грузия)
Продукти
100 г лимецово брашно
1 ч.л. бакпулвер
15 г масло
40 мл прясно мляко
35 мл вода
100 г настъргано сирене Сулугуни/моцарела
1 яйце

В купа се смесва 100 г лимецово (или друг вид пълнозърнесто брашно) брашно, щипка сол и 1 ч.л. бакпулвер. Добвя се 15 г масло, разтопено в смес от 40 мл прясно мляко и 35 мл вода. Омесва се меко тесто. Върху хария за печене се разточва (може да се оформи и с ръце) овал с дебелина около 4-5 мм. Поръсва се с 30 г настъргано сирене Сулугуни. Дългите страни на тестото се навиват навътре. Оформя се лодка, като краищата ѝ се усукват и оставят малко по-дълги. Вътрешността на лодката се запълва с останалото сирене (70 г). Пече се в предварително загрята на 180˚C фурна за около 15-20 минути. Изважда се, чуква се едно яйце и се връща във фурната за още няколко минути (докато яйцето стане рохко). Хапни 1/2 Хачапури със салата от зеленчуци по избор, 1 с.л. зехтин.
Бележка: по желание лодката може да се намаже със смес от жълтък с малко прясно мляко. Сирене Сулугуни (280 ккал за 100 г) може да се замени със смес от сирене Фета и моцарела.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 24.2 г
Въглехидрати: 39 г
Мазнини: 31.1 г

13. Октопод с калмари и маслини върху картофено канапе (Испания)
Продукти
800 г почистен октопод
500 г (цели, необелени) картофи
400 г (бланширани) туби калмар
25 г масло
2 с.л. зехтин
10 бр. маслини
1-2 разрязани наполовина коркови тапи (за окрехкотяване)
дафинов лист, бахар, черен пипер, сол, риган, пушен червен пипер, 1 с.л. соев сос (по желание)

В тенджера със студена вода се слага дафинов лист, няколко зърна бахар, черен пипер, 1-2 разрязани наполовина коркови тапи (за окрехкотяване). Оставя се водата да заври. Измитият и почистен октопод (около 800 г) се потапя 2-3 пъти за около 4-5 секунди, за да навие пипалата си. Оставя се цял да се вари около 40 минути (времето зависи от самия октопод, за това е добре да се провери на 30-тата минута, не трябва да се преварява, а по-скоро да се остави една идея преди да бъде готов). През това време 500 г (цели, необелени) картофи се сваряват. Белят се и нарязват на шайби. Подреждат се (на 1-2 реда в зависимост размера на съда) на дъното на съд с незалепващо покритие и се посоляват. Октоподът и 400 г (бланширани) туби калмар се нарязват на малки парчета. Задушават се за 6-7 минути в 25 г масло и 2 с.л. зехтин. Добавят се 10 броя обезкостени и нарязани на маслини, сол, риган, пушен червен пипер, черен пипер, 1 с.л. соев сос (по желание). Прехвърлят се върху сварените картофи и се слагат в предварително загрята на 180˚C фурна за около 15-20 минути. Хапни 1/5 от готовото ястие и избери какво да добавиш за 100 ккал от списъка (картофи, октопод, калмари пармезан или други).

Приблизителна хранителна стойност (с калкулирани калмари) според cronometer.com
Протеини: 58.3 г
Въглехидрати: 28.4 г
Мазнини: 14.3 г

14. Салата Уолдорф (САЩ)
Продукти
220 г сладък сорт ябълка
Стрък целина (или нарязана на кубчета сурова глава целина)
20 г стафиди
20 г (запечени) орехи
Маруля/айсберг салата
За дресинга:
100 г заквасена сметана (50 г заквасена сметана и 1 с.л. зехтин)
1 ч.л. горчица (по желание), лимонов (портокалов) сок
сол, черен пипер

В купа се смесва 220 г сладък сорт ябълка, нарязана на кубчета, стрък целина (или нарязана на кубчета сурова глава целина), 20 г стафиди, 20 г (предварително запечени на сух тиган) орехи, накъсана маруля/айсберг салата. Салатата се овкусява с дресинга. За дресинга: 100 г заквасена сметана (50 г заквасена сметана и 1 с.л. зехтин) се разбърква с 1 ч.л. горчица (по желание), 1/2-1 с.л. лимонов (портокалов) сок, сол, черен пипер.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 6.7 г
Въглехидрати: 53.6 г
Мазнини: 32.8 г


15. Адана кебап (Турция)
Продукти
170 г кайма, смес телешко и агнешко месо (съотношение 1:1)
Лук
Чесън
Червена чушка
Магданоз
5 г меко масло
сол, черен пипер, лют червен пипер (чушка), кимион, сумак

Към 170 г кайма, смес телешко и агнешко месо (съотношение 1:1), се добавя нарязан на много ситно лук, чесън, червена чушка, магданоз, сол, черен пипер, лют червен пипер (чушка), кимион, сумак (ако ви се намира 🙂). Каймата се омесва със зеленчуците и подправките, добавя се 5 г меко масло и ½ с.л. студена вода (ако е необходимо). Разбърква се и се оставя в хладилник за поне 1 час (за по-добро овкусяване, може да се приготви от предната вечер). След което се притиска и сплесква по дължината на шиш (дървен/метален), за да се разпредели равномерно. Шишът се пече на скара/оребрен тиган до златисто. Гарнира се със свежа салата/печени зеленчуци, 1 с.л. зехтин.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 36.8 г
Въглехидрати: 0 г
Мазнини: 38.6 г

16. Фрико с три вида сирена (Италия)
Продукти
600 г (измерени обелени) картофи
10 г масло
200 г (пушено) сирене Гауда
150 г сирене Чедър Сингълтън
50 г сирене Монтасио
малка глава лук
сол и черен пипер

600 г (измерени обелени) картофи се нарязват на малки кубчета, 1 малка глава лук се рендосва. Картофите и лукът се задушават в малко вода и 10 г масло до омекване. След което се намачкват леко с вилица (не е необходимо да станат изцяло на фино пюре, а да има и малки парченца), слага се сол и черен пипер на вкус. Добавят се настърганите на едро сирена – 200 г (пушено) сирене Гауда, 150 г сирене Чедър Сингълтън и 50 г сирене Монтасио. Сместа се разбърква добре и се пече в предварително загрята на 200˚C фурна за около 25 минути или до златисто. Фрикото се оставя леко да изстине преди сервиране. Гарнира се със зеленчуци или салата по избор, 1 с.л. зехтин. Хапни 1/5 от готовото ястие.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 21.9 г
Въглехидрати: 23.5 г
Мазнини: 38.3 г

17. Кавърма
Продукти
140 г немазно свинско месо
(Праз) лук
Чесън
Чушки
Моркови
Гъби
Домати (доматено пюре)
1 с.л. зехтин
черен пипер, риган, чубрица

140 г немазно свинско месо се нарязва на дребно, заедно с (праз) лук, чесън, чушки, моркови, гъби (по желание), добавят се домати (доматено пюре), подправки по избор (черен пипер, риган, чубрица и други). Всичко се слага в гюведже/тенджера/тиган с капак (може да се сложи малко червено вино и вода), добавя се 1 с.л. зехтин и се задушава на слаб огън до готовност. Готовата кавърма се поръсва обилно със ситно нарязан магданоз, хапва се с 40 г пълнозърнест хляб.
40 г пълнозърнест хляб може да замениш с нещо друго по свой избор – виж списъка на какво са равни 100 ккал.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 45.3 г
Въглехидрати: 17.1 г
Мазнини: 27.6 г

18. Телешки език с масло
Продукти
220 г телешки език
15 г масло
дафинов лист, зърна черен пипер, бахар

220 г телешки език се сварява в подсолена вода, слагат се подправки – дафинов лист, зърна черен пипер и бахар. Докато е топъл, свареният език се обелва от кожата и нарязва на филийки. Подрежда се в тавичка (може да се добавят и гъби или други зеленчуци по избор), добавя се сол, червен пипер и 15 г масло. Запича се за кратко във фурната на 200˚C. 40 г пълнозърнест хляб.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 42.9 г
Въглехидрати: 21.3 г
Мазнини: 25.6 г

19. Пататник
Продукти
300 г обелени картофи
1 яйце
35 г сирене
30 г масло
150 г кисело мляко (чеснов сос)
Лук
сол, джоджен

300 г обелени картофи се настъргват на едро. Добавя се сол, разбъркват се и след няколко минути се изстискват с ръце от водата. В малко вода се задушава лук, докато леко омекне. Към изцедените картофи се добавя едно яйце, задушеният лук, 35 г сирене и джоджен. Сместа се разбърква и слага в предварително сгорещен тиган (с незалепващо покритие), в който е разтопено 15 г масло. Пататникът се пече под капак (за да се позадуши) около 12-14 минути на умерен огън. След което с помощта на чиния, поставена върху тигана, се обръща, добавя се още 15 г масло в тигана и се изпича от другата страна. Хапни ½ пататник със 150 г кисело мляко (по желание може да се приготви чеснов сос с киселото мляко). Салата от зеленчуци по избор, овкусена със сол, оцет/лимонов сок и 1 с.л. зехтин.
Виж с какво може да замениш 150 г кисело мляко (100 ккал), като използваш списъка на какво са равни 100 ккал.
Идея: може да приготвиш пататника и във фурната като използваш хартия за печене.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 13.8 г
Въглехидрати: 35.1 г
Мазнини: 35.2 г

20. Пача
Продукти
100 г свински уши
100 г език (свински/телешки)
Моркови
Целина
Чушка
Гъби
сол, пресован чесън, черен пипер и пресен
магданоз/листа целина

100 г свински уши и 100 г език (свински/телешки) се заливат с малко вода и когато кипне, първата вода се хвърля. След което се сваряват много добре в леко подсолена вода, на слаб огън (варят се до разпад на месото, може и малко по-дълго). По-бързо става в тенджера под налягане. 30-тина минути преди да се махне от котлона, може да се добавят моркови, целина, чушка, гъби, които леко да се посварят (може да се добавят и сурови към вече готовата пача, но няма да са така добре овкусени). Когато месото и зеленчуците са готови, се вадят от тенджерата и се нарязват на малки парченца. Към тази смес се добавя сол, пресован чесън, черен пипер и пресен, нарязан на ситно магданоз/листа целина. Сместа се слага в купичка/чаша и се залива с малко от бульона. Ястието се сервира изстинало, като се обръща в чинийка и се гарнира с пресни зеленчуци или се хапва с туршия приготвена само със сол. 30 г пълнозърнест хляб.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 43.8 г
Въглехидрати: 13 г
Мазнини: 30.5 г

чзв|рецепти|напредък|100 ккал|зеленчуци|калкулатор|имейл помощ

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Запиши се за нюзлетъра и ще получаваш първа специални предложения, полезна информация, нови рецепти, статии и тренировки 🙂


Всичко за добрата форма на едно място!