≡ Menu

Няколко дни не се чувствах добре и почивах от тренировки. Слушайте тялото си, то ви говори. Деня преди да стане ясно, че не ми е добре, тренирах както обичайно, но не ми достигаше въздух, имах нужда от 1-2 минути почивка между отделните упражнения, които по принцип правя с не повече от 10-20 секунди почивка.

Нямах представа защо е така, докато на следващия ден стана ясно, че не ми е добре. То тялото ми говореше от предния ден, добре че го послушах, макар да не разбирах какво точно ми говори :)

Та днес се върнах към тренировките и реших да направя по-лека тренировка с упражнения за цялото тяло. Като казвам по-лека, имам предвид, че няма подскоци, но иначе упражненията са си трудни, защото няма смисъл да правим нещо, което е лесно.

Винаги отправяйте предизвикателство към тялото си да прави повече повторения или с повече тежести, важно е да има развитие напред.

За да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Ако искате да отслабвате трябва да спазвате диета с калориен дефицит (гледайте видеото, за да разберете какво е това).

Упражненията в тренировката за цяло тяло

1.Напад + повдигане на прав крак напред – 10 повторения за всеки крак
Това упражнение е за бедрата и корема. Във видеото има различни варианти за начинаещи и напреднали. Отделете време да свикнете с нападите, защото е важно да сте стабилни докато ги изпълнявате.

2. Клек с повдигане на крак в страни, редуване на краката – 20 повторения
Клековете са задължителни във всяка тренировка, защото успяват да включат почти цялото тяло. Чудесно упражнение за мускулите на бедрата, за външната част на бедрата (бричовете, но това не означава, че отслабвате там)и за корема. А ако стегнете ръцете става изометрична тренировка за ръце.

3. Мъртва тяга на 1 крак с отскок – 10 повторения за всеки крак
Напоследък това ми е любимо упражнение, защото хем тренирам задното бедро, хем има аеробен елемент и освен това се включват още дупето, гърба, корема и прасците. От днес реших да го правя с тежест, защото вариантът без тежест вече не ме натоварва оптимално. Всяко упражнение има вариант за начинаещи и напреднали и когато дойде момент един вариант да е лесен, преминава се към по-трудния вариант.

4. Лицеви опори с коляно към срещуположна ръка – 10 повторения
Във видеото давам много варианти на това упражнение, за да може да се изпълнява и от съвсем начинаещи. Не се плашете от лицевите опори, прекрасно упражнение са и също винаги ги включвам в тренировките си, като добавям различни елементи към тях.
Това упражнение е много добро за корема, по-добро е от коремните преси.

5. Гребане с дъмбел за гръб – 10 повторения за всяка страна
Колкото и странно да ви се струва, ако ще отслабвате, няма как да минете без упражнения за гръб!!! Гледайте видеото за правилно изпълнение, важно е мускулът да бъде максимално разтегнат преди да го съкратите.

Comments on this entry are closed.

  • Анонимен септември 14, 2011, 4:16 pm
  • Анонимен септември 14, 2011, 8:16 pm
  • Кристина август 3, 2011, 10:58 pm

    Здравей, Руми!
    Обещах да докладвам след седмица за резултатите, които съм постигнала. Още два дни и ще станат три седмици откакто спазвам протеиновата диета и правя упражнения. Моят резултат до момента е 3 кг надолу. Не са много, но резултатът от упражненията е много голям и видим. Тялото ми се промени и все едно съм отслабнала не 3, а 6 кг.Сега искам да ти опиша менюто си, а ти ще ми пишеш дали е добре или нещо трябва да променя.
    Закуска-10ч-3в1
    11ч-зеленчук, кисело мляко или много рядко плод
    Обяд-пил. месо със салата, яйца със салата, сирене/извара/ със салата
    17ч-зеленчук, кисело мляко, домати с извара или сирене, но много малко от последното
    Вечеря-20ч-същото като на обяд
    Искам да добавя, че от това , което написах основно салатата, която ям е от домати и краставици, на месото много не наблягам, а повече на сиренето, като не ям огромни количества – една тънка филийка. Пия вода около 1,5 на ден и понякога половин чаша сок, разреден наполовина с вода. Ще се радвам , ако това което правя е добре. Имам и един въпрос – може ли например в едно ядене да се смесват месо със сирене, яйца със сирене/малко сирене, а не 100-200 гр/.Ще чакам отговор и след седмица пак ще докладвам.

  • Кристина август 3, 2011, 11:01 pm

    Съжалявам, че пуснах коментара си на тази страница, но на страницата на , която пусках предишните си коментари не открих къде да го пусна.

    • Руми август 3, 2011, 11:06 pm

      Кристина, браво за успеха ти! Вече може да се коментира само по новите статии, защото старите са с по над 100 коментара и става тежко за четене.

  • Кристина август 4, 2011, 10:24 pm

    Руми, къде са тези нови статии? Ще съм благодарна, ако ме насочиш, за да получа там отговор дали това, което спазвам като диета е добре.

  • Yoanaa август 10, 2011, 11:45 am

    Здравей, Руми!
    Аз съм Йоана.. на 16 години съм ии страшно много искам да отслабна!!! Висока съм 173 и съм 64кг. Имам проблемни паласки, малко по-големи бедраа ии малко коремче, което всъщност не ми пречи толкова… почнах да ходя на финтес миналата година, но разбрах че това не е за мен и се отказах… бях почнала 90 дневната диета(разделно хранене), защото при майка ми имаше голям успех.. свали 10кг за 3 месеца.. помислих си, че и аз бих могла да отслабна като нея.. но след първия месец бях свалила само 2кг и се отчаях… искам да отслабна много, искам да махна паласките и големите бедра.. Проблема при мен е, че нямам воля.. Всъщност аз си мисля, че имам воля, но след като почна диетата разбирам, че не мога да я спазвам стриктно и се отказвам…. бях решила лятото да отслабна и на есен да съм слаба като почнем учлище и да затапя всички тъпаци, които ми казват, че трябва да отслабна… уви, не успях! :( карах колело с моите приятелки, ходихме да бягаме, ограничавах се от някой храни и напитки (газирано, сладки работи, ям само пълнозърнест хляб, ако се наложи да ям хляб въобще!), но резултат – 1-2 кг… не е желания успех!! Моля те, предложи ми диета, с която бих могла да отслабна поне с 6-7кг. и може би малко тренировки… Благодаря предварително! :))

  • iva август 12, 2011, 2:08 pm

    Здравей, Руми!
    Аз съм Ива и много харесвам сайта, тренировките и съветите ти.:) Не искам да нахалствам, но се питах дали може да ми дадеш съвет за някаква диета… понеже аз все започвам някоя диета, но колкото и да ям примерно зеленчуци се чувствам много гладна сякаш стомаха ми мисли за храна само висококалоричната. Аз съм висока 163см и тежа 57 килограма знам, че не е много сравнение с височината ми, но фигурата ми е лоша – имам голямо дупе и бедра и леко коремче но то не ме притеснява толкова.
    Пресметнах калориите си и за моята височина тегло пол и възраст и моя дневен калориен минимум е 1556, а аз горе долу консумирам на ден 3000 калории на мен ми изглежда много. Освен това правя някоя друга разходка по 20-30мин. и някое друго упражнене не ден, но проблема е, че не съм постоянна. Моля те, предложи ми диета, с която бих могла да отслабна поне 4-5 кг.за месец и половина/два и може би малко тренировки за проблемните ми зони… Ще съм ти много благодарна!

  • eli август 18, 2011, 11:24 am

    Здравей, Руми :) Спазвам една диета / разделно хранене/ и всеки ден правя упражненията които показваш, чувствам се страхотно след като ги направя :) Та пиша ти относно диетата, защото в интернет има най-различна информация и се надявам да получа съвет от теб. Първи ден ям белтъчини, втори варива, трети въглехидрати и четвърти плодов, и така повтарям.Въпроса ми е дали това е правилно? Благодаря ти предварително :) :) :)

    • Руми август 18, 2011, 1:30 pm

      eli, ако искаш ефективна диета опитай Лятна или Миленита.

  • софи август 26, 2011, 12:23 pm

    Руми,тези упражнения подходящи ли са за деца към 10-11години?

    • Руми август 26, 2011, 1:04 pm

      софи, подходящи са за всяка възраст, като в зависимост от нивото на тренираност има варианти на всяко упражнение за начинаещи и напреднали.

  • софи август 26, 2011, 3:07 pm

    Благодаря,Руми :)

  • Ани септември 10, 2011, 12:08 pm

    Здравей Руми! Много съм доволна от упражненията ти и те поздравявам за чудесния сайт! Искам да попитам тази тренировка колко пъти трябва да се повтори,т.е. колко кръга трябва да се направят, тъй като не пише както друг път във видеото?

    • Руми септември 10, 2011, 12:11 pm

      Ани, както винаги 3 кръга :)

  • eli септември 14, 2011, 4:16 pm

    здравейте,намирам сайта ви за много интересен и полезен,решила съм да променя начина си на живот и въпроса ми е относно упражненията за цялото тяло,достатъчни ли са за стягане и леко понижаване на кг. или трябва да се комбинират с други?искам също да попитам за упражнения стягащи вътрешните части на бедра,ръце,извинявам се ако има такова видео но не открих:)

    • Руми септември 14, 2011, 5:02 pm

      eli, понижаване на теглото без хранителен режим с енергиен дефицит е трудно. Имам тренировка за вътрешната част на бедрата, но имайте предвид, че ако нещо е меко и се друса, това е мазнини, а те не могат да се стегнат с упражнения.

  • eli септември 14, 2011, 8:16 pm

    благодаря ви,за бързия отговор

  • Dalita септември 17, 2011, 6:32 pm

    Здравей, Руми! Имам един въпрос и ще съм ти благодарна ако ми помогнеш. Реших да отслабна и започнах 90-дневната диета за отслабване, базирана на разделното хранене. Освен това започнах да правя 3-4 пъти в седмицата упражненията за начинаещи. Въпроса ми е следният: докато правя тренировките овивам коремната област, ханша и бедрата си в найлони, тъй като мисля, че по този начин (увеличавайки температурата) изгарям повече мазнини, освен че се опитвам и да увелича мускулната си маса. Дали това е така или просто си създавам излишен дискомфорт, водещ до по-бърза дехидратация на организма ми?

    • Руми септември 17, 2011, 6:48 pm

      Dalita, само се дехидратиращ.

  • Натали септември 18, 2011, 3:34 pm

    Здравейте, Руми:) Имам едно запитване и ще се радвам да ми отговорите.
    Висока съм 170см. и тежа 51кг,на 20г. съм. Като цяло не съм дебела,но пък съм отпусната и имам мазнинки в повечко. Въпросът ми е : ако правя упражнения редовно и започна с по-здравословно хранене, без да спазвам определена диета, дали ще успея да сваля тези натрупани мазнини?
    Благодаря предварително :)

    • Руми септември 18, 2011, 7:39 pm

      Натали, за да отслабваш трябва да изразходваш повече енергия от колкото ядеш – това е. Дали ще е със здравословна храна, диета, без диета, трябва да има недостиг на енергия. Може да се пълнее със здравословна храна, 100 гр. ядки са 600 и няколко калории, ако ядеш 300 гр. ядки на ден, ще напълняваш.

  • Натали септември 18, 2011, 9:44 pm

    Благодаря за бързия отговор ! В такъв случай тренировки с ограничение на сладко,тестено и пържено би ли помогнало ? По принцип нямам много килограми за сваляне,по скоро искам да се стегна и да сваля малко от талията,дупето и бедрата.

    • Руми септември 18, 2011, 10:19 pm

      Натали, виж какво съм ти отговорила вече. Освен какво ядеш важно е и колко.

  • Георги септември 20, 2011, 10:22 pm

    Здравей Руми. Наскоро попаднах на твоят сайт покрай моята приятелка.
    Разгледах го подробно и те поздравявам затова,което си направила. Искам обаче да изкажа своето мнение,което е леко негативно спрямо някои съвети,които даваш на хората. Според коментарите,които чета,има хора желаещи да свалят едва 2-3кг,а ти им казваш – диета! Било то нисковъглехидратна или протеинова. Защо хората трябва да ограничават организма си от въглехидрати или мазнини,когато нямат проблем с теглото. Иначе евала за сайта,който поддържаш,но лично аз смятам,че някои твои съвети са прекалени. Аз мога да кажа,че имам атлетично тяло,което леко бях запуснал през зимата. Всичко което направих за да го възвърна бе спиране (или по скоро свеждане до минимум на сладките изделия) и повече движение. Затова смятам,че хората имащи за цел да свалят едва 2-3кг,та дори и 4-5,могат да го направят без диета,а само с леко ограничение и повечко движение разбира се ;)

    • Руми септември 21, 2011, 7:17 am

      Героги, раздвам се за теб, но твоите резултати не са типични. Хората имат различно разбиране за намаляване на храната, а и даже като я намалиш може пак да си над енергията, от която имаш нужда, за да отслабнеш. Най-трудно се свалят последните няколко кг., но за всеки последните кг е различно понятие. Някои жени се харесват с под 18% мазнини, други се харесват с 22% и за двете да минат на диета ще работи, докато само ограничения за мен нищо не означава (много широко понятие е).

  • кристина септември 22, 2011, 4:51 pm

    Здравей, Руми!
    Днес правих от тренировките за цяла тяло и затова реших да пусна коментара си тук. Продължавам с протеиновата диета вече два месеца и почти половина. Свалих 9 кг и продължавам с диетата и упражненията. Въпросът ми към теб е дали да сменя диетата с някоя друга или да продължавам с протеиновата. Имам да свалям още 5 кг и затова питам.
    Предварително благодаря за отговора.

  • Яна септември 28, 2011, 10:58 am

    Здравей Руми,
    попаднах на сайта ти случайно, търсейки информация за разделното хранене, но останах изключително доволна че те „открих“! изчетох почти всичко в сайта ти и започнах от няколко дни вече упражненията и се придържам към съветите за храненето. Бих искала да те попитам, тъй като живея в страна, където плодовете и зеленчуците са в изобилие (но ягоди и череши няма, ако има са внос и ужасно скъпи) а много ги обичам, какво е мнението ти за папаята, ананаса и мангото? Могат ли да се консумират по време на диета? Също така суровите бадеми? Мога ли да ги заменя например в десерта с тиква?
    Поздрави и благодаря предварително за отговора!

    • Руми септември 28, 2011, 1:43 pm

      Яна, може да заместиш плодовете в диетите ми с папая, ананас и манго, чудесни плодове, богати на ензими. Само спазвай количествата, които съм написала. Може за мениш суровите бадеми с други ядки в същото количество.

  • Яна септември 28, 2011, 4:18 pm

    Много ти благодаря за отговора Руми! Ти си най-професионалния фитнес-инструктор, който съм срещала до сега.

  • галина октомври 14, 2011, 8:05 am

    От скоро открих сайт и много ми харесва. Прави ми впечатление, че препоръчваш упражненията да се изпълняват сутрин. Фатално ли е упражненията да се изпълняват вечер / след работа/, защото сутрин при ранно ставане / около 6 часа/ и бързо приготвяне за работа и училище не ми е упражнения.

    • Руми октомври 14, 2011, 3:47 pm

      Галина, тренирай, когато ти е удобно, по-важно е да се тренира и да ти пасва на начина на живот, от колкото да се напрягаш да спазваш правила, които не ти пасват.

  • Даниела октомври 23, 2011, 2:20 am

    Руми,през живота си не съм тренирала нищо,освен бягане за кратък период от време.Имам излишни килограми и много мазнини. Искам да те попитам дали правя достатъчно натоварване и дали тренировките ми са достатъно продължителни.
    Сутрин правя загрявка и примерно от 4 дни правя по 1 видео за горене на мазнини и за отслабване на цялото тяло,което не ми отнема повече от 15 минути.
    МАЛко ли е това натоварване за да се лиша от моите завидни излишни 14 килограма?

    • Руми октомври 23, 2011, 8:07 am

      Даниела, имам киенти, които отслабват като правят само 1 повторнеие на тренировката (1 път видеото, вместо 3 пъти), но е важен хранителния режим, без него е много трудно да се отслабне и само тренировка не може да създаде достатъчен енергиен недостиг, за да отслабваш. Ако си на диета, достатъчно тренираш, но може и до 20-30 минути упражнения на ден да стигнеш.

  • Даниела октомври 23, 2011, 8:35 am

    Стриктно спазвам диетата Мимоза само че се чудя дали да спазвам и този неделен ден или да си остана на протеини и зеленчуци.

    • Руми октомври 23, 2011, 8:53 am

      Даниела, по-добре без неделния ден, поне през първия месец.