30 дни Румфит – списък на всички тренировки

Тренировките на тази страница са подходящи за изпълнение НАВСЯКЪДЕ. Ако си на почивка, можеш да тренираш безплатно и без уреди 🙂

Кросфит е фитнес програма с постоянно променящи се тренировки с функционални упражнения, изпълнявани с висока интензивност. Кросфит тренировките включват упражнения за сила, мощност, силова издръжливост, аеробна издръжливост, мобилност.

Кросфит не е за начинаещи. Ако никога не си тренирала, започни с програмата за начинаещи. След като ти стане лесна продължи с ниво 2 от 90 дневната програма, а след това с ниво 3. Това са около 7-8 месеца тренировки, напълно безплатно и в комфорта на твоя дом. След това може да продължиш с Кросфит тренировките по-долу.

Всички тренировки по-долу имат 2 части:
Първа част – само със собствено тегло и без уреди. Може да се изпълняват в хотелска стая, на стадион, на плажа .. навсякъде.
Втора част – упражнения с уреди, които коригират упражнения за мускулни групи, които липсват в първата част.

Когато нямаш уреди изпълнявай само първата част, като може да увеличиш броя на кръговете или повторенията – някои тренировки са на кръгове, други на повторения.

Когато имаш уреди изпълнявай двете части една след друга.

Задължително разгрявай и разтягай, включени се във всяко видео, не ги пропускай.

Във всяко видео са показани по-леки варианти на упражненията, с които да заместваш, когато ти стане трудно или ако не си толкова напреднала. Може да изпълняваш тренировките по-долу и ако имаш само 3-4 месеца тренировъчен опит, НО не наблягай на скорост, а на правилна техника – това е много важно!

Ако искаш да се стегнеш или да отслабнеш, трябва да съчетаеш тренирането с точната храна за теб.

Кросфит комплексите имат женски имена, които харесвам 🙂 Възстановителните комплекси са с мъжки имена. След 4 поредни дни снимане на Кросфит комплекси, на 5тия ден исках нещо леко и възстановително. Публикувам комплексите в реда, по който съм ги снимала и това са реалните ми тренировки за 30 дни.

Целта е да имаш 5 тренировки и 2 почивки седмично. Двата почивни дни може да са поредни или които и да е два дни през седмицата. При мен са през уикенда, за да мога да се видя със семейството си. Но от гледна точка на възстановяване по-добре ми е на всеки 2-3 тренировки да имам 1 почивен ден. Слушай тялото си и почивай, когато имаш нужда. Тренировките няма да избягат и ще са тук и след края на предизвикателството.

Ако искаш да кажеш „благодаря“ – споделяй всеки ден във Facebook и с приятели какво и как тренираш. Може да запалиш повече хора да тренират, ако споделяш как се чувстваш, а не какво правиш 😉 Тренирах – звучи трудно 🙁 Стегнах дупето; кипя от енергия; извадих преса; оформих ръце – звучат примамливо ;). Казвай, че е с тренировка, само ако те попитат 😀

Ако нямаш нужда от възстановителна тренировка, повтори комплекса, който ти е харесал най-много.

Всички Румфит комплекси:

Румфит комплекс 1 : Пепилота

Румфит комплекс 2: Амбър

Румфит комплекс 3: Дима

Румфит комплекс 4Лейди Ди

Възстановителен комплекс 5Влад

Румфит комплекс 6Емили – 13+9 минути

Румфит комплекс 7Василена – 18+8 минути

Румфит комплекс 8Вера – 1 кръг е 9 минути

Румфит комплекс 9Мишел – 27+8 минути

Румфит комплекс 10Нелисима – 10+8 минути

Кросифит комплекс 11Полина – 16+11 минути

Румфит комплекс 12Каталина – 26+10 минути

Румфит комплекс 13Ками – 12 минути

Румфит комплекс 14Милена – 10+5 минути

Румфит комплекс 15Ирина – 19+6 Минути

Румфит комплекс 16Таня – 12.5+12.5 минути

Румфит комплекс 17Бориса – 15+8 минути

Румфит комплекс 18Анелия – 29+6 минути

Румфит комплекс 19Малина – 27+6 минути

Румфит комплекс 20Елена

38 comments

  1. powercake 24 май, 2015 at 22:05

    Супер! Записвам се в предизвикателството с две ръце! Тъкмо приключвам 90 дневната програма. Сигурна съм, че и този тип тренировки ще ми харесат! Поздравления за непрестанния и неуморен труд, Руми!:)

  2. Цветелина владимирова 25 май, 2015 at 04:56

    Добро утро! Доста интензивно събуждане за мен. Прекрасна тренировка. Благодаря! Ще заякна още малко и я мятам и аз. Раменете ми са подпалени пак вследствие на твое видео. Обичам да ме боли! Така усещам, че напредвам. 🙂

  3. Tania 25 май, 2015 at 06:03

    Добро утро…това е ужасяващо…не знам как ще издържа без д ами спре сърцето..

  4. EllieB 25 май, 2015 at 07:11

    Суууууупер беше!! Чакам с нетърпение следващия workout =))

  5. Иванна 25 май, 2015 at 08:29

    Ooooх, пот се лееше от мен! Ти май искаш да ни убиеш! :-))))
    Прекрасна тренировка; чакам с нетърпение да се срещна с Амбър 😉

  6. искра 25 май, 2015 at 11:55

    Привет от мен аз тренирам с ниво 2,но реших да се включа.В никакъв случай не мога да достигна 20 повторения докарвам ги до 15 на бърпито другите по 17,като лицевата е от колена.

    • Rumiana Ilieva 25 май, 2015 at 12:00

      Записвай си в коментарите бройките и следващия път виж как са се променили 🙂

  7. Светла Петрова 25 май, 2015 at 13:16

    Здравейте и от мен. Разгледах публикуваните тренировки, доста зор ще падне! 🙂 Но нещо не ми стана ясно, та искам да питам. Всяка тренировка за един ден ли е, или една тренировка се изпълнява по една седмица и след това се минава на следващата, или трети вариант – една седмица се изпълняват всичките тренировки и после на следващата седмица пак отначало?

    • Rumiana Ilieva 25 май, 2015 at 13:21

      Всеки ден е разписано как се тренира. Планът е 4 седмици всеки ден да има нова тренировка (стига да не се контузя или по някаква причина да не мога да снимам). Има план за седмица 22, там са написани тренировките за тази седмица. Не съм написала тренировките за другата седмица, защото днес снимам първата, аз съм 1 седмица преди вас.

  8. A.A. 25 май, 2015 at 19:05

    15 бърпита с лицева от колена, всичко останало по 50 😉 беше си бруталничко, харесва ми хихи

  9. Ваня 26 май, 2015 at 16:59

    Руми здравей!Благодарение на твоите тренировки и цялата безвъзмездно предоставена ни информация в сайта,от януари до сега от 67кг. вече съм 58кг.Вместо два корема имам един,вместо да лежа предпочитам да тренирам,вместо да се тъпча с теста се храня разумно и още и още.И тва само благодарение на теб!И мисля си,че метаболизма ми,заедно с мен просто е имал нужда от пробуждане,та сега с тези 58кг.на 178см.,почвам да ставам кльощава.А искам да съм мускулеста и обемна най-вече от талията на долу.Та въпроса ми е…/тъй като вчера направих ден 1 и разгледах ден 2 от кросфит предизвикателството/,тези интензивни тренировки подходящи ли са за тези които не искат да топят мазнини а искат да трупат мускули.Хапвам основно въглехидрати…добри въглехидрати.Благодаря!

    • Rumiana Ilieva 26 май, 2015 at 17:09

      Поздравления – супер резултати! За твоята цел тренирай по-ниско интензивно и с тежести. Примерно където има скачащи клекове, замени с клек с тежест. Нападите също. Втората тренировка Амбър е със скачащи напади – в твоя случай сложи 10-15-20 кг тежест и така ги прави, без да скачащ, само напади. Пистолите са си трудни, но ако можеш сложи и там тежест. За твоята височина може да са ти по-трудни, че си с по-дълги крака :). Т.е. прави тренировките, но с по-големи тежести и без подскоците на упражненията, на които добавяш тежест (не се скача с тежести).

      • Ваня 26 май, 2015 at 17:16

        Руми благодаря за експресният отговор!Ще сменям тежестите!

  10. Весето 28 май, 2015 at 09:25

    Руми започвам тренировка направо с КросФит сега направих първата-Пепилота тренирала съм в фитнес зала до сега- успях да вляза в ритъм с теб,но с по малко повторения 😀
    Просто си страхотна продължавай в същия дух 😉

  11. Мирия 2 юни, 2015 at 10:28

    Руми, завърших ниво две от 90-дневната програма и сега тренирам от ниво 3. Според теб как би било по-добре: да продължа с 90-те дни и след това кросфит или мога и сега да започна това 30-дневно предизвикателство? Благодаря предварително и хубав ден!

    • Rumiana Ilieva 2 юни, 2015 at 10:32

      И двата варианта са ок. В Кросфита показвам по-леки варианти на упражненията в началото на видеото, но тренировката е снимана с по-трудните варианти. Ако мислиш, че не е нужно да следваш видеото заедно с мен, прави Кросфита. Ако имаш нужда да правим едно и също, тогава продължи с ниво 3 от 90 дни.

  12. Велина 7 юни, 2015 at 17:43

    Руми, искам да те попитам дали е вредно и изобщо препоръчително ли е да се тренира бос? Специално тези КросФит тренировки ок ли е да се правят без маратонки, а боси?

    • Rumiana Ilieva 7 юни, 2015 at 17:50

      Ако не те боли нищо, трнеирай боса. Мен ме заболяват стъпалата и глезените от подскоци на босо.

  13. Ива 10 юни, 2015 at 17:52

    Руми,тук въстановителните комлекси са всъщност почивните дни така ли?

    • Rumiana Ilieva 10 юни, 2015 at 18:16

      Не, това са по-леки тренировки, като Влад, или тези, които са по 10-12 минути. Отделно си има 2 почивни дни седмично, в които нищо не се тренира. Аз много ходя в тези 2 дни.

  14. Ива 10 юни, 2015 at 19:09

    Т.е. тренирам си както на 90-дневното 5 дни и след това 2 почивам така ли? Благодаря за отговора.

    • Rumiana Ilieva 10 юни, 2015 at 19:10

      То си има план, виж тренировъчна програма от седмица 22-25, мерси че ми напомни да добавя линкове и тук.

  15. Светла 15 юни, 2015 at 11:04

    Леле ,страхотно!Супер си ,Руми,продължавай в същия дух! 🙂 Само да кажа,че не обичам йога елементи като чатуранга и тем подобни та си правя всесто нея бърпита,може ли ? 🙂

    • Rumiana Ilieva 15 юни, 2015 at 11:13

      Не може, чатурангата така добре влиза в трицепса, нали искате стегнати ръце 😀

  16. Ива 17 юни, 2015 at 17:04

    Руми,днес правих ден 3 от кросфит,но не успях направих общо взето само първи кръг и то не до край,утре да продължа с ден 4 или да пробвам да направя ден 3 отново?

    • Rumiana Ilieva 17 юни, 2015 at 17:07

      Продължи с 4. Коментирай под тренировката, която си правила колко си направила, така следващия път ще видиш че имаш напредък 🙂

  17. Антоана 16 август, 2015 at 11:43

    Руми, може ли да се изпълняват по 2 тренировки на ден? Защото имам дни, в които нямам възможност да тренирам, но има дни, в които мога да тренирам цял ден. Например, ако днес тренирам румфит 1 и 2, а утре 3 и 4 и т.н., има ли нещо грешно? Благодаря ти предварително.

    • Rumiana Ilieva 16 август, 2015 at 12:10

      А ще можеш ли? Тренировките са много високоинтензивни и трудни. Опитай по 2 тренировки и виж какс е чувстваш, може бък да си изключение и да ти е добре 🙂

  18. катерина рикова 17 август, 2015 at 16:32

    Здравей,Руми!
    Според теб добре ли едновременно с твоите тренировки , два или три пъти седмично да се ходи на зумба или тае бо?

  19. Станислава Дякова 19 август, 2015 at 18:14

    До сега правих упражненията който ми изпращаше.Днес започнах Пипилота,направих я цялата на 1-2 места спирах видеото за да те догоня.Чувствам се супер,до сега не ми беше капало пот от носа .Като те гледам с по 50 повторения все си казвам ,че няма да мога да ги направя ,но нямам проблем ,ако ми дойде по-високо темпото леко забавям и готово.Благодаря за новите комбинации.Поздрави и насърчения за усилията ти.

Коментарите са затворени.

Не е миома, полип е :)

Много, много съм благодарна на всички! Пощата ми се препълни с писма пълни с кураж и оптимизъм. Получих телефоните на няколко добри гинеколизи. Прочетох много ...