Разтягането след тренировка, защо е толкова важно?


Как да постигнеш мечтаната форма и да я задържиш завинаги /снимка Руми/

Прекрасна❤️ разтягането след тренировка е нещо, което от опит знам, че доста често се пропуска. Признавам, че и на мен ми се е случвало понякога, въпреки че се старая дори при липса на време да разтегна поне за 5 минути 🙂

Упражненията за разтягане (стречинг упражненията) са изключително важни, не само, за да възстановиш мускулите си след тренировка, но и да извършваш с лекота ежедневните си дейности (като ходене, седене, навеждане – за да завържеш обувките си например). Живеем в такова време, че 8-10 часовото стоене пред компютрите не ни прави особено впечатление. Усещаме го едва, когато започне да ни се схваща вратът, да ни боли гърбът или получим друг дискомфорт по тялото си.

Чудим се защо е така. Но често дори не ни идва на ум, че това може да се дължи на липсата на гъвкавост и мобилност в мускулите и ставите. Както и, че упражненията за разтягане биха помогнали много в тази посока.

В настоящата публикация ще ти обърна внимание на двата основни вида разтягания (динамично и статично). Но фокусът ще бъде предимно върху разтягането след тренировка и неговите ползи. Ще ти дам полезни съвети за безопасен стречинг, както и кратко 5 минутно разтягане за цялото тяло след тренировка.

Думата стречинг (от англ. stretching) означава разтягане. В спортната практика под термина стречинг се разбира комплекс от специфични упражнения, които се изпълняват при тренировка.
Двете най-често срещани форми на разтягане (защото има и други 🙂) в една тренировка са динамничният (dynamic stretching) и статичният (static stretching) стречинг. Тяхната цел и роля по време на тренировка е различна, затова и заемат различно място в нея.

Динамичните стречинг упражнения са активни движения. Те се изпълняват предимно в началото на тренировката по време на разгряването. Тяхната цел е да раздвижват ставите (през целия им обхват на движение), да подготвят меките тъкани (мускули, сухожилия, връзки) и цялото тяло за предстоящото физическо натоварване.

За разлика от статичните стречинг упражнения, при динамичните не задържаш разтягането в дадена позиция за дълго време, а само го маркираш. Това е така, защото тук целта е да актвираш мускулите чрез лекото им удължаване (заставайки за кратко в позиция за разтягане), а не да ги релаксираш. По този начин в края на динамичния стречинг те ще бъдат максимално ангажирани и готови за работа.

Динамичните упражнения за разтягане обикновено са поредица от упражнения. Сигурно си забелязала (или сега ще обърнеш внимание), че в моите тренировки разгряването винаги започва с упражнения за раздвижване на ставите и мускулите в тялото (ротации на врата, махове с ръце, раздвижване на краката в тазобедрената, колянната става и други), започвайки от глава и завършвайки с глезените и пръстите на краката. Те представляват динамичните стречинг упражнения, с които подготвяш тялото си за ефективна и безопасна тренировка 🙂 Цялостото разгряване преди тренировка, както и повече за разгряването, може да видиш тук.

Статичните стречинг упражнения се изпълняват в края на тренировката, след приключване на физическото натоварване, по време на т. нар. cool down.

Целта на статичния стречинг след тренировка е:
Да нормализира сърдечната ти дейност;
Да успокои дишането ти;
Да нормализира кръвообращението ти;
Да отпусне напрегнатите мускули вследствие на физическото натоварване;
Да помогне на тялото ти да се възстанови по-бързо.

Специфичното при упражненията за статично разтягане е, че липсва движение. В зависимост от това кой мускул искаш да разтегнеш, заемаш определена позиция (може да бъде от седеж, стоеж, лег) и задържаш в нея за около 20-45 секунди (според болницата за специална хирургия). Провокираното разтягане на съответния мускул води до неговото разпускане и релаксиране.

Искам да ти обърна специално внимание, че преди да правиш статични стречинг упражнения, задължително трябва да си разгряла мускулите. Така, като е след тренировка. Започването със статичен стречинг върху „студено“ тяло, може да доведе до нежелани травми. Ако нямаш намерение да тренираш, но все пак искаш да разтегнеш мускулите си, спокойно може да направиш 5 минути нискоинтензивно кардио или интензивна 10-минутна разходка и тогава да пристъпиш към разтягане.

Дори и да бързаш да приключиш с тренировката, не се изкушавай да пропуснеш упражненията за разтягане 🙂
Ето ползите, които може да извлечеш от статичния стречинг след тренировка:

Увеличаваш гъвкавостта;
Намаляваш сковаността, натегнатостта или болката в мускулите;
Намаляваш стреса.

Според Харвардското медицинско училище разтягането увеличава гъвкавостта на мускулите, необходимо за поддържане на здравословен обхват на движение в ставите. Често понятията гъвкавост и мобилност се приемат за едно и също нещо, но не са.

Гъвкавостта е способността на меките тъкани (мускули, връзки, сухожилия) да се разтягат пасивно. Подвижността (мобилност), от друга страна, е способността на ставата (т.е. точката, където се срещат две кости) да се движи активно в пълния си обхват на движение, според Международната асоциация на спортните науки.

По-добрата гъвкавост способства за по-лесно и без усилие да се справяш с ежедневни дейности и задачи, като това да се наведеш, за да си завържеш обувките или да вдигнеш торбата с покупки, да пуснеш прахосмукачка вкъщи и други.

Натегнатите и сковани, поради дългото стоене на стол мускули, предизвикават болежки в различни части на тялото ни. Разтягането на мускулите на гърба, хип флексорите (тазобедрените сгъвачи), подколенните сухожилия (3-те мускула в горната част на задното бедро) може да подобри обхвата на движение на ставите в гръбначния стълб и да облекчи болки в гърба. Например силно натегнатите хип флексори са едни от основните виновници за болките в кръста.

След интензивна тренировка понякога се случва на другия ден да имаш по-слаба или по-силна мускулна треска. И в двата случая тя създава чувство на дискомфорт. Леко нискоинтензивно кардио (за да разгрееш малко мускулите) последвано от упражнения за статично разтягане ще помогнат за по-бързото разсейване и отшумяване на натрупаната млечна киселина (тя предизвиква мускулната треска). Този подход е приложен във възстановителни тренировки на програма ПУШ – програма за сила, издръжливост, гъвкавост и мобилност – част от Студио Прекрасна.

Комбинацията от статични стречинг упражнения съчетани с правилно дишане е чудесен вариант, не само да отпуснеш напрегнатите си от тренировка мускули, но и да намалиш като цяло стреса в организма си, който е наш чест спътник 🙁

Как да изпълняваш безопасно статичните упражнения за разтягане за максимален резултат

Изпълнявай стречинг упражненията само, след като предварително добре си разгряла мускулатурата. Ако мускулите ти са „студени“, както писах по-горе, съществува риск от травмирането им;

Изпълнявай стречинг упражнения, които са ти възможни, т.е. прецени правилно възможностите си;

Разтягай само до положение, в което изпитваш лееек дискомфорт (поносима болка). Бъди нежна и внимателна към тялото си. В никакъв случай не го насилвай извън зоната на лек дискомфорт. Това би могло да доведе единствено до травма;

Дишай спокойно и дълбоко, не задържай дишането си. То ще ти помогне да останеш по-дълго в позата и да разтегнеш по-качествено; ще намали стреса и напрежението в организма ти;

Не бързай и не прави резки движения, всичко трябва да се случва, бавно, плавно и постепенно;

Ако има мускули/мускулни групи, които усещаш по натегнати след тренировка, акцентирай върху тях с по-голям брой стречинг упражнения.

И за финал ти предлагам да опиташ това разтягане. Можеш да до направиш както след тренировка, така и в дните, в които не тренираш. Но, не забравяй да разгрееш леко мускулите си!

Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:

подобриш гъвкавостта и мобилността си;
да премахнеш мускулната скованост;
да се намалиш болките в гърба;

Или просто да се грижиш за себе си, тренирайки редовно, ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
20+ тренировъчни програми, като ПУШ (програма за мобилност, гъвкавост, сила, издържливост), ОФИСНА програма (специално създадена, за да поддържаш висок тонус и да премахнеш мускулната скованост и болките в гърба), както и много други;
500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястияи пак да си във супер форма;
Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма);
Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот;
Йога практики;
Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Запиши се за нюзлетъра и ще получаваш първа специални предложения, полезна информация, нови рецепти, статии и тренировки 🙂


Всичко за добрата форма на едно място!