≡ Menu

Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Днешната тренировка е с упражнения за начинаещи. Сутринта започна непохватно – изтървах кутията с кафе и то се разпиля, след това изкипих млякото с кафе и вкъщи замириса много лошо (варя кафето с мляко).

Стана ми ясно, че днес е особен ден, даже не ми се тренираше, но знам как да се справя с подобни мисли. Реших да тренирам и да снимам тренировка за начинаещи. Лесни упражнения е по-добре от нищо :) .

След тренировката реших да се поразходя из София, трябваше да заредя хладилника със зеленчуци. Звънна ми непознат номер и ми казаха, че съм спечелила ваучер на стойност 150 лв. пазаруване в the Mall, при това всеки месец в продължение на 1 година!

За рождения ми ден получих ваучер за козметика и го похарчих в the Mall, имаше игра и попълних 1 талон за участие и хоп днес съм спечелила :) Е, има нотка на съмнение дали не са телефонни измамници, но не ме питаха нищо лично и не поискаха нищо, само казаха да ида в мола да си получа наградата :)

Хранене за деня

9.30 – чаша мляко с кафе

13.30 – след тренировката пих 1 доза суроватъчен протеин изолат и 150 мл. сок от моркови (получи се от 300 гр. моркови).

14.30 – домат със 100 гр. сирене халуми

17.00 – 400 гр. суров ананас

21.00 – печен лаврак със салата

сок от 300 гр. моркови

сок от 300 гр. моркови

суров ананас

суров ананас

марта си почива

марта си почива след тренировката :)

Упражненията в тренировката за начинаещи:

1. Широка стъпка ляво-дясно с изнасяне на ръце в страни – 50 пъти. Загрява тялото и го подготвя за упражненията.

2. Лицева опора върху стена – 20 пъти. Този е най-лекият начин за изпълнение, въпреки че след 10тата бройка започнах да усещам стягане в гърдите и ръцете. Лицевите опори тренират мускулите на гърдите и ръцете.

3. Дърпане на бутилки (гири) за гръб – 20 пъти. Дръжте гърба прав, без извивки и чупки. Това упражнение е добре да се прави с по-голяма тежест и даже начинещите може да не го усетят с бутилки вода.

4. Затворническо клякане – 20 пъти. Тренира бедрата и дупето. Дръжте гърба прав и докато клякате бурайте дупето назад все едно сядате на стол.

5. Повдигане на ханша от земя – 20 пъти. Легнете и стъпете на пода. Повдигате дупето нагоре и в най-горната точка стягате мускулите на дупето. Това упражнение тренира дупето и задната част на бедрото

6. Длани към стъпало – 10 пъти за всеки крак. Легнете по гръб. Едновременноповдигате тялото, ръцете и единия крак, като се стремите да докосните стъпалото с длан. Дръжте гърба прав (или поне се стремете да е прав). Това упражнение тренира цялата мускулатура на корема.

7. Стъпало към тавана – 20 пъти на крак. Заставате на лакти и колене, повдигате свит крак към тавана, изпълнявате бавно, като контролирате движението, без инерция. Така тренирате дупето и задната част на бедрото.

8. Статичен напад – 10 пъти на крак. Началната поза е широк разкрач (единият крак е напред, другият назад), ръцете на кръста за баланс. Спускате коляното на задния крак право надолу, като държите коляното на предния крак под прав ъгъл (не е добре коляното на предния крак да отива напред зад пръстите на крака.

9. От поза за лицева опора повдигате едната ръка все едно дърпате – 10 пъти редувате ръцете. Това упражнение е чудесно, защото стимулира мускулите на гърдите, гърба, ръцете и корема.

10. Наклон в страни, крак в страни – 10 пъти на крак. Това упражнение разтяга страничните коремни мускули (паласките), стяга страничната част на бедрата (бричовете) и развива баланса.

11. Ритник напред-назад – 10 пъти и сменяте водещия крак. Стимулирате предната част на бедрата и корема.

12. Суинг – 10 пъти. Разтваряте краката средно широко. Клякате и ръцете отиват надолу, ниско. Изправяте се и повдигате прави ръце над главата. Пробвайте суинг с гира или бутилка вода (с по-голяма тежест е по-ефективно). Суинг е комплесно упражнение, което тренирате цялото тяло – бедра, дупе, корем, ръце, гръб.

13. От поза за лицева опора редуване на повдигане на прав крак – 10 пъти. Повдигате прав крак, бавно, контролирате движението, без замахване и енерция, в най-горната точка задръжте за малко.

14. Лакет към коляно – 10 пъти на всяка страна. От прав стоеж, ръцете са свити пред гърдите, лактите са високо. Повдигате крак и завъртате срещуположния лакет към коляното.

Comments on this entry are closed.

  • Ina септември 11, 2010, 1:39 pm

    Руми, чудесна статия, прочетох я с удоволствие.Скоро близнаците ги пускам на ясла и мисля да пробвам тази тренировка, в предвид, че след две години без трениране съм си направо начинаеща!!! Честито за ваучера от The Mall :) Целувки

    • Руми септември 11, 2010, 4:52 pm

      Ina, без близнаците ще имаш доста време, така че не ти мърда пиене на кафе :) А и ти не си начинаеща, даже и с такава пауза :)

  • Nina декември 5, 2010, 4:10 pm

    здравей Руми :) аз сам на 19г. и имам малук проблем с излишните кг. искам да сваля около 6-7 кг … мога ли да го постигна чрез упрайненията които си показала? Благодаря предварително :)

    • Руми декември 13, 2010, 3:50 pm

      Nina, можеш, но трябва и диета.

  • Denny декември 13, 2010, 3:43 pm

    Здравей, Руми! Може ли да те попитам колко пъти е удачно да се повторят упражненията за ден ако целта ми е да сваля 3-4 килограма за един месец (като естествено заедно с това спазвам определена диета)?

    Също така съм забелязала, че когато правя упражнения започва да ми се вие свят, на какво мислиш се дължи и трябва ли да се тревожа?

    • Руми декември 13, 2010, 3:50 pm

      Denny, във всяко видео в началото е написано колко пъти един след друг да се направи, за да се получи пълноценна тренировка (обикновено правя 3 сета с упражнения, т.е. видеото се повтаря 3 пъти един след руг). Най-добре да тренираш сутрин на гладно, а ако искаш по-бързи резултати направи тренировката и вечер педи вечеря. Ролята на тренировките не е да гори енергия по време на самата тренировка, а да покачи „нивото на метаболизма ти“ като цяло.

  • Мартин януари 8, 2011, 6:16 pm

    това накрая с котето е много смешно :D

  • Юли януари 9, 2011, 10:27 am

    Руми много е хубава програмата с упражнения за начинаещи.При изпълнение на упражненията трябва ли да имам предварителна заграявка.

    • Руми януари 9, 2011, 11:22 am

      Юли, ВИНАГИ загрявай преди всяка тренировка.

  • hristoslava22 януари 13, 2011, 9:08 pm

    zdravei rumi gledah yprajeneniata i malko si varnah kuraja tezi meseci poka4ih naistina mnogo kilca iskam da svalia 10 kila vazmono li e i kak predvariteno ti blagodaria

    • Руми януари 13, 2011, 9:21 pm

      hristoslava22, можеш да свалиш 10 кг, но включи и диета, горе в менюто има линк „Коя диета“ от там си избери.

  • Рени януари 15, 2011, 4:26 pm

    Здравей,Руми.Много ми харесват упражненията,но имам един въпрос.Колко калории се изгарят средно с цялата тренировка за начинаещи?Ако има отговор въпросът ми много ще ми е полезен.Искам да разбера защото така по-лесно ще знам как да изгоря излишното.Благодаря предварително.

  • Станимира февруари 10, 2011, 3:03 pm

    Здравей,Руми,
    Упражненията за начинаещи много ми допаднаха,още повече,че аз съм супер начинаеща ако мога така да се изразя)))Имах голямо желание да ги правя всеки ден,но още след първия път ми се появи такава мускулна треска,че едвам ходя)))И въпреки че болката не ми пречи,а напротив,напомня ми,че все пак съм предприела нещо,ме е страх да правя упражнения,а и май не мога)))Какво се прави в такива случаи,страх ме е,че така нищо няма да се получи)))Аз съм на 27г,висока съм 169см,но много напълнях след две раждания и много стоене вкъщи и тежа 73кг,трябва да сваля поне 10кг,за да стана като преди)))Благодаря предварително))))

    • Руми февруари 10, 2011, 3:45 pm

      Станимира, ако нямаш заболяване, което да забранява упражнеията, не виждам от какво се страхуваш. Продължавай, нищо че имаш мускулна треска.

  • Станимира февруари 14, 2011, 1:28 pm

    Мерси много)))Нямам заболяване никакво,само голям апетит)))))))))и почти никаква физическа активност))))

  • лора февруари 16, 2011, 7:28 pm

    здравей, искам да попитам колко в седмицата трябва да правя упражненията за начинаещи за да сваля 10 кг за 3 месеца. Аз съм 165 висока и ужасяващите 75 кг.

    • Руми февруари 16, 2011, 7:48 pm

      Лора, без диета няма да свалиш, спазвай диета и прави тренировките ми 5-6 дни в седмицата, но не само за начинаещи, а и другите.

  • Karolina февруари 16, 2011, 11:11 pm

    Руми здравей! много ми допадат идеите ти , тренирам от доста време и пазя диети от години! Не ям хляб , сладк – само черен щоколад и плодове и то рядко , постоянно се ограничавам , ходя на фитнес 5 дни в седмицата като тренирам основно кардио и не ми се получава , дебела съм си и това е. Имам много мускули и много мазнини , огромни прасци , корем и ръце. Дупето ми е малко но това е до структора. Исках да те попитам , ако може да се свържеш с мен на e-maila за да ми дадеш някой друг савет как да тренирам защото вече започвам да се от4айвам.

    • Руми февруари 16, 2011, 11:18 pm

      Karolina, следвай която и да е моя диета, съчетай я с моите тренировки и скоро няма да си дебела. Имам домашни тренировки, тренирай 5 пъти седмично с тях. Не давам имейл консултации.

  • Елена февруари 17, 2011, 9:17 pm

    Здравей Руми, аз съм на 22 години висока сум 170см и тежа 70 кг. бих искала да те попитам колко кг горе-долу мога да сваля само с упражненията дадени от теб, защото немога да пазя диети имам много ниско кръвно и не съм свикнала да гладувам. Мерси предварително :)

    • Руми февруари 17, 2011, 10:17 pm

      Елена, нищо няма да свалиш :( Моите диети не са гладуване, започни тази с бюджет 120 лв и ще видиш колко много се яде. Аз съм с ниско кръвно, но мога да гладувам по 24 часа (напоследък ми е любим метод), според мен всяко нещо се учи, започни от някъде. Тренировката за начинаещи е само за начало, после мини на другите ми тренировки.

  • Ufo февруари 20, 2011, 4:51 pm

    Здравей,Руми!Първо искам да изкажа огромните си благодарности за всички упражнения и режими на хранене,които си ни показала.Днес направих една серия от упражненията за начинаещи и една от упражненията за бързо отслабване.Сега спрях за кратка почивка и мисля да продължа с упражненията за корем,а след това 20 минути на пътеката вкъщи.Спазвам режим и се надявам скоро да постигна желания ефект с много постоянство и воля. :-) Усмихнат ден на всички.

    • Руми февруари 20, 2011, 6:03 pm

      Ufo, само така :) Прави ги по 3 серии, за да натовариш тези мускули, които съм искала да натоваря с тази тренировка. Ок е да ги опиташ по веднъж, но после ги прави както съм предписала :) И да кажеш после какъв е ефекта и с коя диета е постигнат.

  • Daniela февруари 21, 2011, 6:12 pm

    Здравей, Руми. Преди няколко дни ти писах съобщение във facebook, но сигурно си нямала възможност да го погледнеш. Аз съм на 18 години,168см, 70 кг с ниско кръвно съм и това влияе до голяма степен на опитите ми да спазвам диета. Ще ти бъда изключително благодарна, ако ме посъветваш каквъв хранителен режим да започна, с който да сваля около 9-10 кг до месец и разбира се някаква тренировка.

    • Руми февруари 21, 2011, 7:26 pm

      Даниела, да коментираме по темата, а това е тема за тренировка за начинаещи, започни с нея и после премини на другите тренировки в този сайт. Това, че имаш ниско кръвно не е проблем, аз съм с 90/60 и си правя експерименти с хранителни режими нон стоп. Просто се стегни и следвай целта. По-лека диета е тази с бюджет 120 лв, намира се в секцията „Коя диета“ горе в менюто.

  • Мими март 19, 2011, 4:25 pm

    Здравей! Аз попринцип правя упражнения сутрин и вечер преди ядене. Въпроса ми е, може ли сутрин да правя тези упражнения, а вечер да са някакви по различни? Или трябва да са пак същите? Иначе аз попринцип правя 50-60 коремни преси преди упражненията… Така става ли?

    • Руми март 19, 2011, 4:54 pm

      Мими, ако упражненията за начинаещи са ти лесни, премини към другите ми тренировки. По-добре да правиш цяла моя тренировка, от колкото нещо твое си, защото не знам какво е. Само коремни преси не е ок, трябва тренировка за цялото тяло.

  • Мими март 19, 2011, 11:19 pm

    Дообре! :) Значи да ги правя сутрин и вечер, с коремните преси преди това (просто съм свикнала с коремни преди тренировка, и така ми е странно без тях).. Иначе упражненията са ми супер! Може след около две седмици да мина на нещо по-трудно! :)
    ПС. Мерси за бързия отговор!

  • Роси март 25, 2011, 7:57 pm

    Здравей Руми,от известно време открих твоя сайт и много ми допада.Правя упражненията за начинаещи. Някъде в сайта четох, че е важно да се храниш след тренировка /което аз подкрепям/, но имам приятелка, която тренира сериозно във фитнес и спазва правилото 2часа преди и 2часа след тренировка да не хапва нищо… какво ще кажеш за това противоречие?

    • Руми март 25, 2011, 8:26 pm

      Роси, ами вече съм писала да се яде след тренировка, значи това ми е мнението :) След тренировка мускулите искат храна и ако ядеш тогава тя ще отиде за тяхното нахранване, а не за подкожни мазнини. Разбира се ако се яде повече, пак може да се натрупа като подкожни мазнини.

  • Станислава март 26, 2011, 11:40 am

    Здравей,Руми. Искам да те попитам кой групи упражнения да комбинирам за цялостно стягане на тялото.Ходя да бягам по плажа веднъж дневно рано сутрин.Мисля да започна с упражненията за начинаещи и доколкото разбрах от сайта се правят три серии,един път днежно, на гладно.. Мога ли в по-късен етап от деня да правя упражненията за корем,дупе и бедра ,след като съм правила тези за начинаещи ? Или е прекалено голямо натоварването..Ако мога – би ли била така учтива да ми кажеш по колко пъти на ден и кога? Благодаря предварително.

    • Руми март 26, 2011, 12:04 pm

      Станислава, всички мои клипове са тренировки за цялото тяло и може да ги комбинираш както искаш, защото ще натовараиш цялото тяло. Да, вконкрентото видео натоварам повече частта на тялото, на която е именувано видеото, но има упражнения и за останалите части на тялото. Може да тренираш 2 пъти на ден, за също правя така, когато искам бързо да вляза във форма, само задължително трябва да имаш 2 последователни дни почивка седмично, примерно понеделник-петък тренираш, събота-неделя почиваш.

  • Петя март 28, 2011, 6:23 pm

    Руми, страхотна фигура.Утре започам поредния си опит за отслабане.Ще правя и упражненията за начинаещи.Исками се да ходя и на фитнес…някакви предложения на кои утре да запона?

  • Mirela март 30, 2011, 12:38 pm

    Руми, здравей. Аз съм момиче на 22 години, висока съм 165см и тежа близо 60 кг. Искам да сваля поне 5-6 кг. Започнах от вчера да правя упражненията ти за начинаещи и искам да комбинирам с диета. Спряла съм се на протеиновата, ниско въглехидратната и супер ефикасната диета, но не мога да реша коя от тях да почна-те много си приличат, но най-вероятно ще направя комбинация от трите. Проблем при мен е, че не обичам много месо и риба, ям единствено бялото месо на пилето и евентуално чисто филе от риба, но рядко. Мога ли да замествам месото с яйца или картофи? Един мой ден започва със бягане в морската градина или тренировка(за сега успявам само 1 да направя), после хапвам нискомаслено кисело мляко на Роса, на обяд хапвам пил. пържола със някаква салата(зеле, цвекло или зелена салата), следобед си позволявам 50гр сурови лешници и евентуално 1 ябълка и вечер съм на салата. Преди ядах страшно много шоколад, но за сега се опитвам изцяло да го махна от менюто си. Според теб добър ли е режима, който съм си избрала и ще постигна ли добри резултати?

    • Руми март 30, 2011, 12:45 pm

      Mirela, според мен по-подходяща за теб е Лятната диета. Картофите не са заместител на месото и се ядат само, ако в диетата е посочено и се спазва количеството. Може да ядеш бяло месо на пиле, където пише месо. Яйцата донякъде заместват месото, виж диетата, която съм ти дала, там има по-малко месо. 50 гр. сурови лешници е малко множко, нека са 25 гр., макар че ако за вечеря ядеш само салата е ок. Бягане в морскаа градина, ехххх завиждам ти :)

  • boianka април 7, 2011, 12:27 pm

    rumi zdr az sega vleznah v saita ti imam problem s kilogramite sega sam okolo 75kl i iskam da slalia pone 15 za da si vliza vuv vormata moia problem mi e korema nai veche otkade da zapochna s teia uprahnenia za nachinaeshti li kakvo shte me posavetvash blagodaria ti predvaritelno i kolko puti sedmichno triabva da gi pravia uprajneniata

  • boianka април 7, 2011, 12:40 pm

    a i oshte edin vupros poneje sam na rabota prez sedmicata i niamam vreme koga da gi pravia samo prez subota i nedelia pochivam nali malko li shte sa uprajneniata poneje po gore v komentarite vidiah che si pisala 4-5 puti sedmichno da se praviat?blagodaria ti predvaritelno:)

    • Руми април 7, 2011, 5:14 pm

      boinka, стани 30 минути по-рано сутрин и ги прави както съм описала, само събота и неделя е повече от нищо, но е стрес за тялото и не е ефективно. Започва се упражненията за начинаещи, като станат лесни се минава на другите тренировки.

  • Polia април 7, 2011, 9:34 pm

    Rumi- pozdravleniq.Mnogo dobri trenirovki, dobre podbrani i natovarva6ti cqloto tqlo.Az li4no ne robuvam na kilogrami, a na tova koeto vijdam v ogledaloto.Imam dobra figura i smqtam, 4e s tezi trenirovki 6te go izvaqm o6te pove4e.
    Otnovo te pozdravqvam i se radvam, 4e pomaga6 na tolkova mladi momi4eta.:)

  • Pepi април 15, 2011, 1:55 am

    Zdravei Rumi, kazvam se Parvoleta i jiveia v London ot 5 godini.Imam bebe na 10 meseca i s bremennosta kachix 20kg.Svalix 10 s rajdaneto i imax oshte 15 da svalim(predi da zabremeneia biax kachila niakoi drug kilogram, okolo 5 a moje i povech).Zapochnax da pravia uprajneniata za nachinaeshti okolo predi sedmica i imax ujasna muskolna treska,no prodaljix da gi pravia i sega se chuvstvam idealno. :)))) Pia i edni xapcheta koito si gi vzex ot tuka i sam mn dovolna.Piia xapchetata ot 20 dni i sam svalila 6kg za sega.Tvoite uprajnenia sa6to mi pomagat za svalianeto na kilogramite. http://www.china-health.co.uk Tova e saita moge da go razgledash. Ne spazvam niakakva specialna dieta no sam spriala sladkoto i xliaba(sam go ogranichila).Blagodaria ti za vsichkata informacia koiato si sabrala v tozi sait.Z men lichno mnogo ot neshtata sa mn polezni i ako predi tova znaex za dietata za bremenni moje bi niamashe da napalneia tolkova, no za sledvashtia pat :). Shte ti pisha pak i shte te darja v techenie kak varvi pri men.BLAGODARIA i priatno izkarvane na petak i na pochivnite dni.:-)

  • Desislava май 19, 2011, 10:41 pm

    Zdravei Rumi .. mnogo haresvam saita ti .. pro4etoh vsi4ki komentari no nikude nemojah da namera tozi vupros koito me interesuva i re6ih da pi6a.Iskam da te popitam dali kogato pravi6 tezi uprajneniq se stegash a ne otslabvash ?

    • Руми май 20, 2011, 7:01 am

      Desislava, всички упражнения стягат. Отслабването е процес при който в организма има дефицит на енергия и той разгражда мазнини и мускули, за да си набави енергия. С упражнения е много трудно да се създаде дефицит от енергия, затова се спазва диета с калориен дефицит.

  • viktoriq май 28, 2011, 10:15 am

    rumi iskam da te pitam s tezi uprajneniq moje li da se smykne korem i krakata da se stegnat i otslabnat

  • viktoriq май 28, 2011, 10:22 am

    po tochno da se otslabne s tezi uprajneniq i krakata da se postegnat i otslabnat .. smqtam da pochna da gi prawq i da se nadqwame che ima efekt

    • Руми май 28, 2011, 10:29 am

      viktoriq, отслабва се с диета, защото трябва да имаш недостиг на енергия, за да използва организма ти мазнините за енергия. Упражненията влияят върху мускулите и ги „стягат“, но без диета е много трудно да се отслабне.

  • Desislava юни 3, 2011, 11:07 am

    Руми искам да те попитам може ли да отслабниш само с диета без упражнения ?

    • Руми юни 3, 2011, 11:16 am

      Desislava, да, може. Но има разлика в начина на отслабване. Само с диета рискуваш да сваляш мускули и накрая ще си с по-ниско тегло, но няма да изглеждаш добре. Изгледай твидеото на тази страница колко се гори с тренировка

  • Цветомира юни 10, 2011, 6:16 am

    Здравей Руми.Искам да ти кажа че тия упражнения ги видях снощи и то как стана ами аз съм на 16 и искам хем да сваля няколко килограма хем да мога да снегна тялото си .Упражненията ги направих .Много са хубави

  • viktoriq юли 19, 2011, 3:56 pm

    moje li primernoo da pravish tezi oprajneniqq aa da spazvash draga dietaa ??

    • Руми юли 20, 2011, 4:57 am

      viktoriq, спазвай която искаш диета.

  • Maria юли 24, 2011, 12:21 pm

    Руми, не знам колко правилно ги правя, но ги пробвах и сега се чувствам страхотно само след 1 серия, за разлика от тичането, където след 5 обиколки на стадиона имам чувството, че ще си изкашлям сърцето всеки момент. Страхотен сайт, поздравления!
    П.С. Овесените ядки със сирене са божествени!