Изгради малък, лесно изпълним навик
Ако искаш да създадеш нов навик, трябва да започнеш с нещо, която няма да изисква огромна воля, силна ментална нагласа и няма да ти отнема много време. Колкото по-лесно нещо избереш, толкова по-малко воля и мотивация ще са ти нужни.
Волята и мотивацията се изчерпват много бързо. Използвай ги за супер важни дейности, които изискват за кратко да си мотивирана (например да си измиеш косата след тежък и дълъг ден, когато всъщност искаш да лежиш и да си четеш книжка или да гледаш сериал). Ако разчиташ на волята си да тренираш и да се храниш пълноценно, това няма да трае дълго.
Ето няколко идеи за малки и лесни промени, избери САМО 1 и я пробвай. Когато ти стане навик, тогава може да добавиш още едно нещо от списъка по-долу. Колкото по-малки и незабележими промени правиш, от толкова по-малко воля и мотивация ще имаш нужда.
1. Яж една салата на ден, 3-4 дни в седмицата.
Зеленчуците са храна, която е изключително важна за здравето. Зареждат ни с витамини и минерали, като в същото време поддържат стомаха редовен заради съдържанието на фибри. Освен това фибрите ни държат сити по-дълго и по естествен начин ще намалиш приема на друга храна.
Освен това зеленчуците са и ниско калорични, а толкова богати на ценни вещества. Започни 1 хранене на ден, 3-4 дни в седмицата със салата или супа с много зеленчуци и ще усетиш ползите от това още след седмица – сита си по-дълго време, ядеш по-малко друга храна и редовна елиминация, която е изключително важна за това как изглежда кожата ти.
Домати и краставици не се брои за салата, а и от ботаническа гледна точка те са плодове (ако има семена е плод). За салата/зеленчукова супа се броят следните зеленчуци – марули, лук, чесън, копър, магданоз, гъби, моркови, зеле, чушки (и те са плод), червено цвекло, целина, алабаш, репички, карфиол, броколи, спанак, кейл.
Много по-лесно е да започнеш само с няколко дни салата. Избери толкова дни седмично, колкото мисълта за тях не те напряга. Освен това, скоро ще ядеш салата всеки ден, а не само 3-4 дни в седмицата, защото ще изградиш навик и ще ти е по-лесно да го следваш всеки ден, а не само от време на време. Предполагам миеш зъбите си по навик сутрин и вечер, а не само от време, защото ти е навик и не се замисляш за него.
2. Тренирай всеки ден по 5-7 минути.
Ако всеки ден по 5 минути (без да спираш) ядеш бисквити, почти съм сигурна, че очакваш да покачиш теглото си. Или ако всеки ден по 5 минути (без да спираш) пиеш вино, знаеш, че това ще има ефект върху теб. Това важи за всяко нещо, което правиш редовно, колкото и малко да е то.
Всяко нещо, което правиш редовно, има ефект върху теб.
5 минути тренировка всеки ден имат чудесно отражение върху здравето и върху начина, по който изглеждаш. Може да започнеш като на шега, примерно сутрин докато чакаш да стане кафето. Клякаш 10 пъти, след това повдигаш крак встрани 10 пъти, след това повдигаш крак назад 10 пъти, 10 лицеви опори с ръце на кухненския плот (или на стената). И ако кафето не е станало, повтори ги още 1 път. Може да си занесеш гиричките там, където правиш кафе, за да са ти под ръка сутринта. Ако трябва да отидеш да вземеш гиричките, няма да тренираш, но ако са точно до мястото, където правиш кафе, ще ги използваш.
Когато започнеш с няколко минути упражнения на ден, нямаш нужда от мотивация и воля, и лесно ще ти стане навик. След време ще искаш по 10 минути тренировка, но започни с нещо, което ти се струва супер лесно и постижимо веднага.
Вярвам, че тренировките са здраве и красота и трябва да са достъпни и за най-заетите хора. Затова създадох програмата „И днес тренирах“, която е със 7 минути тренировки вкъщи. Експертно комбинирани упражнения, с които тренираш цялото тяло за възможно най-бързи резултати, при това с разнообразни движения, така че да не ти омръзва. Програмата „И днес тренирах“ е част от моето онлайн фитнес студио, което може да тестваш безплатно за 1 седмица, ето тук.
3. Ходи 10 минути повече
Ходенето е изключително подценявано движение и малко хора знаят, че то гори енергия, като в същото време не покачва апетита, защото е нискоинтензивно натоварване, което може да правиш дълго време. Високоинтензивните тренировки се изпълняват за кратко, защото имат сериозни изисквания към тялото ти, ако се практикуват за повече от 30 минути + покачват апетита, ако са дълги.
А ходенето е супер аеробно упражнение с невероятни ползи за здравето + гори енергия (калории).
Започни с 10 минути ходене, като опитай да е по-бърз ход. Ако вече ходиш по 10 минути, чудесно, имаш изграден навик и ще ти е още по-лесно да добавиш още 10 минути бързо ходене. Ето идеи как да стане това:
Ако се придвижваш с кола, паркирай на 10 минути от мястото, до което пътуваш.
Ако използваш градски транспорт слез 1-2 спирки по-рано.
Ако горните са неприложими, пусни си новини, филм, сериал, каквото обичаш да гледаш и пристъпвай ляво-дясно или напред-назад докато гледаш. Сложи си таймер за 10 минути.
Ако пазаруваш от квартални магазини, направи го на 2 пъти, така че да имаш 10 минути повече ходене.
Ако нямаш възможност да излизаш от къщи, виж тази домашна тренировка, с която се правят 5000 крачки (50 минути е), като направи само първите 10 минути. Внимавай, защото вероятно ще ходиш повече от 10 минути, най-добре си сложи таймер и отмервай времето. За изграждане на навик е важно да се придържаш към малки, лесни, кратки неща. След като ти стане навик, може да ходиш колкото искаш.
Ако използваш гривна или приложение, което ти брои крачките за деня, виж колко крачки на ден правиш средно и си постави цел да са с 1000 повече. Когато новата цел ти стане навик, увеличи с още 1000 крачки. Имай предвид, че е добре да не прекаляваш с няколко пъти увеличаване с по 1000 крачки, защото над 7000 крачки на ден отнемат време. Много бих се радвала всички хора да се движим по 10-15 000 крачки на ден, но знам в какъв динамичен, зает и забързан свят живеем. Прекарвам много часове пред компютъра и понякога трябва да реша дали да ходя или да отговоря на още няколко имейла. Всичко, което е реалистично и постижимо ми помага да се движи редовно. Ключът е да си редовна в свой ритъм.
4. Изкачвай 10-15 етажа всеки ден
Изкачването на стълби ми е любимо упражнение, защото хем е аеробно, хем чудесно стяга бедрата и дупето. Има тънкост как да го направиш редовен навик. Изкачи 3 етажа, след това слез до първия етаж и го направи още 3-4 пъти. Живея на 4тия етаж и съм забелязала, че като ми идват гости повратната точка на запъхтяване е след 3-тия етаж, където все още дишат нормално, но на 4-тия етаж вече са се запъхтели силно. Идеята е да изкачиш толкова етажа, че да усещаш усилие, но не все едно си бягала да хванеш автобуса и едва си поемаш въздух. Слизането до първия етаж е като почивка и след това отново изкачваш до етажа, до който не пуфтиш 🙂 Освен това със слизането до долу увеличаваш броя крачки, които правиш.
5. Намали сладките храни наполовина
Пакетираните сладки обикновено имат повече калории от мазнини, отколкото от захар. Често са и хидрогенирани мазнини, които не са полезни за здравето. Вярвам, че не можем да живеем с идеята, че сме ограничени, че имаме забрани, особено за определен вид храна. Хората, които не ядат „нездравословни“ храни, го правят заради искреното си убеждение, че правят нещо добро за себе си + намират удоволствие в здравословната храна.
Ако обаче си от хората, които си падат по нездравословни изкушения и не си представяш живота без тях, опитай да ядеш половината количество. Например вместо пакет бисквити – ½ пакет бисквити. Вместо 1 шоколад – ½ шоколад. Черният шоколад с малко захар смятам за храна богата на антиоксиданти и полифеноли, проблемът е, че е много концентрирана храна и 100 г е около 600 ккал и това е само междинно похапване. Също така в боровинките има много повече антиоксиданти и полифеноли + фибри и са много ниско калорични.
Смятам, че вкус се възпитава и ако намалиш сладките изкушения с ½, скоро ще свикнеш с новото количество и ще го смяташ за задоволително.
Друга тактика за сладките неща, която при мен проработи е, че нямам нищо забранено, но ям шоколад, само когато наистина ми се яде. Задавам си въпроса „много ли те се яде шоколад“ и обикновено си казвам „не, мога и утре да ям“. Идеята е, че като нямаш нищо забранено можеш да отлагаш яденето на храни, които знаеш, че те саботират. Едно е да се саботираш 1 път месечно, друго е всяка седмица 😉
И не забравяй да избереш само 1 от горния списък, защото всичко, заедно ще ти покачи нивото на стрес. Повечето хора не могат да се придържат към големи и много промени дълго време и след това се обвиняват, че нямат воля и мотивация.
Самообвиненията няма да подобрят живота ти, докато 1 малка промяна, която превърнеш в навик, ще промени живота ти към по-добър.
Свържи новия навик със съществуваш навик
Споменах, че може да тренираш докато чакаш да стане кафето. Правенето на кафе е нещо, което не пропускаш всяка сутрин и е тригер да не пропуснеш новата дейност, която искаш да стане навик. Ето още няколко предложения:
Всеки път, след като ходиш до тоалетната, прави по 10 клека. Ако ходиш 4-5 пъти на ден (повечето хора ходят по-често), в края на деня ще си направила 40-50 клека без никакво усилие, мотивация или воля.
Или всеки път като минеш през врата скочи 5 пъти, ако често минаваш или 10-20 пъти, ако рядко минаваш през врата.
Докато си миеш зъбите, което си е 2-3 минути също може да клякаш, да повдигаш крак встрани и назад или да се повдигаш на пръсти.
Когато си в плод зеленчука, никога не си тръгвай без да купиш поне 2 зеленчука, това че имаш продукти, няма да искаш да ги хвърлиш и ще ядеш повече салати/супи.
Помисли какви обичайни действия имаш през деня и как можеш към някои от тях да прикачиш нова дейност, която искаш да ти стане навик.
Не обвързвай целия си живот с правене на навици. Избери 1-2 неща, които правиш регулярно и привържи към тях нова кратка дейност. Ако тренираш докато правиш кафето, докато си миеш зъбите, след всяко ходене до тоалетна и при всяко преминаване през врата, това е рецепта за неуспех. Постоянно ще мислиш какво имам да правя, целият ден ще е в клекове, махове и напади и скоро ще ги намразиш. Целта е да започнеш с лекота и без усилие на волята.
Празнувай всяко изпълнение на новия навик
Често празнуваме постигането на голяма цел и пропускаме да отбележим всяка крачка в посоката, която сме поели. Актът на отбелязване на малък напредък е като приятелско потупване по рамото, което те зарежда оптимистично.
Хубаво е празнуването да е визуално и да ти е пред очите често. Например пускай в буркан по 1 бобче, след всяка тренировка или след всяка изядена салата или след всяко изкачване на етажи … Мисля, че идеята е ясна. Бурканът ще се пълни с бобчета, а твоето съзнание ще се пълни с постигнати цели, при това без усилие и воля.
Може да слагаш малки залепващи бележки на прозорец/шкаф/стена и когато започнат да стават много, ще им се радваш всеки път когато минеш покрай тях и ще се чувстваш успешна жена, която работи за своите цели.
Може да пускаш монета от 1 лв. в буркан и да си кажеш, че след като изградиш навика ще си подариш нещо със събраните пари. Не стига, че имаш нов навик, ами и голяма награда подарък накрая!
