Тази тренировка за паласки и целулит се получи много добра, изпотих се здраво, усещам си бедрата и талията стегнати.
Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Забележка: Ако правите упражнения за мускулите на бедрата и паласките (любовните дръжки) не означава, че горите мазнини в тези области. Горят се мазнини по цялото тяло, но тъй като вярвам, че умствената нагласа помага, затова в тази тренировка има едно упражнение за страничните коремни мускули, на което в деня след тренировката силно ще усетите ефекта.
Упражненията в тренировката за паласки и целулит
Изпълняват се едно след друго, 3 пъти.
1. Бърпии (Burpee) – 10 пъти
Това е комплексно упражнение за цялото тяло, което има силен аеробен елемент.
От изправено положение подскочете с ръце нагоре, приземете се клекнали, поставете ръцете на пода и отскочете назад, така че тялото да се изпъне, след което скочете обрано до ръцете – това е 1 повторение.
2. Странична дъска – 10 пъти на всяка страна
Това също е комплексно упражнение, което силно натоварва страничните коремни мускули и ръката. Когато за първи път го направих, успях да завърша едва 2-3 повторения, много е трудно, но след малко практика бързо има прогрес.
Легнете на дясната страна на тялото си, поставете дланта на ръката под рамото, изпънете ръката, така че тялото да се повдигне. Краката служат за опора, едното стъпало под другото. Изпънете тялото е в една линия (дъска).
Спуснете ханша към пода, без да го докосвате, след което повдигнете ханша нагоре – това е 1 повторение. Стремете се да слизате колкото можете по-ниско, за да е по-трудно и по-ефективно упражнението.
Начинаещите изпълняват това упражнение от лакът, а не от длан. Или ако го правите от длан, тогава не слизайте много ниско и така е по-лесно.
3. Сумо клек + повдигане на крак в страни – 10 за всеки крак или общо 20
Това е супер упражнение за всяка част на бедрата – предна, вътрешна, външна и малко задна, както и за дупето. Ако стегнете ръцете и корема – става упражнение за цялото тяло.
Разтворете краката широко, пръстите на стъпалата сочат навън, за да се натовари и вътрешната част на бедрата. Клякате сякаш сядате на стол (бутате дупето назад, а не коленете напред). Свийте ръце пред тялото, дланите са хванати, стегнете целите ръце, за да има изометрично натоварване и върху тях.
Клякате, изправяте се и повдигате единия крак прав в страни, клякане, изправяне повдигане на другия крака в страни. Това натоварва и страничната част на бедрата (бричовете).
4. Планински катерач – 20 пъти
Това е упражнение за корема и гърдите, което натоварва и бедрата и гърба.
Застанете с ръце и стъпала на пода, дупето стърчи нагоре, така че да е върха на триъгълник.
Започнете да бягате, като редувате краката, така че коленете да се приближават максимално близо до гърдите.
5. Напад назад + изнасяне на крак напред – 10 пъти за всеки крака
Стъпете назад с десния крак (голяма крачка), след което спуснете тялото перпендикулярно на пода, без коляното на десния крак да опира в пода. Коляното на левия крак (предния) не участва, т.е. изолирайте го, така че да не отива напред, в противен случай може да го травмирате.
Изправете се и замахнете с десния крак напред и нагоре. Не се изгърбвайте.
