Видео с домашна тренировка за цялото тяло с акцент върху бедрата. Тренировката завършва с 5 минути аеробика, така че да получите силово и кардио натоварване.
Ако искате веднага да получавате имейл след като ъплоадна нова тренировка, абонирайте за Youtube канала ми абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Искам тренировките да са максимално полезни, затова давайте предложения в коментарите как да са заснети, какво ви харесва, какво още да включа … В следващата тренировка мисля да включа за финал самомасаж на мускулите. След разтягането няколко минути самомасаж и след това се чувствате велико!
Изпълнявайте тренировката в свое темпо. Използвайте таймера на телефона си, за да засечете времето си, целта е следващия път да имате по-добро време или да направите повече повторения във вариант за напреднали.
В десния ъгъл на видеото са показани варианти на упражненията за начинаещи. Ако сега започвате с тенировките (не сте тренирали до сега), направете тренировката 1 или 2 кръга, а упражненията във вариант за начинаещи. Тези тренировки са кратки и може да тренирате 5-6 пъти седмично, като все пак, нека има и почивен ден (може и 2 почивни дни) седмично. Задължително разгрявайте в началото и разтягатей в края на тренировката. Така се предпазвате от травми, защото мускулите и ставите имат нужда от време да се вработят, както и след края на тренировката да се релаксират.
Упражненията в тренировката Железни бедра
1. Суинг – 10 пъти
Това упражнение е за дупето и гърба, активира се и корема. Силата в това уражнение идва от бедрата и дупето, а не от ръцете. Ръцете са само куки, на които е закачена тежестта, т.е. не повдигате с ръце тежестта. В оригинал това упражнение се изпълнява с кетълбел, но и с гири и бутилки става.
2. Сумо клек с отскок – 5
Тренираме експлозивна сила за бедра. Ако клякате до бедра успоредни на пода актвирата не само предната, но и задната част на бедрата. Не се притеснявайте, ако в началото клякате без да стигате до бедра успоредни на пода, това е нормално и с времето ще се подобри, освен това зависи и от гъвкавостта ви. Коремът стабилизира и в това упражнение. Акцентираме и на вътрешна част на бедрата. Внимавайте при клякането да бутате с ханша назад, а не с коленете напред, лесно е да забравите докато отскачате, така че наблюдавайте се да изпълнявате упражнението правилно, за да няма травми за коленете.
3. Бърпи + Ренегатско гребане – 10 пъти
Това е най-трудното упражнение в тренировката. Обикновено гледам в тренировките да има упражнения за цялото тяло, като 1 от упражненията да е много трудно и да ни вади душата :). Това упражнение е за гърдите, гърба, корема, бедрата и ръцете. Много обичам Ренегатското гребане, защото натоварва страничните коремни мускули изометрично, когато повдигате гирата, тялото се опитва да се усуче и със силата на коремните мускули го задържате в права линия. А бърпито за финал е изчеждащо!
4. Сумо клек с отскок – 5 пъти
5. Раменна преса + Римска мъртва тяга – 10 пъти
Трябва да подготвим раменете за лятото и секси потниците 🙂 Упражнение за рамене и задна част на бедрата. Внимавайте при мъртвата тяга да бутате с раменете назад като се навеждате, за да може гърба да е прав. Това е чудесно упражнение и за долната част на гърба и много хора с дископатия забелязват благотворното му действие. ОБАЧЕ, ако имате проблем с долната част на гърба (кръста), добре е някой да ви наблюдава как го изпълнявате докато усвоите техниката на изпълнение. Може и сами пред огледалото да се наблюдавате, като в началото работите само за правилна техника на изълнение, без тежест.
6. Сумо клек с отскок – 5 пъти
7. Тригълна опора + ритници 10
Отново упражнение за рамене и задна част на бедрата и дупе. Изглежда лесно отстрани, но не е !
8. Сумо клек с отскок – 5 пъти
