Тази аеробна тренировка е за всички, които ми писаха, че от подскоци ги болят коленете. Изпълнявайте я енергично, движете ръцете, дръжте гърба прав и не забравяйте да дишате 🙂



Това е интервална тренировка: 30 сек. натоварване, 10 секунди почивка

Упражненията в аробната тренировка без подскоци:

1. Коляно в коляно, десен крак – активира мускулите на дупето и бедрата.

2. Коляно в коляно, ляв крак

3. Сгъване на крак назад, лакти назад до събиране на лопатките – активира бедра и гръб.

4. Стъпало настрани, десен крак – стегнете корема докато го изпълнявате.

5. Стъпало настрани, ляв крак

6. Коляно към лакет – стегнете корема, не се изгърбвайте, усуквайте от раменете, а не от кръста.

Какво е аеробна тренировки и зони на пулса при аеробно натоварване:

Аеробни са тези упражнения, които повишават нуждата от кислород. Наричат се още кардио упражнения/тренировка. По време на аеробна тренировка дишането се учестява и се увеличава количеството кислород в кръвта. Сърцето ви започва да бие по-бързо, т.е. повишава се пулса. Внимавайте пулсът ви да е в границите на 60-85% от максималния ви пулс.

Максимален пулс = 220-възрaстта
Т.е. човек на 40 години има максимален пулс 220-40=180 удара в минута
60%*180= 108 долна граница на пулса
85%*180= 136 горна граница на пулса

Т.е. човек на 40 години е добре да поддържа пулс между 108 и 136, това е неговата фитнес аеробна зона. Ако сте начинаещ е добре да стоите по-близо до долната граница. След 2 месеца може да сте по средата (около 120) и след 4-6 месеца тренировки може да се стремите към горната си граница за максимален пулс. Тялото има нужда от време да се адаптира към натоварването, ако не му дадете време ще усещате замайване, задъхване, дискомфорт и даже невъзможност да тренирате.

Ако имате високо кръвно налягане или други заболявания консултирайте се с вашия лекар какъв пулс е добре да поддържате.

Ползи от аеробната тренировка и физическите упражнения:

1. Редовните физически упражнения в аеробен режим на работа, правят сърцето ви по-силно. По-силното сърце може да изпомпва повече кръв с по-малко усилие. Ако сърцето ви може да работи по-малко, за да изпомпва кръв, тогава натоварването върху артериите намалява. Аеробните упражнения са лечение без лекарства за високо кръвно налягане.

2. По време на тренировка тялото произвежда ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи и антидепресанти, които ви карат да изпитвате еуфория след тренировка и да се чувствате добре. Внимание, тренировките водят до пристрастяване и резултатът е по-високо качество на живот 😉

3. Намаляване на лошия (LDL) и общия холестерол. Широко разпространено е, че за да се намали лошия холестерол трябва да се спрат храните, които го съдържат. Ако спрете приема на лош холестерол отвън, тялото ви ще си го изработва, защото той е необходим за работата на мускулите, т.е. спирането на приема на холестерол може да доведе до увеличаването му. Решението е да започнете да използвате мускулите си, за да намалите холестерола. Включете и силови упражнения.

4. Аеробната тренировка, съчетана с хранителен режим с енергиен недостиг, води до оптимално тегло.

5. Аеробната тренировка води до по-добро възстановяване и спомага за изграждане на мускулна маса в дългосрочен план. Тъй като се увеличава кръвопотока, капилярите се разширяват и доставят повече кислород на мускулите и отнемат повече метаболитни отпадъци. Това означава по-добро хранене и възстановяване на мускулите.

6. Увеличава метаболизирането на глюкозата и намалява инсулиновата резистентност, това е важно за хората с диабет тип 2.