Снимах тази тренировка за дупе преди доста време (вече съм с по-къса коса), но сега й дойде реда за публикуване. Ако искате веднага да научавате за новите ми тренировки, абонирайте се за Youtube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe), в който първо ъплоадвам всяка нова тренировка. Youtube ще ви изпраща имейл, всеки път, когато има ново видео.
Както винаги това е тренировка за цялото тяло, с 2 упражнения специално за дупето и бедрата. Обикновено, когато тренираме дупе, тренираме и предната част на бедрата. Изолираните упражнения за дупе са много малко.
Упражненията в тренировката Дупе за милиони
1. Клек + стъпка в страни (с допълнителна тежест)– 10 пъти
Това упражнение е за дупето, предната част на бедрата (квадрицепс) и ако го правите с бутилка се включват предната част на ръката (бицепс) и рамо. Важно е да внимавате коленете да не отиват напред зад пръстите на краката. Изпълнявайте бавно, внимателно, за да пазите коленете, дръжте гърба прав (поддържайте естествената извивка на гръбнака по възможност).
2. Сядане/изправяне на 1 крак (с допълнителна тежест) + сгъване за бицепс – 10 пъти за всеки крак
Още едно упражнение за дупето и предната част на бедрото. Отново има предизвикателство към баланса. Първо го усвоете само със собствено тегло, като може с една ръка да се подпрете на стена или облегалка на стол. След това опитайте без да се подпирате. С това упражнение се учим да клякаме на 1 крак, плавен преход ;). Клякането на 1 крак много добре стяга корема. Начинаещите изпълняват на 2 крака.
3. Набиране на маса – 10 пъти
Упражнение за гръбната мускулатура, много е важно да се тренира гърба, нищо че не искате да отслабвате точно там, просто го направете, ако искате да сте здрави, да имате хубава стойка и да нямате травми от дисбалансирани тренировки.
4. Лицева опора + подскок до дланите – 10 пъти
Това упражнение е за мускулите на гърдите, задната част на ръката, корема и добавяме аеробен елемент с подскока.
5. Тройно упражнение за корем – 10 пъти
Това е трудно упражнение за корем. Повдигане на краката, повдигане на ханша и коремна преса с разтваряне на краката.
Пробвайте тази тренировка за дупе, бедра и корем и пишете в коментарите как е 🙂
