руми илиева

Работата ми е да създавам тренировъчни програми, но напоследък забелязвам тенденция при клиентите да се опитват сами да подбират тренировките си, както и сами да предлагат кои упражнения да се включат. Ще споделя най-честите грешки и как да се предпазиш от тях, ако искаш сама да си направиш тренировъчна програма (което не те съветвам да правиш … сега, преди време бях на друго мнение, по-надолу ще обясня защо).

Странична информация: От известно време имам желание да премина на ТИ и тази статия ще я напиша в този тон и в женски род, защото основно читателки посещават сайта 🙂 Мъжете, не се сърдете, информацията по-долу важи и за вас, но разговор по женски по ми харесва 🙂 .

Тренировъчната програма има за цел да поддържа и подобрява здравето, да развива качества (сила, бързина, баланс, гъвкавост и др.), да намалява стреса, да увеличава еуфорията, да зарежда с енергия, да подобрява настроението.

Тренировъчната програма трябва да тренира цялото тяло като система. Трябва да натоварва равномерно частите на тялото без да създава дисбаланс. Тялото е система, а не съвкупност от части.


От гледна точка на мускулите в тялото натоварването може да се раздели например на
горна и долна
предна и задна
части на тялото. Важно е да има баланс между предна и задна част на тялото, защото дисбалансът обикновено се усеща като болки в кръста, гърба и коленете.

Грешка номер 1: Най-честата грешка, която виждам, е пропускането на упражнения за задна част на бедрата и гърба. И в същото време прекаляване с упражнения за корем. Повечето упражнения тренират корема, но много малко упражнения тренират гърба (имам предвид комплексни упражнения). Т.е. ако тренираш коремните мускули с изолирани упражнения (упражнения, които натоварват предимно корема, без да включват други мускулни групи), трябва много повече да тренираш гръбните мускули, за да компенсираш това, че те не се тренират с всяко упражнение. Пример: коремните мускули стабилизират при лицеви опори, при клек с тежест, упражнения на 1 крак и др. Като добавиш и коремни преси – коремната мускулатура придобива по-голяма сила, което е много добре – но ако балансираш тази сила и със силен гръб.

Представи си кукла на конци – дърпаш ръката – местят се много други части. Така е и с човешкото тяло. Тренираш за корем и това има въздействие не само върху мускулите на корема, а върху цялото тяло. Мускулите на корема стават силни и „дърпат“. Мускулите на гърба трябва да им отговорят със същата сила, за да остане тялото в баланс, в противен случай тялото ще се премести, така както се мести куклата на конци. Преместването може да се изразява в изгърбване, болки в кръста.

Решение: тренираш ли корема, тренирай и гърба. В домашни условия няма много упражнения за гръб, във фитнес залата има по-голямо разнообразие, защото има специализирани уреди. Въпреки това успешно натоварвам гърба с тренировки само вкъщи, като включвам няколко перфектни упражнения. Да, малко е скучно и еднообразно, но е важно да ги има. Не бих жертвала баланса в една програма за сметка на разнообразието в нея.

Странична информация: преди няколко месеца започнах да добавям изолирани упражнения за корем. Но имай предвид, че плочките на корема не се правят с изолирани упражнения за корем, а със стабилизиращи упражнения и хранене 🙂 .

Упражнения за гръб в домашни условия:
Гребане с гири

Набиране на лост (трябва да си монтираш лост и да се научиш да се набираш)

Набиране на маса

Пул овър (натоварва и гърдите)

Чукчета с торба/раница

Суинг (swing) с пудовка е най-добре, но може с гира и торба

Грешка номер 2: Най-честата причина за болка в коленете е дисбаланс в силата на мускулите между предната и задната части на бедрото. Болката в коленете може да е и поради много други причини – износване на тъкани, липса на синовиална течност и др., но това обикновено е следствие от определено натоварване или травма.

Решение: Тъй като почти винаги предната част на бедрата се натоварва многократно повече от задната при обичайното трениране (клекове, подскоци, бягане), то задължително добави специализирани упражнения за задната част на краката и дупето.

Упражнения за задна част на бедрата в домашни условия
Римска мъртва тяга с тежест на 1 или 2 крака

Класическа мъртва тяга

Повдигане на ханша на 1 или 2 крака (на под/стол)

От лег с лице към тавана, плъзгане на стъпалото (в/у хавлия) и сгъване на подбредрица

Грешка номер 3: Подлагане на тялото на натоварване, за което не е готово. Например започване с дълги, двуразови или неподходящи тренировки за нивото на тренираност. Нали знаеш, че стоманата се закалява, така става и с тялото ти. То няма да издържи и ще получиш травми, ако не го подготвиш за по-голямо натоварване. Представи си да стоиш под леден душ 60 секунди – ще можеш ли от първия път? Може би ще можеш след като започнеш с 5 секунди и постепенно увеличаваш продължителността.

Само защото няма да получиш менингит 🙂 от 2 тренировки по 60 минути на ден, не означава, че няма да има последствия (ако не си готова за това натоварване). Имай предвид, че грешките от неправилна тренировъчна програма се проявяват след време, защото телата ни са уникални и имат уникална система за компенсация. Т.е. ако мускулите ти не са готови, ще комpенсираш с връзки, стави … Но и те ще се изморят и ще се чудиш, какво ми става, преди ми беше добре с този начин на трениране, защо сега не се справям и всичко ме боли …. Не си била готова, дай няколко крачки назад, за да може тялото ти да се възстанови и да не получиш хронични травми. След като нищо не те боли започни отново, този път с постепенно нарастване на натоварването.

Грешка номер 4: Вманиачаваш се по HIIT (high intensity interval training) и не можеш да получиш удовлетворение от тренировката, ако накрая не лежиш в локва пот, безжизнена и едва дишаща. За тази грешка може би и аз съм допринесла, защото съветвам да се излиза от зоната на комфорт, но уточнявам, че трябва да е трудно, но възможно за изпълнение. И аз обичам HIIT 🙂 Но има и други видове тренировка.

Грешка номер 5: След 2 месеца трениране решаваш, че си супер напреднала. По моята скала напреднала си след 6 месеца, даже 12. И започваш да правиш едни бесни тренировки, искаш плочки на корема, тренираш много и претренираш.

Симптоми на претрениране са:
Постоянна умора
Тренировки, които преди не са били проблем сега ти се струват много трудни
Усещаш стъпалата и глезените си уморени
Нон стоп имаш мускулна треска
Ако следиш пулса си сутрин веднага след като отвориш очи (от легнало положение, без да ставаш и мърдаш) – пулсът има тенденция да се увеличава. Тов означава, че не се възстановяваш от тренировките и имаш нужда от повече почивка.

Странична информация: След години тренировки се развива т. нар. „спортно сърце“, сърцето става силно и с по-малко изпомпвания си върши работата и се наблюдава спадане на пулса. Примерно, ако лежа и чета книга, като си измеря пулса и е около 51-55 удара в минута.

Грешка номер 6: Пренебрегваш слабостите си и не съобразяваш тренировката с тях. Трябва да пропускаш движенията, които ти вредят и да включиш такива, които работят за засилване на мускулатурата около слабото място. Например, ако те болят коленете – не скачаш/бягаш освен ако не е ниско до земята, т.е. да няма поставяне със сила и от високо на стъпалото върху земята.

Една клиентка искаше да пропуска разгряването на коленете, защото много пукали и я болели. Казах й НЕ да пропуска разгряването за проблемната си част, а да разгрява повече, докато пукането спре. Ако раменете ти скърцат докато разгряваш, продължавай докато спрат да скърцат. Всеки си знае къде му е слабото място, обърни му специално внимание, а не да го пропускаш и да го правиш още по-слабо.

Друг пример, боли те кръста, съветът ми е бил да не подскачаш и бягаш. След време, ако спре да те боли, може да започнеш с ходене, стъпки ляво-дясно и ако отново няма болка, отново след време включваш леки подскоци.

Ако пренебрегваш слабостите си, те винаги ще си останат слабости, а си силна колкото най-слабото си място. Например болят те китките от поза дъска (за лицева опора). Ако избягваш упражненията, които може да доведат до заздравяване на китките няма да постигнеш напредък. В същото време трябва да избягваш нещата, които могат да им навредят. Не че ще правиш лицеви опори с пляскане, но за всеки случай да знаеш, че не е добра идея 😉 защото има поставяне на дланта от високо и със сила върху земята.

Ако имаш проблемна част трябва да изпълняваш за нея специални коригиращи упражнения, така че да я засилиш. Не съм писала по тези теми, тренировките ми са ориентирани към здрави хора и решаване на проблеми, които съвременният начин на живот създава. Например от продължителното седене на бюро се получава скъсяване на мускулите сгъвачи на бедрата, което води до напрежение в долната част на гърба. Т.е. от продължително седене може да те боли кръста. Решението е редовно разтягане на сгъвачите на бедрата (има го в разтягането след всяка тренировка), засилване на мускулатурата на гърба, глутеусите (дупето) и корема. Също така от дългото седене едва ли не атрофират мускулите на задното бедро и глутеусите. Освен, че трябва да се засилят, трябва и да се подходи постепенно.

Грешка номер 7: Прекаляване с изолирани упражнения. Например в една тренировка имаш 5 серии по 10 полу-кофички (за трицепс на стол), накрая ръцете си не можеш да разгънеш от умора на трицепса, но няма нито едно упражнение за гръб. Трицепсът ще са натовари добре, ако направиш лицеви опори с раменен хват (длани поставени точно под раменете), ще си тренирала и гърди и трицепс. В ежедневието рядко се срещат изолирани движения. Ако искаш да си готова за живота, тренирай тялото като система!

И така какво е добра тренировъчна програма?


За напреднали може да се направи следното разпределение в седмичния цикъл:

Ден 1 – долна част на тялото
Ден 2 – горна част на тялото
Ден 3 – почивка
Ден 4 – аеробика / HIIT
Ден 5 – горна част на тялото
Ден 6 – долна част на тялото
Ден 7 – почивка

И двете тренировки за горна част на тялото е добре да имат упражнения за гърди и гръб. В едната може да се наблегне на раменете. В другата на корема и да се включи по 1 упражнение и за ръце (бицепс и трицепс).

Долна част на тялото има по-малко мускулни групи, сравнено с горната, затова и двете тренировки е добре да има упражнения и за предна и за задна част на бедрата. Като в едната тренировка може да се включат упражнения за вътрешна част, а в другата за външна част на бедрата. Добър подход е да се завърши с кратка аеробика с подскоци, за да се включат и прасците.

За начинаещи и средно напреднали мисля, че е най-добре да изпълняват кръгови тренировки за цялото тяло, защото имат нужда да повишат аеробния си капацитет, да развият издръжливостта и гъвкавостта. Отново 5 тренировки седмично, но се тренира цялото тяло.

Странична информация: Начинът ми на трениране е точно този, който показвам в тренировките, които снимам. Това са реалните ми тренировки, не тренирам повече или по различен начин. Само две неща правя различно, когато не снимам:

1. Разгрявам по-дълго. Знам, че не обичаш да разгряваш и може би го пропускаш, затова, когато снимам, за да не те откажа гледам да е по-кратко, но все пак показвам всички необходими раздвижвания. Примерно на мен ми пукат тазобедрените стави и развъртам повече пъти, когато не снимам. Тичането ми е 3-5 минути преди тренировка.

2. Не разтягам след тренировка (напоследък, преди разтягах). От няколко месеца нямам нужда от разтягане. Това се дължи на антагонистичния начин на трениране, който много харесвам. Като тренирам предно бедро, после тренирам задно бедро – двете упражнения неутрализират напрежението в мускулите. Като тренирам гърди и корем, тренирам и гръб – отново този начин на трениране премахва напрежението. Това отново е свързано с баланса, за който писах по-горе. Правя си разтягания, но отделно от тренировката и когато почувствам, че имам нужда.

Преди години си мислех, че всеки може да си направи тренировъчна програма, но след контакта ми с хиляди хора, вече мисля, че не е добра идея, защото 99.9% от хората искат да тренират само проблемните си зони и зоните, които харесват, и нямат знанието как да поддържат баланса в тялото.

Сега е твой ред, питай ме 🙂