Искам да уточня, че не съм специалист по травми и споделям личния си опит. Много често получавам въпроси как да се тренира, ако боли ……… (на мястото на точките сложи, която и да е част на тялото). Когато става дума за травми няма универсално решение за всички. Всеки човек е различен, всяка травма е различна и вариантите може да са много. Няма как по интернет да преценя каква е травмата, как се е случила и на какво се дължи. Освен това не съм и специалист по травми!
Какво правя, когато усетя болка?
1. Спирам всички упражнения, които ми причиняват болка докато напълно ми мине.
2. Отново започвам да тренирам травмираното място след като поне 1-2 дни не ме е боляло.
3. Започвам да тренирам мястото с много по-малки повторения и тежести.
4. Наблюдавам дали се връща болката.
5. Ако няма болка постепенно се връщам до предишните брой повторения и тежести.
Горните 5 стъпки може да отнемат 1-4 седмици. Забелязала съм, че ако не ми мине за 1 седмица се налага да започна да правя възстановителни упражнения за това място или да намеря начин да тренирам без да го засягам, защото възстановяването е по-дълго. Като цяло нямам травми и съм късметлийка в това отношение (или може би, защото маниакално разгрявам преди ВСЯКА тренировка и ако усетя, че не ми е ден не натискам до край в тренировката).
Защо се получават травмите:
1. Тялото не е готово за натоварването, на което е подложено. Ентусиазмът на начинаещите е заразителен и се хвърлят да тренират колкото може повече – по 2 пъти на ден и дълги тренировки. Обикновено след 4-5 седмици се появяват болки в стъпала, колене, стави. Ако веднага се направи почивка, отминава за няколко дни. След това трябва да се тренира с по-малко натоварване, примерно само с 1 тренировка ден. Малко са хората, които могат винаги да правят по 2 тренировки на ден. Слушай тялото си, ако постоянно те боли и имаш мускулна треска, значи не ти стига времето за възстановяване.
2. След седенето цял ден на стол, тялото е подложено на голямо натоварване по време на тренировка без да се вработи с разгряване. Даже и да се разгрява, ако цял ден седиш на стол, 20те минути тренировка са голям стрес. При седенето на стол се губи гъвкавост, мускулите привикват в една поза и трябва повече да се разгрява. Макар да тренирам редовно, всъщност работата ми е по много часове седнала и затова преди тренировка вработвам по-дълго. Правя много добра тренировка, ако преди това тичам 10 минути, по-добра, от тази, ако тичам само 5 минути.
3. Освен тренировката тялото е подложено на допълнителен стрес, който не се взема предвид по време на тренировката. Например, ако съм спала малко съм изключително внимателна как тренирам. Това не е време за максимуми, внимавам да изпълнявам по-бавно и следя за сигнали дали нещо някъде не поддава. Обикновено в такива случаи правя по-бавна тренировка, в която работя за подобряване на техниката на изпълнение. Бавните повторения са много по-трудни от бързите, особено ако следиш да е с перфектна техника. По време на такива по-бавни тренировки насочвам съзнанието си върху това какво усещам, правя упражненията и мислено. Не снимам тези тренировки 🙂 защото няма как да се вглъбя в себе си и в същото време да броя и да обяснявам 😉
4. Дисбаланс между различните части на тялото. Примерно от дясно си по-гъвкава отколкото от ляво. Тогава натоварваш повече дясната си част, която компенсира по-малката гъвкавост на лявата част и резултатът е че те боли от дясно. Решението е да работиш за по-голяма гъвкавост от ляво, а не да правиш нещо за болящото те дясно 🙂
Какво ме е боляло?
Обикновено болката не се появява по време на или веднага след тренировка и не мога да свържа точно на какво се дължи. Още повече, че като знам, че съм внимавала да не се травмирам съм още по-изненадана.
Стъпало – миналото лято се появи според мен от сандали, които ми бяха широки и несъзнателно се опитвах с пръсти да ги държа да не ми се изхлузват. Болеше ме около свода. Мина ми след като 1 седмица по 3-4-5 часа на ден седях с обувки на висок ток. Стана случайно, 2 вечери имах срещи и се бях натокала, забелязах че след срещите стъпалото ми е облекчено и продължих още няколко дни да обувам високи обувки. Мина ми бързо 🙂 и без да обръщам особено внимание.
Пета – това беше много странно и продължи дълго. Не ме болеше по време на тренировка или като седя, а само ако се наведа надолу от прав стоеж и започна да пружинирам с ръце на пода. Според мен беше проблем с гъвкавостта на задното бедро.
Коляно – преди няколко месеца ме боля. Спрях да го натоварвам и за около 10 дни мина. Правех упраженения само за задно бедро.
Ключица – това също продължи дълго (1-2 месеца) и си го причиних от много лицеви опори, при които едната страна е повече натоварена, примерно лицева опора с крак встрани във въздуха. Мисля, че беше разтежение. Мина ми.
Около дясна лопатка – с кинезетерапевта ми предполагаме че е Ромбоиден мускул или Трапец (няма как да си сигурен в тези неща). Това ми е хронична травма, която ми се появява от време на време (все по-рядко). Мисля, че се дължи на работата ми с мишка с дясната ръка, както и носене на тежка чанта с лаптоп на дясно рамо.
Какво да избягваш, ако те боли …?
Колене – спри всички подскоци, бягане и напади докато напълно не ти мине. Клековете (дълбоките) са ок, ако не те боли – пробвай и прецени.
Стъпала – спри всички подскоци и бягане докато ти мине. След това опитай с няколко минути подскоци и ако не те боли постепенно може да ги увеличиш, но имай едно на ум, че ти е слабо място.
Рамо – това е супер неприятно, познавам хора, които ги мъчи дълго и не могат да тренират и гърди. Спри всички упражнения, при които има болка. За рамо има няколко възстановителни упражнения, но са предмет на друга статия.
Кръст (долна част на гърба) – спри всякакви подскоци, бягане и коремни преси, при които кръстът не лежи изцяло на пода (много е важно кръстът винаги да лежи на пода и да няма празно място между пода и тялото).
Надявам се да съм била полезна макар и не конкретна. Съветът ми е, ако те боли при определено упражнение, да го спреш докато ти мине. В никакъв случай не спирай да тренираш въобще, а тренирай креативно, така че да не те боли. Ако след 1 седмица не ти мине, потърси помощ от травматолог, ако ти каже да спреш тренировките изцяло, смени го. Избягвай болкоуспокояващи, защото няма да разбереш дали ти минава, а и от тях полза няма. Бих пила болкоуспокояващи, само ако ми пречат на нормалния живот. От мазилата добре ми влияе Perskindol, но може да не е за всеки, зависи колко си чувствителна към съставките. Други мазила, които съм опитвала са с арника, конски кестен, камфор.
