Трябва ли да ядем мазнини?
Тази статия няма за цел да даде пълно обяснение какво представляват мазнините и всички видовете мазнини. В работата ми с клиенти често получавам въпроса какви мазнини да ям, кое е полезно, кое вредно и искам да имам статия към, която да ги препращам. Другата ми цел е да кажа моето мнение за мазнините, защото често ме питат „защо съм против мазнините“, което не е вярно. Също да изясня кои мазнини са подходящи за храна и кои не са. Кои са подходящи за готвене и кои за сурова консумация.
Личното ми мнение е, че изолирани (екстракти от) мазнини е добре да се консумират в много малки количества, защото е добре да се консумират мазнини, които се съдържат в храната, а не са извлечени от нея.
Например:
Маслините са храната, зехтинът е извлек. Кокосът е храната, кокосовото масло е извлек
). Млякото е храната, маслото е извлек. В този случай може извлекът да е по-добрата храна за някой, ако има непоносимост към лактоза и/или казеин, а маслото (особено, ако е гхи, защото е пречистено) да е напълно допустима храна за този човек. Всичко е индивидуално.
Моето убеждение е, че предимно трябва да се консумира мазна храна (имам предвид храна, която съдържа мазнини), а извлекът мазнина да се добавя в малки количества за придаване на по-добър вкус на друга храна, която се готви.
И така:
Мазнините са един от трите основни макронутриенти, другите два са протеини и въглехидрати.
Мазнините са най-високо енергийния макронутринет – 9 килокалории за 1 грам мазнина, срещу 4 килокалории за 1 грам протеин или въглехидрат.
Освен за храна, мазнините имат следните функции за процесите в тялото:
Енергийна – дават енергия, а ако са в излишък могат да бъдат складирани като енергия под формата на подкожни мазнини.
Важни са за синтеза на хормони.
Участват в усвояването на мастно разтворимите витамини.
Участват в строежа на клетъчната мембрана.
С цел защита, някои органи са обвити в мазнини.
Регулаторна – участват в синтеза на регулаторни молекули.
Всички мазнини еднакви ли са?
Не, не са 🙂 Има есенциални мастни киселини, които се счита, че нашето тяло не може да синтезира и трябва да си набавяме чрез храната. Съществуват и мазнини, които можем да синтезираме от други мазнини.
Важни за здравето са омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. Всеки от този вид мазнини има място в нашето хранене, но за да сме здрави се счита, че е необходимо да поддържаме определено съотношение между тях.
Счита се за здравословно да се консумират равни количества омега-3 и омега-6 мазнини. На мен тази теория не ми се вижда правдоподобна, предвид съдържанието на храните в таблицата по-долу. Да си набавиш омега-3 колкото омега-6 е възможно само, ако ядеш редовно риба и зелении 🙂 . По-правдоподобно ми се вижда да не прекаляваш само с единия вид.
Единствено зелениите са почти със съотношение 1:1 омега-3:омега-6 с лека превес на омега 3. Прави си сметката защо е добре да ядеш зелении 🙂
Омега-3 мастни киселини са много важни по време на бременност за развитието на мозъка на бебето. По време на моята бременност, а и сега, приемам този омега-3 продукт, от ферментирал дроб на треска.
Защо е важно да има баланс между омега-3 и омега 6 мастни киселини?
Важно е, защото от тях зависи в голяма степен работата на имунната система.
Ако има превес на омега-3 се потиска имунитета, което прави тялото податливо на болести.
Ако има превес на омега 6 се засилва имунният отговор, което е опасно при хора с хронични заболявания и алергии. Съответно може да се увеличи болката или засили алергията.
Имай предвид, че не е необходимо ден за ден да си набавяш перфектното съотношение омега-3 и омега-6 мазнини. Може един ден едното да има превес, друг ден другото, като се водиш от това, да не е винаги едното повече от другото. Още повече, че омега-6 мазнини се набавят много лесно, ако ядеш купешка храна и ако добавяш растителни масла. Виж по-долу таблица коя храна какъв вид мазнини съдържа.
Омега-9 мазнините могат да бъдат синтезирани от омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Инфо за напреднали
(може да го прескочиш. И без да знаеш точните имена на видовете мазнини можеш да си здрава и да си набавяш необходимите важни мазнини 🙂 )
3те важни омега-3 мастни киселини:
(В скобите е съкращението, с което са известни на английски, ако искаш да потърсиш повече информация)
Алфа-линоленова киселина (ALA)
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)
3те важни омега-6 мастни киселини:
Гама линоленична киселина (GLA)
Линолеична (Линолова) киселина (LA)
Архидонова киселина (АrА)
От омега-3 и омега-6 мастни киселини се синтезират важни молекули – ейкозаноиди, които имат сигнални хормоно-наподобяващи функции за редица процеси в тялото.
Видове мазнини според съставящите ги мастни киселини
(храните съдържат повече от един вид мастни киселини, виж таблицата по-долу, за пълното съдържание на всяка храна)
Наситени мастни киселини.
Полиненаситени мастни киселини.
Мононенаситени мастни киселини.
Кои мазнини са добри за консумация?
В моето готвене и хранене използвам следните мазнини:
Този зехтин, студено пресован, за 1 литър е на супер цена. На дъното има утайка, защото е нефилтриран. Използвам за овкусяване на салати и готвене до 160 градуса. В редки случаи го използвам за „пържене“, например морски дарове и октопод харесвам „пържени“ в малко зехтин. Под малко имам предвид 2-3 с.л. за 1 кг морски дарове, така че не е реално пържене, още повече, че морските дарове пускат вода и се получава нещо като задушаване. Виж тази статия „зехтинът става за готвене„.
Това гхи, което е много вкусно и на супер цена – за готвене. Харесвам ми в бъркани яйца, някак много добре си пасват вкусовете. Вместо гхи използвам и краве масло, харесвам марката Kerry Gold.
Кокосово масло – използвам за сурови и печени сладкиши. Използвам и за готвене, като има вариант без мирис (кокосово масло без аромат), ако не искам ястието да има вкус и аромат на кокос. Използвам и да мажа цялото лице и тяло. Харесва ми, че става и за ядене и за козметика 🙂
Какаово масло – за сурови сладкиши. Разтопявам го в топла вода до 40 градуса, защото на стайна температура е твърдо като сапун. Придава страхотен аромат на сладкишите, мирише си на какао 🙂
Това са мазнините, които използвам в моето хранене, като добавям много малко от тях. Предпочитам да хапвам храни, които съдържат мазнини, отколкото да добавям мазнина извлек.
Напомням, че 1 с.л. зехтин е около 120 ккал, което винаги е голяма изненада, когато го спомена на клиенти 🙂 Понякога на заведение виждам как хората обилно поливат салатата със слъночгледово олио и после казват, аз само една салата хапнах, защо не отслабвам.
Ако полееш 50 мл олио (което е много лесно, ако не измерваш, а просто наливаш) си приела над 400 ккал само от олиото. Ако салатата има и сирене и кашкавал и шунка …. Става си 1000 ккал салата и после не се чуди, защо нищо не ядеш, а промяна в огледалото няма 🙂
Извлек мазнина и храни с мазнини
Моето виждане е, че по-добре да консумираш храна, която естествено съдържа мазнини отколкото да добавяш мазнина извлек, въпреки че извлеците същото си имат място, най-малкото е много вкусно с тях и не е нужно да се лишаваме, а да консумираме осъзнато. По-горе писах кои извлеци за какво използвам. Добрата новина е, че и спестявам, защото всяка опаковка ми стига за много, много дълго време 🙂
Списък храна-извлек
Маслини – зехтин
Кокос и кокосови стърготини – кокосово масло
Мляко, сирене, кашкавал – гхи и краве масло
Цели какаови зърна или какао на прах – какаово масло
Тахани (смлени ядки и семена) – олио от ядки и семена
Ленено семе – ленено олио
Конопено семе – конопено олио
Храни, които съдържат мазнини по естествен начин
Авокадо, месо, риба, яйца, ядки, семена.
Обикновено храната от животински произход съдържа повече мазнини от храната от растителен произход и е добра идея двете да се комбинират. Изключение е авокадото, което е мазен плод, останалите плодове са с много ниско (пренебрежимо) съдържание на мазнини.
Не толкова популярни мазнини, които също са подходящи за хапване
Свинска и патешка мас – за готвене. Това са наситени мазнини, които са подходящи за нагряване.
Олио от гроздови семки – за готвене и сурово. Има висока точка на горене. 70% от неговото съдържание е полиненаситени мастни киселини, които се счита, че се окисляват лесно и стават токсични, но от друга страна има висока точка на горене, което го прави подходящо за готвене, когато се използва в малки количества. Малки количества, защото това олио е предимно омега-6 мастни киселини, а вече споменах, че имаме нужда от баланс на омега-6 и омега-3 мастни киселини, за да сме здрави.
Мазнини, които не е добре да се консумират
Трансмазнини (хидрогенирани мазнини) – това са растителни мазнини, които са течни в естествения си вид, но за да станат по-трайни хранителната индустрия ги преработва, за да увеличи трайността на храната. Този вид мазнини се усвояват много бавно от нашето тяло и се счита, че се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват запушвания и други здравословни предизвикателства. Такава мазнина е маргаринът. Повечето купешки бисквити, соленки, крекери и всякакви печива с брашно в състава си имат хидрогенирани мазнини, обърни внимание на етикета следващия път.
Таблица със съдържание на мазнини за различни видове храна и олио
| Храни и масла за 100 г | Общо мазнини в г | Наситени мазнини г | Мононенаситени г | Полиненаситени г | Омега-3 мг | Омега-6 мг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| орехи | 65.2 | 6.1 | 8.9 | 47.2 | 9 079 | 38 092 |
| бадеми | 49.4 | 3.7 | 30.9 | 12.1 | 6 | 12 065 |
| фъстъци | 48.7 | 6.4 | 25.3 | 14.7 | 19 | 14 681 |
| кашу | 43.8 | 7.8 | 23.8 | 7.8 | 62 | 7 782 |
| тиквено семе | 45.8 | 8.7 | 14.3 | 20.9 | 181 | 20 703 |
| сусам | 49.7 | 7 | 18.8 | 21.8 | 376 | 21 372 |
| чиа | 30.8 | 3.2 | 2.1 | 23.3 | 17 552 | 5 785 |
| краве мляко | 3.3 | 1.9 | 0.8 | 0.2 | 75 | 120 |
| козе мляко | 4.1 | 2.7 | 1.1 | 1 | 40 | 109 |
| овче мляко | 7 | 4.6 | 1.7 | 0.3 | 127 | 181 |
| човешко мляко, кърма | 4.4 | 2 | 1.7 | 0.5 | 52 | 374 |
| сирене, фета | 21.3 | 14.9 | 4.6 | 0.6 | 265 | 326 |
| сирене, Гауда | 27.4 | 17.6 | 7.7 | 0.7 | 394 | 263 |
| сирене, Бри | 27.7 | 17.4 | 8 | 0.8 | 313 | 513 |
| сирене, синьо | 28.7 | 18.7 | 7.8 | 0.8 | 264 | 536 |
| сирене, Пармезан |
25.8 | 16.4 | 7.5 | 0.6 | 297 | 272 |
| яйце, размер L | 5 | 1.5 | 1.9 | 0.7 | 37 | 574 |
| сьомга, сурова, от развъдник | 13.4 | 3 | 3.8 | 3.9 | 2 506 | 982 |
| сьомга, сурова, дива | 6.3 | 1 | 2.1 | 2.5 | 2 018 | 172 |
| пъстърва, сурова | 6.6 | 1.1 | 3.3 | 1.5 | 1 068 | 175 |
| скумрия, сурова, Атлантическа | 13.9 | 3.3 | 5.5 | 3.3 | 2 670 | 219 |
| свинско, сурово, осреднено | 16.5 | 5.8 | 7.3 | 1.7 | 110 | 1 460 |
| телешка кайма, осреднено | 6.8 | 2.8 | 2.6 | 0.5 | 40 | 360 |
| пилешко бутче, с кожа | 15.3 | 4.4 | 6.5 | 3.4 | 206 | 3 091 |
| пилешко бутче, без кожа | 3.9 | 1 | 1.2 | 1 | 100 | 750 |
| какаово масло | 100 | 59.7 | 32.9 | 3 | 100 | 2 800 |
| зехтин | 100 | 13.8 | 73 | 10.5 | 761 | 9 763 |
| масло, краве | 81.1 | 51.4 | 21 | 3 | 315 | 2 728 |
| кокосово масло | 100 | 86.5 | 5.8 | 1.8 | 0 | 1 800 |
| ленено олио | 100 | 9.4 | 20.2 | 66 | 53 304 | 12 701 |
| олио от гроздови семена | 100 | 9.6 | 16.1 | 69.9 | 100 | 69 591 |
| слънчогледово олио | 100 | 9 | 57.3 | 29 | 37 | 28 925 |
| спанак | 0.4 | 0.1 | 0 | 0.2 | 138 | 26 |
| маруля | 0.2 | 0 | 0 | 0.1 | 58 | 24 |
| рукола | 0.7 | 0.1 | 0 | 0.3 | 170 | 130 |
| кейл | 0.7 | 0.1 | 0.1 | 0.3 | 180 | 138 |
| броколи | 0.4 | 0 | 0 | 0 | 21 | 17 |
| карфиол | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 37 | 11 |
| авокадо | 14.7 | 2.1 | 9.8 | 1.8 | 110 | 1 689 |
| олио от авокадо | 100 | 11.6 | 70.6 | 13.5 | 957 | 12 531 |
| моркови | 0.1 | 0 | 0 | 0.1 | 8 | 57 |
| зеле | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 17 |
| краставици | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 5 | 28 |
| магданоз | 0.8 | 0.1 | 0.3 | 0.1 | 8 | 115 |
| копър | 1.1 | 0.1 | 0.8 | 0.1 | 13 | 82 |
| червени чушки | 0.3 | 0 | 0 | 0.1 | 25 | 45 |
| зелени чушки | 0.2 | 0.1 | 0 | 0.1 | 8 | 54 |
| целина | 0.2 | 0 | 0 | 0.1 | 0 | 79 |
| листа от цвекло | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 4 | 41 |
| цвекло | 0.2 | 0 | 0 | 0.1 | 5 | 55 |
