Изберете страница

Трябва ли да ядем мазнини?


Тази статия няма за цел да даде пълно обяснение какво представляват мазнините и всички видовете мазнини. В работата ми с клиенти често получавам въпроса какви мазнини да ям, кое е полезно, кое вредно и искам да имам статия към, която да ги препращам. Другата ми цел е да кажа моето мнение за мазнините, защото често ме питат „защо съм против мазнините“, което не е вярно. Също да изясня кои мазнини са подходящи за храна и кои не са. Кои са подходящи за готвене и кои за сурова консумация.

Личното ми мнение е, че изолирани (екстракти от) мазнини е добре да се консумират в много малки количества, защото е добре да се консумират мазнини, които се съдържат в храната, а не са извлечени от нея.

Например:
Маслините са храната, зехтинът е извлек. Кокосът е храната, кокосовото масло е извлек (За 5% отстъпка в lifestore.bg използвай код: iskam5
). Млякото е храната, маслото е извлек. В този случай може извлекът да е по-добрата храна за някой, ако има непоносимост към лактоза и/или казеин, а маслото (особено, ако е гхи, защото е пречистено) да е напълно допустима храна за този човек. Всичко е индивидуално.

Моето убеждение е, че предимно трябва да се консумира мазна храна (имам предвид храна, която съдържа мазнини), а извлекът мазнина да се добавя в малки количества за придаване на по-добър вкус на друга храна, която се готви.

И така:
Мазнините са един от трите основни макронутриенти, другите два са протеини и въглехидрати.
Мазнините са най-високо енергийния макронутринет – 9 килокалории за 1 грам мазнина, срещу 4 килокалории за 1 грам протеин или въглехидрат.

Освен за храна, мазнините имат следните функции за процесите в тялото:


Енергийна – дават енергия, а ако са в излишък могат да бъдат складирани като енергия под формата на подкожни мазнини.
Важни са за синтеза на хормони.
Участват в усвояването на мастно разтворимите витамини.
Участват в строежа на клетъчната мембрана.
С цел защита, някои органи са обвити в мазнини.
Регулаторна – участват в синтеза на регулаторни молекули.

Всички мазнини еднакви ли са?


Не, не са 🙂 Има есенциални мастни киселини, които се счита, че нашето тяло не може да синтезира и трябва да си набавяме чрез храната. Съществуват и мазнини, които можем да синтезираме от други мазнини.

Важни за здравето са омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. Всеки от този вид мазнини има място в нашето хранене, но за да сме здрави се счита, че е необходимо да поддържаме определено съотношение между тях.

Счита се за здравословно да се консумират равни количества омега-3 и омега-6 мазнини. На мен тази теория не ми се вижда правдоподобна, предвид съдържанието на храните в таблицата по-долу. Да си набавиш омега-3 колкото омега-6 е възможно само, ако ядеш редовно риба и зелении 🙂 . По-правдоподобно ми се вижда да не прекаляваш само с единия вид.

Единствено зелениите са почти със съотношение 1:1 омега-3:омега-6 с лека превес на омега 3. Прави си сметката защо е добре да ядеш зелении 🙂

омега-3Омега-3 мастни киселини са много важни по време на бременност за развитието на мозъка на бебето. По време на моята бременност, а и сега, приемам този омега-3 продукт, от ферментирал дроб на треска.

Защо е важно да има баланс между омега-3 и омега 6 мастни киселини?


Важно е, защото от тях зависи в голяма степен работата на имунната система.

Ако има превес на омега-3 се потиска имунитета, което прави тялото податливо на болести.

Ако има превес на омега 6 се засилва имунният отговор, което е опасно при хора с хронични заболявания и алергии. Съответно може да се увеличи болката или засили алергията.

Имай предвид, че не е необходимо ден за ден да си набавяш перфектното съотношение омега-3 и омега-6 мазнини. Може един ден едното да има превес, друг ден другото, като се водиш от това, да не е винаги едното повече от другото. Още повече, че омега-6 мазнини се набавят много лесно, ако ядеш купешка храна и ако добавяш растителни масла. Виж по-долу таблица коя храна какъв вид мазнини съдържа.

Омега-9 мазнините могат да бъдат синтезирани от омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Инфо за напреднали


(може да го прескочиш. И без да знаеш точните имена на видовете мазнини можеш да си здрава и да си набавяш необходимите важни мазнини 🙂 )

3те важни омега-3 мастни киселини:
(В скобите е съкращението, с което са известни на английски, ако искаш да потърсиш повече информация)
Алфа-линоленова киселина (ALA)
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)

3те важни омега-6 мастни киселини:
Гама линоленична киселина (GLA)
Линолеична (Линолова) киселина (LA)
Архидонова киселина (АrА)

От омега-3 и омега-6 мастни киселини се синтезират важни молекули – ейкозаноиди, които имат сигнални хормоно-наподобяващи функции за редица процеси в тялото.

Видове мазнини според съставящите ги мастни киселини


(храните съдържат повече от един вид мастни киселини, виж таблицата по-долу, за пълното съдържание на всяка храна)
Наситени мастни киселини.
Полиненаситени мастни киселини.
Мононенаситени мастни киселини.

Кои мазнини са добри за консумация?


В моето готвене и хранене използвам следните мазнини:

студено пресован зехтинТози зехтин, студено пресован, за 1 литър е на супер цена. На дъното има утайка, защото е нефилтриран. Използвам за овкусяване на салати и готвене до 160 градуса. В редки случаи го използвам за „пържене“, например морски дарове и октопод харесвам „пържени“ в малко зехтин. Под малко имам предвид 2-3 с.л. за 1 кг морски дарове, така че не е реално пържене, още повече, че морските дарове пускат вода и се получава нещо като задушаване. Виж тази статия „зехтинът става за готвене„.

гхиТова гхи, което е много вкусно и на супер цена – за готвене. Харесвам ми в бъркани яйца, някак много добре си пасват вкусовете. Вместо гхи използвам и краве масло, харесвам марката Kerry Gold.

Кокосово масло – използвам за сурови и печени сладкиши. Използвам и за готвене, като има вариант без мирис (кокосово масло без аромат), ако не искам ястието да има вкус и аромат на кокос. Използвам и да мажа цялото лице и тяло. Харесва ми, че става и за ядене и за козметика 🙂

Какаово масло – за сурови сладкиши. Разтопявам го в топла вода до 40 градуса, защото на стайна температура е твърдо като сапун. Придава страхотен аромат на сладкишите, мирише си на какао 🙂

Това са мазнините, които използвам в моето хранене, като добавям много малко от тях. Предпочитам да хапвам храни, които съдържат мазнини, отколкото да добавям мазнина извлек.

Напомням, че 1 с.л. зехтин е около 120 ккал, което винаги е голяма изненада, когато го спомена на клиенти 🙂 Понякога на заведение виждам как хората обилно поливат салатата със слъночгледово олио и после казват, аз само една салата хапнах, защо не отслабвам.

Ако полееш 50 мл олио (което е много лесно, ако не измерваш, а просто наливаш) си приела над 400 ккал само от олиото. Ако салатата има и сирене и кашкавал и шунка …. Става си 1000 ккал салата и после не се чуди, защо нищо не ядеш, а промяна в огледалото няма 🙂

Извлек мазнина и храни с мазнини


Моето виждане е, че по-добре да консумираш храна, която естествено съдържа мазнини отколкото да добавяш мазнина извлек, въпреки че извлеците същото си имат място, най-малкото е много вкусно с тях и не е нужно да се лишаваме, а да консумираме осъзнато. По-горе писах кои извлеци за какво използвам. Добрата новина е, че и спестявам, защото всяка опаковка ми стига за много, много дълго време 🙂

Списък храна-извлек
Маслини – зехтин
Кокос и кокосови стърготини – кокосово масло
Мляко, сирене, кашкавал – гхи и краве масло
Цели какаови зърна или какао на прах – какаово масло
Тахани (смлени ядки и семена) – олио от ядки и семена
Ленено семе – ленено олио
Конопено семе – конопено олио

Храни, които съдържат мазнини по естествен начин


Авокадо, месо, риба, яйца, ядки, семена.
Обикновено храната от животински произход съдържа повече мазнини от храната от растителен произход и е добра идея двете да се комбинират. Изключение е авокадото, което е мазен плод, останалите плодове са с много ниско (пренебрежимо) съдържание на мазнини.

Не толкова популярни мазнини, които също са подходящи за хапване


Свинска и патешка мас – за готвене. Това са наситени мазнини, които са подходящи за нагряване.
Олио от гроздови семки – за готвене и сурово. Има висока точка на горене. 70% от неговото съдържание е полиненаситени мастни киселини, които се счита, че се окисляват лесно и стават токсични, но от друга страна има висока точка на горене, което го прави подходящо за готвене, когато се използва в малки количества. Малки количества, защото това олио е предимно омега-6 мастни киселини, а вече споменах, че имаме нужда от баланс на омега-6 и омега-3 мастни киселини, за да сме здрави.

Мазнини, които не е добре да се консумират


Трансмазнини (хидрогенирани мазнини) – това са растителни мазнини, които са течни в естествения си вид, но за да станат по-трайни хранителната индустрия ги преработва, за да увеличи трайността на храната. Този вид мазнини се усвояват много бавно от нашето тяло и се счита, че се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват запушвания и други здравословни предизвикателства. Такава мазнина е маргаринът. Повечето купешки бисквити, соленки, крекери и всякакви печива с брашно в състава си имат хидрогенирани мазнини, обърни внимание на етикета следващия път.

Таблица със съдържание на мазнини за различни видове храна и олио












































































































































































































































































































































































































































































Храни и масла за 100 г
Общо мазнини в г Наситени мазнини г Мононенаситени г Полиненаситени г Омега-3 мг Омега-6 мг
орехи
65.2 6.1 8.9 47.2 9 079 38 092
бадеми
49.4 3.7 30.9 12.1 6 12 065
фъстъци
48.7 6.4 25.3 14.7 19 14 681
кашу
43.8 7.8 23.8 7.8 62 7 782
тиквено семе 45.8 8.7 14.3 20.9 181 20 703
сусам 49.7 7 18.8 21.8 376 21 372
чиа 30.8 3.2 2.1 23.3 17 552 5 785
краве мляко 3.3 1.9 0.8 0.2 75 120
козе мляко 4.1 2.7 1.1 1 40 109
овче мляко 7 4.6 1.7 0.3 127 181
човешко мляко, кърма 4.4 2 1.7 0.5 52 374
сирене, фета 21.3 14.9 4.6 0.6 265 326
сирене, Гауда 27.4 17.6 7.7 0.7 394 263
сирене, Бри 27.7 17.4 8 0.8 313 513
сирене, синьо 28.7 18.7 7.8 0.8 264 536
сирене,
Пармезан
25.8 16.4 7.5 0.6 297 272
яйце, размер L
5 1.5 1.9 0.7 37 574
сьомга, сурова, от развъдник

13.4 3 3.8 3.9 2 506 982
сьомга, сурова, дива 6.3 1 2.1 2.5 2 018 172
пъстърва, сурова 6.6 1.1 3.3 1.5 1 068 175
скумрия, сурова, Атлантическа 13.9 3.3 5.5 3.3 2 670 219
свинско, сурово, осреднено 16.5 5.8 7.3 1.7 110 1 460
телешка кайма, осреднено 6.8 2.8 2.6 0.5 40 360
пилешко бутче, с кожа
15.3 4.4 6.5 3.4 206 3 091
пилешко бутче, без кожа 3.9 1 1.2 1 100 750
какаово масло 100 59.7 32.9 3 100 2 800
зехтин 100 13.8 73 10.5 761 9 763
масло, краве 81.1 51.4 21 3 315 2 728
кокосово масло 100 86.5 5.8 1.8 0 1 800
ленено олио 100 9.4 20.2 66 53 304 12 701
олио от гроздови семена 100 9.6 16.1 69.9 100 69 591
слънчогледово олио 100 9 57.3 29 37 28 925
спанак 0.4 0.1 0 0.2 138 26
маруля 0.2 0 0 0.1 58 24
рукола 0.7 0.1 0 0.3 170 130
кейл 0.7 0.1 0.1 0.3 180 138
броколи 0.4 0 0 0 21 17
карфиол 0.1 0 0 0 37 11
авокадо 14.7 2.1 9.8 1.8 110 1 689
олио от авокадо 100 11.6 70.6 13.5 957 12 531
моркови 0.1 0 0 0.1 8 57
зеле 0.1 0 0 0 0 17
краставици 0.1 0 0 0 5 28
магданоз 0.8 0.1 0.3 0.1 8 115
копър 1.1 0.1 0.8 0.1 13 82
червени чушки 0.3 0 0 0.1 25 45
зелени чушки 0.2 0.1 0 0.1 8 54
целина 0.2 0 0 0.1 0 79
листа от цвекло 0.1 0 0 0 4 41
цвекло 0.2 0 0 0.1 5 55