Кои мазнини са добри за хапване


добри и лоши мазнини

Трябва ли да ядем мазнини?

Тази статия няма за цел да даде пълно обяснение какво представляват мазнините и всички видовете мазнини. В работата ми с клиенти често получавам въпроса какви мазнини да ям, кое е полезно, кое вредно и искам да имам статия към, която да ги препращам. Другата ми цел е да кажа моето мнение за мазнините, защото често ме питат „защо съм против мазнините“, което не е вярно. Също да изясня кои мазнини са подходящи за храна и кои не са. Кои са подходящи за готвене и кои за сурова консумация.

Личното ми мнение е, че изолирани (екстракти от) мазнини е добре да се консумират в много малки количества, защото е добре да се консумират мазнини, които се съдържат в храната, а не са извлечени от нея.

Например:
Маслините са храната, зехтинът е извлек. Кокосът е храната, кокосовото масло е извлек
). Млякото е храната, маслото е извлек. В този случай може извлекът да е по-добрата храна за някой, ако има непоносимост към лактоза и/или казеин, а маслото (особено, ако е гхи, защото е пречистено) да е напълно допустима храна за този човек. Всичко е индивидуално.

Моето убеждение е, че предимно трябва да се консумира мазна храна (имам предвид храна, която съдържа мазнини), а извлекът мазнина да се добавя в малки количества за придаване на по-добър вкус на друга храна, която се готви.

И така:
Мазнините са един от трите основни макронутриенти, другите два са протеини и въглехидрати.
Мазнините са най-високо енергийния макронутринет – 9 килокалории за 1 грам мазнина, срещу 4 килокалории за 1 грам протеин или въглехидрат.

Освен за храна, мазнините имат следните функции за процесите в тялото:

Енергийна – дават енергия, а ако са в излишък могат да бъдат складирани като енергия под формата на подкожни мазнини.
Важни са за синтеза на хормони.
Участват в усвояването на мастно разтворимите витамини.
Участват в строежа на клетъчната мембрана.
С цел защита, някои органи са обвити в мазнини.
Регулаторна – участват в синтеза на регулаторни молекули.

Всички мазнини еднакви ли са?

Не, не са 🙂 Има есенциални мастни киселини, които се счита, че нашето тяло не може да синтезира и трябва да си набавяме чрез храната. Съществуват и мазнини, които можем да синтезираме от други мазнини.

Важни за здравето са омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. Всеки от този вид мазнини има място в нашето хранене, но за да сме здрави се счита, че е необходимо да поддържаме определено съотношение между тях.

Счита се за здравословно да се консумират равни количества омега-3 и омега-6 мазнини. На мен тази теория не ми се вижда правдоподобна, предвид съдържанието на храните в таблицата по-долу. Да си набавиш омега-3 колкото омега-6 е възможно само, ако ядеш редовно риба и зелении 🙂 . По-правдоподобно ми се вижда да не прекаляваш само с единия вид.

Единствено зелениите са почти със съотношение 1:1 омега-3:омега-6 с лека превес на омега 3. Прави си сметката защо е добре да ядеш зелении 🙂

омега-3Омега-3 мастни киселини са много важни по време на бременност за развитието на мозъка на бебето. По време на моята бременност, а и сега, приемам този омега-3 продукт, от ферментирал дроб на треска.

Защо е важно да има баланс между омега-3 и омега 6 мастни киселини?

Важно е, защото от тях зависи в голяма степен работата на имунната система.

Ако има превес на омега-3 се потиска имунитета, което прави тялото податливо на болести.

Ако има превес на омега 6 се засилва имунният отговор, което е опасно при хора с хронични заболявания и алергии. Съответно може да се увеличи болката или засили алергията.

Имай предвид, че не е необходимо ден за ден да си набавяш перфектното съотношение омега-3 и омега-6 мазнини. Може един ден едното да има превес, друг ден другото, като се водиш от това, да не е винаги едното повече от другото. Още повече, че омега-6 мазнини се набавят много лесно, ако ядеш купешка храна и ако добавяш растителни масла. Виж по-долу таблица коя храна какъв вид мазнини съдържа.

Омега-9 мазнините могат да бъдат синтезирани от омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Инфо за напреднали

(може да го прескочиш. И без да знаеш точните имена на видовете мазнини можеш да си здрава и да си набавяш необходимите важни мазнини 🙂 )

3те важни омега-3 мастни киселини:
(В скобите е съкращението, с което са известни на английски, ако искаш да потърсиш повече информация)
Алфа-линоленова киселина (ALA)
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)

3те важни омега-6 мастни киселини:
Гама линоленична киселина (GLA)
Линолеична (Линолова) киселина (LA)
Архидонова киселина (АrА)

От омега-3 и омега-6 мастни киселини се синтезират важни молекули – ейкозаноиди, които имат сигнални хормоно-наподобяващи функции за редица процеси в тялото.

Видове мазнини според съставящите ги мастни киселини

(храните съдържат повече от един вид мастни киселини, виж таблицата по-долу, за пълното съдържание на всяка храна)
Наситени мастни киселини.
Полиненаситени мастни киселини.
Мононенаситени мастни киселини.

Кои мазнини са добри за консумация?

В моето готвене и хранене използвам следните мазнини:

студено пресован зехтинТози зехтин, студено пресован, за 1 литър е на супер цена. На дъното има утайка, защото е нефилтриран. Използвам за овкусяване на салати и готвене до 160 градуса. В редки случаи го използвам за „пържене“, например морски дарове и октопод харесвам „пържени“ в малко зехтин. Под малко имам предвид 2-3 с.л. за 1 кг морски дарове, така че не е реално пържене, още повече, че морските дарове пускат вода и се получава нещо като задушаване. Виж тази статия „зехтинът става за готвене„.

гхиТова гхи, което е много вкусно и на супер цена – за готвене. Харесвам ми в бъркани яйца, някак много добре си пасват вкусовете. Вместо гхи използвам и краве масло, харесвам марката Kerry Gold.

Кокосово масло – използвам за сурови и печени сладкиши. Използвам и за готвене, като има вариант без мирис (кокосово масло без аромат), ако не искам ястието да има вкус и аромат на кокос. Използвам и да мажа цялото лице и тяло. Харесва ми, че става и за ядене и за козметика 🙂

Какаово масло – за сурови сладкиши. Разтопявам го в топла вода до 40 градуса, защото на стайна температура е твърдо като сапун. Придава страхотен аромат на сладкишите, мирише си на какао 🙂

Това са мазнините, които използвам в моето хранене, като добавям много малко от тях. Предпочитам да хапвам храни, които съдържат мазнини, отколкото да добавям мазнина извлек.

Напомням, че 1 с.л. зехтин е около 120 ккал, което винаги е голяма изненада, когато го спомена на клиенти 🙂 Понякога на заведение виждам как хората обилно поливат салатата със слъночгледово олио и после казват, аз само една салата хапнах, защо не отслабвам.

Ако полееш 50 мл олио (което е много лесно, ако не измерваш, а просто наливаш) си приела над 400 ккал само от олиото. Ако салатата има и сирене и кашкавал и шунка …. Става си 1000 ккал салата и после не се чуди, защо нищо не ядеш, а промяна в огледалото няма 🙂

Извлек мазнина и храни с мазнини

Моето виждане е, че по-добре да консумираш храна, която естествено съдържа мазнини отколкото да добавяш мазнина извлек, въпреки че извлеците същото си имат място, най-малкото е много вкусно с тях и не е нужно да се лишаваме, а да консумираме осъзнато. По-горе писах кои извлеци за какво използвам. Добрата новина е, че и спестявам, защото всяка опаковка ми стига за много, много дълго време 🙂

Списък храна-извлек
Маслини – зехтин
Кокос и кокосови стърготини – кокосово масло
Мляко, сирене, кашкавал – гхи и краве масло
Цели какаови зърна или какао на прах – какаово масло
Тахани (смлени ядки и семена) – олио от ядки и семена
Ленено семе – ленено олио
Конопено семе – конопено олио

Храни, които съдържат мазнини по естествен начин

Авокадо, месо, риба, яйца, ядки, семена.
Обикновено храната от животински произход съдържа повече мазнини от храната от растителен произход и е добра идея двете да се комбинират. Изключение е авокадото, което е мазен плод, останалите плодове са с много ниско (пренебрежимо) съдържание на мазнини.

Не толкова популярни мазнини, които също са подходящи за хапване

Свинска и патешка мас – за готвене. Това са наситени мазнини, които са подходящи за нагряване.
Олио от гроздови семки – за готвене и сурово. Има висока точка на горене. 70% от неговото съдържание е полиненаситени мастни киселини, които се счита, че се окисляват лесно и стават токсични, но от друга страна има висока точка на горене, което го прави подходящо за готвене, когато се използва в малки количества. Малки количества, защото това олио е предимно омега-6 мастни киселини, а вече споменах, че имаме нужда от баланс на омега-6 и омега-3 мастни киселини, за да сме здрави.

Мазнини, които не е добре да се консумират

Трансмазнини (хидрогенирани мазнини) – това са растителни мазнини, които са течни в естествения си вид, но за да станат по-трайни хранителната индустрия ги преработва, за да увеличи трайността на храната. Този вид мазнини се усвояват много бавно от нашето тяло и се счита, че се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват запушвания и други здравословни предизвикателства. Такава мазнина е маргаринът. Повечето купешки бисквити, соленки, крекери и всякакви печива с брашно в състава си имат хидрогенирани мазнини, обърни внимание на етикета следващия път.

Таблица със съдържание на мазнини за различни видове храна и олио

Храни и масла за 100 г Общо мазнини в г Наситени мазнини г Мононенаситени г Полиненаситени г Омега-3 мг Омега-6 мг
орехи 65.2 6.1 8.9 47.2 9 079 38 092
бадеми 49.4 3.7 30.9 12.1 6 12 065
фъстъци 48.7 6.4 25.3 14.7 19 14 681
кашу 43.8 7.8 23.8 7.8 62 7 782
тиквено семе 45.8 8.7 14.3 20.9 181 20 703
сусам 49.7 7 18.8 21.8 376 21 372
чиа 30.8 3.2 2.1 23.3 17 552 5 785
краве мляко 3.3 1.9 0.8 0.2 75 120
козе мляко 4.1 2.7 1.1 1 40 109
овче мляко 7 4.6 1.7 0.3 127 181
човешко мляко, кърма 4.4 2 1.7 0.5 52 374
сирене, фета 21.3 14.9 4.6 0.6 265 326
сирене, Гауда 27.4 17.6 7.7 0.7 394 263
сирене, Бри 27.7 17.4 8 0.8 313 513
сирене, синьо 28.7 18.7 7.8 0.8 264 536
сирене,
Пармезан
25.8 16.4 7.5 0.6 297 272
яйце, размер L 5 1.5 1.9 0.7 37 574
сьомга, сурова, от развъдник

13.4 3 3.8 3.9 2 506 982
сьомга, сурова, дива 6.3 1 2.1 2.5 2 018 172
пъстърва, сурова 6.6 1.1 3.3 1.5 1 068 175
скумрия, сурова, Атлантическа 13.9 3.3 5.5 3.3 2 670 219
свинско, сурово, осреднено 16.5 5.8 7.3 1.7 110 1 460
телешка кайма, осреднено 6.8 2.8 2.6 0.5 40 360
пилешко бутче, с кожа 15.3 4.4 6.5 3.4 206 3 091
пилешко бутче, без кожа 3.9 1 1.2 1 100 750
какаово масло 100 59.7 32.9 3 100 2 800
зехтин 100 13.8 73 10.5 761 9 763
масло, краве 81.1 51.4 21 3 315 2 728
кокосово масло 100 86.5 5.8 1.8 0 1 800
ленено олио 100 9.4 20.2 66 53 304 12 701
олио от гроздови семена 100 9.6 16.1 69.9 100 69 591
слънчогледово олио 100 9 57.3 29 37 28 925
спанак 0.4 0.1 0 0.2 138 26
маруля 0.2 0 0 0.1 58 24
рукола 0.7 0.1 0 0.3 170 130
кейл 0.7 0.1 0.1 0.3 180 138
броколи 0.4 0 0 0 21 17
карфиол 0.1 0 0 0 37 11
авокадо 14.7 2.1 9.8 1.8 110 1 689
олио от авокадо 100 11.6 70.6 13.5 957 12 531
моркови 0.1 0 0 0.1 8 57
зеле 0.1 0 0 0 0 17
краставици 0.1 0 0 0 5 28
магданоз 0.8 0.1 0.3 0.1 8 115
копър 1.1 0.1 0.8 0.1 13 82
червени чушки 0.3 0 0 0.1 25 45
зелени чушки 0.2 0.1 0 0.1 8 54
целина 0.2 0 0 0.1 0 79
листа от цвекло 0.1 0 0 0 4 41
цвекло 0.2 0 0 0.1 5 55

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия

Запиши се за нюзлетъра и получавай първа полезна информация, нови рецепти, статии, тренировки и специални предложения, за да бъдеш винаги в добра форма 🙂


Аз съм Руми Илиева – фитнес треньор над 15 години, психотерапевт, създател на Rumi Cosmetics, жена, майка, съпруга, дъщеря, която иска да живее с удовлетворение и радост, да помага на българите да се задвижат!

Този нюзлетър е перфектен за теб, ако искаш:
✔️ да влезеш във форма без да губиш по 2 часа на ден за ходене във фитнеса
✔️ да се храниш с любимите си храни и да отслабваш
✔️ да се чувстваш добре в тялото си
✔️ да се наслаждаваш на живота
✔️ да се развиваш в подкрепяща, женска общност, в която получаваш разбиране и не те мислим за глезла, каквото и желание да имаш

Ако искаш да пробваш моя метод, запиши се за нюзлетъра:


Всичко за добрата форма на едно място!