Прекрасна, в част 2 Магнезий – защо е важен за здравето, ще се спрем на различните видове източници на този жизненоважен за тялото макроелемент, както и препоръчителният му дневен прием.
Източници на магнезий
Тялото ни не може да го произведе само, необходимо е да си го набавим, използвайки различни източници за това.
Храни богати на магнезий
Най-добрият източник са храни богати на този макроелемент, особено тези, които съдържат фибри, в това число бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, както и обогатени зърнени храни.
Процесът на рафиниране на зърнени храни значително намалява съдържанието на магнезий, така че преработените храни обикновено са с ниско съдържание на магнезий.
В по-малки количества магнезий се съдържа и в риба, птици и говеждо месо.
Ето и кратък списък на храни богати на магнезий (според NIH – Национален институт по здравеопазване, отдел хранителни добавки).
Изчерпателен списък на храните, съдържащи този важен за здравето ни елемент, може да видиш тук.
Въпреки широкото наличие на магнезий в храните, хората консумират по-малко от препоръчителните нужди от това ключово хранително вещество.
Недостатъчният прием на магнезий може да се дължи на различни фактори, включително:
✅ Невключване в дневното меню на храни, богати на магнезий;
✅ Хранене с храни бедни на магнезий като полуфабрикати, преработени храни и други;
✅ Спазване на рестриктивни диети, ограничаващи разнообразието на консумираните храни;
✅ Изчерпване на почвата: съдържанието на магнезий в храните зависи от съдържанието на минерали в почвата, в която се отглеждат културите. С течение на времето интензивните земеделски практики и изтощаването на почвата могат да доведат до по-ниски нива на магнезий в културите;
✅ Прекомерен прием на алкохол;
✅ Някои медицински заболявания като: като стомашно-чревни разстройства, бъбречни проблеми, диабет, могат да нарушат усвояването на магнезий или да увеличат загубата му с урината;
✅ Стареене: възрастните хора могат да имат намалена абсорбция на магнезий от храната.
✅ Интензивна физическа дейност: тя води до по-високи нужди от магнезий поради повишените загуби чрез потта и урината.
Хранителни добавки
Ако не можем да си набавим магнезий само чрез храната, друг вариант са магнезиевите хранителни добавки.
Те представляват различни форми на магнезий. Като такива притежават основните ползи за здравето, както и някои по-специфични.
Избирането на правилната хранителна добавка с магнезий може да помогне както за подобряване на нивото на минерала в организма, да окаже положителен ефект при различни здравословни предизвикателства.
Сред най-популярните магнезиеви хранителни добавки се нареждат следните видове:
1. Магнезиев цитрат
Магнезиевият цитрат е хранителна добавка, която съчетава магнезий с лимонена киселина (органично съединение с кисел вкус в цитрусовите плодове).
Магнезиевият цитрат е известен с относително високата си бионаличност. Това означава, че значителна част от магнезия в добавката се абсорбира и използва от организма.
Именно затова основно се използва за възстановяване на нормалните нива на магнезий в организма при наличие на дефицит или ниски нива на макроелемента.
Магнезиевият цитрат може да се използва и като слабително средство за облекчаване на симптомите на запек. Когато се приема перорално, магнезиевият цитрат може да привлече вода в червата, което омекотява изпражненията и подпомага движението на червата.
Обикновено се използва преди медицински процедури, изискващи изпразване на червата.
Препочръчителната доза на магнезиевия може да варира, но е важно да се следват инструкциите, предоставени на етикета на продукта или според указанията на медицинско лице.
Магнезиевият цитрат обикновено се счита за безопасен за повечето хора, когато се използва според указанията. Но все пак може да предизвика някои нежелани реакции като диария, коремни спазми и гадене. Това се отнася и за другите видове магнезиеви хранителни добавки.
2. Магнезиев малат
Магнезиевият малат е хранителна добавка, която представлява комбинация между магнезий и ябълчена киселина – органично съединение, което се съдържа в плодовете и зелечуците.
Ето някои от неговите употреби и ефекти:
Тази форма на магнезий (магнезий + яблъчена киселина) може да служи като източник на допълнителен магнезий за хора, които не могат да набавят необходимото количество от макроелемента чрез храна.
Тъй като магнезият участва в работата на мускулите и енергийния метаболизъм, някои спортисти и активни хора използват добавки с магнезиев малат за подпомагане на физическото представяне и последващото възстановяването на мускулите.
Магнезиевият малат има леко слабително действие, което може да помогне за подобряване на храносмилането и облекчаване на запека. Би могъл да помогне за предотвратяване или лекуване на главоболието и мигрената.
Някои проучвания показват, че магнезиевият малат може да бъде полезен за хора с фибромиалгия, въпреки че резултатите от изследванията са смесени.
Магнезиевият малат може да предизвика нежелани реакции като гадене, диария и стомашни спазми. Той може да бъде токсичен в много високи дози и да повлияе на някои видове лекарства.
3. Магнезиев глицинат
Магнезиевият глицинат е съединение на магнезия със заменимата аминокиселина глицин.
Лесно усвоим, подходящ за повишаване на магнезий в организма при намалено количество или дефицит.
Потенциалните ползи според учените от приема на тази добавка биха могли да бъдат: успокояване и отпускане на тялото, насърчаване на здравословен протеинов и ДНК синтез; подсилване на имунната система; създаване на противовъзпалителен ефект и други.
Счита се , че магнезиевият глицинат може да подпомогне при: стрес и безпокойство, депресия, безсъние (аминокиселината глицин може да насърчи и подобри качеството на съня чрез успокояващия си ефект върху мозъка и способността му да намалява вътрешната телесна температура), ПМС и други.
4. Магнезиев оксид
Представлява химично съединение на магнезий с кислород.
Въпреки, че съдържа големи количества магнезий, магнезиевият оксид има ниска абсорбация в тялото. Проучване от 2019 година потвърди, че добавка съдържаща само магнезиев оксид има най-ниска бионаличност от тествани 15 вида магнезиеви добавки.
Може да се използва се като антиацидно средство за облекчаване на киселини в стомаха, лошо храносмилане и стомашно разстройство чрез неутрализиране на излишната стомашна киселина. Също и като слабително средство за облекчаване на запек.
5. Магнезиев таурат
Съдържа аминокиселината таурин. Изследванията показват, че адекватният прием на тази добавка би могла да играе положителна роля в регулацията на кръвната захар, поддържане на здравословно кръвно налягане, въпреки че са необходими повече изследвания в тази посока.
Съществуват и други форми на магнезиеви добавки неупоменати в настоящата статия.
Магнезият се среща и в някои лекарствени продукти (антиациди и лаксативи), както и във водата – чешмяна, минерална или бутилираната. Количеството магнезий в нея варира според източника и марката.
Препоръчителен дневен прием (RDA) на магнезий
Препоръчителен дневен прием (RDA – включва прием на магнезий от всички източници – храни, напитки, хранителни добавки и лекарства) се определя на база възраст и пол.
Според NIH RDA за възрастни (19-51 +) е: 400-420 mg дневно за мъже и 310-320 mg за жени. Бременността изисква около 350-360 mg дневно, а кърменето – 310-320 mg.
Допустимото горно ниво на прием (UL) е максималният дневен прием, включващ само приема само от хранителни добавки и лекарства. UL за магнезий е 350 милиграма. По-високите дози от посочената могат да доведат до диария, гадене и спазми при някои хора.
Допълнителният магнезий, приет от хранителни източници и напитки, се счита за безопасен – бъбреците елиминират излишните количества магнезий.
Като цяло магнезиевите добавки се считат за безопасни. Въпреки това консулатацията с лекар е препоръчителна преди приема им. Това важи с особена сила, ако имаш заболявания или приемаш някакви лекарства.
Преди прилагането на каквито и да е препоръки, свързани с добавки, консултирайте се с вашия лекар. Авторът не е лекар, нито има медицинско образование и не носи никаква отговорност за каквито и да било физически или емоционални проблеми, които може да възникнат пряко или косвено от следването на препоръките в тази статия.
Следва продължение 🙂
