Изберете страница
Поздравявам те, че искаш да направиш нещо толкова хубаво за себе си. Животът ти предстои да се промени към изключително по-добър в много отношения и ти завиждам, че все още си в неведение за това 🙂

Това е I част на поредица от статии, с които се подготвяш за всичко, от което имаш нужда, за да започнеш да тренираш.

Аз съм Руми и имам 25 години опит в тренировките. От 10 години тренировките са ми професия, заедно с това да мотивирам хората да започнат да тренират и след това да им стане навик за цял живот.

Може би ти звучи невероятно, но не винаги съм тренирала редовно + съм се хранила безобразно. Пробвах всички диети върху себе си. Не съм се родила здравословна 😀 И аз не искам да правя някои неща (които не са важни), но тренирам с огромно желание и удоволствие. Точно това искам да ти предам, да искаш да тренираш, да го правиш с такова желание, все едно отиваш на забавление.

Тренировката е твоето време, в което работиш за себе си!

Аз съм тук да те подкрепям и информирам. Ако имаш въпроси, които ги няма в тази статия, изпрати ми ги и ще я допълня. Ето тук е имейла ми.

Започваме 🙂

Повече, не означава по-добре

Започни с кратки тренировки, с не голямо натоварване, защото мускулната треска може да е много болезнена и демотивираща. Ако на следващия ден ставаш от стола със затаен от болка дъх и ти трябва време да се раздвижиш, това означава, че тренировката предния ден е била с натоварване, което е твърде голямо за теб. Мускулната треска трябва да е лека, приятна и позитивно да ти напомня, че си тренирала. Мускулната треска не трябва да е сковаваща и да ти напомня за себе си с всяко движение, което правиш. Мускулната треска е твой приятел и ти показва дали си на прав път с натоварването 🙂

Колко да са кратки тренировките

Ако тренираш 5 пъти седмично, може да започнеш с 20-30 минути на ден, като имаш 2 дни седмично, в които даваш пълна почивка на мускулите. В тези 2 почивни дни се разхождай и прави крачки. Малко известен факт е, че с разходка се гори много повече енергия, отколкото с тренировка. Имай предвид, че колкото по-здраво и продължително тренираш, толкова повече се увеличава апетита, което може да доведе до повече хапване и покачване на килограми. Целта ти е да намериш натоварване (ще ти помогна 🙂 ), с което имаш приятна мускулна треска, и е възможно най-кратко, така че да постигаш целите си и да не ти се увеличава апетита. Не, че е лошо да имаш по-голям апетит, но опитът ми показва, че хората очакват да отслабват от тренировките, а не да напълняват.

Ако тренираш 3 пъти седмично, може да е по 40-50 минути, като не почивай дълго между упражненията. Говорим за концентрирани 40-50 минути, с почивка колкото да си поемеш дъх, да ти спадне пулса, така че да можеш да говориш. Т.е. кратки почивки под 1 минута между упражненията.

Може да видиш програма за начинаещи тук, 5 пъти седмично, по 20 минути на ден. Програмата е в домашния условия, снимала съм я в хола си 🙂 Изпълнявам цялата тренировка заедно с теб и през цялото време ти напомням коя е правилната техника за изпълнение на всяко упражнение.

Ако ходиш във фитнес зала, не си струва да губиш поне 1 час в път, за да тренираш само 20-30 минути. За да използваш времето си пълноценно, по-добре тренирай 40-50 концентрирани минути (почивки между упражненията 30-60 секунди максимум), 3 пъти седмично + добави 2 пъти седмично по 1 час ходене. Ходенето може да е 30 минути пеш до работата и после 30 минути до вкъщи. Не е нужно да е 1 час непрекъснато ходене, а общо за деня. Ако работата ти не е на пешеходно разстояние, паркирай (слез от градския транспор) по-далече, за да може да ходиш. В офиса изкачвай стълби, не използвай асансьор, като в началото не изкачвай повече от 6 етажа. Важно е натоварването да е постепенно, за да няма силна мускулна треска 🙂



Правилна техника, какво е това, важно ли е?

Изключително важно е да тренираш с правилна техника, защото така се предпазваш от травми. Тренировките може да имат и тъмна страна – контузиите! През първите 6 месеца препоръчвам да тренираш с треньор, който обяснява правилната техника на изпълнение. Има значение къде са ти коленете, къде са ти лактите, къде са ти раменете и други.

В тренировките, които снимам, през цялото време обяснявам за какво да внимаваш и показвам кое е грешно и кое вярно, защото това е изключително важно за здравето ти. Една лека контузия понякога отнема цял месец възстановяване, а по-тежките може да усещаш като дискомфорт и цяла година. Така както се учиш да пишеш правилно, така е и с тренировките, учиш правилната техника на всяко упражнение.

Правилната техника на изпълнение е много полезна в ежедневието ти, защото откриваш, че си завързваш обувките много по-лесно (все едно правиш упражнението задържане в клек). Вземането на тежка чанта или кашон от пода става детска игра, защото е като мъртва тяга – упражнение, което е изключително полезно за гърба и чиято правилна техника има приложение във всекидневните движения, които правиш по много пъти.

Да носиш детето си и с мускулите на гърба, а не само с ръцете.

Да се изправиш от пода от напад, толкова лесно и предпазващо от травми.

Правилната техника на изпълнение отключва в тялото ти сила, за която не подозираш все още 🙂 По-силна си, ако включиш по-големи мускулни групи и цялото си тяло, особено корема. Мускулите на корема участват в почти всяко движение, но практиката ми показва, че мнозинството от хората не ги използват. Когато се научиш да активираш всички мускули в тялото си, то откликва с удоволствие за всяко движение и радост от всяко натоварване. Правилната техника на изпълнение открива нов свят на движение, толкова богат, наситен с подвижност, живот и гъвкавост. Нямам търпение да усетиш тялото си по нов начин, живо, силно и копнеещо да се движи 🙂

Какъв тип тренировки да изпълнявам

От практиката ми, за начинаещи най-подходящи, пестящи време и даващи бързи резултати, са кръговите тренировки. Например вместо да правиш 3 упражнения за дупе едно след друго, а след това 3 упражнения за ръце едно след друго и т.н., изпълняваш едно упражнение за дупе, веднага след него едно упражнение за ръце, след това упражнение за други мускули. След като приключиш с всички упражнения – това е 1 кръг от тренировката. След него правиш втори кръг, като отново изпълняваш всички упражнения едно след друго. Хубав вариант е да направиш 2-3 кръга от всички упражнения.

Кръговите тренировки дават възможност на мускулите да почиват, без всъщност да почиваш. Реално може да тренираш без почивка, а в същото време да почиваш, ето как 🙂

Ако изпълниш едно след друго 3 упражнения за дупе, след всяко упражнение трябва да почиваш 1-2-3 минути, за да може мускулите да се възстановят и да изпълниш следващото упражнение за дупе. Мускулите имат нужда от време да се възстановят преди да ги натовариш отново.

Ако обаче след упражнението за дупе, веднага изпълниш упражнения за други мускули, дупето почива и се възстановява, докато ти всъщност продължаваш да тренираш, но други мускули. Това е красотата на кръговата тренировка. Почиваш, докато тренираш!

Трябва ли да имам и силови и аеробни тренировки? И каква е разликата?

Да, трябва! И двете имат и здравословни, и естетически ползи.

Аеробните тренировки развиват сърцето и аеробния капацитет, което означава, че по-трудно се задъхваш и можеш внезапно да се втурнеш след детето или след красив мъж 😉 и това няма да те кара да оставаш без въздух и да се чувстваш извън форма.

Аеробните тренировки горят повече енергия (калории) за едно и също време силова тренировка, но моля те, не прави само аеробни тренировки! Докато бягаш и подскачаш гориш повече енергия, отколкото докато клякаш, например, но пък с клякането си караш мускулите да се възстановяват след тренировката и да горят енергия през цялото време след това.

Силовите тренировки карат мускулите ти да работят и да се адаптират към натоварването като покачваш още мускули. Спокойно, знам какво си мислиш! Повечето жени не искат да покачват мускули 😊

Работата ми с над 10 000 клиентки е доказала, че жените се харесват много повече, ако качат 1-2-3 кг мускули, отколкото, ако тренират само с аеробни упражнения.

Ако не искаш да качваш много мускули, използвай гири до 5 кг и ти гарантирам, че няма да покачиш повече от 1-2-3 кг мускули. Жените, които покачват сериозни мускули, тренират с по-сериозни тежести. Или виж моите снимки, от години тренирам с 2 гири по 5 кг и не съм мускулеста, а стегната и оформена (и скромна 🙂 )

Силовите упражнения са важни именно, за да покачиш малко мускули, които придават стегнат вид. Жените, които тренират само с аеробни тренировки, може да са слаби, но не са стегнати. Стегнатото тяло е тяло с мускули. Напомням, говорим за малки мускули 🙂 Мускулите не дават на мазнините толкова да се подрусват, когато ходиш, т.е. изглеждаш стегната 🙂 Освен това мускулите са активна маса, за която тялото полага грижи, т.е. гори енергия, докато просто си седиш на дивана. Мазнините не са активна маса и тялото не гори енергия да ги поддържа. Т.е. ако покачиш 1-2 кг мускули, гориш енергия докато си лежиш и се възстановяваш от тренировка, гениално, нали 🙂



Каква екипировка ми трябва?

От гледна точка на облекло може да тренираш с всичко, което ти е удобно, не ти стяга и не ти ограничава движенията. Фланелка с клин (или спортно долнище) и маратонки – това е.

Не че някой ще тренира по дънки, но ще дам пример с тях. Дънките не ти позволяват да клекнеш правилно, особено ако са нееластични. Ограничават движенията ти и не са подходящи за тренировка. Всички дрехи, които не ти позволяват пълна амплитуда на движение, не са подходящи. Пълна амплитуда на движение е например като си вдигнеш ръката нагоре над главата, най-голямото движение, което можеш да направиш. Ако дрехите ти не позволят да направиш най-голямото движение, на което си способна, значи не са подходящи.

Аз тренирам боса, защото тренирам вкъщи. Да тренираш бос е най-естественото нещо на света. НО във фитнес залите не позволяват да се тренира бос и трябва да се съобразиш с това. Също така краката ни са изнежени от ходене с обувки, които ни подържат свода и правят много неща вместо нас. Аз ходя с обувки с мека и абсолютно равна подметка (vivobarefoot), която се огъва много и ми позволява да сгъвам пръстите на стъпалата.

Бях свикнала да ходя на ежедневен ток от 5-6 см и често и на ток над 8 см, бавно и постепенно преминах на равна подметка, като първите 6 месеца имах голям дискомфорт и болки, защото стъпалата ми не бяха свикнали да бъдат изцяло в равна позиция. Споделям ти това, ако искаш да започнеш да тренираш боса, и до сега не си ходила на равна подметка. По-добре тренирай с маратонки първите 6 месеца. А след това тренирай боса в тренировки, в които няма подскоци и бягане, за да се адаптират стъпалата ти. След време опитай да подскачаш боса. Така даваш време на тялото си да се адаптрира с новата позиция на стъпалата.

Ако тренираш вкъщи, като мен. Имаш нужда от комплект гири, всяка по 3 кг. Не, не са ти много 3 килограми, предполагам, че дамската ти чанта тежи толкова и я разнасяш по цял ден. А все пак по време на тренировка искаме да се натоварим, да ни е трудно, така че 2 дамски чанти по 3 кг са идеални.

Ако все пак 3 кг са ти много, препоръчвам да напълниш 2 бутилки по 1.5 литра с вода и първите 2-3 седмици да тренираш с тях. Начинаещите много бързо покачват сила и издръжливост и много бързо стигаш до 3 кг гири, затова не хаби средства за гирички по 1 кг.

Забеляза ли какво казах по-горе: начинаещите много бързо покачват сила и издръжливост! Да, това е вярно, защото до сега нищо не си тренирала и най-малката тренировка дава огромно отражение 🙂

И нека това е финалът на първа част: привилегията да си начинаеща е, че много бързо виждаш прогрес 🙂