Споделям ви симптоми, през които съм минала по различни поводи. Няколко години подред се чувствах сякаш нямам нужда от почивка. Имах по 25-28 тренировки на месец, което е много трениране. В моя защита ще кажа, че става въпрос за кратки тренировки под 30 минути и за тренировки със собствено тегло и 5 кг. гири. Няколко години се чувствах перфектно с толкова много, но кратки тренировки.

Страхуваш се от предстоящата тренировка


Повечето хора, които тренират се наслаждават на процеса. Радват се, когато отделят време за тренировка. Очакват времето за тренировка с нетърпение и са разочаровани, ако нещо я провали. След тренировка се чувстват доволни, щастливи и сякаш са постигнали нещо този ден. Ако не усещаш радост преди и след тренировка, вероятно насилваш нещата повече и това се отразява на настроението ти и с нежелание тренираш.

При мен страх от тренировка има само, когато снимам, защото се налага и да говоря и това прави тренировката много по-трудна. Преодолях го, като започнах да говоря и броя и докато тренирам за себе си 🙂

Ако изпълняваш една и съща тренировка често и започнеш да се страхуваш от нея, определено е симптом на претрениране.

Постиженията ти спадат въпреки големите усилия и време, които влагаш


Тренираш почти всеки ден, следваш плана си за хранене и въпреки това намаляват силата и издръжливостта и даже покачваш тегло. Чудиш се какво се случва, защо не напредваш, след като така здраво се раздаваш. Когато претренираш хормоните се объркват. Кортизолът (хормонът на стреса) се покачва и резултатът е, че разграждаш мускули и намаляваш инсулиновата чувствителност на тялото, което е предпоставка да покачваш мазнини.

Това ми се случи, докато снимах 90 дневното предизвикателство. В края тежах с 1 кг повече, а правех по 2 тренировки на ден (защото снимах по 2 нива на ден). Увеличи ми се апетита много, вероятно защото имах нужда от повече витамини и минерали, което означава повече храна. По това време не приемах никакви хранителни добавки. Сега приемам витамини и минерали.

Не спиш добре


На всеки може да се случи инцидентно да не спи добре. Но ако започнеш поредни нощи да се будиш посред нощ и да се въртиш в леглото и да не можеш да заспиш, и да имаш усещането, че не можеш да се успокоиш, вероятно претренираш. Това е така, защото симпатиковата нервна система става свръх реактивна, ако редовно се подлагаш на физически стрес (тренировка) и не почиваш. Симпатиковата нервна система се включва, когато сме подложени на стрес и води до промени в тялото като ускоряване на сърдечната дейност, разширяване на зениците, стесняване на кръвоносните съдове и повишаване на кръвното налягане, с две думи дава ни средствата да решим бързо „ще бягаме или ще се бием“. Това е изключително важна реакция за оцеляването ни.

По време на 90 дневното предизвикателство загубих съня си. А винаги съм имала здрав сън, заспивам лесно и веднага. Тогава си лягах много късно (след 3 часа), защото монтирах сниманите тренировки за деня и ги слагах веднага онлайн, за да може да тренират, хората които го правят преди работа. Така се случи, че започна да става 5-6 сутринта и въпреки умората, не можех да се успокоя и да заспя. Трябваше да свърши 90 дневното предизвикателство, да намаля тренировките значително, за да си върна съня. Направих и много други неща и за първи път разбрах какво причинява безсънието. Ужасно нещо е! Покрай майчинството за втори път загубих съня си и тогава нямах никаква сила за трениране, правех го по малко, колкото да не губя ритъма.

Сънят е изключително важен! Цени, ако имаш здрав сън, защото не знаеш, кога може да го загубиш. Ако усетиш, че сънят се влошава, веднага вземи мерки и се наблюдавай какво може да го причини.

Чувстваш постоянна умора през деня


Ако тренираш сутрин, след това имаш чувството, че нищо друго не можеш да направиш този ден. Нямаш сили за нищо, нито искаш да мислиш, креативността ти спада, искаш да правиш нищо. Ако тренираш вечер, целия ден мислиш как ще намериш сили за тренировка. Тренировката минава някак и чувстваш, че си на предела на възможностите си и ментално и физически.

Това ми се е случвало, когато в началото на домашните ми тренировки, токова се бях вдъхновила, че не губя време в път и ходене до залата, че използвах това време да тренирам здраво вкъщи. Случвало се е да направя тренировка, след която да вдигна лека температура, около 37 градуса и да имам желание да си полегна, сякаш съм болна. 3 дни почивка и нищо ми няма, освен яка мускулна треска, която също е симптом да почиваш. Когато еднократно претренираш, лесно е да се изчисти, като си дадеш почивка няколко дни и след това внимаваш да не правиш така 🙂

Не можеш и не искаш да завършиш тренировката


Някак намираш сили да тренираш, но малко след началото разбираш, че каквото и да правиш не можеш да завършиш планираната тренировка. Или трябва да я спреш или да я модифицираш към нещо значително по-леко. Ако това се случва в поредни тренировки, е ясен сигнал за почивка. Особено, ако знаеш, че подобна тренировка не би те накарала да се чувстваш така преди.

Това ми се е случвало инцидентно, когато съм със силна мускулна треска, но въпреки това решавам да тренирам много здраво. Резултатът, е че съм слаба и по някое време прекратявам тренировката, идва ми разума и решавам, че е по-добре да разтегна по-дълго и да си взема дълъг горещ душ.

Често се разболяваш


Може да не е нещо сериозно, а сякаш всяка седмица си „аха да хванеш вирус“. Особено, ако преди това имаш години без болести. Ако започнеш да се чувстваш често не здрава и тренираш здраво, това е симптом, че трябва да почиваш и да намалиш тренировките.

Болят те стави, мускули, сухожилия и странни места по тялото


Това може да е симптом и за неправилна техника, но ако си минала този етап и правилното изпълнение не е проблем, вероятно става въпрос за натоварване, с което тялото ти не може да се справи. Дай си почивка.

Когато започнах да тренирам вкъщи, имаше период, в който постоянно бях с нещо като мускулна треска около глезените. Намалих подскоците за няколко месеца, а след това постепенно ги увеличих отново. Но си дадох време да заякна и тогава да увеличавам натоварването. Когато тялото не е готово, реагира със симптоми на претрениране.

Няма да постигнеш повече, ако тренираш всеки ден по 1 час. Влизането във форма е процес, а не явление от днес за утре.

Как да се справиш с претренирането

  • Почивка от тренировки.

  • Повече сън, ако можеш да спиш, ако не, ще си върнеш отново съня, точно като се въздържаш от тренировка. Този релаксиращ сетивата аромат ми помага да се отпусна по-бързо преди сън.

  • Храна богата на витамини и минерали.

  • Стоене в топла минерална вода.

Ако не е сериозно претрениране една седмица почивка може да свърши чудеса. Ако обаче години наред претренираш, пренебрегвайки симптомите, тогава се налага по-дълга почивка – месец, а след това по-леки тренировки. Ходенето е чудесен начин да се върнеш към движението, без да изтощаваш тялото. Разтягането, масажирането с фоум ролер и ходенето са чудесни възстановителни техники.

Задължително мини през период, в който се отдаваш на пълна почивка – никакви тренировки, сън, храна, четене, гледане на филми, масаж.

Съветът ми е да тренираш колкото може по-малко, така че да имаш резултатите, които искаш 😉