Тренировка за прибиране на корема: Румитка #22

упражнения за прибиране на корема

Прекрасни, как сте? Желая ви силен старт на седмицата! При мен ежедневието е бебешко и работно. Редувам кърмене, сменяне на памперси и имейли с клиенти. Тренирам редовно и кратко.

Тренировката по-долу снимах на български и английски и това ми беше тренирането за този ден, т.е. 12 минути. Освен тренировките правя изометрия за прибиране на корема 4-5 седмично, по 5 минути.

Какво представлява изометричното упражнения за корем
Заставам в поза на длани и колене. Гърбът е в неутрална позиция или както често казвам в тренировките „прав гръб“, без извивка в кръста.

Вдишвам и коремът се пълни с въздух и издува. Издишам и стягам коремните мускули, коремът се прибира към гръбнака. Задържам колкото мога, като през цялото време яко стягам корема. Да се внимава, това не е гълтане на корема, макар така да изглежда.

Отстрани не се вижда никакво движение. Само коремът слиза надолу при вдишване. Изглежда сякаш нищо не правя, но е трудно. Идеята е така да стягам, че чак да се изпотя. В началото 20 повторения ми отнемаха около 2 минути, а сега 3.5 минути, защото имам сила и издръжливост да издържа по-дълго със стегнати коремни мускули.

Правя и 10-20 повторения на горното упражнения, но с повдигане на срещуположна ръка и крак (bird-dog от колене).

Слагам огледало на пода, точно под корема и гледам как при вдишване коремът се изпълва с въздух и слиза надолу. При издишане стягам и виждам зачатък на коремни мускули под мазнините на корема. Имам си възглавничка от мазнини около пъпа, която скрива плочките 🙂

Сега целта ми е да си върна силата на коремните мускули, а за плочки ще мисля 2018 г. За плочки трябва да намаля храната, а при мен намаляването на храната води до намаляване на кърмата, което не искам да се случва.

Случайно го разбрах, когато 1 ден отложих 2 хранения, защото бяхме навън и не си бях взела храна, а около мен нямаше нищо, което ям (имаше само боклуци). Към 19 часа малкият сучеше и се разплака, защото не му стигна кърмата. Много мъчно ми стана, така че вече винаги си нося храна в кутия, когато сме навън.

Най-често навън си нося овесените ядки с банан, канела, пробиотик (ферментирам с него овеса от предната вечер, виж тук защо), колаген (или желатин; или ONE, който съдържа колаген и пробиотици) и бадеми. Добавям колаген заради болка в коляното, която получих след раждането, мажа и с един мехлем и вече не ме боли. Понякога си нося салата, яйца, хляб. Ако кутията ти харесва, можеш да се възползваш от моя промо код iskam за отстъпка 5%, магазинът е www.bezopakovka.com.

След това втори и трети път се потвърди, че трябва да ям доста. Два дни нямах апетит и викам няма да се тъпча, ще ям колкото ми се яде. Отрази се на количеството кърма. Трябва да ям доста 🙂

И понеже много пъти ме питаха какво и колко ям. Хапвам около 3000 калории, равномерно балансирано хранене, в което има и въглехидрати и мазнини и протеин. Не е високомазнинно ниско въглехидратно, не е високовъглехидратно ниско мазнинно.

През деня и нощта, когато се сетя правя кегел упражнения за стягане на мускулите на тазовото дъно.

След тренировка или когато се сетя през деня стоя в дълбок клек 4 минути за разтягане на мускулите на тазовото дъно. Започнах с 2 минути задържане в дълбок клек и постепенно стигнах до 4 минути.

Трудно ми е заради стегнати глезени, най-много там усещам напрежение докато стоя в дълбок клек.

Мускулите на тазовото дъно освен, че трябва да се тренират след раждане, трябва и да се разтягат.

Интервална тренировка, 3 интервала 60/60
Всяко упражнение се изпълнява 60 секунди и без почивка се преминава към следващото.
30-90 секунди почивка, след което изпълни тази тренировка още 2-3 пъти.

1. Гребане, изправяне, напад, ЛЯВА ръка, ДЕСЕН крак
2. Страничен лег на ДЯСНА страна, ЛЯВА ръка трицепсово разгъване, ЛЯВ крак напред и нагоре
3. Флайс, гръдни преси
4. Като 1 другата страна и крак
5. Като 2 другата страна, ръка и крак
6. Бърпи с гребане със скок

28 comments

  1. Renny 28 май, 2017 at 13:52

    Здравей Руми, тренировката е много зареждаща и уморителна. Благодаря ти!
    Исках да попитам какъв е този мехлем, който ползваш за коляното?
    Желая ти спорна и ползотворна седмица!

  2. Дани_Б 28 май, 2017 at 20:06

    Няма да крия, най-хубавото от последната тренировка е пухкавия сладкиш в ръцете ти от снимката над нея :)))! Много да го нацелуваш!
    Иначе тренировката беше върха…

  3. Лили 28 май, 2017 at 20:53

    P.S: Руми, опитай чая за кърмачки на Хип, бях много скептична, но вече не оставам без него

    • Rumiana Ilieva 28 май, 2017 at 20:55

      Имам кърма и без него, просто не трябва да забравям да ям.

  4. Маги 29 май, 2017 at 08:17

    Здравей Руми, страхотна тренировка! Благодаря! ? Малкият е много сладък ?
    Аз също кърмя и хапвам стабилно, така че подкрепям мнението ти за честото, балансирано и най-вече здравословно хранене. Би ли постнала кратко описание и разпределение на тези 3000 калории? Иска ми се да си сверя часовника другите мами ? Благодаря и прекрасен ден!

    • Rumiana Ilieva 29 май, 2017 at 09:09

      70 г овесени ядки
      2 големи банана
      40 г бадеми
      15 г желатин
      4 яйца
      15 г масло
      100 г хляб с квас
      2 големи ябълки
      300-400 г сварен нахут (за хумус)
      30 г сусамов тахан
      15 г зехтин
      100 г хляб с квас
      Салата от сезонни зеленчуци с 1 с.л. зехтин и ябълков оцет.

  5. Dilber 29 май, 2017 at 13:56

    Вече чакам с нетърпение тези понеделници 😉
    Много полезна и интересна информация ни поднасяш, и много позитивна енергия излъчваш Руми!
    Не знам колко седмици след раждането си, но се вижда как с всяко следващо видео тялото ти се променя и възвръщаш формата си от преди раждането.
    Иначе тренировката на пръв поглед изглежда рам ти ри рам, ще я видим довечера колко пот ще пада 😀
    Много целувки и все по – малко кърмачески неволи!

    • Rumiana Ilieva 29 май, 2017 at 14:15

      Благодаря 🙂 3.5 месеца след раждане е снимана (по спомен).

  6. Павлина Георгиева 29 май, 2017 at 19:17

    Много сте хубави двамата, Руми! Чак ми се скри целият речник на уж можещ да пише човек, че да опиша колко сте хубави. 🙂

    Тренировката само я гледах засега, че съм на друга програма. Финалното упражнение изглежда мнооого добро. Подсеща ме, че планирам в близките месец-два да си взема 5-килограмови гирички. И като си представя, че все някога трябва да направя опит с такива за ренегатско глебане, напрау ми се рИве. 😀

  7. Ина 29 май, 2017 at 22:15

    Руми, при изометричните, вьздухът се задържа през цялото време на стягането, нали? Как успяваш 20 пъти последователно да си задържаш дъха? А не е ли вредно? Каква е разликата между гълтането на корема и изометричните? Мерси

    Снимката ви е много мила, а малкият е страхотен бонбон !!! Комплименти !

    • Rumiana Ilieva 30 май, 2017 at 11:16

      Задържаш издишала докато стягаш, а не задържаш въздух, има разлика. След задържане в издишане, следва бавно поемена на въздух и издуване на корема, така че реално двишам бавно, издишам бавно и задържам. Т.е. бавно дишане. Глътни си корема. След това направи упражнението и ще видиш разликата. При упражнението стягаш корема и не го прибираш толкова навътре както при гълтането, защото целта ти е да стягаш, а не да гълташ корема. Да, изглежда като гълтане на корема, но коремът не отива толкова навътре като при гълтанр на корема. Ама как го обясних 🙂

  8. Ани 29 май, 2017 at 22:17

    Прекрасни сте с Макс <3. Аз искам да попитам колагена какъв вкус има и как е подходящ да се консумира, желатин какъв приемаш? Продължавай да си все такава страхотна и всеотдайна. 🙂

    • Rumiana Ilieva 30 май, 2017 at 11:18

      Не знам какъв вкус има колагена, защото го слагам в овеса или друга храна и не се усеща нищо. Желатинът ми е на Now foods, но клиенти са ми споделяли за подобрение и с малките червени пакетчета, които има във всеки магазин. Приема се по 1 пакетче на ден с храната.

  9. Кристияна 4 юни, 2017 at 16:54

    Здравей Руми,
    Дали би могла да дадеш съвет кога е добре да се започнат упражнения за стягане и разтягане на тазовото дъно след раждане? Нужно ли е време след самото раждане да оставим мускулите първо да се възстановят?
    Благодаря предварително!

    • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 11:54

      Започни веднага, когато можеш и усетиш, че си готова. Както винаги индивидуално е. Аз имах шевове и първите 20 дни не можех да си седя на Д-то, а за стягане и разтягане, дума да не сатва. Има жени, които нямат шевове, нищо не ги боли, могат още след първата седмица да започнат. Аз си върнах усещането за тазово дъно след около 2.5-3 месеца след раждане. Преди това правех кегел и стягах дупе, корем, но не и тазово дъно, просто сякаш не съществуваше. Ако се чувстваш добре, опитай и продължи според както се чувстваш.

  10. Илияна 7 юни, 2017 at 17:59

    Руми, а тези, които искат да отслабват по колко калории трябва да приемат на ден, като се има предвид среден ръст (155 см/ 53 кг)

    • Rumiana Ilieva 7 юни, 2017 at 18:07

      Отстрани в сайта има калкулатор, сметни си ги 🙂 Ако искаш аз, пишеш ми имейл и изготвям режим.

  11. Илияна 7 юни, 2017 at 19:30

    Благодаря 🙂
    Руми, защо не отвориш магазин и в Бургас, ще бъде прекрасно и повярвай, ще имаш мнооооого редовни клиенти 😉
    Много усмивки за теб и за малкия принц 🙂

    • Rumiana Ilieva 8 юни, 2017 at 10:22

      Отварянето на магазин е най-изтощителното нещо, което съм правила. Много е романтично и хубаво да имаш място, където приготвяш храна с любов 🙂 Но за сега Бургас е он холд 🙂

  12. Павлина Георгиева 9 юни, 2017 at 20:47

    Вчера направих един кръг от Румитка 22, много е добра! 🙂 Следва кратък урок как да си направим кавър версия на аеробика, когато нямаме време за такава, щото закъсняваме за рожден ден:

    Ако до мястото на срещата, при средна до бърза скорост, са ви необходими 30 минути, тръгнете 15 минути по-късно. Така, щете не щете, придобивате скорост на придвижване близка до летеж, с което аеробното занимание може да се счете за отметнато. Задължително си вземете бързоходките. Не забравяйте и целеустеремия поглед, при вида на който невинните минувачи, които срещате, услужливо отскачат от пътя ви, боязливо мислейки си „абе, що в прогнозата днес не пишеше, че ще има ураган!“ Край на урока.

    А пък днес се играят двата полу-финала при мъжете в Ролан Гарос. Това е турнир от Големия шлем по тенис на корт. Обожавам тенис. В един от мачовете двубоят беше между Стан Вавринка и Анди Мъри. Обожавам Стан Вавринка. Невероятен, вдъхновяващ боец! Той взе мача и е на финал, урааааа! Но не затова ми е думата. Прекъснах гледането на мача, дори спрях телевизора, за да си направя тренировката! Мачът беше супер интересен! Руми, официално можеш да се гордееш, че притежаваш суперсилата да извадиш върл фен на тениса като мен от транса на гледан от него мач, доброволно да пропусне цял сет, за да тренира с теб! 😀

    • Rumiana Ilieva 10 юни, 2017 at 10:37

      Не можеш ли да тренираш и да гледаш тенис ха ха ха

      • Павлина Георгиева 10 юни, 2017 at 21:42

        Би било твърде опасно за здравето ми, опасявам се. 😀 Тренировката ми вчера, заради която прекъснах гледането на тенис, беше Тихата аеробика, която, знаеш, е фрашкана с упражнения за баланс. И ще вземе тъкмо като съм се балансирала, Стан да изпълни един от разкошните си бекхенди, отиде ми концентрацията и паднàх в боя с баланса! 😀
        Обаче се хващам, че като гледам тенис, ги наблюдавам, като са на посрещане на сервиз, дали са с прав гръб и коленете им преминават ли линията на пръстите на краката. За момента съм най-доволна от стойката на Джокович. 😀

Коментарите са заключени