Тренировка за цяло тяло с акцент ДУПЕ: Румитка #23

упражнения за дупе

Прекрасни, започваме седмицата силно с тренировка за оформяне на кръгло дупе, без да се налага след това да си купуваш по-голям размер панталон. Работим за окръгляне и оформяне, без голямо напомпване.

Включени са упражнения за всички по-големи мускулни групи, така че нищо няма да бъде подминато. Тренировката има и аеробен елемент, за да покачим пулса и да го държим в зоната за горене на мазнини.

В последните тренировки наблягам на стабилизиращи упражнения за корем, защото го прибират идеално, без да правят мускули на корема. Ако искаш по-изявени коремни мускули, добре е да се включат и изолирани упражнения за корем, като коремни преси, V седеж, гълъбова коремна преса и други.

През изминалата седмица започнах да снимам щадяща тренировъчна програма. Подходяща е за хора с болки в ставите, дискова херния, дископатия, високо кръвно, висок пулс.

В програмата няма подскоци, лицеви опори, клекове, напади и коремни преси. Работи се с малка тежест (1-1.5 кг) и повече повторения. Упражненията са щадящи ставите, но определено натоварват, че даже и изпотяват.

Вече са снимани 3 тренировки. Цялата програма е от 10 тренировки. Първите 5 тренировки всеки мой клиент на хранителен режим може да получи безплатно.

Уточнявам, че с хранителните режими изпращам и тренировъчни програми, които са бонус. Имам различни програми за различни случаи и една от програмите е щадяща, снимана преди около 4 години. Време е да я сменя с нова 🙂 Затова всички клиенти, на които съм изпратила тази програма ще получат нови 5 тренировки, които заменят предишните 5.

Отбелязала съм си на кой съм изпратила предишната щадяща програма и на тези клиенти ще изпратя първите 5 тренировки от новата щадяща програма.

Изпълни видеото по-долу 1-2-3-4 пъти, според колкото време имаш. Идеално ще е, ако имаш време за 4 пъти, което малко над 20 минути тренировка. След всеки кръг почивай 60-90 секунди, за да събереш сили да се раздадеш след това на макс (на макс вече има ново значение за мен 🙂 )

1. Скачащ клек – 15
2. Лицеви опори – 15
3. Скачащ напад ЛЯВ крак – 15
4. ЛЯВ крак повдигане назад – 15
5. Скачащ напад ДЕСЕН крак – 15
6. ДЕСЕН крак повдигане назад – 15
7. Чукчета с 2 гири в ръка + полу клек – 15 за всяка страна
8. 3 скока ляво-дясно + клек – 15
9. На 1 крак ритник встрани – 15 за всеки крак

Въпрос
Колко пъти изпълни тази тренировка?

Отговор
Аз 2 пъти и това ми беше тренирането за този ден.

34 comments

  1. Ваня Райкова 5 юни, 2017 at 13:35

    Отдавна имам подозрения, че „макс“ е любимата ти дума… ?
    Много е сладко да се чува гласчето на бебе Макс по време на тренировката… ??
    Планк-а може ли да се счита за изолирано упражнение за корем? И как е по-ефективен – от длани или от лакти?

    • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 13:50

      Не, планкът не е. Ако е за корем и ще стегнеш корема повече от лакти, значи правиш от лакти. Ако искаш да е повече за цяло тяло, от длани. Примерно като работя изометрия за корема правя от лакти и колене, защото искам да работя само за корема и да насоча цялата си енергия към него.

  2. Дани_Б 5 юни, 2017 at 15:39

    Отсега да кажа, че въпреки че си тренирам и другите твои тренировки, тази щадяща програма ще си я взема, заради проблеми понякога в гърба. Аз по принцип не тренирам с големи тежести, виждам, че сама съм налучкала, че за проблемни гърбове това е желателно.
    Благодаря за новата Румитка, ще я направя тази вечер :)))!

    • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 15:42

      Зависи от проблема на гърбовете 🙂 Програмата си натоварва, нищо че е с малки тежести 😉

  3. Dilber 5 юни, 2017 at 18:04

    Аз си мислех, че задобравям от към издръжливост, то на четвъртото упражнение вече се бях озорила, направих два кръга, но бях много извън зоната си на комфорт.
    А ти как и спокойно си говориш ? мисля че си извънземна ??

    • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 18:18

      Не спирай да тренираш, все по-добре ще става 🙂 И на мен ми беше зор 😉

      • Dilber 5 юни, 2017 at 18:26

        Следвам максимата в края на клипа, много много ми допада.
        Успяваш ли всеки ден да тренираш Руми?

        • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 18:32

          Да, напоследък съм много редовна, даже и да е само 10 минути. Макс порастна, а и аз му намерих реда кое кога и става по-лесно. Е, има дни, в които съм недоспала и тогава не тренирам и май вече това са ми почивките. Преди няколко седмици тренирах по-рядко.

  4. Николина 5 юни, 2017 at 21:07

    И тази Румитка, ми допадна много. Май всяка седмица вдигал летвата на натоварване. Аз я направих 3 пъти сутринта и сега вече усещам лека мускулна треска. Напоследък ставам редовна с трениравките, остава ми да намеря начин да преодолея зверския глад за сладко, който мисля че се дължи на недоспиването, но няма как, малката принцеса е по-важна.

    • Rumiana Ilieva 5 юни, 2017 at 21:16

      При недоспиване компенсираш с повече храна, за да си набавиш енергия, а всъщност имаш нужда от сън. И на мен ми се случва. Тренирай редовно да изваеш малки мускули, а един ден като започнеш да се наспиваш ще се изнендаш колко бързо ще влезеш в супер форма, почти без усилие 🙂

  5. Красимира 6 юни, 2017 at 06:37

    Страхотна е, Руми и тази Румитка, тази сутрин имах време да я направя 4 пъти и се чувствам отлично 🙂 Благодаря ти. До сега повтарях програмата Фит 30, но ще си взема и новата ти програма.

  6. Силвия 6 юни, 2017 at 07:58

    Изненада ме с новата програма !Не знаех че има и щадящи програми а и не съм срещала в страницата.
    Новата Румитка е жестока !!

    • Rumiana Ilieva 6 юни, 2017 at 08:30

      Е, да, има, защото има хора,които трябва да тренират по различен начин според техните си здравословни предизвикателства.

  7. Дани_Б 6 юни, 2017 at 08:11

    Тази Румитка ми се стори доста трудна,направих само два кръга. Може би, защото също бях от недоспалите и си зная, че тогава ми липсва енергия….Днес понеже няма да мога да тренирам, станах рано и си направих лека тренировка от предните Румитки, въпреки че още не съм се възстановила от снощната 23-та.Трудничка си е.

  8. Мими 6 юни, 2017 at 13:29

    Искам да споделя,че откакто намерих сайта на Руми,от февруари досега успях да сваля 9 кг,след голямо напълняване от бременността!!!Изключителна работа ,Руми,поздравления!!!А килограмите и сантиметрите на минус са дори без кой знае колко намаляване на храната( трябва да се храним здравословно)Тренировките са повече от задъхващи за мен,но мога да се похваля ,че две седмици след започване на ежедневни тренировки минах на 90 дневното предизвикателство,сега следвам другите от 2015,надявам се до края на лятото да стигна заветните -15 кг!И вече дори бърпито не ми се опира,е за лицевите опори май ще почакам още малко,но преди да започна не можех да правя дори планински катерач,а сега го обичам:)!Благодаря ти ,Руми,че те има!!!

  9. Павлина Георгиева 6 юни, 2017 at 18:20

    Тази седмица съм на Умирай трудно, иначе казано – Мри со зор! Вчера и днес правих съответно долна и горна част от въпросната програма, а след горната днес и високо интензивната аеробика. След днешната тренировка две най-прости бъркани яйца ми се сториха най-вкусното нещо на света, все едно съм яла кралски скариди в сос от щастливи трюфели и гнездо от черен хайвер (тва дори не искам и да си помисля какъв вкус ще има 😀 ) В продължение на последното въвеждам ново степенуване за вкусна храна:

    вкусно
    по-вкусно
    най-вкусно
    вкусно като след тренировка на Руми

    И тъй като все пак това е публикация за Румитка 23, се замислям утре примерно да я вмъкна и нея. Да видим дали ще се осмеля да пробвам скачащи напади. 😀

  10. Павлина Георгиева 7 юни, 2017 at 20:40

    Идвам, да докладвам, че по-рано днес комбинирах един кръг от това Румитче с ниско интензивната аеробика от Умирай трудно. Осмелих се да пробвам скачащи напади, ура! Съвсем козметични подскочета бяха, че коленете ми са леко проблемни и не е добра идея да ги подлагам на такива неща, ама пък се пробвах. Ако не се обаждат, ще продължа с пробите. Положението беше малко залитащо, за сметка на това при упражнението с ритниците встрани (последното) залитането достигна своя апогей! 😀

    Междувременно съм се заинатила да се науча да правя лицеви опори като хората! Ще рече, от пръсти, с гърди до пода. Сега мога само от колене, криво-ляво, с мнооого зор. Наред с физическите усилия по въпроса, включвам и едно позитивно утвърждение, за да има и добра псохологическа нагласа, която е също много важна. Споделям го тук, защото и за други може да е полезно:

    „С всеки изминал ден ставам все по-силна, все по-издържлива, все по-гъвкава. Изпълнявам лицеви опори*, както и всякакви други упражнения, които ме развиват и подобряват здравето ми, с перфектна техника. Днес съм по-добра версия на себе си от вчера и така е всеки ден. Благодаря!“

    *В случая съм посочила опорите, защото за мен те са най-сериозното предизвикателство. Ако за друг за примерно нападите, може да ги замени с напади. Или пък ако няма конфликт с определено упражнение, просто не се конкретизира никое. 🙂

  11. Дани_Б 8 юни, 2017 at 10:09

    Руми, а ти как тренираш през останалите дни от седмицата, когато няма нова Румитка?Повтаряш тази или някоя от старите?

    • Rumiana Ilieva 8 юни, 2017 at 10:17

      Правя Румитките, като си ги комбинирам да редувам различни натоварване всеки ден.

      • Дани_Б 8 юни, 2017 at 10:28

        И аз така,в зависимост от това, колко ми се натоварва… 23та лееееко гледам да я заобикалям, ама днес пак ще й се насладя, поне такъв е планът ;)…

  12. Надя 8 юни, 2017 at 17:12

    Руми, снимаш ли си прогреса? Много ще ми е интересно да ни покажеш как във времето се е променяла формата на тялото – примерно след всеки месец. Аз нямам особен прогрес за съжаление. Само в издържливостта, но не и във формите. Сега следя храната за целта. Страх ме е да хвана метърът, за да не се разочаровам 😀

    Струва ми се че гласът ти се е променил – малко по-нежно говориш, сякаш обясняваш на дете 😀

    Чакам да ни напишеш някоя статия с интерес.

    Поздрави!

    • Rumiana Ilieva 8 юни, 2017 at 18:29

      До към 2.5-3 месеца се снимах през 2 седмици, после позабравих. Ще се снимам сега, точно минаха 4 месеца и после на всеки месец. Втория месец качих около 1 кг и от тогава на кг съм същата, но може би се променят формите ми 🙂 Чакам да минат 9 месеца след, за да видя какъв ще е резултата. Нали 9 месеца in, 9 месеца Out 🙂

  13. Виолета Бояджиева 22 юни, 2017 at 16:36

    Здравей Руми, преди около 2 години тренирах с твоята програма и от тогава бих казала че поддържам същите размери и тегло. Все още правя упражненията за напреднали, които ми беше пратила, но често ме болят колената и малко се притеснявам. Старая се да правя упражненията правилно. Имаш ли някакъв съвет? Много се надявам и аз да съм сред тези, които ще получат упражнения по-леки за ставите. Китките ми също пукат често. Аз съм на 28 и ми се струва странно това. Благодаря ти!

    • Rumiana Ilieva 22 юни, 2017 at 16:39

      Пиши ми на имейла и ще ти я изпратя. С режима не си получила такава програма, така че ще пробваш сега как се чувстваш 🙂

  14. Eldinka 4 юли, 2017 at 07:08

    Здравей Руми. От около 6 години тренирам с теб 🙂 правила съм всички платени програми и не само 🙂 За съжаление обаче миналото лято ми откриха лумбална дискова херния. Въпреки това аз продължих да тренирам по същия начин, отказвайки да приема, че тялото се е променило. Обаче нещата не се подобряват сами…..дори от 2 седмици съм спряла да тренирам, не ме боли кръста – имам изтръпвания и слабост в десния крак. Радвам се много, че правиш такава програма, знаеш ли кога ще е готова. Дай ми съвет кои упражнения да избягвам дотогава. Благодаря!

    • Rumiana Ilieva 4 юли, 2017 at 09:49

      Съжалявам, че имаш болка! Пиши ми на имейла и можеш да закупиш програмата още сега.

  15. Теодора 24 юли, 2017 at 15:08

    Руми, тази Румитка кърти от всякъде. Съдя по мускулната треска, която получих само след 2 кръга на дупе и бедра. Бих я ползвала като универсална тренировка, упражненията много ми допаднаха. Аз съм точно 3 месеца след раждането и успявам едва по една румитка на седмица да направя, но и това е нещо. За мен най-голямото предизвикателство са подскоците звезда и скачането по-принцип от разгрявката примерно, в следствие от първото ми раждане. Винаги се изпускам и тазовото ми дъно никак не се е възстановило, за съжаление!

    • Rumiana Ilieva 24 юли, 2017 at 17:54

      Не прави подскоци докато се възстанови тазовото дъно! Аз също внимавам и скачам много малко, само в някои тренировки.

Коментарите са заключени

Моцарелени спагети

Това е рецепта без готвене, супер бърза, лесна и мноооого вкусна. Нещо средно между Гаспачо и спагети. Снощи щяхме да вечеряме навън, но стана 22.30 ...