Прекрасниии, това е ултимативна тренировка за ръце! Бицепс, трицепс и рамене парят в края! Натоварва също гърба и гърдите, при това без лицеви опори 🙂 Страхотна тренировка не само за ръце, но и за цялата горна част на тялото.

В края почиваме 2 минути с кардио комплекс. Хем почивка за ръцете, хем покачваме пулса за ускоряване на горенето на мазнини. Грабането правим с клек, така че малко бедра и дупе да се натоварят, а и гребането става по-трудно по този начин. В домашни условия нямаме много уреди, но пък може да правим по-трудни варианти на упражненията, така че натоварването и интензивността да се покачат и без големи тежести.

За максимален ефект да се изпълни 3 пъти. В края ръцете и раменете горят, горят и парят 🙂

Супер напредналите да опитат комплекса с 15 или 20 повторения на всяко упражнение.



1. С 2 гири в една ръка гребане от прав стоеж + полу клек – 10 за всяка страна
2. 2 пъти гребане от прав стоеж с двете ръце + повдигане на гири встрани – 10
3. Флайс – 10
4. От лег избутване на гири с редуване – 10 деойни
5. От прав стоеж трицепсово разгъване + другата ръка държи изометрично сгъване за бицепс – 10 за всяка страна
6. Клек с Арнолд преса – 10
7. Кофички на земя + повдигане на ханш и задържане 2 секунди – 10
8. Повдигане на гира встрани махало – 10 единични с редуване
9. Скачане на въже + въртене на въображаемо въже – 1 минута
10. Високи колене – 1 минута