Ако искате да получавате имейл след като ъплоадна нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Тренировка за цялото тяло с акцент горната част на гърба и бедрата. Снимах в Бургас, където тренирам около 1 час след събуждане, а обикновено ми трябват 2 часа напълно да се събудя. Излизането от заспало към събудено състояние винаги ми е било трудно, още от Iви клас, имах нужда да седна и да поблея в една точка преди да правя каквото и да било.
Единствено в стресови ситуации е възможно да се оправя бързо и да съм събудена веднага (примерно успала съм се за нещо важно). В днешното видео много ми личи как все още не съм се събудила 🙂 Координацията ми страда, имам нужда от по-дълго разгряване. А за финал и племеницата ми се появи на разтягането, Дария е гостуваща звезда в тренировката 🙂
Мисля, че разбрах как тренират майките 🙂
Вижте под видеото описанието на упражненията, разписала съм техниката на изпълнение.
Упражненията в тренировката за Компютърен гръб
Внимание: Ако до сега не сте тренирали, направете само 1 кръг на тренировката в свое темпо. Пропуснете Интервалната тренировка накрая. Задължително разгрявайте преди и разтягайте след тренировка.
I част – Силова
Кръгова тренировка – 3 кръга.
1. От лицева опора подскачате/стъпвате до триъгълник. Ушите са на нивото на ръцете, опитвате да изправите гърба, като бутате с гърдите към краката, трябва да си усетите гърба между лопатките. Опитайте поза триъгълник преди тренировката и усетете гърба. Докоснете с длан срещуположния крак по стъпалото или където можете, същото и с другата ръка. Подскочете/стъпете до ръцете – в тази поза, ако не сте достатъчно гъвкави се получава извивка в кръста и не е подходяща поза за хора с проблеми в кръста. Повдигнете прав крак назад, после и другия крак. Изправете се до полуклек, като тялото да е наведено напред, гърба да е прав, раменете назад, а коленете да не преминават зад пръстите на краката. Направете кръг назад с едната ръка (все едно плувате), после с другата ръка. Всички тези дижения са 1 повторение. Направете 10 повторения.
2. Страничен напад с подскок с гира в ръка (начинаещите изпълняват без тежест, това упражнение е трудно и само със собствено тегло). На мен това упражнение ми е много трудно, защото нямам достатъчна гъвкавост да натисна с ханша назад и цялата ми концентрация отива в това да натискам с дупето назад. Опорният крак внимавате коляното да не отива напред зад пръстите на стъпалото. Другият крак е встрани, стъпил на цяло стъпало (макар на мен да ми е трудно да задържа на цяло стъпало). Направете 20 повторения (по 10 за всеки крак).
3. Напад напред+напад назад+клек като се редуват краката. На всеки клек се брои повторение. Внимавате коленете да не преминават над пръстите на краката. Начинаещите изпълняват статични напади (10 на крака) и след това 10 клека. Направете 10 повторения.
4. Крак встрани+коляно пред корем. Направете 10 повторения за всеки крак.
II част – Интервална тренировка (50/10), 10 интервала. Редуват се 2 упражнения:
1. Подскоци Звезда.
2. Ренегатско гребане – изберете си гири, с които ви е трудно. С леки тежести не е предизвикателство това упражнение, макар да има масажиращ ефект върху гърба.
Как се чувствате след тренировката?
