Спанакът е зеленчук, който може да се добавя и съчетава с всяка храна (или поне аз мога да го съчетавам). Обичам спанака първо заради вкуса му и после заради малкото калории и многото фибри. По време на отслабване е важно да ядете много фибри по 2 причини:
Първо: фибрите поддържат добра перисталтика и редовното ходене до тоалетната е важно за прочистването на тялото.
Второ: фибрите забавят усвояването на храната, т.е. намаляват гликемичния индекс. Така че към всяка въглехидратна храна добавяйте фибри, за да се усвоява по-бавно и по-дълго да ви дава енергия, от тук по-бавно огладнявате.
Забележка: Ако сте на протеиново меню, важно е да приемата храни богати на фибри, за да се предпазите от бъбречни проблеми. Приемането само на протеинови храни променя киселинността на урината и влияе зле на хора предразположени към бъбречни проблеми. Затова яжте спанак и други зеленолистни зеленчуци с протеините. НЕ яжте само месо – вредно е и омръзва бързо.
Забележка: Ако имате запек: Яжте спанак!
Хранителни стойности в 100 гр. суров спанак:
Калории: 23
Протеин: 3 гр.
Мазнини: почти 0 гр.
Въглехидрати: 4 гр.
Фибри: 2 гр.
Минерали в 100 гр. суров спанак:
Калции: 99 мг.
Желязао: 3 мг.
Магнезий: 79 мг.
Фосфор: 49 мг.
Калий: 558 мг.
Натрий: 79 мг.
Цинк: 0.53 мг.
Манган: 0.897 мг.
Селен: 1 мкг.
Витамини в 100 гр. суров спанак:
Витамин С: 28 мг.
Витамин К: 482 мкг.
/пропускам витамините със стойности близки до 0)
Днешната ми рецепта е:
Яйца със сирене, спанак и овесени ядки
Рядко ям хляб, но яйца на очи или бъркани обичам с хляб. Затова днес реших да притъпя желанието си за хляб с овесени ядки, добавени към яйцата.
Продукти:
2 яйца
50 гр. краве сиене
4 с.л. сварен спанак (купувам си буркан със сварен спанак и така лесно мога да добавям по няколко лъжици към ястията.
3 с.л. овесени ядки
1 сл. краве масло или друха мазнина
/снимките са най-долу/
Приготвяне:
Слагам в тефлонов тиган маслото да се сгрее, добавям спанака, като не го отцеждам добре от водата, за да може да се понакиснат овесените ядки. Добавям сиренето и овесените ядки. Задушавам всичко за по-малко от 5 минути (докато се изпари водата от спанака) и добавям яйцата. Бъркам всичко, докато яйцата станат готови.
Стана добро количество храна, което беше много ароматно заради маслото и нямах нужда от хляб, защото има овесени ядки. Не можах да го изям цялото и след 2 часа си го доядох.
Тази рецепта е подходяща, ако искате да отслабвате (може да пропуснете маслото, защото в сиренето и яйцата има мазнини) и също преди тренировка (1-2 часа преди, пробвайте да видите какъв е най-малкият срок, който можете да си позволите. Ако ядете много преди тренировка, няма да имате достатъчно енергия. Ако ядете точно преди тренировка, ще ви е тежко и няма да можете да тренирате. При мен времето за храна преди тренировка е 2 часа, като веднага след тренировка ям отново. Напоследък тренирам сутрин на гладно, но ВЕДНАГА след тренировката ям.).
Тази рецепта има следната хранителна стойност:
Калории: 531*
Протеин: 30 гр.
Въглехидрати: 31 гр.
Мазнини: 36 гр.
Фибри: 7 гр.
*доста си е за 1 хранене, освен ако не сте културист и тренирате за маса 🙂
Разпределение на калориите по продукти:
Масло: 80 калори от 10 гр. мазнини
Сирене (50 гр.): 132 калории от 7 гр. протеин, 2 гр. въглехидрати, 10 гр. мазнини
Овесени ядки (приемам, че са 30 гр.): 117 калории, 5 гр. протеин, 20 гр. въглехидрати, 2 гр. мазнини, 3 гр. фибри
2 яйца: 156 калории, 12 гр. протеин, 1 гр. въглехидрати, 10 гр. мазнини
Спанак (приемам, че 4 с.л. са около 200 гр. суров спанак): 46 калории, 6 гр. протеин, 8 гр. въглехидрати, 4 гр. мазнини
