Какво означава тренирам за „стягане“ или искам да тренирам за „стягане“?

Прекрасна ❤️ преди да започна с темата как да тренирам за „стягане“ и мускули, искам да обърна внимание на израза тренирам/искам да тренирам за „стягане“ 🙂

„Стягане” не означава нищо – мазнините не могат да се превърнат в мускули.  НО толкова много хора го използват и за да ме разбереш, ще говоря на „твоя език“.

Ако искаш „стягане“, значи на практика целта ти е да намалиш мазнини, които не са много, но същевременно можеш да качиш малко мускули, защото именно те придават стегнатия вид на тялото.

Т.е. за да се „стегнеш“, трябва да изгориш мазнини (нищо, че си слаба). За да не изглеждаш още по-слаба, е добре да качиш малко мускули (говоря за малки, фини и елегантни мускули), което така или иначе ще се случи, като започнеш да тренираш. Всеки начинаещ покачва малко мускули!

Каква е разликата между тренировката за“стягане“ (покачване на малко мускули) и тази за покачване на  мускулна маса?

Основната разлика между тренировките за „стягане“ (покачване на малко мускули) и тези за покачване на сериозна мускулна маса в работната тежест и броя повторения.

Уточнявам, че ако никога не си тренирала, даже и тренировките със собствено тегло ще допринесат за мускулен растеж в началото (първите 2-3 месеца). Адаптацията е свойство на организма, благодарение, на което тялото се адаптира към всякакъв вид стрес (физически, психически, емоционален и др.) и оцелява.

При започване на физически упражнения то се адаптира към новите изисквания като натрупва повече мускули, за да посреща новите стресови условия. Ако натоварването не нараства, няма да има нужда и от адаптация към нови условия, т.е. няма да има нужда от покачване на още мускулна маса.

Покачването на мускулна маса не е безкраен процес, тялото има ограничения и обикновено мъжете много страдат, че не могат да покачат още мускули. Ограниченията идват и от сухожилия, кости, нервна система и др. Т.е. не може безкрайно да се покачват мускули.

Как да тренираш за „стягане“ или мускулна маса?

• Ако искаш само да се „стягаш“ (т.е. да не покачваш много мускули) – тренирай само със собствено тегло и малки гири по 3-4-5 кг.
• Ако искаш да покачиш мускули в определена зона, тренирай целевата зона с по-голяма тежест и то редовно. Относно редовното трениране – това не означава да си направиш дисбаланс, като тренираш само една част на тялото. Тренираш цялото тяло и отделяш по-специално внимание на частта, която искаш да развиеш. Например в Студио Прекрасна има програма Дупемания. В тази програма се набляга на упражнения за оформяне на стегнато и кръгло дупе, но се тренира и цялото тяло, т.е. не правиш само упраженения за дупе. Не прави нищо рязко и бързо – тялото ти има нужда от време да приеме всяка промяна!

Как тренировката за мускулна маса може да ти бъде полезна?

Покачването на мускулна маса е чудесен начин да коригираш части на тялото си, които не харесваш, защото са малки. Например – плоско дупе, слаби ръце и прасци. Ако нямаш ясно изразена талия, може да я направиш по-забележима, ако разшириш малко горната част на тялото с лицеви опори, гребане (набирания) и упражнения за рамене.

Защо с една и съща тренировка на Руми може едновременно да НЕ покачваш мускули и да покачваш мускули?

Примерна интервална тренировка, работен интервал 50 сек, почивка 10 секунди.

1. Напад назад
2. Гребане
3. Лицеви опори

Вариант 1 за покачване на мускули

Когато искам да покача мускули, тренирам с раницата, в която успявам да натъпча 17 кг. Едно повторение ми отнема 5-6 секунди, или за 50 секунди ще направя не повече от 10 повторения. В момента, в който покачиш тежестта, повторенията стават по-бавни и за едно и също време може да направиш по-малко повторения, но с по-голяма тежест.

Вариант 2 за поддържане на форма (само за „стягане“)

Когато не искам да покачвам мускули, тренирам със собствено тегло или значително по-малка от 17 кг. тежест. Едно повторение ми отнема 3 секунди или за 50 секунди правя 16-17 повторения.

Т.е. една и съща интервална тренировка служи за различни цели, в зависимост от работната тежест.

По-горе говорих за тежест 17 кг. – просто толкова мога да натъпча в раницата, а не че 17 кг. са магическа тежест за покачване на мускули. За някой това може да е малка тежест, за друг непосилна. Тежестите са индивидуални. При теб 10 повторения за 50 секунди може да са с 10 или с 30 кг тежест – избери тежест, която отговаря на твоето ниво.

До какви тежести се покачват мускули?

Когато последно тествах максималната си сила, клекнах 2 пъти с 52 килограма. Първият път беше чист клек, второто повторение беше с лееека помощ. При направени експерименти се наблюдава включване на нови мускулни влакна до работна тежест до към 80% от максимума. След 80-85% от максимума не се наблюдава включване на нови мускулни влакна, а се ангажира повече нервната система. Счита се, че за максимален мускулен растеж са най-подходящи тежести до 80% от максимума или в моя случай 80%*52 кг=41-42 кг.

Ако искам да тренирам с толкова големи тежести, сегашните ми тренировки ще се променят значително. Ще имам нужда от сериозна почивка между сериите, ако искам да поддържам 10 повторения в серия. Няма как да клякам 50 секунди за 8-10 повторения с 40 кг и да почивам само 10 секунди.

Факторът „Редовно натоварване и обем на тренировките (серии, повторения, тежести)“

Балерините имат добре развити прасци и не тренират с тежест. Просто всеки ден хиляди пъти се повдигат на пръсти. Тялото им реагира на този стрес като покачва мускулите на прасеца.

Ако искаш по-кръгло дупе – прави Суинг всеки ден.  Даже и с не кой знае колко голяма тежест, ще имаш резултат. След време, за още по-голям резултат, покачи още тежестта. Само не забравяй да тренираш и другите части на тялото.

Обобщение
Ако не искаш да правиш мускули – тренирай само със собствено тегло, като само за упражненията за гръб използвай гири (или прави набирания). Упражнението за гръб със собствено тегло е Набиране, но това е огромна тежест да успееш да повдигнеш собственото си тегло. Ако не можеш да се набираш, изпълнявай гребане с гири.

Ако искаш мускулен растеж в определена зона – тренирай я редовно, постепенно увеличи тежестта и обема на тренировките и не забравяй, че тялото е система и трябва да тренираш и другите му части, ако не искаш травми в системата.

Скачай в екипа и направи тази Уникална тренировка за цяло тяло, чудесна за „стягане“ 😉

Текстово описание на упражненията в тренировката за брич и корем

Всяко упражнение се изпълнява 20 пъти. Направи 2-3 кръга и се усмихни 😀

Не забравяй да разгрееш преди и разтегнеш след тренировката.

Уреди: 2 бр. гири

1. Противпололожно коляно към лакът със скок + коляно пляс (ляво+дясно) – 20 двойни
2. Повдигане на ханш (колене към гърди) от тилен лег + подвигане на ханш до свещ – 20 пъти общо
3. Гребане (20 пъти за всяка ръка)
4. Изнасяне за рамо встрани със задържане
5. Хип тръст на земя с тежест (втъкната опашка)
6. Лицеви опори
7. Тилен лег, повдигане на ханш от пети
8. 3 скока въже встрани + скок Звезда

Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:

• се „стегнеш“ и намалиш размера на дънките;
•  да оформиш женствени и фини мускули;
• да трешнираш според времето, с което разполагаш – 7, 10,20, 30 минути на ден;
• да подобриш настроението си и да намалиш стреса;
• да се храниш вкусно и с точните за теб количества храна,

ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:

• 20+ тренировъчни програми (включително и такива подходящи за времето, когато не си удома )
• 500 + изключително вкусни рецепти – продължаваш да хапваш любимите си ястия и поддържаш топ форма;
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма);
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот;
• Йога практики;
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.