Прекрасна, тази тренировка стяга цялото тяло!
В моите тренировки, винаги тренираме цяло тяло, понякога с акцент върху определна зона. Много важно преди тренировката е да разгрееш!
Ще ти припомня малко повече за разгряването:
Продължителността на разгряването е индивидуално и зависи от нивото на тренираност, от вида на предстоящата тренировка, от заобикалящата среда. Разгряването е съставено от 2 части: обща и специална.
Общото разгряване включва ротационни движения, кардио упражнения с умерено натоварване, динамичен стречинг. Целта е да се повиши пулсовата честота, да се мобилизира дихателната и кръвносната системи, разширява се капилярната мрежа и се повишава кръвноснабдяването на тъканите, подобрява се възбудимостта на нервните центрове, увеличава се работоспособността на мускулите.
Специално разгряване – използват се физически упражнения близки до тези в тренировката. Например, ако в тренировката има лицеви опори, по време на специфичното разгряване се изпъляняват в по-лек вариант (от колене или на стена). Или ако следват упражнения за долни крайници, изпълняват се по-леки варианти на упражненията. Ако ще се използва работна тежест, примерно 20 кг., разгрява се с по-лека тежест (10 кг).
Ползи от разгряването
– Намалява риска от контузии;
– По-добри постижения по време на тренировката. Прагът на отказ се отдалечава и може да направите повече повторения с по-голяма тежест и интензивност;
– Подобрява координацията и контролирате по-добре мускулите си след като нервната система се вработи;
– Ментално се фокусираш върху физическото натоварване.
– Намалява възможността от преждевремнно прекратяване на тренировката заради чувство на прекалена трудност;
– Тренировката е „по-лесна“ ( в началото 🙂 ).
Така че…разгрей добре и скачай в тренировката 🙂 Тук може да видиш разгряване преди тренировка.
Необходими уреди:
– постелка;
– гири (използвам 5 кг).
Всяко упражнение се изпълнява 16 пъти и се преминава към следващото без почивка или с възможно най-малка почивка. Почивката е разхождане из стаята, а не сядане или лягане 🙂
1. 3 единични странични високи колене със задържане на 3, коляно към корем
2. Поза дъска на длани, ляв крак (коляно) към гърди, скок на десен + ляв крак назад и нагоре
3. Гребане с дясна ръка
4. Прескок на постелка (ляво-дясно), 2 скока въже на 1 крак
5. Поза дъска на длани, десен крак (коляно) към гърди, скок на ляв + десен крак назад и нагоре
6. Гребане с лява ръка
7. Напад на ляв крак, наклон напред, повдигане на десен крак назад и нагоре
8. Напад на десен крак, наклон напред, повдигане на ляв крак назад и нагоре
9. Лицева опора
10. Дълъг скок напред до дълбок клек, връщане назад с 4 бързи малки стъпки
11. Изнасяне на гири встрани за рамо
Ела в онлайн фитнес студио „Прекрасна“, в него може да избираш от стотици експертно създадени тренировки, организирани в 20+ програми. Очакват те още 500+ рецепти, за да постигаш целите си с лекота.
Твой треньор,
Руми
