Вчера попитах в страницата във facebook каква тренировка да снимам и така днешната тренировка е с упражнения за корем, бедра (предна и задна част) и за финал кардио. Вижте видеото по-долу за варианти за напреднали и начинаещи и не пропускайте разгряването в началото и разпускането в края, ако искате да се предпазите от травми и да извлечете максимална полза от упражненията.
Публикувам тренировките първо в Youtube, абонирайте се за Youtube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe), за да получавате имейл веднага след като ги ъплоадна.
Упражненията в тренировката за корем, бедра, дупе и кардио
Силова част
Упражненията се изпълняват едно след друго, това е 1 кръг на тренировката, направете 3 кръга (или по-малко, ако сте начинаещ)
1. Повдигане на ханша на 1 крак върху стол/канапе+повдигане на краката към тавана+изправяне до седеж – това е 1 повторение – 10 повторения
С това упражнение работим върху задна част на бедрата, дупе, корем.
2. Лицева опора+изнасяне на ръка напред и встрани – 10 пъти
Поставете дланите точно под раменете или даже по-навътре, защото ако ги поставите по-широко упражнението става много трудно за изпълнение. Работим за гърди, задна част на ръката, корем и гръб.
3. Сядане/изправене на стол на 1 крак – 10 пъти за всеки крак
С това упражнение работим за предна част на бедрата. Ако ви е трудно на 1 крак, изпълнявайте на 2 крака, като леко докосвате стола с дупе (не сядайте). Ако се изпълнява на 1 крак повече се включва и корема, отколкото на 2 крака. Внимавайте докато сядате да бутате с дупето назад, а не с коленете напред.
Кардио част
Изпълнете упражненията едно след друго, това е 1 кръг на кардио тренировката, направете общо 3 кръга или колкото можете.
1. Коляно в коляно – 50 пъти за всеки крак
Дръжте гърба прав и енергично движете ръцете. Колкото по-ниско държите дупето, толкова повече го натоварвате.
2. Страничен напад с подскок – 50 пъти
Това упражнение е за бедрата и дупето.
Важно е да държите гърба прав, не се навеждайте много надолу, ако се изгърбвате. Навеждайте се до там, където може да задържите гърба си прав. Ако внимавате да държите раменете назад, това помага гърбът да е прав. Когато слизате към пода внимавайте да бутате с дупето назад, а не с коленете напред.
3.Динамични малки стъпки – 50 пъти
Това пак е кардио упражнение, но е малко по-лесно и се явява малка почивка 😉
Вече усещам ефекта от тази тренировка и лека мускулна треска на дупето и бедрата се заражда, а на вас хареса ли ви 🙂
