Прекрасна❤️ най-добрите упражнения за корем и дупе в домашна обстановка! Сигурно си виждала множество подобни заглавия – най-добрите, най-ефикасните, най-бързите, най-… Достатъчно ли е да правиш упражнения само за проблемните зони, за да постигнеш мечтаната форма? Сигурна съм, че ти се е случвало да се втурнеш с ентусиазъм да правиш упражнения. Впоследствие обаче той някак „охладнява“, особено когато очакваш по-бърз резултат и той не идва.
Искам да ти споделя че, за да имат ефект отделните упражнения, са необходими няколко неща.
➡ Първо, да са правилно подбрани.
➡ Второ – да се изпълняват в определна последователност.
➡ Трето да бъдат обединени в една тренировка, включваща елементите – разгряване, същинска част (основна тренировка) и разтягане.
Тренировката, която дава най-добри резултати, е добре структурираната. Подбрала съм едни от най-добрите упражнения за корем и дупе в домашни условия. Подредени са в последователност, така че тези две зони да се подпалят 🔥 Остава само да добавиш към тях разгряване на цялото тяло в началото на тренировката. И да релаксираш мускулите си в края след натоварването.
Нека ти разкажа защо ефективната тренировка (било за дупе и корем или за цяло тяло) трябва да включва задължително разгряване в началото и разтягане в края.
Разгряване
Разгряването подготвя целия организъм за предстоящото натоварване и дава възможност за по-добри резултати в хода на изпълнение на тренировката и след нея. Предполагам си забелязала, че като започваш тренировката първото упражнение (бройки, повторения) е някак си по-трудно, а след това нещата се променят в положителна посока (не ти е толкова трудно, можеш да направиш същите или повече повторения). Това се дължи на факта, че мускулите и нервната ти система след първото упражнение са вече готови за натоварването – вработени са. Ето защо разгряването е задължително условие, ако искаш качествената и ефективна тренировка. И не само това – предпазва те от контузии и травми.
Разгряването включва комплекс от общи и специфични (специални) упражнения.
Общото разгряване включва упражнения за цялото тяло – нискоинтензивно кардио, динамичен стречинг, ротационни движения. Идеята на тези упражнения е с тяхна помощ да повишиш температурата на тялото си, да повишиш пулсовата честота, да увеличиш общия приток на кръв и кислород към мускулите, да раздвижиш ставите в пълния им обем и обхват на движение. Да покажеш на тялото си, че му предстои натоварване и ти го подготвяш за това.
Специфичното разгряване се състои от физически упражнения, които са близки до тези в самата тренировка. Целта е максимално добре да подготвиш за натоварване, онези мускули в тялото, които ще работят най-активно по време на тренировката. Например днес това ще бъдат коремът и дупето. Ако искаш да добавиш към разгряването си специфични упражения, тогава изпълни 3-4-5 (повторения) качвания (за всеки крак) на стол и 10-12 (повторения) коремни преси от стоеж.
Продължителността на разгряването има индивидуален характер и зависи от различни фактори – ниво на тренираност, степен на трудност на тренировката, фактори от забокалящата среда (температура, влажност).
Добре е цялостното разгряване да бъде поне 5-10 минути – 5 минути упражнения за разгряване (общи и специфични) и 5 минути нискоинтензивно кардио (тичане на място, имитиране на скачане на въже, подскоци Звезда и други). Ако нямаш време, мини по-бързо (изпълни по-малък брой повторения) през всички стави и намали времето за нискоинтензивно кардио. Но, не пропускай разгряването 😊
Започни с това разгряване преди да преминеш към същинските упражнения за корем и дупе.
След като приключиш с тренировката за дупе и корем, разтегни както работилите мускулни групи, така и цялото тяло. Разтягането е не по-малко важно за тялото от разгряването.
Разтягането
Докато с разгряването целта беше да „събудиш“ тялото, да го подготвиш за тренировка, разтягането пък има точно обратната функиция – да релаксира и отпусне натовареното след тренировка тяло.
Статичният стречинг (разтягането след тренировка) има за цел постепенно и плавно да върне обратно тялото ти в нормалното му състояние – да нормализира дишането, сърдечната дейност (честота, пулс), да отпусне работилата мускулатура. По този начин ще осигуриш по-добро и бързо възстановяване на мускулите на дупето и корема. Ще намалиш вероятността да се сдобиеш с неприятната мускулна треска и ще увеличиш ефекта от тренировката.
Ако темата за разтягането ти е интересна, виж статията за Важността от разтягането на Harvard Health Publishing (HHP), Harvard Medical School (HMS) тук.
Повече подробности относно стречинга и ползите от него ще разгледам в нова, предстояща публикация.
Прекрасна, старай се да не пропускаш разтягането след тренировка – то е балсам за тялото, мускулите и душата 😊 Ето тук (тренировка 1, разтягането започва на 19:28) може да видиш разтягане, с което да завършиш тренировката си.
Прекрасна, скачай в екипа 🤸♀ Не забравяй, да вземеш стола и да се заемамеш с разгряването. Следва да подпалим дупето и стегнем корема, а за финал – разтягане – най-добрия масаж за работилите мускули 😊
Текстово описание на упражненията в тренировката
Уреди: стол
За ниво начинаещи: разгрей, изпълни 15 повторения от всяко упражнение, 2-3 кръга, разтегни.
За ниво напреднали: разгрей, изпълни 20 повторения от всяко упражнение, 3-4 кръга, разтегни.
Бележка: Не забравяй, че всяко упражнение се изпълнява първо с единия, после с другия крак и тогава се преминава към следващото.
1. От стоеж, длани върху стол, свит в коляно крак към гърди + изнасяне назад и нагоре (упражнението се изпълнява с втъкната опашка и стегнат корем)
2. Качване върху стол (длани върху облегалката на стола), коляно към гърди (коляното не преминава пред линията на пръстите)
3. От лакти и колене, свит в коляно крак към гърди + изнасяне на крак назад и нагоре
Препоръка: ако имаш възможност, изпълнявай упражненията пред огледало. Така ще видиш имаш ли правилна техника на изпълнение на отделните упражнения. Неправилната техника води не само до ниска ефикасност на тренировката, но и до риск от контузии.
Ако искаш кратки, ефективни тренировки, организирани в програми, наблягащи на най-проблемните женски зони, ела в онлайн фитнес студио „Прекрасна“. Очакват те:
• 20+ тренировъчни програми (сред които са програми като Дупемания, Корем мечта, Великолепни корем и дупе и много други)
• Йога практики
• 500+ здравословни и вкусни рецепти, защото храната също има огромно значение за това как изглеждаме
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме
• Неограничена подкрепа от мен – твоят личен фитнес треньор
